2. FECHAS IMPORTANTES
- Martes 29 de Noviembre: ENTREGA DIARIO DE
SESIONES (obligatorio para aprobar la asignatura).
- Martes 29 de Noviembre: ENTREGA DEL TRABAJO DE
CALENTAMIENTO (obligatorio para aprobar la asignatura).
- Martes 29 de Noviembre: EXAMEN TEÓRICO (debéis sacar
al menos un 3 para aprobar la asignatura).
6. DEFINICIÓN / OBJETIVOS / TIPOS
* El calentamiento es el Objetivos principales:
- Prevenir lesiones
conjunto de actividades
o de ejercicios que se - Preparar física y mentalmente
realizan antes de toda al deportista para la
actividad física con el fin actividad posterior que va a
realizar.
de poner en marcha
todos los músculos y Tipos:
- General (movilizar grandes
órganos del cuerpo. grupos musculares y
articulaciones).
- Específica (movilizar partes
del cuerpo que van a
intervenir en la parte
principal).
7. PARTES DE UN CALENTAMIENTO
(PARTE I)
Ejercicios de desplazamiento o carrera (carrera
continua, andar de puntillas-talones, desplazamientos
laterales, cruzados, skiping adelante-atrás,...).
Juegos como parte final del calentamiento general tales
como: come-cocos, cuba-libre, las 4 esquinas, los 10
pases, pilla-pilla, etc.
8. (PARTE II)
Movilidad articular de las principales
articulaciones siguiendo un orden: empezamos
por los tobillos y terminamos por la cabeza o
viceversa.
9. PARTE III
Estiramientos de los principales grupos musculares, siguiendo
también un orden para no olvidar ningún grupo muscular
(duración: 12-15 segundos por grupo muscular como mínimo).
13. LA RESISTENCIA
DEFINICIÓN: TIPOS:
Es la capacidad de aguantar - AERÓBICA (capacidad que nos
permite soportar esfuerzos de
un esfuerzo de larga larga duración y de baja-media
duración. intensidad (130-160 p/m), con
suficiente aporte de O2.
- ANAERÓBICA (capacidad que nos
permite soportar esfuerzos de
alta intensidad sin suficiente
aporte de O2).
* Aláctica (ATP Y PC // - de 15´´)
* Láctica (glucógeno // de 15´´ a 3´)
14. RESISTENCIA: AERÓBICA Y ANAERÓBICA
TRIATLÓN 100 METROS LISOS
400 METROS LISOS
Resistencia aeróbica
Resistencia An. Láctica
Resistencia An. Aláctica
15. ZONA DE ENTRENAMIENTO
El funcionamiento del EJEMPLO DE LA ZONA DE
corazón es un buen ENTRENAMIENTO:
indicativo del estado de CASO PRÁCTICO
salud. Si estamos sanos, ¿Cómo trabajar al 60% de
vuestra FCMáxima?
no debe tener más de
70-80 pulsaciones por Fc máxima teórica = 220 – edad
minuto en reposo, ni subir
de 180 pulsaciones Podemos estimar su FC máxima
después de trotar teórica en (220-15) =205
suavemente durante 5-10 p/m.
´.
El 60% de 205p/m sería de:
123 p/m
16. LA FUERZA
DEFINICIÓN: TIPOS:
- Fuerza máxima (o sub-
Es la capacidad de ejercer máxima): capacidad de mover
tensión sobre una una carga máxima (90-100%)
resistencia para poder sin importar el tiempo
empleado.
vencerla. - Fuerza resistencia: capacidad
de aplicar una fuerza no
máxima durante un tiempo
prolongado. Ésta es la que
mayor relación posee con la
salud.
- Fuerza explosiva (potencia):
capacidad de movilizar una
carga no máxima en el menor
tiempo posible: lanzamientos,
saltos,..
17. FUERZA: MÁXIMA, F. RESISTENCIA, F. EXPLOSIVA
HALTEROFILIA AUTOCARGAS
SALTO HORIZONTAL
F. Máxima
F. Resistencia
F. Explosiva
18. Para el beneficio de nuestra salud, debemos tener en
cuenta...
- No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada,
podríamos dañarla.
- Al levantar pesos, acercarlos lo máximo posible al centro de
gravedad.
- Levantar los pesos del suelo flexionando las rodillas.
- Fortalecer al principio los músculos dorsales y los
abdominales.
- No aumentar bruscamente las cargas sino de forma
progresiva (preferible hacer más repeticiones con poco
peso).
19. VELOCIDAD
DEFINICIÓN: TIPOS:
- V. de reacción: capacidad de
Es la capacidad de realizar reaccionar con la máxima
movimientos en el menor rapidez frente a un estímulo
tiempo posible. - V. de desplazamiento:
capacidad de realizar un
recorrido en el menor tiempo
posible.
- V. Gestual: capacidad de
realizar un gesto o
movimiento en el menor
tiempo posible
20. VELOCIDAD: DE REACCIÓN, GESTUAL, DE
DESPLAZAMIENTO
GOLPEOS EN PING-PONG 110 METROS VALLAS
SALIDA EN NATACIÓN
Velocidad gestual
Velocidad de reacción
Velocidad de desplazamiento
21. FLEXIBILIDAD
DEFINICIÓN: TIPOS:
Es la capacidad de realizar - Estática: son movimientos de
un movimiento de gran elasticidad muscular sin
amplitud con o sin movimiento: estiramientos)
movimiento y de manera
activa o pasiva. - Dinámica: son movimientos
de elasticidad muscular en
movimiento (movilidad
articular).
Activa (por sí solos)
Pasiva (con ayuda de otra
persona)
22. FLEXIBILIDAD: ESTÁTICA / DINÁMICA
ESTIRAMIENTO MOVILIDAD ARTICULAR
SIN AYUDA/CON AYUDA
F. Estática
F. Dinámica
F. Activa
F. Pasiva
23. CUALIDADES MOTRICES
LA COORDINACIÓN:
Es la capacidad para realizar movimientos o habilidades de manera
precisa, controlada, eficaz, fluida y con el mínimo esfuerzo
sincronizando los movimientos de las diferentes partes del
cuerpo en relación al tiempo y el espacio.
EL EQUILIBRIO:
Es la capacidad para mantener el centro de gravedad del cuerpo
dentro de la base de sustentación. Se diferencia entre
equilibrio estático y dinámico según haya o no movimiento.
LA AGILIDAD:
Es la capacidad para realizar una secuencia de movimientos con la
máxima velocidad, precisión y ahorro de energía. Podríamos
decir que es la suma de varias cualidades anteriores
(coordinación + velocidad).
24. 3. EL CUERPO HUMANO
EL CUERPO HUMANO ES APARATO LOCOMOTOR
UN CONJUNTO DE - Articulaciones
APARATOS, SISTEMAS - Huesos
Y ÓRGANOS QUE - Músculos
FUNCIONAN
COORDINADAMENTE APARATO RESPIRATORIO
POSIBILITANDO LA VIDA
DEL SER HUMANO. APARATO DIGESTIVO
SISTEMA
CARDIOVASCULAR
SISTEMA NERVIOSO
25. APARATO LOCOMOTOR
(función: posibilita el movimiento del cuerpo humano)
ARTICULACIONES
Las articulaciones son el conjunto
de elementos que unen dos o
más huesos.
Las más importantes son los
tobillos, rodilla, cadera,
cintura, interfalángicas (o
articulaciones de los
dedos), muñecas, codos,
hombros y cuello.
26. HUESOS
(función: sostienen el cuerpo)
HUESOS
- Los huesos son unos órganos
rígidos y resistentes.
- Al conjunto de todos los huesos
se le denomina esqueleto.
El esqueleto se divide en varias
partes:
o Cabeza: huesos del cráneo y
huesos de la cara.
o Tronco: omóplatos, clavícula,
esternón, costillas, columna
vertebral y pelvis.
o Extremidades superiores:
húmero, radio, cúbito.
o Extremidades inferiores:
fémur, rótula, tibia, peroné.
27. MÚSCULOS
(función: conectan huesos y articulaciones y se
encargan de movilizarlos)
MÚSCULOS
- Los músculos son unos órganos
compuestos por fibras
contráctiles, con la capacidad de
contraerse.
- Los músculos más importantes:
o Tronco: esternocleidomastoideo,
pectoral, abdominal, trapecio,
dorsal y lumbar.
o Extremidades superiores:
deltoides, tríceps y bíceps.
o Extremidades inferiores:
glúteo, aductor, cuádriceps,
isquiotibiales, gemelos y tibial
anterior.
28. APARATO RESPIRATORIO
(función: entrada en el cuerpo de O2 y expulsar CO2)
APARATO RESPIRATORIO
Está compuesto por los pulmones y
las vías respiratorias.
El aire (oxígeno) entra en
nuestro organismo a través de las
fosas nasales (nariz o boca),
luego pasa a la faringe, laringe,
tráquea y de ahí a los
bronquios, en donde se
produce el intercambio
gaseoso.
El músculo respiratorio más
importante es el diafragma, el
cual podemos entrenar y poner
fuerte, únicamente cuando
hacemos ejercicio físico.
29. APARATO DIGESTIVO
(función: absorber los nutrientes de los alimentos)
APARATO DIGESTIVO
El aparato digestivo es posibilita
la absorción de los
nutrientes que se
encuentran en los alimentos
que ingerimos, así como de
eliminar los productos de
desecho que resultan al final
del proceso digestivo.
Está compuesto por: boca,
esófago, estómago,
intestinos (grueso y delgado)
y el hígado.
30. SISTEMA CARDIOVASCULAR
(función: transporta sangre a todo el organismo)
SISTEMA CARDIOVASCULAR
El sistema cardiovascular
posibilita el transporte de
la sangre a todos los
tejidos del cuerpo.
Está compuesto por el
corazón, venas y arterias.
31. SISTEMA NERVIOSO
(función: enviar órdenes a los músculos para que
realicen el movimiento)
SISTEMA NERVIOSO
La función del sistema nervioso es
enviar órdenes al sistema
muscular para que puedan
realizar el movimiento.
Está compuesto por el cerebro y los
nervios.
32. 4. LA NUTRICIÓN / ALIMENTACIÓN
ALIMENTARSE: es la acción de ingerir o recibir sustancias
nutritivas que proporcionen energía necesaria para el
buen funcionamiento o la regulación de los mecanismos
vitales”.
NUTRIRSE: La nutrición es el conjunto de funciones internas
del organismo que permite incorporar materiales,
denominados nutrientes, en las células.
34. LOS NUTRIENTES
- GLÚCIDOS O HIDRATOS
DE CARBONO (HC).
Constituyen el combustible
principal para la máquina
humana, es decir, son los
primeros nutrientes
energéticos, tanto por la
cantidad de energía que
producen como por la
rapidez con la que se
utilizan.
35. LOS NUTRIENTES
- LÍPIDOS O GRASAS:
Son los nutrientes con más
capacidad energética.
Hay que evitar el exceso de grasas
de origen animal (los alimentos
proteicos las contienen de forma
invisible). Es aconsejable, en
cambio, tomar aceite con
moderación; también debe
limitarse el consumo de azúcar
(bollería industrial, bebidas
azucaradas,...)
36. LOS NUTRIENTES
- LAS PROTEÍNAS
También proporcionan energía y tienen
una función estructural (formación de
sangre, músculos, piel,...) y otra
enzimática (reacciones metabólicas).
Son un elemento esencial para el
crecimiento y el mantenimiento de
los tejidos de todo el cuerpo.
Hay dos tipos de proteínas: de origen
animal, contenidas en la carne, los
huevos, el pescado y la leche; y de
origen vegetal, contenidas en las
legumbres, los cereales y los frutos
secos.
37. LOS NUTRIENTES
MINERALES: Los minerales se encuentran en muchos alimentos
distintos y en el agua; así pues, hay que tener claro que sólo
una alimentación adecuada, suficiente, completa y variada
proporciona todos los minerales necesarios.
- Ejemplos: Hierro (Pescado y Carne), Calcio (Leche),
Potasio (frutas y verduras)
VITAMINAS: Son nutrientes necesarios para la regulación
del metabolismo humano.
- Ejemplos: Vitamina A (huevos), Vitamina C (cítricos),
Vitamina D (leche)
AGUA: Es el componente principal del organismo:
representa el 62% del peso del cuerpo. Las funciones
estructurales y de regulación de las que se encarga la
convierten en un elemento imprescindible en la nutrición.
38. PRINCIPIOS DE LA ALIMENTACIÓN
Para que la alimentación sea correcta, deberemos tener en
cuenta unos principios básicos. La alimentación debe ser:
Equilibrada: Deben cubrirse las necesidades del cuerpo dándole todos
los nutrientes que requiere para funcionar
Variada: Hay que procurar comer de todo y no caer en rutinas.
Agradable: En la acción de comer intervienen todos los sentidos y,
cuanta más satisfacción sintamos, mejor resulta el proceso.
Suficiente: La alimentación cebe aportar los nutrientes y la energía que
necesitamos.
39. ALIMENTACIÓN PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA
En general, la práctica de actividad física representa un
gasto adicional que debe compensarse con la dieta.
En condiciones de actividad moderada, la alimentación
habitual es correcta; no es necesario tomar medidas
especiales.
En cambio, las personas que realizan actividad física
intensa, como es el caso de la competición deportiva,
deberían seguir una dieta específica.
40. ALIMENTACIÓN PARA COMPETICIONES DEPORTIVAS
¿Qué hay que comer antes, durante y después de la competición?
- ANTES: En los días anteriores a la competición deben coincidir el descanso y un
incremento de los hidratos de carbono, hasta un 70-75% de la ración
calórica total (cereales, pasta, arroz, legumbres, trigo, patatas y frutas). Carga
de carbohidratos.
- La última comida sólida debe efectuarse tres horas antes de la competición. Son
preferibles los alimentos de digestión fácil, poco elaborados y poco
condimentados (hervidos o a la plancha).
- DURANTE: Durante las competiciones prolongadas es muy importante
mantener una buena hidratación y beber cada 20min, aproximadamente un
vaso de líquido a temperatura no muy fría.
- DESPUÉS: Después de la competición, la dieta va orientada a la recuperación.
Se empieza por la reposición de líquidos y también carbohidratos justo
después de finalizar el ejercicio. Se debe volver a comer al cabo de dos horas
(cereales, féculas, frutas y verduras), mantener una aportación proteica
adecuada y limitar el consumo de grasa.
41. EN DEFINITIVA...
Debemos evitar las dietas, pero sí comer sano y de manera
equilibrada.
Para ayudarte a saber qué cantidades y qué comer aquí te
dejo la pirámide de alimentación...
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