Este documento describe diferentes técnicas para el autocontrol en situaciones de malestar o tensión. Explica que la pérdida de control sigue una progresión en tres momentos, comenzando con sensaciones físicas, luego pensamientos negativos, y finalmente una explosión de emociones. Recomienda técnicas específicas para cada momento como la respiración profunda para el primer momento, pensamientos positivos para el segundo, y tomarse un tiempo fuera para el tercero. Además, enfatiza la importancia de la prevención mediante

2. Entendemos por autocontrol la capacidad que poseo
para no perder el control en situaciones de malestar,
malentendido o tensión

3. DOS FORMAS EXTREMAS DE PERDER EL CONTROL
 1. INHIBIDA:
ME BLOQUEO
 2. EXPLOSIVA:
ME ALTERO

4. A. EVALUAR TU PROCESO DE PÉRDIDA DE
CONTROL Y TUS PROPIOS RECURSOS.
B. CONOCER DISTINTOS MODOS YMOMENTOS DE
APLICAR EL AUTOCONTROL.
C. PONERLO EN PRÁCTICA.

5. ATENDER A LOS SIGUIENTES ASPECTOS:
1. ¿QUÉ NOTO EN MI CUERPO?
2. ¿QUÉ PIENSO?
3. ¿QUÉ HAGO?

6. LAS PÉRDIDAS DE CONTROL SIGUEN UNA PROGRESIÓN
(VAMOS A LLAMARLOS MOMENTOS):
MOMENTO 1: COMIENZA CON UNAS SENSACIONES FÍSICAS.
MOMENTO 2: DE INMEDIATO EMPIEZAN A SURGIR
PENSAMIENTOS NEGATIVOS.
MOMENTO 3. CON LA CONTINUIDAD E INTENSIFICACIÓN DE
DICHAS SENSACIONES Y PENSAMIENTOS CADA VEZ ES MAYOR
TU ALTERACIÓN Y NERVIOSISMO. LLEGAS ENTONCES A UNA
EXPLOSIÓN DE GRITOS, INSULTOS, GOLPES,..

7. COMO ES UNA PROGRESIÓN QUE SIGUE UNA
CONTINUIDAD DE PASOS DIFERENTES TAMBIÉN
SON DIFERENTES LOS MOMENTOS EN QUE
RESULTA MENOS COSTOSO CONSEGUIR EL
CONTROL.

8. POR ELLO TE PROPONEMOS LAS SIGUIENTES TÉCNICAS
EN LOS DISTINTOS MOMENTOS:
 PARA EL MOMENTO 1 TE PROPONEMOS TÉCNICAS
COMO LA RESPIRACIÓN PROFUNDA(INSPIRAR,
MANTENER RESPIRACIÓN Y ESPIRAR), LA TÉCNICA
DEL VOLUMEN FIJO (TU VOLUMEN DEBES BAJARLO Y
QUEDARTE ESTÁTICO EN UN VOLUMEN NORMAL).

9.  PARA EL MOMENTO 2 TE PROPONEMOS TÉCNICAS
COMO EL PENSAMIENTO POSITIVO (CAMBIAR UN
PENSAMIENTO NEGATIVO POR OTRO POSITIVO), LAS
AUTOVERBALIZACIONES (FRASES BREVES O
PALABRAS QUE TE DICES MENTALMENTE CON
INTENCIÓN DE FRENAR TUS PENSAMIENTOS DE
TENSIÓN Y PODER OTORGARTE LA POSIBILIDAD DE
CONTROLAR TUS REACCIONES. PUEDEN SER
AUTOVERBALIZACIONES TRANQUILIZADORAS O DE
CONTROL), EL PENSAMIENTO TRANQUILIZADOR.

10.  PARA EL MOMENTO 3 TE PROPONEMOS TÉCNICAS
COMO EL TIEMPO FUERA (PARARSE Y SALIR UN
MOMENTO DEL LUGAR DONDE SE ESTÁ DANDO EL
ALTERCADO), IRSE ( LA TÉCNICA DE TIEMPO FUERA,
PERO SIN LA INTENCIÓN DE VOLVER EN UN BREVE
ESPACIO DE TIEMPO. LO MÁS ACERTADO SEA IRSE E
INTENTARLO OTRO DÍA, O QUIZÁS NUNCA)

11. COMO RECOMENDACIÓN PARA TERMINAR EL
GRUPO DE TÉCNICAS QUE SE HAN EXPUESTO EN
LOS DIVERSOS MOMENTOS PROPONEMOS LA
PREVENCIÓN.

12.  LA PREVENCIÓN CON RESPECTO A LA
CAPACIDAD DE AUTOCONTROL ESTÁ
ENFOCADA EN CREAR EN TI UNA CAPACIDAD
DE RELAJACIÓN (DEBES PONERLA EN PRÁCTICA
EN MOMENTOS DE NO TENSIÓN, EN LUGARES
TRANQUILOS Y QUE TE PORTEN CALMA).
 COMO PROPUESTAS: MÚSICA RELAJANTE, YOGA,
LEER, ESCRIBIR, REALIZAR ALGUNA TAREA
MANUAL, PASEOS POR LUGARES
TRANQUILOS,ETC.

13. DEBES PONER EN PRÁCTICA LAS TÉCNICAS QUE SE
HAN PROPUESTO Y TAMBIÉN LAS QUE VAYAS
DESCUBRIENDO O INVENTANDO SOBRE LA MARCHA.

14. 1. ¿QUÉ SUCEDIÓ? SITUACIÓN TENSA.
2. ¿CÓMO REACCIONÉ? TÉCNICA QUE USÉ Y
MOMENTO.
3. ¿LOGRÉ CONTROLARME? FUNCIONÓ (SÍ O NO)

15. LA PACIENCIA ES UNA GRAN VIRTUD
 Imágenes originales de Rafael Castañeda Solís.
 Texto basado en el manual de autocontrol de I.
Araújo
 Autor del PPT yororrillo (Rafael Castañeda Solís)