Estudio eficaz y control de la ansiedad. Dirigido a alumnado de bachillerato.

1. Estudio Eficaz yEstudio Eficaz y
control de la ansiedadcontrol de la ansiedad
1º BACHILLERATO1º BACHILLERATO
PsicopedagogíaPsicopedagogía
IES LA SERRANÍAIES LA SERRANÍA
Mábel VillaescusaMábel Villaescusa

2. ¿Qué hace falta para¿Qué hace falta para
estudiar con eficacia?estudiar con eficacia?
• Motivación hacia el estudio (Actitud positiva)
• Condiciones físicas y ambientales favorables
• Planificación y organización
• Técnicas de estudio eficaces: subrayado,
esquema, resumen…

3. Dificultades frecuentesDificultades frecuentes
• No estudiar o hacer como que se estudia
• Estudiar los últimos días
• Confundir "lo entiendo" con "ya me lo sé"
• Dificultades de concentración
• Dificultades en la lectura y escritura
• Lagunas en las materias. Falta base
• Ansiedad ante los exámenes

4. ¿De qué depende la¿De qué depende la
motivación?motivación?
La motivación activa, dirige y mantiene la
conducta y depende de:
• las razones (necesidades, valores, intereses
o metas) que nos orientan.
• las capacidades que permiten afrontar el
aprendizaje/estudio.
• los factores del entorno que facilitan o
inhiben la motivación por estudiar.

5. Técnicas para mejorar laTécnicas para mejorar la
motivaciónmotivación

6. Organización yOrganización y
planificaciónplanificación
• El lugar de estudio: Dónde estudiar
• El Horario: Cuándo y Cuánto estudiar
• La Planificación: Qué y En Qué orden
• El Sistema: Cómo estudiar (Técnicas de Estudio)

7. • Alimentación y descanso
• Higiene postural
• Observar el lugar del estudio:
– Elementos facilitadores
– Elementos inhibidores/distractores
• Concentración

8. InterferenciasInterferencias
AZULAZUL ROJOROJO AZULAZUL VERDEVERDE ROJOROJO ROJOROJO
VERDEVERDE AZULAZUL ROJOROJO VERDEVERDE VERDEVERDE AZULAZUL
ROJOROJO AZULAZUL VERDEVERDE ROJOROJO ROJOROJO AZULAZUL
VERDEVERDE ROJOROJO AZULAZUL AZULAZUL VERDEVERDE ROJOROJO
VERDEVERDE AZULAZUL ROJOROJO ROJOROJO AZULAZUL VERDEVERDE

9. XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX
XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX
XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX
XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX
XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX XXXXXX

10. AZULAZUL ROJOROJO AZULAZUL VERDEVERDE ROJOROJO ROJOROJO
VERDEVERDE AZULAZUL ROJOROJO VERDEVERDE VERDEVERDE AZULAZUL
ROJOROJO AZULAZUL VERDEVERDE ROJOROJO ROJOROJO AZULAZUL
VERDEVERDE ROJOROJO AZULAZUL AZULAZUL VERDEVERDE ROJOROJO
VERDEVERDE AZULAZUL ROJOROJO ROJOROJO AZULAZUL VERDEVERDE

11. IluminaciónIluminación
TemperaturaTemperatura
VentilaciónVentilación
TranquilidaTranquilida
dd
PosturaPostura
LugarLugar
MaterialMaterial
TV-RADIO
MÚSICA
DISTRACIONES
ESTUDIANTE
Condiciones favorables para el estudioCondiciones favorables para el estudio
Un ritmo lento de música no vocal, de
unos 60 compases por minuto,
favorece el estudio y la memoria al
producir un estado de concentración
relajada (ej: Bach, Vivaldi, Corelli,
Telemann, Haendel, Albinoni…)

12. • Determinar el horario de estudio y otras actividades
planificables.
• Ponerlo por escrito y tenerlo a la vista.
• Cumplirlo estrictamente: utilizar todo el tiempo marcado.
• Cuanto MÁS se aproveche el tiempo,
MÁS tiempo libre se tendrá.
Un buen horario es:
realista, flexible, personalizado
y equilibrado.
El horarioEl horario

13. La concentraciónLa concentración
Curva de concentración
10’ 20’ 10’
media máxima mínima
Distribución del tiempo (40 minutos) según dificultad de las tareas
Realizar una pausa corta, hacia la mitad de la sesión

14. La memoriaLa memoria

15. El método: técnicas deEl método: técnicas de
trabajo intelectualtrabajo intelectual
ESTUDIO
LECTURA RÁPIDA LECTURA COMPRENSIVA REPASO MEMORIZACIÓN
SUBRAYADO
NOTAS AL MARGEN
ESQUEMAS RESUMEN

16. El subrayadoEl subrayado

17. Para eso necesitas:Para eso necesitas:
1.1. Buscar las palabras claves del textoBuscar las palabras claves del texto
2.2. Consultar el diccionarioConsultar el diccionario
3.3. Subrayar las ideas principales y secundariasSubrayar las ideas principales y secundarias
4.4. Hacerte preguntas sobre el textoHacerte preguntas sobre el texto
¿Coinciden las respuestas a tus preguntas con lo subrayado?¿Coinciden las respuestas a tus preguntas con lo subrayado?

20. El esquemaEl esquema

25. Piensa…
…Lo poco que queda para el primer
examen…
¿qué sientes?
¿qué piensas?

26. El rendimiento de quien se enfrenta a una
prueba sin miedo es mucho mayor
• El reto de enfrentarse a un examen como la
PAU requiere concentración máxima.
• Cierto grado de tensión es positivo: sirve
para mantener activas las facultades
intelectuales, físicas y emocionales, además
de mejorar el rendimiento.
• El problema aparece cuando la tensión se
convierte en ansiedad.

27. La ansiedad
• La ley de Yerkes-Dobson relaciona la ansiedad y el
rendimiento: un bajo nivel de activación (ansiedad) o
uno muy alto afectan negativamente al rendimiento.
• Hay un punto óptimo donde el rendimiento es
máximo y varia intra e interindividualmente y
dependiendo de la complejidad de la tarea.

28. Manifestaciones
de la ansiedad
• Tanto si se sufre la ansiedad de manera
anticipada, es decir, en el momento del
estudio previo, o durante el examen, la
ansiedad se identifica en 3 ámbitos:
– Fisiológico
– Conductual
– Cogitivo

29. Fisiológico
• Alteraciones del sueño, pérdida del
apetito, trastornos digestivos,
sensación de nudo en el estómago,
náuseas, opresión en el pecho,
temblores, taquicardia, calambres y
sudor frío.

30. Conductual
• La persona se deja vencer por la
pasividad (puede pasarse horas viendo
la tele, deambulando por la casa,
durmiendo, haciendo visitas al
frigorífico...), y malgasta horas delante
de los libros sin apenas leer.

31. Cognitivo
• Bloqueos de la memoria e incapacidad para
recordar conocimientos.
• Invasión de pensamientos negativos:
“no me va a dar tiempo”, “soy incapaz de estudiármelo todo”, “tengo
menos capacidad que otros”, “voy a suspender seguro”, “yo no valgo
para esto”, “qué bien viven los que no tienen que estudiar”, “voy a
hacer el ridículo”...
• Autoeficacia: conocimientos y habilidades,
así como expectativas de éxito.

32. Por qué se produce
• Disposición personal a ponerse nervioso en
general (ansiedad rasgo)
SOY UNA PERSONA NERVIOSA
• Es provocada por la situación (ansiedad
estado)
ESTOY NERVIOSO/A

34. Cómo hacerle frente…
a nivel fisiológico
• Es necesario disminuir la tensión corporal
mediante la relajación.
• Cada uno debe encontrar la técnica
adecuada para él/ella.
• Todas ellas tienen dos soportes corporales
básicos: la respiración abdominal y la
relajación muscular.
• Todas requieren un entrenamiento previo
para que sean realmente eficaces.

35. Respiración abdominal
• Proporciona un mayor aporte de oxígeno y
facilita los procesos del sistema nervioso.
• Realiza el ejercicio 2 veces al día, de 5 a 10
minutos, durante una semana o hasta que
puedas realizarlo con absoluta
espontaneidad.
• Cuando hayas aprendido a relajarte
mediante la respiración profunda, practícala
cada vez que notes que vas a ponerte tenso.

36. Respiración abdominal
1. Cierra los ojos y concéntrate solamente en tu respiración.
Coloca tu mano izquierda sobre el pecho y la derecha sobre
tu abdomen. Inspira y espira lentamente.
2. Si la respiración es abdominal, sentirás que tu mano
derecha sube y baja lentamente, pero si por el contrario, es
tu mano izquierda la que se mueve, es indicación de
respiración torácica.
3. Para liberar el estrés que estás sintiendo y corregir la
respiración torácica, inspira sólo por la nariz, sin hacer
ruido. Repite este paso hasta que no escuches el ruido de
tu respiración
4. Inspira el aire profunda y lentamente, sostenlo antes de
espirar.

37. Relajación progresiva
• La relajación progresiva consiste en la
realización de ejercicios de “tensión-
distensión” musculares coordinados con la
respiración, que ayudan a relajar y a
identificar focos de tensión.
• El objetivo es conseguir una disminución de
la tensión muscular y psíquica para obtener
un estado de autocontrol de la ansiedad y
bienestar general.

38. Relajación progresiva
• Se recomienda práctica diaria durante 15
días e ir aplicándola progresivamente en la
vida diaria.
• Grupos musculares:
1. Extremidades superiores
2. Cabeza y cuello
3. Tronco
4. Extremidades posteriores

39. Cómo hacerle frente…
a nivel conductual
• Observar qué hacemos: identificar las
conductas inadecuadas.
• Realizar conductas incompatibles.
• Seguir un plan de estudio y revisarlo.

40. Cómo hacerle frente…
a nivel cognitivo
• Observar qué pensamos: identificar los
pensamientos negativos.
• La preparación técnica (conocimientos)
es imprescindeble, pero también la
preparación mental para la oposición.

41. Cómo hacerle frente…
a nivel cognitivo
• Ejercicio:
• Consiste en cambiar los pensamientos
automáticos, irracionales, por otros más
racionales y lógicos, más positivos.
• También es necesario practicar.
Pensamientos negativos Pensamientos positivos
No me va a dar tiempo si aprovecho el tiempo, lo conseguiré
No lo aprenderé nunca es mucho, pero yo puedo, ya lo he hecho más veces.
Esto es demasiado difícil Es complicado, pero si estudio aprobaré.
Voy a suspender Puedo aprobar, sólo necesito estudiar más

42. El día antes y los momentos
previos al examen
• Dejar de estudiar uno o dos días antes de los
exámenes.
• El día antes del examen dedicarlo a actividades
relajantes.
• Evitar charlas con otros compañeros.
• Dejar preparados con antelación todos los utensilios
necesarios.
• Descansar bien y tomar un desayuno ligero pero
suficiente.
• Cuidar el aspecto físico.
• Contar con imprevistos en el camino hacia el examen.
• Visitar previamente el lugar si es posible.

43. En el examen
• Practicar la respiración profunda o la tensión-
distensión muscular. Tómate un par de minutos si es
necesario.
• Si tienes la introducción preparada te lanzará, dándote
seguridad y reforzando la sensación de que puedes
con ello.
• Piensa en cosas positivas y en que lo vas a hacer lo
mejor que sabes, aférrate a esa idea.
• Piensa que tras el examen podrás darte algún
capricho.

44. 10 consejos para mantener a
raya la ansiedad
• Prepara bien el examen, incrementará tu sensación de
seguridad.
• Piensa en positivo: sustituye los pensamientos
negativos (“suspenderé”, “no me lo sé”, “soy incapaz”)
por otros más realistas y operativos (“he estudiado y
me lo sé”, “esto no podrá conmigo”, “lo haré lo mejor
que pueda”).
• Acepta los errores: aprende a relativizar los errores.
Todo el mundo puede y tiene derecho a equivocarse.
• Relájate: practica alguna técnica de relajación y/o
respiración que te ayuden a estar tranquilo/a.
• Tu salud es importante: respeta los horarios de sueño,
come bien y, si puedes, haz ejercicio.

45. 10 consejos para mantener a
raya la ansiedad
• Utiliza la ansiedad a tu favor: una activación moderada
aumentará la motivación para estudiar, y potenciará tu
rendimiento.
• Controla el entorno: llega con un margen de tiempo al
examen (ni muy temprano ni muy pronto) y rehúsa
conversaciones que puedan menguar la seguridad en
tus conocimientos.
• Nada de escaqueos: la mejor manera de superar la
ansiedad es afrontándola. Evitarla no hará más que
incrementar tu ansiedad en futuras ocasiones.
• Recompénsate: has trabajado duro y te lo has ganado.
Date un premio.
• Pide ayuda: si no consigues controlar la ansiedad,
coméntalo con la gente que tienes cerca. Padres,
hermanos, profesores o psicólogos están allí para
ayudarte.

46. ¡¡Ánimo!!¡¡Ánimo!!