Propuestas de planificación en Hidrogimnasia

1. N
TE DE L NIF FI ACIOO
PAANIICCACI N
VARIANES S E PL
••VARIA NT D
Lic. Nicolas de Castro

2. CUALIDADES A DESARROLLAR
FUERZA
RESISTENCIA COORDINACION
FLEXIBILIDAD VELOCIDAD

3. FLEXIBILIDAD

4. Desarrollo de la Flexibilidad
Normalmente la temperatura del agua en la que se desarrollan las sesiones
de acondicionamiento físico de nivel medio y alto debe estar entre 26 y 29º
(Sander y Rippee, 2001).
A esta temperatura y para ese tipo de actividad se puede considerar que la
temperatura es neutral, es decir, que permite de manera generalizada
equilibrar la producción de calor con la pérdida ( Sanders y Rippee, 2001;
Case, 2001).
Por tanto, dicha temperatura será oportuna para un calentamiento vigoroso,
una adecuada parte principal o estiramiento activos, pero insuficiente para
una vuelta a la calma con características estáticas (Sanders, 2001).

5. Desarrollo de la Flexibilidad
ENTRADA EN CALOR :
en esta parte de la sesión no tienen como objetivo mejorar la flexibilidad,
sino que pretenden mejorar la eficacia muscular y prevenir lesiones que se
puedan originar en la práctica posterior.
PARTE CENTRAL :
ayudarán a relajar la musculatura tras actividades intensas, y además
facilitaran la circulación sanguínea.
VUELTA A LA CALMA :
Realizar un estiramiento muy suave que favorezca una pequeña
eliminación de la tensión muscular residual.
En una segunda instancia y si la temperatura lo permite se buscara una
aplicación específica y mejora de rangos articulares.

6. ENTRENAMIENTO de la FUERZA

7. Características del entrenamiento
de la Fuerza en el medio acuático
VENTAJAS DESVENTAJAS
Trabajo equilibrado Materiales adecuados
Ejercicios facilitados Individualidad
Probabilidad de Heterogeneidad
lesiones
Experiencia previa Control de volumen e
intensidad
Recuperación post
esfuerzo Evaluación
Temperatura corporal Temperatura del agua

8. PROPUESTAS DE PLANIFICACION
 Incluir los ejercicios y propuestas de entrenamiento de
la fuerza dentro de los trabajos aeróbicos.
 Todos los ejercicios seleccionados con el objetivo de
fortalecer determinado grupo muscular tienen la opción
de ejecutarse en forma conjunta con el resto del cuerpo.
 Las opciones de materiales deberian permitir abarcar por lo
menos 2 o 3 niveles diferentes de fuerza o condición física.

9. PROPUESTAS DE PLANIFICACION
Trabajar por sumatoria de repeticiones, es decir, por
variación del movimiento sin perder de vista el objetivo
(teniendo en cuenta el tiempo de trabajo de ese grupo
muscular).
Apuntar al fortalecimiento de las grandes masas musculares
para mantener un gasto calórico alto e intensidades
adecuadas.
Realizar la derivación a los especialistas correspondientes o
las áreas necesarias para continuar con los objetivos
establecidos.

10. PROPUESTAS DE PLANIFICACION
• Aumento de la velocidad, longitud de las palancas y aumento de
superficies en posiciones menos hidrodinámicas
• Crear contracorrientes de agua
• Planificar de 3 a 8 series por ejercicio
• Controlar la recuperación entre series.
• 3-5 Ejercicios GRUPOS MUSCULARES GRANDES
• 2-3 Ejercicios GRUPOS MUSCULARES MEDIANOS
• 2 Ejercicios GRUPOS MUSCULARES PEQUEÑOS
• 48 hs. de recuperación, donde cada día elegiremos 2 o 3 grupos
musculares.
• 3 sesiones semanales con velocidades de ejecución media-alta.

11. Modelo de programación
FASE INICIAL /BASE duración 4-6 semanas
Movilidad articular, aprendizaje técnicas básicas, propuesta aeróbica baja,
resistencia muscular localizada, elongación.
Métodos continuos o fartlek. Duración 20-25’
FASE DE MEJORA /ADQUISICIÓN duración 4-5 meses
Métodos continuos progresivos, fartlek de intensidad media-alta, en donde
progresivamente predominará la intensidad, interval – training, circuitos.
Duración 40-45’
FASE DE MANTENIMIENTO duración 2 semanas
Se plantea luego de un período de entrenamiento sin interrupción y donde el
ejercitante desee estabilizar el nivel adquirido. Frecuencia 2 /semanas con el
mantenimiento de las intensidades (no menos de 70-75%) y duraciones
anteriores (no menos de 20), junto con algún tipo de trabajo aeróbico,
incluidas actividades deportivas.

12. Propuesta de planificación
4 semanas 4 semanas 6 semanas 4 semanas 6 semanas
Adaptación Mejora Desarrollo de Fase de
Desarrollo
general y cardiovasc. la Fuerza mantenim.
cardio y fuerza
aprendizaje
Frecuencia 3 1 sesión 1 sesión
Frecuencia 3 aeróbico Frecuencia 2 aeróbica en Aeróbica
aeróbico aerolocal circuito
Intervalado 1 sesión de
1 sesión de 2 sesiones de
Continuo Fuerza
Fuerza Fuerza
Gran 1 sesión Aero
Poca componente Mayor
utilización de utilización de local
coordinativo
materiales materiales
Intensidades
Intensidades bajas a Intensidades Intensidades Intensidades
bajas moderadas moderadas moder. a altas altas

13. Prevención de lesiones & opciones de trabajo
Sobrecarga o zona
Ejercicios Opción
comprometida
Rotaciones de Báscula de pelvis
A nivel de columna en general
columna sin rotación
Utilizar material de
Saltos con ambas
A nivel articular flotación o una pierna
piernas a la vez
Coxofemoral (prótesis de
Cruces de piernas No cruzar piernas
cadera)
Brazos fuera del A nivel de hombros
No utilizar material
agua (Tendinitis)

14. Prevención de lesiones & opciones de trabajo
Sobrecarga o zona
Ejercicios Opción
comprometida
Abdominales con Rodillas
A nivel lumbar
piernas extendidas flexionadas
Batidas en decúbito
Hiperextensión lumbar Decúbito dorsal
ventral
Utilizar antebrazos
Subidas al borde Articulación de la muñeca
o Flota flota
Patadas altas Lumbalgias, ciáticas Patadas bajas

15. Bibliografía & Fuentes consultadas
• “Acondicionamiento físico en el medio acuático” (2004, Editorial Paidotribo, Dr. Juan
Carlos Colado Sánchez)
• “Curso de actividades acuáticas nivel avanzado” (2002, Prof. Ilana Filkenstein)
• “Hidrogimnasia para grupos especiales” (2002, Prof. Ilana Filkenstein)
• “Entrenamiento en Hidrogimnasia & trabajo con grupos heterogéneos” (2004, Prof. Paulo
Poli)
• Especialización en actividades acuáticas” (2004)
• “Hidrogimnasia : una alternativa para el acondicionamiento físico (2006, Paulo Poli)
• “1º Congreso internacional de gimnasia acuática” (2006, Prof. Fernando Villaverde)
• “Entrenamiento Moderno de la Fuerza” (Editorial Paidotribo, Hartmann & Tünnemman)
• “El proceso del entrenamiento deportivo” (Editorial Stadium, L. Matveiev)
• “Flexibilidad. Teoría, Técnica y Medología” (Prof. Mario Di Santo)
• www.efdeportes.com - www.sobreentrenamiento.com