1 presentacion sistemas

ALEX FERNÁNDEZ AIZPURUA
MEDIOS DE RECUPERACIÓN DE SISTEMAS ENERGÉTICOS

•SISTEMAS ENERGÉTICOS.
•
COMBUSTIBLE PARA LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.
•
SISTEMAS ENERGÉTICOS.
•SISTEMAS ENERGÉTICOS SEGÚN LA MODALIDAD DEPORTIVA.
•
SISTEMAS ENERGÉTICOS Y TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES.
•
MEDIOS DE RECUPERACIÓN
•
FATIGA.
•
MECANISMOS PRINCIPALES DE PRODUCCIÓN DE FATIGA.
•¿NECESITARAN TODOS LOS DEPORTISTAS LA MISMA RECUPERACIÓN?
•
SOBREENTRENAMIENTO
•
¿QUÉ ES?
•
SÍNTOMAS
•FASES
•RECUPERACIÓN Y PREVENCIÓN
MEDIOS DE RECUPERACIÓN DE SISTEMAS ENERGÉTICOS

MEDIOS DE
RECUPERACIÓN DE
SISTEMAS
ENERGÉTICOS

Recuperación de Sistemas Energéticos.
•
EMIL ZATOPEK
·Juegos de Helsinki 1952: 3 Oros y record mundial en Maratón,
5.000 metros y 10.000 metros
“Después de mis tres medallas en Helsinki, no pude caminar por
una semana. Pero fue el dolor más placentero que sentí en mi
vida .”
•
MICHAEL PHELPS
Atenas 2004: 6 Oros y 2 bronces desde 100 mariposa a 400
estilos.
Beijing 2008: 7 Oros desde 100 mariposa a 400 estilos.
HAZAÑAS

COMBUSTIBLE PARA LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
•Organismo necesita aporte continuo de energía para realizar
sus funciones.
•
Cualquier trabajo biológico sólo posible mediante
transferencia de energía química en mecánica.

•Los gestos deportivos se realizan a partir de nuestra
capacidad para extraer energía de los nutrientes.
•
Glúcidos, grasas y proteínas se extraen de la alimentación
para transferirlos a las proteínas contráctiles de los músculos
implicados en ese gesto deportivo.

•A partir de la ruptura de moléculas más complejas
(nutrientes) se obtienen energía química que ha de
transformarse en mecánica.
¿DE DÓNDE PROVIENE ESA TRANSFORMACIÓN?

•Proviene de la hidrólisis de adenosín trifosfato (ATP).
•ATP en célula cantidad escasa, sólo para esfuerzos de 2-4 sg.
•Necesidad de formación continua de ATP.

•
Los sustratos energéticos de la célula muscular esquelética
son los mismos que los de cualquier otra célula:
•
Grasa.
•
Hidratos de Carbono.
•Proteína.
•
CreatinFosfato.
Los sistemas que permiten obtener ATP a partir de estas
moléculas son los llamados SISTEMAS ENERGÉTICOS.

SISTEMAS ENERGÉTICOS
METABOLISMO
VELOCIDAD DE
IMPLANTACIÓN
SUBSTRATO
ENERGÉTICO
MODALIDAD
DEPORTIVA
OXIDATIVO Aeróbico Lento
Glucógeno
(CHOs), grasa y
proteínas.
Prolongadas o
de resistencia.
ÁCIDO LÁCTICO Anaeróbico Rápido Glucógeno.
Alta potencia y
duración corta.
FOSFÁGENO Anaeróbico Muy Rápido Creatin Fosfato.
Alta potencia y
mínima
duración.
Adaptado de Mataix y González Gallego, 2002..

Sistema Oxidativo
•Implica la necesidad de O2.
•Puede metabolizar hidratos de carbono, grasa y proteína.
•Provisión lenta pero muy rentable energéticamente.
•Desechos de CO2 y H2O (cuando se metaboliza proteína
también urea).

Sistema del Ácido Láctico
•No depende del O2.
•Suministro rápido de energía.
•Utiliza glucógeno muscular, que mediante glucogenolisis
pasa a glucosa, que a su vez al metabolizarse mediante la
glucolisis anaeróbica produce ácido láctico.

Sistema del Ácido Láctico
Inconvenientes:
•Baja rentabilidad energética.
•Acumulación ácido láctico, que disminuye PH muscular que
afecta a su contracción y afecta negativamente a las enzimas
que producen la glucogenolisis.

Sistema del Fosfágeno
•No depende de O2.
•Utilización inmediata mediante CratinFosfato o
Fosfocreatina (Pcr), que es un compuesto energético.

Sistema del Fosfágeno
Inconvenientes:
•Baja rentabilidad energética.
•Para la recarga de creatina es necesario disponer de dicho
combustible o estar en recuperación muscular.

SISTEMAS ENERGÉTICOS SEGÚN LA MODALIDAD DEPORTIVA
Dejando de lado la variabilidad individual, la utilización de
los sustratos energéticos se relacionan con el tipo de
actividad física, atendiendo especialmente a dos factores, la
intensidad del ejercicio y la duración del mismo.

Kilian Jornet
Ultra Trail 166 km
21 horas
Michael Phelps
200 metros libre
1´45”20
Usain Bolt
100 metros lisos
9,58 sg

SISTEMA PREDOMINANTE EJEMPLOS
INTENSIDAD MÁXIMA
DURACIÓN MÍNIMA
(menos de 30”)
Sistema Fosfágeno.
Carreras de velocidad,
saltos, pesas, golpes de
tenis, de fútbol, de golf,
lanzamiento de peso, etc.
MENOR INTENSIDAD
Y MAYOR DURACIÓN
(30” a 1´30”)
Además del Sistema
Fosfágeno el del Ácido
Láctico.
400 metros pista, natación
100 metros, etc.
MENOR INTENSIDAD Y
DURACIÓN INFERIOR A 3´.
Sis del Ácido Láctico y
sistema Oxidativo.
800 metros lisos, pruebas
gimnásticas, boxeo (asaltos
3´), lucha (asaltos 2´), etc.
BAJA INTENSIDAD Y
DURACIÓN SUPERIOR A 3´
Oxidativo
Marcha, esquí de fondo,
natación distancia media y
fondo, maratón, etc.

¡¡Si bien, no existe una utilización exclusiva de los sistemas
energéticos!!

SISTEMAS ENERGÉTICOS Y TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Músculo esquelético humano constituido en proporciones
variables en 2 tipos de fibras:
•
Tipo I o lentas, con elevado potencial oxidativo.
•
Tipo II o rápidas, con potencial oxidativo limitado pero gran
actividad de las enzimas glicolíticas.

Microfotografías de cortes seriados de una biopsia del músculo glúteo medio de un caballo.
L. Rivero, José Luis (M.V., Ph.D.); Ruz, María C. (M.V.); Serrano, Antonio L. (M.V.); Diz, Andrés M. (M.V., PH.D.);
Martínez Galisteo, Alfonso (M.V., Ph.D.)
Unidad de Anatomía y Embriología, Departamento de Ana-tomía y Anatomía Patológica Comparadas. Facultad de
Veterinaria. Universidad de Córdoba. Avances en Medicina Veterinaria, Vol.8(2)

FUENTES DE ENERGÍA
MUSCULARES
DEPORTES
TIPO I.
Rojas, de contracción lenta
o metabolismo aeróbico.
Ácidos grasos
mayoritariamente.
Contienen depósitos de
glucógeno y triglicéridos.
Resistencia.
TIPO II-a.
Rojas, de contracción
rápida y metabolismo
aeróbico y anaeróbico.
Parecidas a Tipo I pero con
capacidad Glucolítica
Anaeróbica (ácido láctico)
como las II-b.
Intermedias.
TIPO II-b.
Blancas, de contracción
rápida y metabolismo
anaeróbico.
Sistema del Ácido Láctico y
del Fosfágeno. Altas
concentraciones de
glucógeno.
Velocidad.

MEDIOS DE
RECUPERACIÓN
SISTEMAS
ENERGÉTICOS

¿Necesitaran todos los deportistas la misma recuperación?
Kilian Jornet
Ultra Trail 166 km
21 horas
Michael Phelps
200 metros libre
1´45”20
Usain Bolt
100 metros lisos
9,58 sg

VIDEOSVIDEOS
Kilian Jornet
Ultra Trail 166 km
21 horas
Michael Phelps
200 metros libre
1´45”20
Usain Bolt
100 metros lisos
9,58 sg

FATIGA
Esquema de supercompensación. J.López Chicharro y A. Fernández Vaquero.
Fisiología del Ejercicio. Ed. Panamericana.

FATIGA
•Compañero cotidiano, no enemigo.
•Estresamos al organismo y dejamos suficiente recuperación
para los procesos anabólicos, se adapte a ese esfuerzo y
mejore su condición anterior.

FATIGA
•En ocasiones la carga calculada de entrenamiento no
corresponde con la carga real, existen factores asociados:
estrés, presión social, viajes, etc.

FATIGA
•
Cuando recuperación no adecuada para la fatiga creada, se
inicia sobrecarga, fatiga continuada, que empeora el
rendimiento.
CUANDO DISMINUYE EL RENDIMIENTO EXISTE FATIGA.

FATIGA
Clasificación en el tiempo:
•AGUDA: Sesión. Fácil de manejar.
•SUBAGUDA: Microciclo. Se pretende con el entrenamiento.
•CRÓNICA O SOBREENTRENAMIENTO: Mesociclo.
El mismo tipo de fatiga puede variar sumándose en el tiempo.

FATIGA
•No confundir la disminución de rendimiento, con
sensaciones en el músculo de dolor, como la inflamación
muscular retardada o DOMS (conocidas como agujetas), que
es una inflamación 24, 48 o 72 horas después del esfuerzo y
cursa los síntomas de una inflamación.

FATIGA
Clasificación según afectación.
•
GLOBAL: General del organismo.
•
LOCAL:Grupo muscular.

FATIGA
Clasificación según lugar de aparición:
•
CENTRAL: Afecta a estructuras por encima de la placa
motora.
•
PERIFÉRICA: Afecta a los mecanismos contráctiles por debajo
de la placa motora.

FATIGA
¡ Muy frecuente la existencia de fatiga central que se intenta
recuperar, confundiéndonos, por medios para tratar la fatiga
periférica, como rellenar los depósitos de glucógeno !

MECANISMOS PRINCIPALES DE PRODUCCIÓN DE FATIGA
•DEPLECIÓN O DÉFICIT:
•
Sustratos Energéticos. Fácil de
recuperar. Pcr y Glucógeno.
•AAR: Relación triptófano y
serotonina (transmisor). Fatiga
central.
ACÚMULO:
•
Metabolitos.
•
Temperatura. En alta I y larga
duración, da fatiga central.

Pcr (FOSFOCREATINA)
Utilizada en la alta Intensidad, sprints y series repetidas ya
sea en gimnasio o en trabajo de campo.
Para recuperar los niveles es necesario el metabolismo
aeróbico bastante tiempo, pero no se lo permitimos en
algunas disciplinas.

Monohidrato de Creatina. No es extraño para el organismo,
está disponible en el músculo.
Filete de buey: 5 gr.
Filete pequeño: 2 gr.

Artículo escrito por Sabino Padilla e Iñigo Mújica en el diario El Mundo.
http://www.elmundo.es/salud/2000/373/00386.html.

Cargas de trabajo en donde tiramos de
fosfágenos de alta energía.
En entrenamientos de potencia, alta intensidad intermitente
o para el que no ingiera creatina en la alimentación
(vegetarianos).

Monohidrato de Creatina.
Si, pero no para todos.
Alemana mejor, o al menos europea.
•
Fase de carga: 5 días 5 gramos x 4 dosis (20 gramos al día).
•
Fase de mantenimiento: 5 gramos tras entrenamiento. Días sin
entrenamiento también.
Ingerir con azúcares simples. 5gr con 250 ml de zumo de uva o manzana
(no cítricos) ya que aumenta la secreción de insulina y conlleva mayor
absorción de creatina.
Toma durante 6-8 semanas y 6-8 semanas descanso.

GLUCÓGENO:
Pequeño depósito, de 400 a 600 gr.
•
Hígado: 60-90 gr.
•
Músculo: 400 gr.
•
Sangre: Poca cantidad.

Deportes que trabajan glucolisis: glucolisis Aeróbica, aeróbico
Intenso.
Caso típico de 2 días de entrenamiento intenso, pero al
tercero no puede ofrecer el mismo rendimiento por
vaciamiento de reservas.

3 puntos básicos para la ingesta de Carbohidratos.
•Momento de la toma.
•¿Qué Carbohidratos?
•¿A qué unidos?

Momento de la toma:
Necesidad de requerimiento de llenado de los depósitos para
la estimulación de la glucógeno sintetasa (enzima). Si los
depósitos están llenos no se estimula.

Momento de la toma:
Intrasesión.
Inter-sesión o inter-competición. Justo al parar la actividad
física sigue activa la entrada de glucosa al músculo, durante
aproximadamente 30´.

¿Qué carbohidratos?:
De índice glucémico alto o medio.
IG=rápidez con que el alimento se digiere y aumenta la
glucosa en sangre.

Carga Glucémica es un concepto que no suele tenerse en
cuenta y ¡es determinante para la reposición!
CG:cantidad de carbohidratos que tiene una ración de un
alimento particular.

Ej: Sandía:
IG alto (72).
CGbaja (4).
Sólo 6 CHO en una ración (120 g).

¡Mejor una combinación de CHOs que un sólo tipo, para que
utilicen diferentes transportadores intestinales para
aumentar su absorción y oxidación y sufrir menos trastornos
gastrointestinales!
*siempre en menor proporción de fructosa ya que asociada a la
resistencia a insulina.

¿A qué unidos?
Unidos a proteínas ya que mantienen más tiempo elevada la
insulina (hormona anabólica que facilita la entrada de glucosa
al músculo) . Leucina mayor respuesta anabólica.
Proporción 4:1 (4 CHOS y 1 P).

H2O, CHO Y P:
Tomas cada 15-20´
de 150-300 ml (a 10-15º)

HIDROGENIONES:
Si se acumula disminuye el rendimiento. Por acumulación de
ácido láctico y otras causas. Estrategias nutricionales
mediante sustancias tampón:
•Bicarbonato.
•
Fosfatos (sales).
•
Proteínas: mioglobina y carnosina.

HIDROGENIONES:
Trabajo al 50% (Aeróbico baja Intensidad), que aumente el
flujo en el músculo, oxides y resintetices.

FÓSFORO INORGÁNICO:
No permite contracción muscular.
ION AMONIO:
Se produce en actividades de larga duración. Se produce
degradación de proteínas con función energética. Crea fatiga
central, neuronal.
Mediante medicamentos, muy dificil de manejar
(intravenoso).

TEMPERATURA:
Se maneja mediante el corazón y la sudoración.
Hidratación constante, cada 15-20 minutos. Con pocos CHOs
para que se vacie rápido en el estómago.
Al de 2 horas de finalizar la actividad física, comienza de
nuevo la deshidratación. Mezclar agua con sal (sodio) en una
cantidad variable según deportista.

TEMPERATURA:
Otras estrategias para disminuir la temperatura.
Chalecos Helados Inmersión en agua helada

A.DÉFICIT
•
Pcr. Sistema fosfágeno, alta Intensidad.
•Glucógeno. Sistema oxidativo.
•H2O.
B. ACÚMULO.
•Pi (x)
•Amonio. Larga duración, degradación de proteínas.
•Hidrogeniones. Sistema del Ácido Láctico.
RESUMEN MECANISMOS PRINCIPALES

¿NECESITARAN TODOS LOS DEPORTISTAS LA MISMA
RECUPERACIÓN?
Kilian Jornet
Ultra Trail 166 km
21 horas
Michael Phelps
200 metros libre
1´45”20
Usain Bolt
100 metros lisos
9,58 sg

Reflexión sobre que aspecto has estresado, que factores
limitantes del rendimiento han estado funcionando, en que
zona has trabajado, etc.
¿NECESITARAN TODOS LOS DEPORTISTAS LA MISMA
RECUPERACIÓN?

1. Conocer los factores limitantes de cada deporte.
2. Conocer los mecanismos de fatiga principales.
NECESITAMOS
B. Fernández-García y N. Terrados. “La Fatiga del Deportista”, Ed. Gymnos. 2004..

Kilian Jornet
Ultra Trail 166 km
21 horas
Michael Phelps
200 metros libre
1´45”20
Usain Bolt
100 metros lisos
9,58 sg
1. FACTORES LIMITANTES DEL DEPORTE

Kilian Jornet
Ultra Trail 166 km
21 horas
Michael Phelps
200 metros libre
1´45”20
Usain Bolt
100 metros lisos
9,58 sg
SISTEMA OXIDATIVO SISTEMA FOSFÁGENOSISTEMA LÁCTICO Y OXIDATIVO
1. FACTORES LIMITANTES DEL DEPORTE

Kilian Jornet
Ultra Trail 166 km
21 horas
Michael Phelps
200 metros libre
1´45”20
Usain Bolt
100 metros lisos
9,58 sg
GLUCÓGENO.
AMONIO (degradación prot)
FOSFOCREATINA (PCr)
HIDROGENIONES
También GLUCÓGENO
2. MECANISMOS DE FATIGA PRINCIPALES

SOBREENTRENAMEINTO
•
Disminución de la capacidad para entrenar/competir
resultante de un desequilibrio entre entrenamiento y
descanso.
•Provoca bajada del rendimiento y cansancio que no se
soluciona con descansos cortos.
¿QUÉ ES?

SOBREENTRENAMEINTO
•
CONDICIÓN FÍSICA = ENTRENAMIENTO + RECUPERACIÓN
•
No siempre es el resultado de haber entrenado demasiado.
•Normalmente por escasa recuperación gracias a motivación
desenfrenada hacia el entrenamiento.
¿QUÉ ES?

SOBREENTRENAMEINTO
•
Se instaura cuando el hipotálamo no es capaz de gestionar
todo el estrés (Kuipers, 1998). Recuperación no es
únicamente el tiempo que no se entrena.
¿QUÉ ES?

SOBREENTRENAMEINTO
•Excesos comunes en el entrenamiento:
•
Duración. Sesiones demasiado largas.
•
Intensidad. Esfuerzo demasiado alto.
•
Frecuencia. Demasiadas sesiones en poco tiempo.
¿QUÉ ES?

SOBREENTRENAMEINTO
•
El cuerpo avisa de diferentes formas. Se busca una
preponderancia de pruebas que lo confirmen. Los síntomas
podrían tener otras causas.
SINTOMAS DE COMPORTAMIENTO SÍNTOMAS FÍSICOS
Apatía.
Aletargamiento (somnolencia, modorra)
Mala concentración.
Cambio de los patrones de sueño.
Irritabilidad.
Disminución de la líbido.
Torpeza.
Aumento de la sed.
Lentitud.
Ansias de comer azúcar.
Disminución del rendimiento.
Cambios de peso.
Alteración de la FC por la mañana.
Dolor muscular.
Inflamación glándulas linfáticas.
Diarrea.
Lesiones.
Infección.
Amenorrea.
Disminución FC durante el ejercicio.
Heridas que tardan en curar.
Indicadores del Entrenamiento. Joe Friel. La Biblia del Triatleta. P. 195.
SÍNTOMAS

SOBREENTRENAMEINTO
1.Sobrecarga.
2.Exceso de carga de trabajo.
3.Sobreentrenamiento.
FASES

SOBREENTRENAMEINTO
1. SOBRECARGA
•
Si el aumento de carga de entrenamiento se produce más
allá de lo que sujeto está acostumbrado pero se mantiene
dentro de unos límites manejables, se producirá en el
descanso la sobrecompensación y el cuerpo se adaptará.
FASES

SOBREENTRENAMEINTO
1. SOBRECARGA
•Fatiga a corto plazo, buenas sensaciones y buenos
resultados.
Riesgo de percepción exagerada sobre las posibilidades
personales que pueden conducir a la siguiente fase.
FASES

SOBREENTRENAMEINTO
2. EXCESO DE CARGA DE TRABAJO
•Rendimiento disminuye notablemente, más en
entrenamientos que en competiciones donde la motivación
ayuda.
•
Fatiga dura más que en anterior fase, el problema es decidir
entrenar más duro y pasar a la siguiente fase.
FASES

SOBREENTRENAMEINTO
3. SOBREENTRENAMIENTO
•
Cansancio al levantarte, durante el día, en el entrenamiento
y problemas para dormir.
•Aparecen varios de los síntomas vistos anteriormente.
FASES

SOBREENTRENAMEINTO
•Única opción es descansar. Al observar los primeros
síntomas:
1.48h descanso total.
2.Breve sesión de prueba (intensidad de recuperación).
3.Si aún no con fuerzas repetir (48h descanso + breve sesión).
*puedes necesitar de 5 a 8 semanas con esta rutina.
SOLUCIONES

SOBREENTRENAMEINTO
•Adecuada planificación del entrenamiento, basándose en la
recuperación anual, mensual, semanal y diaria (teoría del
entrenamiento) y en las estrategias de recuperación.
•
Análisis de sangre al inicio de la preparación para establecer
una base saludable para comparaciones posteriores.
PREVENCIÓN

CONSTANTE ACTUALIZACIÓN

BIBLIOGRAFÍA
SOLÉ, J. Planificación del Entrenamiento Deportivo. Ed. SincropatSport.
CANALES, J.; HERNÁNDEZ, M.; SOULIÉ, J. Entrenamiento para Deportes de
Montaña. Ed. Desnivel.
FRIEL, J. La Biblia del Triatleta. Ed. Paidotribo.
MUJIKA, I. Apuntes de Área de Fisiología. Máster en Alto Rendimiento en
Deportes de Equipo. .
TERRADOS, N. Fisiología de la Fatiga en el Deporte. XIII Jornadas sobre
Medicina y Deporte de Alto Nivel. 2011.
TERRADOS,N; CALLEJA, J. Recuperación Post-Competición del Deportista.
Archivos de Medicina del Deporte. Vol. XXVII. Nº138. 2010.

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