La flexibilidad se define como la capacidad de realizar movimientos de gran amplitud. Se ve afectada por factores como la movilidad articular, elasticidad muscular, edad, sexo y nivel de actividad. Mejorar la flexibilidad tiene efectos como una mayor rapidez de movimiento, prevención de lesiones y rendimiento deportivo. Los ejercicios de flexibilidad deben realizarse de forma regular y progresiva, coordinados con la respiración y el calentamiento, para mejorar la movilidad y calidad de vida.

1. BASES DELBASES DEL
ACONDICIONAMIENTO FÍSICOACONDICIONAMIENTO FÍSICO
TEMA 4:TEMA 4:
CAPACIDADESCAPACIDADES
CONDICIONANTECONDICIONANTE
S II:S II:
VELOCIDAD YVELOCIDAD Y
FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD

2. LA FLEXIBILIDADLA FLEXIBILIDAD
DEFINICIONDEFINICION
TIPOSTIPOS
FACTORESFACTORES
EFECTOSEFECTOS
METODOS Y SISTEMAS DE TRABAJOMETODOS Y SISTEMAS DE TRABAJO
VALORACION/EVALUACIONVALORACION/EVALUACION

3. DEFINICIONDEFINICION
El Diccionario de la LenguaEl Diccionario de la Lengua
Española dice:Española dice:
– FLEXIBLE: Que se dobla conFLEXIBLE: Que se dobla con
facilidad.facilidad.
– FLEXIBILIDAD: Calidad de flexible.FLEXIBILIDAD: Calidad de flexible.
Disposición de algunas cosas paraDisposición de algunas cosas para
doblarse con facilidad sin romperse.doblarse con facilidad sin romperse.

4. DEFINICIONDEFINICION
La definición más aceptada hoyLa definición más aceptada hoy
en día es:en día es:
"LA CAPACIDAD QUE PERMITE"LA CAPACIDAD QUE PERMITE
REALIZAR LOS MOVIMIENTOSREALIZAR LOS MOVIMIENTOS
CON GRAN AMPLITUD, YA SEA DECON GRAN AMPLITUD, YA SEA DE
UNA PARTE ESPECÍFICA DELUNA PARTE ESPECÍFICA DEL
CUERPO O DE TODO ÉL"CUERPO O DE TODO ÉL"

5. COMPONENTESCOMPONENTES

6. MOVILIDADMOVILIDAD ARTICULARARTICULAR
MOVILIDAD ARTICULAR : SISTEMA OSEO-MOVILIDAD ARTICULAR : SISTEMA OSEO-
ARTICULAR:ARTICULAR:
La M. Articular es la posibilidad de amplitudLa M. Articular es la posibilidad de amplitud
que tiene una articulación; se mide en losque tiene una articulación; se mide en los
grados de movimiento realizados por ésta ogrados de movimiento realizados por ésta o
éstas, que está en función del tipo.éstas, que está en función del tipo.
En las articulaciones hay estructuras comoEn las articulaciones hay estructuras como
el hueso y el cartílago, que tienen pocael hueso y el cartílago, que tienen poca
posibilidad de movimiento. Algo más deposibilidad de movimiento. Algo más de
movilidad tendrán los tendones, losmovilidad tendrán los tendones, los
ligamentos y las cápsulas que recubren lasligamentos y las cápsulas que recubren las
articulaciones.articulaciones.

7. ELASTICIDADELASTICIDAD MUSCULARMUSCULAR
ELASTICIDAD DE LOS TEJIDOS : SISTEMAELASTICIDAD DE LOS TEJIDOS : SISTEMA
MUSCULARMUSCULAR
ELASTICIDAD: es aquella propiedad de losELASTICIDAD: es aquella propiedad de los
cuerpos, en virtud de la cual, tienden acuerpos, en virtud de la cual, tienden a
recobrar su forma y extensión originales,recobrar su forma y extensión originales,
cuando cesa la fuerza que los estabacuando cesa la fuerza que los estaba
modificando.modificando.
El músculo tiene esta cualidad, por suEl músculo tiene esta cualidad, por su
posibilidad de contraerse y relajarse yposibilidad de contraerse y relajarse y
porque en su composición existen elementosporque en su composición existen elementos
proteicos elásticos (endo, peri y epimisio)proteicos elásticos (endo, peri y epimisio)

8. TIPOSTIPOS
No existen diferentes tipos deNo existen diferentes tipos de
Flexibilidad. Solo hay una, la delFlexibilidad. Solo hay una, la del
concepto hasta ahora estudiado.concepto hasta ahora estudiado.
La clasificación que algunosLa clasificación que algunos
autores hacen no es unaautores hacen no es una
clasificación de los tipos declasificación de los tipos de
flexibilidad, sino de los mediosflexibilidad, sino de los medios
y/o métodos de trabajarla.y/o métodos de trabajarla.

9. FACTORESFACTORES
Son muchos y variados losSon muchos y variados los
factores que influyen sobre lafactores que influyen sobre la
existencia de una mayor o menorexistencia de una mayor o menor
flexibilidad en una persona.flexibilidad en una persona.
Hablaremos de los que influyenHablaremos de los que influyen
sobre:sobre:
– La movilidad articular.La movilidad articular.
– La elasticidad muscular.La elasticidad muscular.
– Factores de tipo general.Factores de tipo general.

10. FACTORESFACTORES
A/A/ Factores que influyen sobre laFactores que influyen sobre la
movilidad articular.movilidad articular.
- Los propios topes osteo-cartilaginosos- Los propios topes osteo-cartilaginosos
de la articulación. Su forma.de la articulación. Su forma.
- Las características y estructura de la- Las características y estructura de la
articulación. Las Diartrosis son muyarticulación. Las Diartrosis son muy
móviles, las Anfiartrosis muy poco, ymóviles, las Anfiartrosis muy poco, y
las Sinartrosis inmóviles.las Sinartrosis inmóviles.
- La acción de los músculos- La acción de los músculos
antagonistas en un movimiento dado,antagonistas en un movimiento dado,
que si no se relajan y se estiranque si no se relajan y se estiran
suficientemente, limitarán la acciónsuficientemente, limitarán la acción
de contracción de los músculosde contracción de los músculos
agonistas.agonistas.

11. FACTORESFACTORES
- Los tejidos blandos (muscular,- Los tejidos blandos (muscular,
adiposo,...), que pueden llegar aadiposo,...), que pueden llegar a
interponerse entre dos estructuras ointerponerse entre dos estructuras o
segmentos óseos que se estánsegmentos óseos que se están
aproximando entre sí, oponiéndose aaproximando entre sí, oponiéndose a
ello por formar un tope.ello por formar un tope.
- Enfermedades que sufren las- Enfermedades que sufren las
articulaciones: inflamatorias como laarticulaciones: inflamatorias como la
artritis, o degenerativas como laartritis, o degenerativas como la
artrosis; que pueden afectar a laartrosis; que pueden afectar a la
movilidad de la articulación.movilidad de la articulación.

12. FACTORESFACTORES
B/ Factores que influyen sobre la elasticidadB/ Factores que influyen sobre la elasticidad
muscular.muscular.
La temperatura (con frío poseemos menosLa temperatura (con frío poseemos menos
elasticidad, de ahí la importancia de un buenelasticidad, de ahí la importancia de un buen
calentamiento)calentamiento)
La inactividad que nos conduce hacia laLa inactividad que nos conduce hacia la
atrofia muscular y a la pérdida de lasatrofia muscular y a la pérdida de las
cualidades que el músculo posee.cualidades que el músculo posee.
El tono muscular, en relación inversa a laEl tono muscular, en relación inversa a la
elasticidad. A mayor tono, menorelasticidad. A mayor tono, menor
elasticidad. Este tono aumentará con laelasticidad. Este tono aumentará con la
fatiga muscular, tras esfuerzosfatiga muscular, tras esfuerzos
particularmente duraderos y/o intensos.particularmente duraderos y/o intensos.

13. FACTORESFACTORES
La hora del día. La elasticidad por la mañanaLa hora del día. La elasticidad por la mañana
es menor, aumenta con el paso del tiempoes menor, aumenta con el paso del tiempo
por la mañana y la tarde, y vuelve a serpor la mañana y la tarde, y vuelve a ser
menor por la noche.menor por la noche.
Las propiedades bioquímicas del tejidoLas propiedades bioquímicas del tejido
muscular, apareciendo en el músculomuscular, apareciendo en el músculo
productos que condicionan su elasticidad,productos que condicionan su elasticidad,
sobre todo por la fatiga muscular.sobre todo por la fatiga muscular.
La fatiga, tal y como venimos comentando,La fatiga, tal y como venimos comentando,
en forma indirecta en base a los procesosen forma indirecta en base a los procesos
metabólicos. Se ha comprobado que unmetabólicos. Se ha comprobado que un
músculo sobreexcitado y cansado se estiramúsculo sobreexcitado y cansado se estira
con mayor dificultad.con mayor dificultad.

14. FACTORESFACTORES
C/ Factores generales que influyen sobre laC/ Factores generales que influyen sobre la
FlexibilidadFlexibilidad..
El sexo (las mujeres más flexibles que losEl sexo (las mujeres más flexibles que los
hombres, porque poseen, menos masa y menoshombres, porque poseen, menos masa y menos
tono muscular que estos)tono muscular que estos)
La edad, siendo la vejez la época que menorLa edad, siendo la vejez la época que menor
flexibilidad se posee.flexibilidad se posee.
El tipo de actividad diaria; si hacemos una vidaEl tipo de actividad diaria; si hacemos una vida
sedentaria o poco activa, se reducen lasedentaria o poco activa, se reducen la
cantidad y calidad de movimientos que somoscantidad y calidad de movimientos que somos
capaces de realizar, por simple atrofia.capaces de realizar, por simple atrofia.
La herencia, por cuanto los factores genéticosLa herencia, por cuanto los factores genéticos
son muy importantes y variados, y ademásson muy importantes y variados, y además
poco investigados.poco investigados.

15. EFECTOSEFECTOS
Trabajando la Flexibilidad, retrasamosTrabajando la Flexibilidad, retrasamos
su involución, consiguiendo unasu involución, consiguiendo una
mejora de la funcionalidad enmejora de la funcionalidad en
nuestras articulaciones y músculos,nuestras articulaciones y músculos,
mejorando nuestra soltura enmejorando nuestra soltura en
acciones deportivas y cotidianas.acciones deportivas y cotidianas.
Mejorar la Flexibilidad es supone unMejorar la Flexibilidad es supone un
incremento en la calidad deincremento en la calidad de
movimiento y de calidad de vida.movimiento y de calidad de vida.

16. EFECTOSEFECTOS
De manera detallada diremos queDe manera detallada diremos que
mejorando la Flexibilidad podemosmejorando la Flexibilidad podemos
conseguir:conseguir:
– Desplazarnos con mayor rapidez, porDesplazarnos con mayor rapidez, por
cuanto la amplitud de la zancada dependecuanto la amplitud de la zancada depende
de la capacidad de movilidad articular yde la capacidad de movilidad articular y
de la elasticidad muscular que lasde la elasticidad muscular que las
articulaciones del tren inferior posean.articulaciones del tren inferior posean.
– Una mayor eficacia en la aplicación de laUna mayor eficacia en la aplicación de la
Fuerza, por cuanto la capacidad contráctilFuerza, por cuanto la capacidad contráctil
depende de la capacidad de estirado deldepende de la capacidad de estirado del
músculo.músculo.

17. EFECTOSEFECTOS
– Para evitar lesiones, por cuanto se haPara evitar lesiones, por cuanto se ha
comprobado que los segmentos máscomprobado que los segmentos más
flexibles, son menos propensos a padecerflexibles, son menos propensos a padecer
alteraciones lesivas que los de menoralteraciones lesivas que los de menor
Flexibilidad.Flexibilidad.
– Una mayor movilidad general. Esto seUna mayor movilidad general. Esto se
nota mucho cuando trabajamos con elnota mucho cuando trabajamos con el
colectivo de la tercera edad.colectivo de la tercera edad.
– Un mejor rendimiento en ciertos tipos deUn mejor rendimiento en ciertos tipos de
actividades físico-deportivas. Cadaactividades físico-deportivas. Cada
deporte requiere una flexibilidaddeporte requiere una flexibilidad
específica para cada uno de ellos.específica para cada uno de ellos.

18. METODOS DE TRABAJOMETODOS DE TRABAJO
PAUTAS GENERALESPAUTAS GENERALES
- Realizar calentamiento antes de- Realizar calentamiento antes de
practicar los ejercicios.practicar los ejercicios.
- Realizar ejercicios de Flexibilidad- Realizar ejercicios de Flexibilidad
regularmente.regularmente.
- Coordinar el estiramiento con la- Coordinar el estiramiento con la
respiración.respiración.
- Realizar los primeros ejercicios con- Realizar los primeros ejercicios con
menor exigencia, siempre de menos a másmenor exigencia, siempre de menos a más
intensidad.intensidad.
- Concentración y responsabilidad. Llegar- Concentración y responsabilidad. Llegar
a las posiciones lentamente, mantener laa las posiciones lentamente, mantener la
posición, relajar lentamente.posición, relajar lentamente.

19. METODOS DE TRABAJOMETODOS DE TRABAJO
- Conviene combinar los ejercicios de- Conviene combinar los ejercicios de
Flexibilidad y los de Fuerza.Flexibilidad y los de Fuerza.
-Seguir el principio de tensión, pero no-Seguir el principio de tensión, pero no
dolor. No superar las posibilidades dedolor. No superar las posibilidades de
movimiento de la articulación, ni sobre-movimiento de la articulación, ni sobre-
estirar el músculo.estirar el músculo.
- Evitar estiramientos intensos antes y- Evitar estiramientos intensos antes y
después de una grandes esfuerzos, comodespués de una grandes esfuerzos, como
una competición.una competición.
- Interrumpir el trabajo de Flexibilidad- Interrumpir el trabajo de Flexibilidad
por varios días si sentimos dolor en elpor varios días si sentimos dolor en el
músculo ejercitadomúsculo ejercitado

20. MÉTODOS DE TRABAJOMÉTODOS DE TRABAJO
CARGA DE ENTRENAMIENTO:CARGA DE ENTRENAMIENTO:
Tipo de ejercicios: Rutina de estiramientos de losTipo de ejercicios: Rutina de estiramientos de los
grandes grupos musculares.grandes grupos musculares.
Frecuencia: 2/3 días por semana. Ideal estirar aFrecuencia: 2/3 días por semana. Ideal estirar a
diario de 10’ a 20’.diario de 10’ a 20’.
Intensidad: hasta la situación de moderadaIntensidad: hasta la situación de moderada
tensión muscular.tensión muscular.
Duración: para estiramientos estáticos (de 10 aDuración: para estiramientos estáticos (de 10 a
30 segundos); Para ejercicios dinámicos (1030 segundos); Para ejercicios dinámicos (10
repeticiones del movimiento).repeticiones del movimiento).
Repeticiones: 3 a 4 para cadaRepeticiones: 3 a 4 para cada estiramiento.estiramiento.
Las pausas entre ejercicios. ejercicios estáticosLas pausas entre ejercicios. ejercicios estáticos
(10-15”); dinámicos (2-3 min).(10-15”); dinámicos (2-3 min).

21. METODOS DE TRABAJOMETODOS DE TRABAJO
Son 2 los MÉTODOS para trabajar laSon 2 los MÉTODOS para trabajar la
Flexibilidad:Flexibilidad:
A/A/ EstáticosEstáticos:: Mantenimiento deMantenimiento de
posturas durante un tiempo.posturas durante un tiempo.
- Activos: Una acción muscular- Activos: Una acción muscular
propia, del antagonista, es la quepropia, del antagonista, es la que
produce el estiramiento.produce el estiramiento.
- Pasivos: Una fuerza externa- Pasivos: Una fuerza externa
(personas o elementos: carga,(personas o elementos: carga,
máquina, gravedad, propio sujeto ,máquina, gravedad, propio sujeto ,
etc). *etc). *

22. METODOS DE TRABAJOMETODOS DE TRABAJO
• B/B/ DinámicosDinámicos: Movimientos que tratan de: Movimientos que tratan de
superar el estiramiento habitual delsuperar el estiramiento habitual del
músculo.músculo.
- Libres: Acción propia (activos):- Libres: Acción propia (activos):
- Rebotes o insistencias.- Rebotes o insistencias.
- Lanzamientos.- Lanzamientos.
- Balanceos.- Balanceos.
- Circunducciones.- Circunducciones.
- Ayudados: Acción de terceros (pasivos):- Ayudados: Acción de terceros (pasivos):
- Presiones.- Presiones.
- Tracciones.- Tracciones.
c- MIXTOS: En los dos.c- MIXTOS: En los dos.
*Reflejo miotático: Husos neuromusculares/*Reflejo miotático: Husos neuromusculares/
excesivo estiramiento/contracción.excesivo estiramiento/contracción.
*Reflejo M. Inverso: OTG/tensión/relajación*Reflejo M. Inverso: OTG/tensión/relajación

23. METODOS DE TRABAJOMETODOS DE TRABAJO
Dentro de los M. Estáticos destacanDentro de los M. Estáticos destacan
2 TÉCNICAS:2 TÉCNICAS:
. STRETCHING.. STRETCHING.
. FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR. FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR
PROPIOCEPTIVA: F.N.P.PROPIOCEPTIVA: F.N.P.

24. METODOS DE TRABAJO:METODOS DE TRABAJO:
StretchingStretching
TÉCNICA DE EJECUCIÓN:TÉCNICA DE EJECUCIÓN:
1- Alcanzar lentamente durante 51- Alcanzar lentamente durante 5
segundos la posición de estiramientosegundos la posición de estiramiento
soportable máximo de un músculo osoportable máximo de un músculo o
grupo muscular.grupo muscular.
2- Mantenerla durante un mínimo de2- Mantenerla durante un mínimo de
10 segundos.10 segundos.
* No mantener la respiración en* No mantener la respiración en
apnea, sino inspirar y espirarapnea, sino inspirar y espirar
normalmente, o inclusonormalmente, o incluso
profundamente.

25. METODOS DE TRABAJOMETODOS DE TRABAJO:: F.N.P.F.N.P.
TÉCNICA DE EJECUCIÓN:TÉCNICA DE EJECUCIÓN:
1- Estiramiento estático al límite1- Estiramiento estático al límite
durante 10 “durante 10 “
2- Contracción isométrica (sin2- Contracción isométrica (sin
movimiento) de unos 6 “.movimiento) de unos 6 “.
3- Relajación del músculo estirado3- Relajación del músculo estirado
durante 3”.durante 3”.
4- Estiramiento un poco más allá que el4- Estiramiento un poco más allá que el
1º, durante 10”.1º, durante 10”.
Puede realizarse solo, pero esPuede realizarse solo, pero es
preferible en parejas.preferible en parejas.

26. EVALUACIÓNEVALUACIÓN
– Test deTest de
FlexibilidadFlexibilidad
sentado, o testsentado, o test
del cajón de ladel cajón de la
batería Eurofit.batería Eurofit.
– Test deTest de
FlexibilidadFlexibilidad
profunda delprofunda del
tronco.tronco.