nutricion

1. ALIMENTACIÓN Y
NUTRICIÓN

2. COMO LOGRAR LA ALIMENTACIÓN
ÓPTIMA?

3. PIRAMIDE NUTRICIONAL

5. Mi Plato

8. NUTRIENTES
 Proteínas
 Grasas
 Carbohidratos
 Vitaminas y minerales
 Fibra
 Agua

9. REQUERIMIENTOS Y FUENTES
HIDRATOS DE CARBONO
55% - 60% DE LAS INGESTAS
ENERGÉTICAS TOTALES
 COMPLEJOS
CEREALES Y DERIVADOS (pan,
pastas, arroz), LEGUMBRES,
PATATAS, VERDURAS,
HORTALIZAS, ETC.
 SIMPLES
MIEL, FRUTAS, AZÚCAR,
PASTELERÍA, ETC.

10. PROTEINAS
10 – 15% de las ingestas
energéticas totales
ORIGEN ANIMAL:
 Carnes
 Pescados
 Huevos
 Lácteos
ORIGEN VEGETAL:
 Leguminosas las más
similares a las animales

11. GRASAS
10 – 15% de las ingestas energéticas totales
Saturadas
No son recomendables ya que son de difícil digestión y se
almacenan en el organismo.
• De origen animal
Carnes y derivados (embutidos)
Leche y derivados (mantequilla)
•De origen vegetal
- Aceites de coco y palma
Insaturadas
Son muy saludables.
Pescados: salmón
Aceites de semillas: girasol, maíz, soja
Aceite de oliva: rico en ácido oleico
Margarinas vegetales

12. VITAMINAS Y MINERALES

13. Concepto:
 Son compuestos orgánicos , presentes en concentraciones minúsculas
en los alimentos, no sintetizados por el organismo humano y que son
necesarios para asegurar su crecimiento, la reproducción y el
mantenimiento.

14. Clasificación:
LIPOSOLUBLES
HIDROSOLUBLES

15. -Absorción en tubo digestivo junto al agua
-No se almacenan (tomarlas diariamente)
-Se eliminan fácilmente por orina
-Actúan como coenzimas en el
metabolismo energético
COMPLEJO B:
- Tiamina o B1
- Riboflavina o B2
- Piridoxina o B6
- Cianocobalamina o B12
VITAMINA C o AC. ASCÓRBICO
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
-Solubles en grasas (transporte y absorción
junto a la grasa alimenticia ayudada por las
sales biliares)
-Se almacenan (hígado) lo que supone un >
riesgo de toxicidad.
-No se requiere su ingesta diaria
(almacenaje)
-No se excretan por orina
VITAMINA A O RETINOL
VITAMINA D O COLECALCIFEROL
VITAMINA E O TOCOFEROL
VITAMINA K
VITAMINAS HIDROSOLUBLES

16.  A. Se encarga de proteger la piel, interviene en el proceso de
visión y participa en la elaboración de enzimas (sustancias
que aportan cambios químicos) en hígado y hormonas
sexuales.
 B1 (tiamina). Es importante para el buen funcionamiento del
sistema nervioso y cerebro, así como para disminuir los
efectos de la resaca o cruda.
 B2 (riboflavina). Indispensable para la obtención de energía,
crecimiento, regeneración de tejidos, alivia calambres
musculares y disminuye fatiga física e intelectual.
 B3 (niacina). Protege de trastornos en circulación sanguínea y
permite desempeñar correctamente las funciones
intelectuales.
 B4 (adenina). Estimula la formación de glóbulos blancos.
 B5 (ácido pantoténico). Interviene en el metabolismo de una
sustancia encargada de la memoria y concentración
(acetilcolina), reduce el estrés y proporciona relajación.

17.  B6 (piridoxina). Esencial para el buen funcionamiento del
cerebro, regularizar el sistema nervioso y favorecer el
metabolismo de proteínas.
 B7 (colina). Evita que las grasas se acumulen en los órganos.
 B8 (biotina). Necesaria para la formación de células nerviosas
y aliviar el estrés y dolencias hepáticas.
 B9 (ácido fólico). Indispensable en la producción de los
glóbulos rojos, previene malformaciones congénitas,
regenera células y permite que genitales y sistema nervioso
se mantengan en buen estado.
 C (ácido ascórbico). Permite adecuada cicatrización de
heridas, favorece la absorción del hierro y protege a las
células de las agresiones externas.
 D (calciferol). Se forma en la piel mediante exposición al Sol,
fija el calcio en huesos y previene caries dentales.
 E (tocoferol). Impide la destrucción de células y permite la
regeneración de tejidos.
 K. También se le llama antihemorrágica porque es
fundamental en los procesos de coagulación de la sangre.

18. VITAMINAS GRS. DIARIOS ALIMENTOS
A 700 microgramos
Lácteos, yemas de huevo, frutas rojas y amarillas, hortalizas rojas y verde oscuro y aceite de pescado.
B1 o tiamina
0,9 miligramos en el último trimestre. Cereales enriquecidos, pan integral, alubias, guisantes, extracto de levadura, huevos y carne de cerdo.
B2 o riboflavina 1,4 miligramos Leche, pan, cereales integrales, yema de huevo, queso y hortalizas de hoja verde.
B3 o niacina 13-14 miligramos Pan integral, cereales enriquecidos, guisantes y alubias, frutos secos, carnes magras y pescado.
B6 o piridoxina 1,2 miligramos Carne de cerdo, pollo y pescado, huevos, pan y cereales integrales.
B12 o cobalamina 1,5 microgramos Leche, queso, huevos, carnes magras y pescado graso.
Ácido Fólico o folatos
600 microgramos hasta el Primer
Trimestre.
300 microgramos Seg. y Tercer
Trimestre.
Pan, cereales enriquecidos, hortalizas de hoja verde, fresas, frambuesas, moras, plátanos y zumos de
naranja, guisantes y alubias.
C o ácido ascórbico 50 miligramos Zumos de cítricos, kiwis, arándanos, papaya y fresas, hortalizas verdes, pimientos y patatas.
D o calciferol 10 microgramos Huevos y pescados grasos, margarinas y mantequillas piliinsaturadas.
MINERALES GRS. DIARIOS ALIMENTOS
Calcio unos 800 miligramos
Hortalizas de hojas verde, pescado como el salmón o sardinas, lácteos como el queso, la leche o el
yogur.
Yodina 140 microgramos Lácteos, huevos, sal yodada y pescados de agua salada.
Hierro 14,8 miligramos
Pan y cereales enriquecidos e integrales, legumbres, espinacas, yema de huevo, carne roja y pescado.
Magnesio unos 300 miligramos Cerales integrales, frutos secos, legumbres y espinacas.
Selenio 60 microgramos Harina integral, nueces del Brasil, carnes y pescados grasos.
Zinc 7 miligramos Cereales integrales, huevos, guisantes y alubias, carnes magras y sardinas en lata.
SUPLEMENTOS GRS. DIARIOS ALIMENTOS
Vitaminas
Proteínas
Carbohidratos
Fibra
Ácidos grasos
Si necesita suplementos de vitaminas
o proteínas, etc. solo y únicamente
puede decidirlo su médico o
comadrona. No actúe por su cuenta.
Alimentos sanos: frutas y cítricos y sus derivados. Verduras, hortalizas y legumbres y sus derivados.
Carnes y pescado y sus derivados. Lácteos y derivados. Cuando hablamos de derivados se representa
que son aquellos productos que se sacan de ellos. Por ejemplo de los lácteos no solo la leche sino
queso, yogur, etc. De las frutas los zumos. De las verduras los caldos, etc. Otros derivados son el
huevo, los patés, aceite, grasas insaturadas, sal, vinagre, etc, según la tabla.

19. EL AGUA: IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO FÍSICO
El agua es un “nutriente esencial” (nuestro organismo no es capaz de sintetizarla en las
cantidades que requiere) y sin ella no seria posible la vida.
DISOLVENTE ORGÁNICO
Transporta Nutrientes
Elimina desechos
AYUDA AL PROCESO
DIGESTIVO: disolución
de nutrientes y digestión
de los mismos (hidrólisis)
REGULACIÓN DE LA
TEMPERATURA
CORPORAL. Hecho
fundamental en la A.F.
Peso corporal total
AGUA
60 % HOMBRE
54 % MUJERES
FUNCIONES