Diferencias en el entrenamiento, conceptos morfologicos y fisiologicos.

1. Musculación para el hombre y
la mujer deportista
Las diferencias entre hombres y mujeres en
cuanto a musculación, qué ejercicios son mas
interesantes y morfología. Así entrenarás con
mayor eficacia y comprenderás los contenidos
más adecuados para tus objetivos.

2. Hombres y mujeres necesitan un
plan de musculación diferente
Las diferencias no son solamente cuestión de gustos y
preferencias en los entrenamientos y objetivos perseguidos,
la cuestión más importante es que el cuerpo de un hombre
y una mujer presentan diferencias significativas a nivel
morfológico que debemos tener en cuenta ya que la
mecánica particular de cada genero influirá en los ejercicios
seleccionados.

3. Músculos fuertes, huesos
fuertes
El esqueleto masculino es más robusto, con huesos más
largos, más densos y de mayor tamaño. Esto repercute en
un menor riesgo de lesión en edades avanzadas con respecto
a la mujer que presenta un esqueleto más débil. La
osteoporosis es una patología asociada a la mujer. Esta ya es
razón suficiente e importante para que la mujer realice
trabajos de fuerza. Los beneficios son indudables para
alargar la vida de tus huesos.

4. Diferencias morfológicas que influyen
en el ejercicio:

5. La cintura pélvica es más
amplia en las mujeres.
Está relacionado con la
función reproductiva y
diferencias en las vísceras que
debe contener. Por todo ello,
la mujer presenta un
abdomen comparativamente
mayor. Para las chicas resulta
más interesante centrarse en
el trabajo de los músculos
abdominales profundos con el
objetivo de reducir el
diámetro abdominal, mientras
que los chicos se centran en
ejercicios de fuerza para
conseguir el "six-pack".

6. El ángulo entre el cuello
del fémur y su diáfisis es
menor, la pelvis es más
ancha y la longitud del
fémur menor en la mujer.
Esta disposición supone
desventajas biomecánicas a la
hora de efectuar un apoyo
monopodal. Producirá un
mayor balanceo lateral en
cada zancada, siendo por
tanto una desventaja
mecánica durante la carrera y
saltos. Son menos agresivos
para las chicas medios como
la bici o elíptica donde no
existe un impacto.

7. Consecuencia de una
cadera mas amplia, las
mujeres presentan una
convexidad articular en
rodillas.
(valgo o rotación interna)
aumentando el riesgo de
inestabilidad con una mayor
incidencia de lesiones en el
ligamento cruzado anterior,
síndromes femoropatelares y
fracturas de estrés. En
ejercicios de peso libre como
la sentadilla, las rodillas
tienden a dirigirse hacia el
interior, es mejor opción
realizar sentadillas con las
piernas mas bien separadas
para evitar este problema y
también para involucrar más
al trabajo de los glúteos.

8. Mayor curvatura de la
columna vertebral a nivel
lumbar en la mujer.
Riesgo en trabajo con cargas
ya que implica unas lordosis
lumbares forzadas y un mayor
riesgo de sobrecargas o
lesiones a este nivel. El
trabajo de corrección postural
y core debe estar presente en
las mujeres para evitar
desequilibrios y alteraciones,
preferiblemente antes del
trabajo pesado.

9. Cintura escapular es más
amplia y con mayor
cantidad de masa
muscular en los hombres.
Las extremidades en relación con
la estatura son más cortas en las
mujeres, sobre todo en el tren
superior. Esto significa a un brazo
de palanca más pequeño, que
puede limitar su rendimiento
en algunas especialidades
deportivas por una menor
eficiencia mecánica, sin embargo
las diferencias son menores en el
tren inferior entre los géneros.
Las rutinas de musculación para
hombres deben tener más
protagonismo con ejercicios del
tren superior, mientras que
los programas para mujeres dan
más énfasis en el tren inferior.

10. Masa muscular
Aunque las mujeres presentan una menor área de sección
transversal, no existen diferencias de fuerza en ambos
sexos. El músculo de una mujer es exactamente igual que
el de un hombre. Sin embargo la pregunta es: ¿Por qué
entonces las chicas tienen menos fuerza y presentan un
rendimiento menor que el hombre? La cuestión de este
menor rendimiento viene dado por otros factores como
palancas articulares menos eficientes.
En un programa de entrenamiento, los chicos desarrollan
fuerza y músculo mucho mas rápido que las chicas. Hoy en
día se ha demostrado que el entrenamiento de la fuerza,
en las mujeres produce una menor hipertrofia muscular y
una mejoría en el reclutamiento de unidades motoras. Sin
embargo, el tamaño y número total de fibras es menor en
las mujeres, por este motivo, a nivel muscular, la fuerza
generada por una mujer siempre será menor que la de un
hombre.

11. ¿El hombre no es tan fuerte?
En valores absolutos el
hombre es indudable mas
fuerte que la mujer, pero si
se analiza el resultado en
lo que respecta a la fuerza
relativa (teniendo en
cuenta solo el peso
muscular), las diferencias
entre hombres y mujeres
disminuyen o incluso
llegan a anularse en los
miembros inferiores,
mientras que en los
miembros superiores
siguen siendo mucho más
evidentes.

12. Equilibrio esta a favor del
genero femenino.
Por la distribución del peso
corporal, la estabilidad de la
mujer es mayor que la del
hombre. Esto es debido a que
el centro de gravedad se sitúa
aproximadamente un 6% más
bajo. Esta característica les
ayuda a tener mayor
estabilidad y equilibrio,
favorece a la mujer en
modalidades donde el
equilibrio es fundamental, por
esta razón tienen mayor
fluidez de movimientos y
aprendizaje en deportes como
la gimnasia, esquiar , danza,
patinaje, etc.

13. La grasa.
En deportistas, los hombres
presentan niveles de
porcentaje de grasa menores
que las mujeres. Esto se debe
a la presencia de estrógenos,
y se acumula principalmente
en la región glúteo-femoral.
Para muchos deportes esta
grasa tan solo es un
sobrepeso extra, pero sin
embargo, hasta ciertos
niveles, en el agua mejora la
flotabilidad. Por esta razón, es
en la natación donde las
mujeres se acercan mas a los
records establecidos por los
hombres.

14. Hormonas según el género
Las hormonas son la principal diferencia
entre el hombre y la mujer, son las
responsables de los cambios morfológicos
que se acentúan a partir de la adolescencia.

15. La testosterona
hormona femenina, causa
el aumento de los
depósitos grasos,
fundamentalmente en
caderas y muslos y un
incremento en el
crecimiento óseo, debido a
lo cual las mujeres
alcanzan valores finales de
longitudes antes que los
hombres.
10-20 veces mayor en el
hombre, provee una mayor
masa muscular y niveles de
fuerza en el hombre. Esta
hormona se estimula con el
entrenamiento de alta
intensidad y es la principal
responsable de la hipertrofia en
el hombre, en la mujer este
efecto es prácticamente nulo
por su menor proporción de
esta hormona típicamente
masculina. Esta es la razón por
la que las mujeres no deben
tener prejuicios a la hora de
entrenar musculación pensado
que van a aumentar sus
músculos o tener un aspecto
poco femenino, al contrario,
mejorará el tono muscular y la
postura, obteniendo una figura
mucho mas estilizada.
El Estrógeno

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tips.
Elias Gomez Maciel
•Entrenador deportivo
•Personal Trainer
•Creador del programa ALTA INTENSIDAD
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eliasgomezmaciel@gmail.com