LA FUERZA

BASESBASES
ACONDICIONAMIENTOACONDICIONAMIENTO
FISICOFISICO
T. 3: CAPACIDADES CONDICIONANTES I:T. 3: CAPACIDADES CONDICIONANTES I:
FUERZA Y RESISTENCIAFUERZA Y RESISTENCIA

LA FUERZALA FUERZA
DEFINICIONDEFINICION
TIPOS DE FUERZATIPOS DE FUERZA
TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULARTIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
FACTORES DETERMINANTESFACTORES DETERMINANTES
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTOEFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
MÉTODOS Y SISTEMAS DE TRABAJOMÉTODOS Y SISTEMAS DE TRABAJO
VALORACION/EVALUACIONVALORACION/EVALUACION

Desde el punto de vista de la física o laDesde el punto de vista de la física o la
ciencia, la Fuerza (F), es el producto de laciencia, la Fuerza (F), es el producto de la
masa (m) por la aceleración (a) a que ésta esmasa (m) por la aceleración (a) a que ésta es
sometida, según la fórmula general:sometida, según la fórmula general:
F = m x aF = m x a
…… pero si aplicamos el concepto biomecánico,pero si aplicamos el concepto biomecánico,
la Fuerza se puede definir como: "la Fuerza se puede definir como: "LALA
CAPACIDAD DEL MÚSCULO DE GENERARCAPACIDAD DEL MÚSCULO DE GENERAR
TENSIÓN CONTRA UNA RESISTENCIA".TENSIÓN CONTRA UNA RESISTENCIA".

La tensión contra esa resistenciaLa tensión contra esa resistencia
puede consistir en:puede consistir en:
- Acelerar una masa inmóvil.- Acelerar una masa inmóvil.
- Parar un cuerpo en movimiento.- Parar un cuerpo en movimiento.
- Mantener una tensión que no- Mantener una tensión que no
produce movimientoproduce movimiento

Partiendo de este hecho (F:m x a), elPartiendo de este hecho (F:m x a), el
aumento de la Fuerza puedeaumento de la Fuerza puede
conseguirse a través de dos procesos:conseguirse a través de dos procesos:
-Aumentando la masa, o resistencia a-Aumentando la masa, o resistencia a
vencer.vencer.
-Aumentando la velocidad de-Aumentando la velocidad de
ejecución del movimiento, es decir, laejecución del movimiento, es decir, la
aceleración que imprimimos a laaceleración que imprimimos a la
masa.masa.

Son muy variadas las posibilidades deSon muy variadas las posibilidades de
clasificar la fuerza, así:clasificar la fuerza, así:
Siguiendo a BONÉ, clasificaremos la fuerzaSiguiendo a BONÉ, clasificaremos la fuerza
en función de tres CRITERIOS:en función de tres CRITERIOS:
- A/ Factor de aceleración.- A/ Factor de aceleración.
- B/ Relación con el propio cuerpo.- B/ Relación con el propio cuerpo.
- C/ Tensiones predominantes generadas.- C/ Tensiones predominantes generadas.

KUZNIEZOW : “KUZNIEZOW : “Una resistencia exteriorUna resistencia exterior
(carga, aparatos, etc.), puede superarse(carga, aparatos, etc.), puede superarse
lentamente, rápidamente o de formalentamente, rápidamente o de forma
explosiva”.explosiva”.
Tres tipos:Tres tipos:
1- Fuerza lenta.1- Fuerza lenta.
2- Fuerza rápida.2- Fuerza rápida.
3- Fuerza explosiva:3- Fuerza explosiva:
A/ FACTOR DE ACELERACIÓNA/ FACTOR DE ACELERACIÓN

A/ FACTOR DE ACELERACIÓNA/ FACTOR DE ACELERACIÓN
F. LENTA F. RÁPIDA F. EXPLOSIVA
CARGA MÁXIMAS Y
SUB-MÁXIMAS
MEDIAS Y
MEDIAS/ ALTAS
LIGERAS A
MEDIAS
ACELERACIÓN POCO
IMPORTANTE
IMPORTANTE MÁXIMA Y SUB-
MÁXIMA
EJEMPLOS CARGADA EN
HALTEROFILIA
CANOTAJE SALTO

B/ RELACIÓN CON EL PROPIO CUERPOB/ RELACIÓN CON EL PROPIO CUERPO
F. ABSOLUTA DEL MÚSCULO: se consideraF. ABSOLUTA DEL MÚSCULO: se considera
la tensión máxima de un músculo.la tensión máxima de un músculo.
F. RELATIVA DEL MÚSCULO: CocienteF. RELATIVA DEL MÚSCULO: Cociente
entre la f. Absoluta y la magnitud del corteentre la f. Absoluta y la magnitud del corte
transversal de sus fibras.transversal de sus fibras.

B/ RELACIÓN CON EL PROPIO CUERPOB/ RELACIÓN CON EL PROPIO CUERPO
F. MUSCULAR ABSOLUTA: Valor máximoF. MUSCULAR ABSOLUTA: Valor máximo
de la fuerza que puede desarrollar unde la fuerza que puede desarrollar un
deportista dentro de un movimiento dado.deportista dentro de un movimiento dado.
F. MUSCULAR RELATIVA: Cociente entre laF. MUSCULAR RELATIVA: Cociente entre la
F. M. A. y el peso corporal del deportista,F. M. A. y el peso corporal del deportista,
(este concepto aparece como(este concepto aparece como
consecuencia comparativa de la F. enconsecuencia comparativa de la F. en
sujetos de distinto peso).sujetos de distinto peso).

C/ TENSIONES PREDOMINANTESC/ TENSIONES PREDOMINANTES
GENERADASGENERADAS
VERCHOSANSKIJVERCHOSANSKIJ realizó unarealizó una
clasificación de la Fuerza en base a losclasificación de la Fuerza en base a los
tipos de tensión predominantes en la fibratipos de tensión predominantes en la fibra
muscular, dividiéndolas tal que los tipos demuscular, dividiéndolas tal que los tipos de
fuerza:fuerza:
- Fuerza absoluta.- Fuerza absoluta.
- Fuerza resistente.- Fuerza resistente.
- Fuerza explosiva.- Fuerza explosiva.
- Fuerza veloz-explosiva.- Fuerza veloz-explosiva.
- Fuerza veloz-resistente.- Fuerza veloz-resistente.

C/ TENSIÓN PREDOMINANTEC/ TENSIÓN PREDOMINANTE

La Fuerza es una capacidad físicaLa Fuerza es una capacidad física
que tiene mucha presencia por síque tiene mucha presencia por sí
misma; sin embargo, semisma; sin embargo, se
interrelaciona con las otras CF,interrelaciona con las otras CF,
dando lugar a 4 tipos de fuerza:dando lugar a 4 tipos de fuerza:
– F. Máxima.F. Máxima.
– F. Explosiva.F. Explosiva.
– F. Velocidad.F. Velocidad.
– F. Resistencia.F. Resistencia.

FUERZA MÁXIMAFUERZA MÁXIMA
Es la máxima contracción voluntaria estática oEs la máxima contracción voluntaria estática o
dinámica.dinámica.
Es la mayor cantidad de fuerza que puede ejercerEs la mayor cantidad de fuerza que puede ejercer
un músculo, siendo el 100% aquel peso que sóloun músculo, siendo el 100% aquel peso que sólo
se puede levantar una vez, a lo que se denominase puede levantar una vez, a lo que se denomina
una repetición máxima (1RM).una repetición máxima (1RM).
Este valor nos permite determinar nuestro nivelEste valor nos permite determinar nuestro nivel
de fuerza y las cargas con las que podemosde fuerza y las cargas con las que podemos
trabajar según el tipo de fuerza que queramostrabajar según el tipo de fuerza que queramos
desarrollar.desarrollar.
Se trabaja con cargas por encima del 70%.Se trabaja con cargas por encima del 70%.
Ej. Halterofilia.Ej. Halterofilia.

FUERZA-VELOCIDADFUERZA-VELOCIDAD
También llamada fuerza rápida; seríaTambién llamada fuerza rápida; sería
la acción de vencer una resistenciala acción de vencer una resistencia
elevada en el mínimo tiempo posible,elevada en el mínimo tiempo posible,
o con alta frecuencia de ejecución.o con alta frecuencia de ejecución.
Su trabajo requiere movimientosSu trabajo requiere movimientos
cíclicos con resistencias importantescíclicos con resistencias importantes
Ej. Remo, piragua.Ej. Remo, piragua.

FUERZA EXPLOSIVAFUERZA EXPLOSIVA
Capacidad que permite desarrollar laCapacidad que permite desarrollar la
máxima fuerza en el menor tiempomáxima fuerza en el menor tiempo
posible. Es la potencia (f.ex:f.max/t)posible. Es la potencia (f.ex:f.max/t)
Su entrenamiento se hace conSu entrenamiento se hace con
ejercicios balísticos (alta velocidad deejercicios balísticos (alta velocidad de
contracción), como multi-saltos, ocontracción), como multi-saltos, o
con sobrecargas muy ligeras a altacon sobrecargas muy ligeras a alta
velocidad de ejecución (multi-velocidad de ejecución (multi-
lanzamientos)lanzamientos)

FUERZA-RESISTENCIAFUERZA-RESISTENCIA
Capacidad de mover o soportar unaCapacidad de mover o soportar una
carga media durante un largocarga media durante un largo
tiempo, o realizar numerosastiempo, o realizar numerosas
repeticiones. Tb sería la capacidadrepeticiones. Tb sería la capacidad
para mantener una contracción largopara mantener una contracción largo
tiempotiempo
Se trabaja con circuitos deSe trabaja con circuitos de
autocargas (ejercicios naturales,…)autocargas (ejercicios naturales,…)
Ej: Realizar abdominales o flexionesEj: Realizar abdominales o flexiones
de brazos durante un minuto.de brazos durante un minuto.

TIPOS DE CONTRACCIÓNTIPOS DE CONTRACCIÓN
MUSCULAR.MUSCULAR.
CONTRACCIÓN ISOTÓNICA:CONTRACCIÓN ISOTÓNICA:
Cuando existe contracciónCuando existe contracción
muscular y se produce unmuscular y se produce un
movimiento:movimiento:
Contracción concéntrica:Contracción concéntrica:
acortamiento del músculo. Seacortamiento del músculo. Se
produce movimiento articular: seproduce movimiento articular: se
acercan los puntos de inserción;acercan los puntos de inserción;
acciones dinámicas.acciones dinámicas.
Contracción excéntrica:Contracción excéntrica:
alargamiento del músculo. Sealargamiento del músculo. Se
produce movimiento articular: seproduce movimiento articular: se
separan los puntos de inserción;separan los puntos de inserción;
acción dinámica.acción dinámica.

MUSCULAR.MUSCULAR.
CONTRACCIÓN ISOMÉTRICACONTRACCIÓN ISOMÉTRICA
Existe contracción, pero no hayExiste contracción, pero no hay
movimiento.movimiento.
La longitud muscular no varía.La longitud muscular no varía.
Se genera tensión, pero no haySe genera tensión, pero no hay
movimiento articular: acciónmovimiento articular: acción
estáticaestática..

MUSCULARMUSCULAR
CONTRACCIÓN ISOCINÉTICA:CONTRACCIÓN ISOCINÉTICA:
Se produce con máquinasSe produce con máquinas
especiales (Isokinex, Cybex,especiales (Isokinex, Cybex,
Mini-Gym), que poseen unMini-Gym), que poseen un
regulador de velocidad y queregulador de velocidad y que
crean una resistencia constantecrean una resistencia constante
que se debe de vencer con unaque se debe de vencer con una
tensión máxima durante todostensión máxima durante todos
los ángulos de trabajo.los ángulos de trabajo.
En definitiva, máxima tensión aEn definitiva, máxima tensión a
velocidad constante.velocidad constante.

EXTRINSECOSEXTRINSECOS
- Clima: afecta a la temperaturaClima: afecta a la temperatura
muscularmuscular ViscosidadViscosidad
- Alimentación: Rica en nutrientesAlimentación: Rica en nutrientes
plásticos y energéticos.plásticos y energéticos.
- Entrenamiento: La fuerza y elEntrenamiento: La fuerza y el
sistema muscular son muy sensiblessistema muscular son muy sensibles
al entrenamiento.al entrenamiento.

INTRINSECOSINTRINSECOS
- Edad: Fase sensible a los 15-16Edad: Fase sensible a los 15-16
años; alcanzan los valores máximosaños; alcanzan los valores máximos
hacia los 25 añoshacia los 25 años
- Sexo: la fuerza máxima alcanzableSexo: la fuerza máxima alcanzable
es menor en el sexo femenino quees menor en el sexo femenino que
en el masculino, debido a la mayoren el masculino, debido a la mayor
presencia de testosterona y GH, quepresencia de testosterona y GH, que
estimulan la síntesis proteica.estimulan la síntesis proteica.

INTRÍNSECOS:INTRÍNSECOS:
- De tipo NEUROFISIOLÓGICO:De tipo NEUROFISIOLÓGICO:
- Coordinación intramuscular: Número deCoordinación intramuscular: Número de
unidades motrices reclutadasunidades motrices reclutadas
(motoneuronas+fibras musculares)(motoneuronas+fibras musculares)
- Coordinación intermuscular: Se contraenCoordinación intermuscular: Se contraen
los sinergistas y se relajan loslos sinergistas y se relajan los
antagonistas.antagonistas.
- De tipo BIOMECÁNICO:De tipo BIOMECÁNICO:
- Tipo de palanca empleado:1º,2º,3ºTipo de palanca empleado:1º,2º,3º
género.género.
- Angulo de tracción: 90º-120ºAngulo de tracción: 90º-120º

FACTORESFACTORES
INTRINSECOSINTRINSECOS
- De tipo ANATÓMICO:De tipo ANATÓMICO:
- Clase de fibras: Están determinadasClase de fibras: Están determinadas
genéticamente; Hay 3 tipos: tipo I (oxidativas,genéticamente; Hay 3 tipos: tipo I (oxidativas,
lentas), tipo Iib (glucolíticas, rápidas), tipo Iialentas), tipo Iib (glucolíticas, rápidas), tipo Iia
(intermedias)(intermedias)
- Grado de hipertrofia : El tamaño del músculoGrado de hipertrofia : El tamaño del músculo
es directamente proporcional a la fuerza quees directamente proporcional a la fuerza que
puede ejercer . El tamaño está en función delpuede ejercer . El tamaño está en función del
número y grosor de las fibras muscularesnúmero y grosor de las fibras musculares
-De tipo PSICOLÓGICO:-De tipo PSICOLÓGICO:
- Nivel de motivación- Nivel de motivación
- Grado de concentración- Grado de concentración

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTOEFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
A NIVEL MUSCULAR:A NIVEL MUSCULAR:
-- Hipertrofia de las fibras musculares.Hipertrofia de las fibras musculares.
- Aumento del número y tamaño de las- Aumento del número y tamaño de las
mitocondrias de las f. muscularesmitocondrias de las f. musculares
- Aumento del tejido conjuntivo de los- Aumento del tejido conjuntivo de los
anexos muscularesanexos musculares..
A NIVEL NERVIOSOA NIVEL NERVIOSO
-- Mejora del tiempo de contracción.Mejora del tiempo de contracción.
- Mejora la coordinación inter e- Mejora la coordinación inter e
intramuscularintramuscular

EFECTOS DELEFECTOS DEL
ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO
A NIVEL METABÓLICO:A NIVEL METABÓLICO:
- Pérdida inicial de grasa y agua.- Pérdida inicial de grasa y agua.
- Aumento posterior del peso total (aumenta la- Aumento posterior del peso total (aumenta la
densidad ósea).densidad ósea).
- Aumento de las reservas de glucógeno.- Aumento de las reservas de glucógeno.
- Aumento de los fosfágenos- Aumento de los fosfágenos

METODOLOGIA DE TRABAJOMETODOLOGIA DE TRABAJO
El proceso de entrenamiento ha de ir de la
preparación general (ejercicios globales y
analíticos de todos los grupos musculares) a la
preparación específica (grupos musculares
implicados en la actividad que se entrena,
acciones de un deporte con una sobrecarga,…)
El proceso de musculación debe ser una
actividad creciente en Volumen e Intensidad,
que permita consolidar modificaciones a
nivel funcional y estructural, a nivel muscular y
en la mejora de la utilización de energía.

METODOLOGÍA DE TRABAJOMETODOLOGÍA DE TRABAJO
CONCEPTOS BÁSICOSCONCEPTOS BÁSICOS
1-Nº Ejercicios/ sesión1-Nº Ejercicios/ sesión
2-Volumen2-Volumen: Número de repeticiones y series: Número de repeticiones y series
realizadas.realizadas.
3-Intensidad3-Intensidad: Velocidad o carga (peso) del ejercicio.: Velocidad o carga (peso) del ejercicio.
4-Intervalo de descanso:4-Intervalo de descanso: Tiempo de descanso.Tiempo de descanso.
5-Duración y Frecuencia:5-Duración y Frecuencia: Tiempo que dura la sesiónTiempo que dura la sesión
y número de sesiones/semana.y número de sesiones/semana.
6- Tipo de ejercicios:6- Tipo de ejercicios: Varían en función de losVarían en función de los
recursos con los que se cuente, momento de larecursos con los que se cuente, momento de la
preparación, objetivos perseguidos…preparación, objetivos perseguidos…

1- NÚMERO DE EJERCICIOS POR SESIÓN
Su elección depende de:
- La edad y el nivel de entrenamiento: En
iniciación se realizan más ejercicios (de carácter
general) para, progresivamente, ir centrándonos
en otros más específicos a nuestro objetivo. Por
lo general se usan 2-6 ejercicios fundamentales.
- La fase de preparación: más ejercicios en la
preparación general para, paulatinamente, ir
reduciendo el número de ejercicios a la vez que
los buscamos más específicos.

2- VOLUMEN: Se fracciona en series y repeticiones.2- VOLUMEN: Se fracciona en series y repeticiones.
- Repetición- Repetición: Realización del movimiento una vez.: Realización del movimiento una vez.
- Serie- Serie: Suma de un conjunto de repeticiones: Suma de un conjunto de repeticiones
La cantidad de éstas estará en función del tipo deLa cantidad de éstas estará en función del tipo de
fuerza que queramos trabajar:fuerza que queramos trabajar:
F. Máxima: 4-6 series de 6-1 repeticionesF. Máxima: 4-6 series de 6-1 repeticiones
F. Rápida: 4-6 series de 12-6 repeticionesF. Rápida: 4-6 series de 12-6 repeticiones
F. Explosiva: 4-6 series de 6-1 repeticionesF. Explosiva: 4-6 series de 6-1 repeticiones
F. Resistencia: 4-6 series de 30-8 repeticionesF. Resistencia: 4-6 series de 30-8 repeticiones

3- INTENSIDAD: Velocidad o carga del ejercicio.3- INTENSIDAD: Velocidad o carga del ejercicio.
-Carga-Carga: Peso con el cual realizamos el ejercicio.: Peso con el cual realizamos el ejercicio.
-RM-RM: Repetición máxima. Máximo peso que: Repetición máxima. Máximo peso que
podemos mover en una repetición.podemos mover en una repetición.
*La intensidad del ejercicio, es decir, la carga con*La intensidad del ejercicio, es decir, la carga con
la que se trabaje va a determinar los efectos della que se trabaje va a determinar los efectos del
entrenamiento.entrenamiento.
F. Máxima: 70/90-100%F. Máxima: 70/90-100%
F. Velocidad: 60-90%F. Velocidad: 60-90%
F. Explosiva: 80-100%F. Explosiva: 80-100%
F. Resistencia: 40-60%F. Resistencia: 40-60%

4- EL INTERVALO DE DESCANSO:
En general, entre 30” y 6’ son suficientes para
oxigenar al músculo y recuperar la circulación
después de un trabajo de fuerza.
- Fuerza Máxima está en 3’ (mayor duración y
poco activas).
- F. Rápida: 3-6’
- F. Explosiva: 4-6’
- F. Resistencia entre 30” y 2’ (cortas y activas)

5- LA DURACIÓN DE LAS SESIONES Y LA
FRECUENCIA
- La duración se sitúa entre 45’ y 2h. aprox.
- El número de entrenamientos semanales será 3-
4 ó más para desarrollarla.
- El número de entrenamientos semanales para
mantener el nivel será de 1-2 sesiones.

6- TIPO DE EJERCICIOS:6- TIPO DE EJERCICIOS:
- Ejercicios de autocargas: Ejercicios Naturales yEjercicios de autocargas: Ejercicios Naturales y
Ejercicios construidos. (F. Resistencia/F.Ejercicios construidos. (F. Resistencia/F.
Velocidad)Velocidad)
- Ejercicios con sobrecargas: Ligeras y pesadasEjercicios con sobrecargas: Ligeras y pesadas
(Todas las formas de Fuerza)(Todas las formas de Fuerza)
- Pliometría (multisaltos y lanzamientosPliometría (multisaltos y lanzamientos
(F. Explosiva)(F. Explosiva)
- Electro-estimulación: Electrodos (F. Máxima)Electro-estimulación: Electrodos (F. Máxima)
- Juegos de fuerza general (F. Resistencia)Juegos de fuerza general (F. Resistencia)

VALORACION/ EVALUACIONVALORACION/ EVALUACION
Los test de valoración de Fuerza son muyLos test de valoración de Fuerza son muy
variados.variados.
- Se pueden realizar a la totalidad, como el caso- Se pueden realizar a la totalidad, como el caso
de testar el número de kilos que un individuo esde testar el número de kilos que un individuo es
capaz de movilizar, como es el ejemplo de lacapaz de movilizar, como es el ejemplo de la
"arrancada" en Halterofilia."arrancada" en Halterofilia.
- Podemos medir la fuerza de un segmento o de- Podemos medir la fuerza de un segmento o de
una acción de movilización, como en launa acción de movilización, como en la
Dinamometría en Flexión de los Dedos de la ManoDinamometría en Flexión de los Dedos de la Mano
de la Batería EUROFIT.de la Batería EUROFIT.

VALORACION/ EVALUACIONVALORACION/ EVALUACION
- Se puede medir la fuerza explosiva de los- Se puede medir la fuerza explosiva de los
grupos extensores de las piernas, como el test degrupos extensores de las piernas, como el test de
Salto desde Pies Juntos en Parado de la BateríaSalto desde Pies Juntos en Parado de la Batería
EUROFIT, o el denominado Test de ABALAKOV,EUROFIT, o el denominado Test de ABALAKOV,
también llamado de Salto Vertical o entambién llamado de Salto Vertical o en
terminología francesa "Detente"terminología francesa "Detente"
- Se puede medir la fuerza explosiva de- Se puede medir la fuerza explosiva de
lanzamiento de balón medicinal de pesos diversoslanzamiento de balón medicinal de pesos diversos
según la edad y posibilidades del ejecutante.según la edad y posibilidades del ejecutante.
- Se puede medir también la Fuerza-resistencia- Se puede medir también la Fuerza-resistencia
contra la Gravedad en el Test de Flexión decontra la Gravedad en el Test de Flexión de
Brazos Sostenida en Suspensión en Barra, asíBrazos Sostenida en Suspensión en Barra, así
mismo presente en la Batería EUROFIT.mismo presente en la Batería EUROFIT.

LA FUERZA

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