Este documento habla sobre la espalda sana y cómo prevenir el dolor de espalda. Explica la anatomía y fisiología de la columna vertebral y las curvas naturales de la espina dorsal. Además, destaca la importancia de la higiene postural a través de la posición correcta al estar de pie, sentado y acostado, así como al manipular cargas. Finalmente, propone una serie de ejercicios de flexibilización, estiramiento y potenciación muscular para mantener una espalda flexible y fuerte.

1. ESPALDA SANA
Marta Valtueña Camacho
14 Abril 2016

2. Etiología dolor
PREVENCIÓN
Tratamiento
dolor

3. Escuela de columna
Anatomía
y
fisiología
Higiene
postural
Ejercicios

4. ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA
O 7 Vértebral cervicales, 12 dorsales, 5
lumbares, sacro y coxis
O Curvas fisiológicas de protección
O Estructuras accesorias: ligamentos y
músculos
O Discos intervertebrales

5. HIGIENE POSTURAL
O Actitud en “reposo”
O Manipulación de cargas
O Actividades de la vida diaria

6. HIGIENE POSTURAL

7. HIGIENE POSTURAL
O Bipedestación:
O Movimientos de balanceo
O Colocar uno de los pies sobre banqueta
alternando contínuamente
O Abrir los pies a la anchura de las caderas
O Flexión ligera de rodillas
O Contracción de musculatura abdominal

8. HIGIENE POSTURAL
O Descanso nocturno
O Decúbito lateral: cabeza
sobre cojín y flexión de
rodillas
O Decúbito supino: rodillas
flexionadas y cojín bajo
para la cabeza
O Evitar decúbito prono
O Colchón y somier que
mantengan la postura
adecuada

9. HIGIENE POSTURAL
O Sedestación
O Caderas, rodillas y pies en
flexión de 90º
O Apoyar pies sobre el suelo
O No cruzar piernas
O Brazos apoyados
O Contracción de
musculatura abdominal
para mantener postura
erguida

10. HIGIENE POSTURAL
O Manipulación de cargas:
O Mover columna en bloque
O Sujetar correctamente el objeto
O Acercar carga al cuerpo
O Flexión de rodillas, las piernas soportan la
carga
O Ampliar base sustentación del cuerpo
O Evitar movilizar cargas pesadas

11. HIGIENE POSTURAL

12. HIGIENE POSTURAL

13. HIGIENE POSTURAL

14. EJERCICIOS Flexibilizant
es
De
estiramiento
De
potenciación

15. Flexibilización cervical

16. Flexibilización cervical

17. Estiramiento cervical

18. Potenciación cervical

19. Flexibilización dorsal

20. Estiramiento dorsal

21. Potenciación dorsal

22. Potenciación dorsal

23. Flexibilización lumbar

24. Estiramiento lumbar

25. Potenciación lumbar

26. Musculatura abdominal

27. BIBLIOGRAFÍA
O Pacheco Arajol L, Monné Guasch L, Pujol Marzo M, Araolaza
Arrieeta M. La columna vertebral, nuestro eje vital.
O Guía para el cuidado de la espalda. FREMAP
O Reynolds JB, Ceglia J. Manual de la espalda, guía para el cuidado
de la región inferior de la espalda. Krames Patient Education
O Peña Vindel J, Virseda García A, Cerdeño Arconada JD. Ejercicios
de columna lumbar [internet] Disponible en:
http://www.efisioterapia.net/articulos/ejercicios-columna-lumbar
O Método fisioterapéutico de “cadenas musculares” o Godelieve-
Denys-Struyf (GDS) [internet] Mayo 2014. Disponible en:
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ejercicioGDS.asp
O Pérez Guisado, J. (2006) Lumbalgia y ejercicio físico. Revista
Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el
Deporte vol. 6 (24) pp. 230-247
O Miralles I. Prevención del dolor lumbar. Efectividad de la Escuela de
columna. Rev Soc Esp Dolor.2001. 8(11), 14-21

28. BIBLIOGRAFÍA
O http://www.espalda.org/divulgativa/ejercici
os/ejercicioGDS.asp
O http://www.dameinfo.com/dolor-de-
espalda/index.html
O http://www0.usal.es/webusal/files/Gu%C3
%ADa%20cuidado%20espalda.pdf
O https://www.costcobenefits.com/forms/bac
k_owners_manual_span.pdf

29. ¡GRACIAS POR VUESTRA
ATENCIÓN!