Manejo del Estrés

1. MANEJO DEL ESTRÉS
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2. Objetivo
Los participantes revisarán qué es el estrés, sus efectos y la
manera de tomar control de la situación aplicando diferentes
herramientas para mejorar su calidad de vida reduciendo los
principales trastornos de salud que éste les pudiera causar.
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3. Índice
Introducción………………………………………................................................... 4
1. El Estrés……………………………………………………………………………. 5
1.1 Conceptos básicos…………………………………………………………… 5
1.2 tensión funcional y disfuncional…………………………………………….. 7
2. Efectos Fisiológicos y psicológicos del estrés excesivo………………………. 9
2.1 Efectos fisiológicos del estrés excesivo……………………………………... 9
2.2 Efectos Psicológicos del estrés excesivo…………………………………… 16
3. Respuestas al estrés……………………………………………………………… 22
3.1 Respuestas emocionales……………………………………………………... 22
3.2 Respuestas físicas…………………………………………………………….. 22
3.3 Respuestas Conductuales……………………………………………………. 23
3.4 Respuestas Cognoscitivas …………………………………………………… 23
4. Autodiagnóstico Individual y Grupal…………………………………………….. 25
5. Amenazas y Autopresión…………………………………………………………. 27
5.1 Causas Generales de estrés en el trabajo………………………………….. 27
5.2 Escala de Adaptación Social de Holmes-Rahe…………………………….. 30
5.3 Recomendaciones y Ejercicios para el manejo del estrés………………... 32
Conclusión…………………………………………………………………………….. 40
Bibliografía…………………………………………………………………………….. 41
3

4. Introducción
En la actualidad el estrés esta presente en cada 4 de 10 personas, es decir, el 40
% de las personas adultas que habitan en las grandes ciudades, presentan algún
tipo de estrés.
El estrés es la respuesta de nuestro sistema nervioso a un acontecimiento ó a una
situación desconocida o conocida que se percibe como una amenaza.
Prácticamente todas las experiencias de la vida diaria pueden provocar el estrés
(casa, oficina, familia, amigos, negocio, escuela, etc.) y su grado varia según como
las asuma cada individuo, sin embargo, el trabajo figura como una de las
principales causas, debido a que no solo implica hacer frente a obligaciones
laborales y económicas, sino que también esta directamente ligado a nuestras
aspiraciones personales, ambiciones, desarrollo, estatus, expectativas,
compromisos, sociedad, etc.
.
El estrés es uno de los factores de riesgomás importante para la mayoría de
las enfermedades más frecuentes que se manifiestan en el final de este siglo,
presentándose tanto en trastornos del corazón, como en hipertensión arterial,
cáncer, diabetes, alteraciones metabólicas y hormonales.
El cuerpo desarrolla distintas habilidades para adaptarse a los estímulos a que es
sometido por su entorno, por medio de cambios internos, que incluyen, entre otras
cosas, la liberación de hormonas. Queda claro entonces que el estrés está dentro
de uno, y en la forma en que desarrolla esas habilidades para adecuarse al medio.
Ahora bien, muchas veces, confundimos la causa con el efecto, se intenta
combatir el estrés luchando contra él, logrando en ese derroche de energía, solo
aumentar el estrés inapropiado.
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5. 1. El Estrés
1.1 Conceptos básicos
¿Qué es el estrés?
No es fácil encontrar una definición generalmente aceptable de "estrés". La
palabra es utilizada con variedad, diferentes personas y grupos le dan distintos
significados. Médicos, ingenieros, psicólogos, consultores administrativos,
lingüistas y legos, todos lados son de una manera distinta que les es propia. Los
médicos hablan del estrés en términos de mecanismos fisiológicos; los ingenieros,
en términos de soporte de carga; los psicólogos, basándose en el cambio
conductual; los consultores administrativos se refieren a las necesidades de la
organización; los lingüistas lo consideran como una acentuación silábica, y los
legos como casi cualquier cosa bajo el sol, desde las complicaciones en el
balance del presupuesto familiar, hasta los padres que se tensan por ciertas cosas
que sus hijos hacen o dejan de hacer. Algunas personas sugieren que el estrés
es natural e incluso deseable (ingenieros, lingüistas), otros, que es algo que
padecemos (médicos y legos).
Intentemos clarificar un poco las cosas dando un vistazo al origen de la palabra.
Parece haber llegado del idioma inglés (entre los siglos XII Y XVI)del término
francés antiguo destresse, que significa ser colocado bajo estrechez u opresión
(francés antiguo: estresse). Por consiguiente, su forma inglesa original era
distress, y a través de los siglos a veces perdía el "di" por mala pronunciación, por
lo que en la actualidad, en inglés, existen dos palabras, stress y distress, que tiene
significados bastante diferentes, el primero ambiguo, en tanto que el segundo
siempre indica algo desagradable.
Por lo tanto, en términos de sus orígenes, stress tiene que ver con la constricción
u opresión de algún tipo, y distress con el estado de estar bajo esta constricción u
opresión. Pero el inglés moderno parece necesitar una palabra que se ubique
entre "presión" y "énfasis", que contenga algo de las connotaciones
5

6. potencialmente dolosas de la primera y algo de las connotaciones más neutrales
de la última. Con el paso del tiempo stress (en español estrés) se ha convertido en
esa palabra.
En la literatura técnica dentro del habla inglesa, el consenso parece inclinarse por
definir stress como presión/énfasis, los más que como constricción/opresión. El
significado de esto es que la palabra (y las experiencias que representa) no puede
verse ni cómo suena ni, la en sí misma. Antes de juzgarla, debemos tener en
cuenta el contexto en el que ocurre. En un extremo de la escala, el estrés
representa aquellos desafíos que nos existen y nos mantienen alertas, sin los
cuales, para muchas personas, la vida se volvería monótona y sin sentido. En el
otro extremo de la escala, el estrés representa aquellas condiciones bajo las
cuales los individuos enfrentan exigencias que no puede satisfacer física o
psicológicamente, y que provocan alguna alteración en uno u otro de estos
niveles. Por consiguiente, en un extremo de la escala, el estrés actúa en favor de
la vida; en otro, atenta contra ella. Para entender cómo funciona esto, siempre
debemos tener en la mente ambos extremos de la escala.
Así que ahora se necesita una definición breve que describa el significado de esta
multifacética palabra. La que se adaptará es: el estrés es una exigencia a las
capacidades de adaptación de la mente y el cuerpo. Si estas capacidades
permiten que la persona controle tal exigencia y disfrute la estimulación implicada,
entonces el estrés es bienvenido y provechoso. Si no lo permiten y la exigencia
resulta de debilitante, entonces el estrés es molesto y estéril. Esta definición es útil
de tres maneras. Primero, deja claro no sólo que el estrés puede ser bueno o malo
(o estar entre ambos), sino que, en virtud de que existe un rango muy amplio de
cosas que pueden exigir algo a la mente y el cuerpo (desde los hijos de los
vecinos que tocan a la puerta y luego huyen, hasta la amenaza del comienzo de
una tercera guerra mundial), hay un rango muy amplio de cosas que pueden
causar estrés (estresores). En segundo lugar, permite inferir lo que se señala
después de la historia del Zen, es decir, que no son los acontecimientos los que
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7. determinan que estemos o no estresados, sino nuestras reacciones a ellos y en
tercer lugar, la definición que nos dice que el estrés es una exigencia a las
"capacidades" de la persona. Es la naturaleza y el grado de estas capacidades (es
decir algo dentro de nosotros mismos) lo que determina nuestra respuesta a dicha
exigencia. Si nuestras capacidades son suficientemente buenas, responderemos
bien; si no lo son cedemos.
Es importante señalar que el endocrinólogo Austrohúngaro Hans Selye (1907-
1982) fue el primer médico en demostrar la existencia del estrés biológico y sus
efectos. El doctor Seyle empleó el término (GAS) para describir como el
organismo se ve obligado a adaptarse en el transcurso de la vida cotidiana. Dicho
síndrome lo revisaremos más adelante.
1.2 Tensión funcional y disfuncional
Identificación de las exigencias externas y de las capacidades personales.
Si deseamos entender el estrés, debemos observar tanto las exigencias externas
¿cuáles son y cómo se les puede aumentar o disminuir conforme se requiera?
Como nuestras capacidades personales ¿cuáles son nuestras reacciones ante el
estrés y cómo podemos modificarlas cuando así se necesita?. También debemos
reconocer desde el principio que, al igual que las exigencias pueden variar entre
una situación y otra, también pueden variar las capacidades de una persona a otra
o aún, para la misma persona, de un año, mes o día al siguiente.
Podemos hablar claramente de un equilibrio deseable dentro de cada individuo,
entre la intensidad de la exigencia y la capacidad para responder. Si aquélla está
por debajo de esta, quizá nos sintamos aburridos y desalentados (lo cual puede
producir problemas psicológicos y físicos tan dañinos como los producidos por el
estrés). Si la exigencia ésta por encima de la capacidad, podemos sentirnos muy
tensos y finalmente abrumados. Cuando dicha tensión tiene lugar, podemos
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8. intentar reducir la demanda hasta que se encuentre dentro de los límites de
nuestras capacidades, o incrementar estas hasta que alcancen los niveles de la
exigencia, o bien, podemos intentar, simultáneamente, reducir la exigencia e
incrementar las capacidades, hasta que se logre un grado aceptable de armonía
para ambas.
En términos prácticos, lo anterior significa que cualquier persona estresada debe,
en primer lugar observar el medio, identificar las exigencias que provienen de este
y ver si estas exigencias pueden alterarse o disminuirse en cualquier forma. En
segundo lugar, debe observarse a sí mismo para ver si las reacciones personales
a estas demandas pueden ser modificadas de manera similar, incrementando la
capacidad o haciendo un mejor uso de la que ya esté disponible.
A la inversa, si estamos aburridos o desalentados debemos identificar que otras
exigencias pueden provenir del medio y cómo podemos aumentar nuestra
capacidad para ser estimulados por las exigencias ya existentes. En este curso,
nos enfocamos principalmente en los casos en que las exigencias del medio
sobrepasan la capacidad para responder, pero no debemos perder de vista el
hecho de que la falta de estrés puede ser tan mala a su modo como el exceso del
mismo.
El estrés es una característica natural e inevitable de la vida. En comunidades
subdesarrolladas, los estresores pueden relacionarse principalmente con la
supervivencia física, como la necesidad de alimento, de abrigo, de seguridad y de
una pareja para procrear. En las culturas desarrolladas (especialmente las del
mundo occidental moderno) nuestros estresores por lo general tienen menos que
ver con los mecanismos básicos de supervivencia y más con el éxito social, con la
generación de expectativas de nosotros mismos y de los demás.
El punto es que el estrés parece una parte tan natural de la condición humana
que, si no encontramos estresores espontáneamente, hacemos un trabajo
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9. bastante bueno para inventarlos nosotros mismos. El ejemplo más simple en el
nivel individual es la manera en que solos nos presionamos dejando las cosas
para el último momento. No solamente las cosas desagradables que no haríamos
de cualquier manera, sino incluso las cosas que disfrutamos al hacer las o que son
necesarias si hemos de sentirnos satisfechos y apreciados. Parece que muchos
de nosotros sólo podemos hacer nuestro mejor trabajo cuando experimentamos
esta presión, como Balzac, el gran novelista francés, quien solamente escribía
cuando había acumulado montañas de deudas.
También puede haber un elemento en algunas personas que las haga disfrutar el
hecho de estresar a los demás, y esto es algo que tiene que considerarse cuando
se plantean estrategias para tratar con colegas superiores en el trabajo. Actuar
como un estresor para los demás puede intensificar la sensación de poder y
prestigio personal de un individuo, o simplemente ser la expresión de su aspecto
sádico sin importar cuánto trate de racionalizarlo hablando de mantener las
normas y "obtener lo mejor" de las personas.
2. Efectos fisiológicos y Psicológicos del estrés excesivo.
2.1 Efectos Fisiológicos
Cada una de las reacciones corporales ante las exigencias del medio es útil en sí
misma. Estas adaptan al cuerpo para que responda a los desafíos que enfrenta,
haciendo que permanezcamos firmes y devolvamos los golpes, impulsándonos a
una retirada estratégica. Esta respuesta llamada "ataque o huida", sucede a nivel
del sistema nervioso autónomo. Es decir, no ocurre conscientemente a través del
sistema nervioso central es automática, en la misma manera que el organismo
realiza procesos como la digestión, eleva el ritmo cardiaco cuando corremos tras
un autobús, o ajustar nuestro termostato corporal cuando nos movemos de un
cuerpo caliente a uno frío o viceversa. No tenemos que decir nada al respecto. El
organismo reconoce la necesidad de una respuesta y la produce sin que
tengamos que decir que lo haga.
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10. En el curso de esta respuesta, sucede gran cantidad de reacciones dentro del
cuerpo, cada una ejecutando una función específica para adaptarnos y enfrentar el
desafío que nos presenta. Sin embargo, el problema es que esas reacciones
pueden dañar al organismo si se les permite continuar durante mucho tiempo.
Están planteadas por naturaleza como reacciones inmediatas, de corta duración,
diseñadas para desaparecer tan pronto como ha pasado la urgencia. Si no cesan,
comienzan a tener un efecto adverso. Es algo parecido a un ejército ciudadano
que se moviliza para enfrentar una amenaza exterior, y el cual permanece
movilizado sin que se les permita entrar en batalla como se pretendía. No sólo
sufre el país debido a que sus habitantes utilizaron sus energías para empuñar las
armas en lugar de cuidar las cosechas o acelerar la economía, también sufre
debido a que los soldados desocupados se inquietan y se vuelven destructivos,
saqueando el campo y llevando a cabo toda clase de prácticas ilegales. El país
derrama su sangre para defenderse, sólo para encontrarse con que esa sangre se
vuelve contra él.
El cuerpo humano ha evolucionado a lo largo de miles de años para enfrentarse a
las amenazas, movilizándose y luego encarándolas, pero el medio en el que
vivimos ahora ha cambiado a tal grado desde la revolución industrial que, una vez
movilizado, nuestro ejército no es capaz de cumplir con las instrucciones para
atacar o huir, ni de estar seguro de que el peligro ha pasado y retirarse. Nuestra
sociedad moderna, por lo general, nos permite pelear físicamente o escaparnos
cuando encaramos estresores, pero tampoco los elimina, de manera que se nos
permita relajarnos. Permanecemos en un estado constante de preparación para
una acción que no nos está permitido llevar a cabo, y el cuerpo, poco después,
comienza a sentir los efectos. De aquí a muchos miles de años, quizá, la fisiología
humana habrá evolucionado más allá de la respuesta ataque-huida, y producirá
algo capaz de adaptarse lo necesario a las exigencias de la vida. Pero en el
presente, utilizamos un sistema desarrollado a lo largo de millones de años de vivir
cerca de la naturaleza, para enfrentarnos a un medio que ha cambiado más allá
10

11. de lo reconocible en poco más de un siglo. No es sorprendente que este sistema
tienda a averiarse.
Es útil observar los aspectos principales de la respuesta del organismo al estrés, y
el daño que cada uno de estos puede infringir si continúa por mucho tiempo. Por
conveniencia agrupé tales aspectos bajo los cuatro subtítulos que se presentan a
continuación, aunque en la práctica estén íntimamente interrelacionados (por
ejemplo, la liberación de adrenalina, mencionada bajo el primer subtítulo, es
responsable de iniciar muchos de los efectos mencionados bajo los otros tres).
Movilizadores de energía.
Los movilizadores de energía, para continuar nuestra analogía militar, son las
tropas de primera línea, las que proporcionan la energía instantánea necesaria
para pelear o huir. Provocan los siguientes efectos:
 Liberación de adrenalina y noradrenalina secretadas por las glándulas
suprarrenales al torrente sanguíneo. Éstas actúan como estimulantes
poderosos, aceleran los reflejos, incrementando el ritmo cardiaco y la
presión arterial, elevan la concentración de azúcar en la sangre y aceleran
el metabolismo. El resultado es el aumento en la capacidad y el desempeño
a corto plazo; conforme llegue más sangre a los músculos y a los
pulmones, aumenta el suministro de energía y las respuestas se agudizan.
 Pero si todo esto no se traduce a una acción instantánea, las
consecuencias a largo plazo pueden incluir trastornos cardiovasculares
tales como enfermedad cardiaca y apoplejía, daño al riñón provocado por la
elevación de la presión arterial y trastornos de la concentración de azúcar
en la sangre que agravan la diabetes y la hipoglucemia.
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12.  Liberación de hormonas tiroideas secretadas por la glándula tiroides al
torrente sanguíneo. Éstas aumentan aún más el metabolismo e
incrementan por consiguiente, el nivel en que la energía puede consumirse
y transformarse en actividad física.
 Pero si la aceleración del metabolismo continúa por mucho tiempo, produce
agotamiento, pérdida de peso y, por último colapso físico.
 Liberación de colesterol secretado por el hígado al torrente sanguíneo. Esto
provoca un incremento en los niveles de energía, ayudando a la función
muscular.
 Pero la concentración de colesterol permanentemente elevada se
correlaciona con un riesgo muy alto de arteriosclerosis (endurecimiento de
las arterias), un factor principal en los ataques cardíacos.
Sistemas de apoyo de la energía.
Además, existen diversas funciones corporales alistadas en respuesta al estrés,
las cuales ayudan a la movilización de la energía. Estas funciones son análogas a
las tropas de apoyo que se encuentran justo detrás de la primera línea, y las
ayudan a sus obligaciones.
 Supresión de la función digestiva. Esto permite que la sangre se desvíe del
estómago y pueda utilizarse en los pulmones y los músculos. Al mismo
tiempo la boca se seca, de tal manera que el estómago ni siquiera tiene que
ocuparse de la saliva.
 Pero si la supresión de la digestión se prolonga, puede causar problemas
estomacales y trastornos digestivos, particularmente cuando forzamos la
ingestión de alimentos y al aparato aún no está dispuesto.
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13.  Reacción de la piel. La sangre se desvía de la superficie de la piel para ser
utilizada en otra parte (de aquí la palidez característica de las personas que
se encuentran en un intenso estado de estrés), mientras que
simultáneamente se produce sudor para ayudar a enfriar los músculos
sobre calentados por la súbita afluencia de la energía.
 Pero la piel necesita su suministro de sangre para permanecer saludable, y
la sudoración excesiva provoca la pérdida del valioso calor corporal (el cual
necesita energía para ser restituida) y trastorna el termostato natural del
cuerpo, además es antisocial.
 Paso de aire en los pulmones dilatados. Esto permite que la sangre tome
más oxígeno, un proceso auxiliado por el aumento en el ritmo de la
respiración.
 Pero la sangre súper oxigenada puede producir pérdida del conocimiento y
trastornos de los ritmos cardiacos.
Auxiliares para la concentración.
Estos son como los oficiales del Estado mayor que desde atrás de las líneas
mantienen a las tropas concentradas en su sitio, controlan y eliminan las
distracciones indeseables.
 Liberación de endorfinas provenientes del hipotálamo al torrente sanguíneo.
Éstas actúan como analgésicos naturales y reducen la sensibilidad a los
daños corporales tales como contusiones y heridas.
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14.  Pero la disminución de las endorfinas nos dejan más sensibles a los dolores
ordinarios como los de cabeza y espalda.
 Liberación de cortisona secretada por las glándulas suprarrenales al
torrente sanguíneo. Esto suprime las reacciones alérgicas que podrían
interferir con la respiración.
 Pero esto disminuye las reacciones inmunitarias del cuerpo a todo tipo de
infecciones (y quizá incluso al cáncer) y puede incrementar el riesgo de
úlcera péptica. Y una vez que los efectos inmediatos desaparecen, las
reacciones alérgicas pueden regresar con mayor fuerza (por ejemplo,
cuando los ataques de asma empeoran en estado de estrés).
 Los sentidos se agudizan y el desempeño mental mejora, produciendo un
mejor funcionamiento a corto plazo.
 Pero arriba de ciertos límites, o si lo anterior se prolonga demasiado, tales
efectos se invierten disminuyen las respuestas sensoriales y mentales.
 Disminución de la producción de hormonas sexuales. Esto evita la
desviación de la energía o de la atención hacia la excitación sexual.
 Pero cuando la reducción de la producción hormonal se prolonga, puede
provocar disfunciones sexuales y esterilidad
Reacciones defensivas.
Finalmente, como las tropas acuarteladas, se emprende alguna acción para limitar
el daño producido por la ofensiva del enemigo.
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15.  Los vasos sanguíneos se constriñen y la sangre se espesa, de manera que
fluye más despacio y se coagula con mayor rapidez en caso de que se
sufran heridas en la piel.
 Pero el corazón tiene que trabajar más intensamente para forzar la
circulación de la espesa sangre a través de las arterias y venas
estrechadas, aumentando tanto la carga que tiene como las probabilidades
de formación de coágulos e incrementando, por consiguiente, el riesgo de
enfermedades cardíacas y apoplejía.
Espero que este desalentador catálogo de lesiones autoinfligidas no los deprima
demasiado. La intención simplemente es alertarlos de los peligros físicos de vivir
demasiado estresados durante un periodo de cualquier duración, y de la
necesidad de hacer algo al respecto.
Aunque quizá no seamos capaces de hacer algo directamente sobre nuestras
respuestas autónomas (al menos no sin entrenamiento especializado), podemos
aprender la manera de dejar de darle a nuestro cuerpo el tipo de señales que
impulsen la actividad del sistema autónomo. Por ejemplo:
Supongamos que usted invariablemente llega del trabajo a su casa las tardes
antes de que el resto de la familia. Una noche llega como de costumbre y entra
seguro de que no hay alguien más (ayudará a la historia si imaginamos que la
casa es antigua y laberíntica). De pronto escuchó pasos en uno de los cuartos
vacíos del piso superior, y en el instante siguiente los pasos empiezan a
descender las escaleras. De inmediato se activan las respuestas autónomas con
toda su fuerza y lo preparan para pelear con el intruso (al menos en mi caso) o
para salir de la casa como se lo permitan sus piernas. Sin embargo, un momento
después el dueño de los pasos aparece en las escaleras y resulta ser su cónyuge
o algún otro miembro de la familia. Esta persona le informa que hubo un cambio
inesperado en su horario de trabajo, lo cual significa que terminara una hora más
temprano de modo que en el futuro estará siempre primero en casa. La noche
siguiente, cuando usted entre en la casa y escuché los mismos pasos, será capaz
15

16. de desactivar las respuestas autónomas, antes de que siquiera hayan empezado,
con el simple hecho de tranquilizarse asimismo diciéndose que, lejos de
representar una amenaza, los pasos son en realidad un sonido de bienvenida.
Lo más importante en este ejemplo es que el suceso externo (el sonido de los
pasos) es exactamente el mismo en ambas ocasiones. Lo que es diferente es la
interpretación mental (o valoración cognoscitiva) que se hace de él, y es esta
valoración cognoscitiva la que a menudo desencadena o suprime la respuesta
autónoma. Por lo general no se selecciona esta respuesta directamente ("Muy
bien, he decidido asustarme con esto") ni se instruye a las suprarrenales, la
tiroides, el hígado y todas las demás glándulas para que hagan su trabajo. Sin
embargo, es la valoración de los pasos como algo amenazante o no amenazante
lo que llama a filas o deja en su sitio al "ejército ciudadano". Algunos individuos
tienen ejércitos ciudadanos que se alistan al menor signo de amenaza, mientras
que otros tienen ejércitos que requieren de una guerra total para hacer que tomen
las armas. Probablemente haya razones tanto temperamentales como aprendidas
para esto el hecho es que nuestras reacciones en el nivel cognoscitivo (el nivel del
pensamiento y el conocimiento) influyen sobre lo que sucede en el nivel fisiológico
de manera que al cambiar en lo posible estas reacciones, podemos ayudar a
reducir la actividad autónoma innecesaria.
2.2Efectos psicológicos del estrés excesivo.
Como ya se mencionó ciertos niveles de estrés parecen ser sicológicamente
benéficos. Agregan interés a la vida, nos ponen alertas, nos ayudan a pensar más
rápido, a trabajar de modo más intenso y nos alienta a sentirnos útiles y
apreciados, con un propósito definido para nuestra vida y objetivos precisos por
alcanzar. Sin embargo, cuando el estrés va más allá de los niveles óptimos, agota
nuestra energía psicológica, deterioro de nuestro desempeño y a menudo nos deja
con un sentimiento de inutilidad y subestima, con escasos propósitos y objetivos
inalcanzables. Hans Selye, quien hizo mucho por centrar la atención de médicos y
16

17. psicólogos en los efectos del estrés, popularizó el síndrome de adaptación general
(GAS; por sus siglas en inglés, general adaptationsyndrome), como modelo de
nuestra reacción ante los estresores. Éste reconoce tres fases en nuestra
respuesta, a saber:
A. La reacción de alarma.
B. La etapa de resistencia.
C. La etapa de agotamiento
Originalmente un modelo biológico, estas tres fases ilustran lo que se acaba de
decir acerca de las respuestas fisiológicas ante el estrés. El organismo se alerta
(reacción de alarma), se desencadena la actividad autónoma (la etapa de
resistencia) y si esta actividad dura demasiado, se produce el daño y ocurre el
colapso (la etapa de agotamiento). En forma de diagrama, estas bases se
muestran a menudo como sigue.
Nivel de resistencia
normal
A B C
Figura uno -uno. Las tres fases del síndrome de adaptación general
El pequeño descenso durante la fase A, la reacción de alarma, indica que en la
primera exposición de un estresor, la resistencia fisiológica en realidad disminuye
un poco, mientras que el organismo reúne sus fuerzas (el ejército ciudadano) para
la resistencia. La duración de la fase B, la etapa de resistencia, depende mucho
de la fuerza del individuo, pero si se le obliga a continuar demasiado, la fase C, la
etapa de agotamiento se presenta invariablemente.
Este modelo biológico también es útil para considerar los aspectos psicológicos. Al
enfrentar un estresor, por lo general hay una pausa (larga o corta dependiendo
respectivamente de la proximidad y complejidad del estresor) durante la que el
17

18. individuo elabora sus valoraciones cognoscitivas. Una vez hechas hay una etapa
de resistencia (de enfrentamiento) al estresor, seguida (si se prolonga más allá de
la capacidad del individuo para resistir) por una etapa de colapso psicológico.
Durante la etapa de resistencia, quizá aumente el funcionamiento psicológico, el
cual, durante el descenso de la resistencia hasta el inicio del colapso, se
deteriorará progresivamente; una vez que se alcance el colapso, es probable que
el funcionamiento psicológico sea completamente inútil.
Debido a los vínculos estrechos entre la fisiología y la psicología, las fases
fisiológicas A, B y C pueden corresponder casi exactamente con las fases
psicológicas A, B y C para la mayoría de las personas. La energía fisiológica y la
energía psicológica no son distintas entre sí. Entre más agotamiento físico
sintamos por el estrés, nos sentiremos con más agotamiento psicológico y
viceversa sólo unos cuantos individuos se rinden psicológicamente tan pronto
como sienten los primeros signos de deterioro fisiológico, aunque también, el otro
extremo, sólo unos cuantos continúan activos, incluso más allá de la etapa de
colapso físico, impulsados únicamente por lo que llamamos fuerza de voluntad.
En cuanto a los efectos psicológicos del estrés, los beneficios se aplican hasta
cierto momento de la fase B, la fase de resistencia (el momento exacto depende
de las valoraciones cognoscitivas del individuo sobre la utilidad delestresor, su
capacidad de resistencia y su necesidad de enfrentarse a desafíos), en tanto que
los efectos dañinos se presentan y se mantienen a lo largo de la fase C, la fase de
agotamiento. Estos últimos efectos varían de un individuo a otro, pero lo más
importante de ellos puede resumirse como se muestra a continuación. Los he
dividido en efecto relacionados con el pensamiento y el conocimiento(efectos
cognoscitivos); con los sentimientos, las emociones y la personalidad (efectos
emocionales), y con los factores tanto cognoscitivos como emocionales (efectos
conductuales generales). Pero las tres divisiones se superponen en diferentes
puntos, y su utilización es por conveniencia práctica más que por precisión
académica.
18

19. Efectos cognoscitivos del estrés excesivo
DECREMENTO DEL PERÍODO Dificultades para mantener la
DE LA CONCENTRACIÓN Y concentración. Disminución de la capacidad
ATENCIÓN de observación.
AUMENTO DE LA Frecuentemente se pierde el hilo de lo que
DISTRACTIBILIDAD se está pensando o diciendo, incluso a
media frase.
DETERIORO DE LA MEMORIA El periodo de la memoria se reduce.
A CORTO Y A LARGO PLAZO Disminuye el recuerdo y el reconocimiento
a un de material familiar
LA VELOCIDAD DE La velocidad real de respuesta se reduce;
RESPUESTA SE VUELVE los intentos de compensarla pueden
IMPREDECIBLE conducir a decisiones apresuradas
AUMENTO DE LA Como resultado de todo lo anterior, se
FRECUENCIA DE ERRORES incrementan los errores en las tareas
cognoscitivas y la manipulación. Las
decisiones se vuelven inciertas.
DETERIORO DE LA Las personas no pueden evaluar con
CAPACIDAD DE precisión las condiciones existentes ni ver
ORGANIZACIÓN Y DE LA sus consecuencias
PLANEACIÓN A LARGO PLAZO
AUMENTO DE LOS DELIRIOS Y La prueba de realidad es menos eficaz, se
DE LOS TRASTORNOS DEL pierde objetividad y capacidad de crítica,
PENSAMIENTO los patrones de pensamiento se vuelven
confusos e irracionales.
Efectos emocionales del estrés excesivo
AUMENTO DE LA TENSIÓN Disminuye la capacidad para relajar el tono
FÍSICA Y PSICOLÓGICA muscular, sentirse bien y detener las
preocupaciones y la ansiedad
AUMENTO DE LA Las enfermedades imaginadas se agregan
HIPOCONDRÍA a los malestares reales causados por el
estrés. Desaparece la sensación de salud y
bienestar.
19

20. APARECEN CAMBIOS EN LOS Las personas pulcras y cuidadosas pueden
RANGOS DE PERSONALIDAD volverse desaseados y descuidadas; las
personas preocupadas, indiferentes, y las
personas permisivas, autoritarias.
AUMENTO DE LOS Empeoran la ansiedad, la sobre
PROBLEMAS DE sensibilidad, la defensividad y la hostilidad
PERSONALIDAD EXISTENTES existentes.
DEBILITAMIENTO DE LAS Se debilitan los códigos de conducta y el
RESTRICCIONES MORALES Y control de los impulsos sexuales (o a la
EMOCIONALES inversa, pueden volverse exageradamente
rígidos). Aumentan las explosiones
emocionales
APARECEN DEPRESIÓN E El ánimo se deprime, y surge una
IMPOTENCIA sensación de impotencia para influir en los
acontecimientos buenos propios
sentimientos acerca de ellos y de uno
mismo.
PÉRDIDA REPENTINA DE LA Aparecen sentimientos de incompetencia y
AUTOESTIMA de auto desvaloración
.
Efectos conductuales generales del estrés excesivo
AUMENTO DE PROBLEMAS Aumenta la tartamudez, el farfulleo y la
DEL HABLA vacilación existentes; pueden aparecer en
personas que antes no estaban afectadas.
DISMINUCIÓN DE LOS Los objetivos y las metas vitales se olvidan.
INTERESES Y EL Se dejan de lado los pasatiempos. Es
ENTUSIASMO probable que la persona se deshaga de
pertenencias estimadas.
AUMENTA EL AUSENTISMO Por medio de enfermedades reales o
imaginarias, o de excusas inventadas, los
retardos con la falta al trabajo se vuelven
un problema para la persona.
AUMENTO DEL CONSUMO DE Es más evidente el consumo de alcohol,
DROGAS cafeína, nicotina y otras drogas prescritas o
ilegales.
20

21. DESCENSO DE LOS NIVELES Los niveles de energía caen o pueden
DE ENERGÍA fluctuar de manera considerable de un día
a otro sin ninguna razón evidente.
ALTERACIÓN DE LOS La persona tiene dificultades para dormir o
PATRONES DE SUEÑO para permanecer dormido por más de
cuatro horas seguidas.
AUMENTO DEL CINISMO Aparece la tendencia a culpar a los demás -
ACERCA DE LOS CLIENTES Y "¿qué puedes hacer con las personas
DE LOS COLEGAS como éstas?" "Ellos estarán de nuevo con
los mismos problemas tan sólo dentro de
seis meses" "aparte de mi nadie se
preocupa".
SE IGNORA A LA NUEVA Se rechaza a los nuevos reglamentos o
INFORMACIÓN cambios aunque potencialmente sean muy
útiles -"estoy demasiado ocupado como
para preocuparme por cosas como esas."
LAS RESPONSABILIDADES SE Aumenta la tendencia a trazar nuevos
DEPOSITAN EN LOS DEMÁS límites, excluyendo a las obligaciones
desagradables de nuestra propia esfera de
actividades.
SE "RESUELVEN" LOS Se adoptan soluciones provisionales y a
PROBLEMAS A UN NIVEL corto plazo. Se abandonan los intentos de
CADA VEZ MÁS SUPERFICIAL comprender profundamente o de hacer un
seguimiento. Se desiste en algunas áreas.
APARECEN PATRONES DE Surgen manerismos extraños; conducta
CONDUCTA EXCÉNTRICOS impredecible y nada característica.
PUEDEN HACERSE Se dicen frases como "acabar con todo", o
AMENAZAS DE SUICIDIO "es inútil continuar".
21

22. 3. Respuestas al Estrés
Resumiendo lo anteriormente expuesto podemos mencionar que en general, ante
un cambio de situación externa que nos afecte (presión) se desarrolla una
reacción orgánica (tensión). Así cuando cualquier estímulo exterior supone un
factor de desequilibrio que trastorne la estabilidad de nuestro medio interno, se
produce un estado de alerta, de preparación para controlar este cambio de
situación. A este estado se denomina RESPUESTA AL ESTRÉS. Esta reacción
consiste en un aumento de la activación fisiológica y psicológica y constituye un
mecanismo para preparar el organismo para una intensa actividad motora, un
procesamiento más rápido y potente de la información disponible y una mejor
selección de las conductasadecuadas para hacer frente a las demandas de la
situación.
3.1 Respuestas emocionales
Las reacciones emocionales del (estrés) más comunes son irritabilidad, molestias
con el entorno, mentalmente agotados, rechazo a la pareja, falta de deseo sexual,
entre otros.
Debemos vigilar si aumentan la tensión y la irritabilidad como a su vez el mal
humor.
3.2. Respuestas físicas
Las reacciones físicas de estrés, generalmente nos hacen sentir como el pulso
se acelera, aumenta la presión arterial, respiramos más rápidamente,
agudizamos los sentidos, estas manifestaciones son el resultado de que las
hormonas pasan a nuestro torrente sanguíneo, como resultado del estrés.
Cuando esta respuesta se reitera a lo largo del tiempo o con mucha frecuencia,
sufrimos sensaciones desagradables, las técnicas más efectivas para disminuir
estas reacciones físicas son respiración controlada y profunda, a su vez practicar
la relajación, temas que desarrollaremos más adelante.
Las reacciones físicas más comunes al estrés son tensión muscular, ritmo
cardiaco acelerado, respiración agitada y superficial, dilatación de pupilas,
22

23. nauseas, trastorno del sueño, indigestión, nervios, molestias en el pecho,
dolores en todo el cuerpo, sensación de hormigueos, sequedad en la boca,
cosquillas en el estómago, sudoración, cansancio y debilidad.
3.3 Respuestas conductuales
Conductas Adaptativas, que se orientan a la anulación de la "amenaza" y
tratan de atajar el estímulo estresor.
Las conductas de lucha y huida que intentan hacer frente a la situación
real, pero que superan nuestra capacidad física, incrementando los niveles
de activación fisiológica, hasta la aparición de la sintomatología del estrés.
Conductas sustitutivas que quieren disminuir la activación fisiológica pero
que no enfrentan la solución del problema ( comer, dormir, consumir
bebidas alcohólicas)
Las conductas Adaptativas suelen ser las más aconsejables para
mantener el equilibrio interno ya que implican la resolución de los
problemas que nos plantean las demandas de la realidad
3.4 Respuestas cognoscitivas
El estrés repetido afecta a la función cerebral, especialmente en el hipocampo,
afirman varios científicos, entre ellos Bruce S. McEwen, de la Universidad
Rockefeller.
El hipocampo está involucrado en la memoria verbal y particularmente en la
memoria de contexto, el tiempo y el lugar donde se producen los eventos que más
impactan emocionalmente. Así, el estrés momentáneo puede afectar a la
memoria, pero esta consecuencia suele ser reversible y, además, de corta
duración.
Sin embargo, el estrés repetido y continuado puede atrofiar ciertas neuronas que
se encuentran en una región (la denominada CA3) del hipocampo. Imágenes
23

24. obtenidas con resonancia magnética de personas que han sufrido enfermedades
asociadas al estrés, como depresión, o estrés postraumático lo testifican.
El estrés crónico deteriora ciertas neuronas y causa pérdida de memoria. "No está
claro si este deterioro es reversible o momentáneo", afirma el científico de la
Universidad Rockefeller. Asimismo, estudios en ratas han demostrado que el
estrés crónico acelera el proceso de envejecimiento debido a que el exceso de
glucocorticoides en el cerebro acaba intoxicando al hipocampo y causando daños
en las neuronas.
24

25. 4. Autodiagnóstico
ESCALA DEL ESTRÉS DE LA VIDA PROFESIONAL.
1. Dos personas que lo conocen bien están hablando de usted. ¿Cuál de las
siguientes afirmaciones es más probable que usen?
a) "X es muy positivo (A). Nada parece molestarlo (la) demasiado".
b) "X es una gran persona, pero debes tener cuidado con lo que le dices a
veces".
c) "Algo parece estar siempre mal en la vida de X".
d) "Encuentro X muy malhumorado y voluble".
e) "¡Cuanto menos veo X es mejor!"
2. ¿Cuáles de las siguientes características son comunes en su vida?
Siente que rara vez cada vez puede ser algo bien
sensaciones de estar acosado, atrapado o acorralado.
Indigestión.
Falta de apetito.
Dificultad para dormirse en la noche.
Ataques de mareo o palpitaciones.
Sudor sin ejercicio ni temperatura ambiental elevada.
Pánico cuando está en una multitud o en espacios cerrados.
Cansancio y falta de energía.
Desesperación ("¿de qué sirve cualquier cosa?").
Debilidad o sensaciones de náuseas sin ninguna causa física.
Irritación extrema por cosas pequeñas.
Incapacidad para relajarse por las tardes. Despierta regularmente por la
noche o temprano por la mañana
dificultad para tomar decisiones.
Incapacidad para dejar de pensar en problemas por los acontecimientos
cotidianos.
Ganas de llorar.
Convicción de que usted simplemente es un incompetente.
Falta de entusiasmo, aún para las actividades relacionadas con los propios
intereses.
Renuencia a conocer nuevas personas e intentar nuevas experiencias.
Incapacidad para decir "no" cuando se le pide hacer algo.
Tener más responsabilidad de la que puede controlar.
3. ¿Es usted más o menos optimista de lo que solía ser (o continúa casi igual)?
4. ¿Disfruta viendo los deportes?
5. ¿Puede levantarse tarde los fines de semana, si lo desea, sin sentirse
culpable?
6. Dentro de los límites personales y profesionales razonables, ¿puede decir lo
que piensa a: a) su jefe, b) sus colegas y c) los integrantes de su familia?
25

26. 7. Por lo general ¿quién parece ser el responsable de tomar decisiones
importantes en su vida: a) usted mismo, b) alguien más?
8. Cuando es criticado por sus superiores en el trabajo, por lo regular se siente:
a) muy enfadado, b) moderadamente enfadado, o c) ligeramente enfadado.
9. ¿termina el día de labores sintiéndose satisfecho con lo que ha logrado: a) con
frecuencia, b) algunas veces o c) sólo ocasionalmente?
10. ¿La mayor parte del tiempo siente que tiene conflictos no resueltos con sus
colegas?
11. ¿La cantidad de trabajo que tiene excede la cantidad de tiempo disponible: a)
habitualmente, b) algunas veces o c) sólo muy ocasionalmente?
12. ¿Tiene una idea clara de lo que se espera profesionalmente de usted: a) la
mayoría de las veces, b) algunas veces o c) casi nunca?
13. ¿Diría que generalmente tiene tiempo suficiente para dedicarlo a usted
mismo?
14. Si desea discutir sus problemas con alguien, ¿encuentra por lo regular un oído
comprensivo?
15. ¿Está usted que razonablemente encaminado hacia el logro de sus principales
objetivos en la vida?
16. ¿Se aburre en el trabajo: a) con frecuencia, b) algunas veces o c) muy
raramente?
17. ¿Espera con ansia ir al trabajo: a) la mayoría de los días, b) algunos días o c)
casi nunca?
18. ¿Siente que es valorado adecuadamente por sus capacidades y su
compromiso en el trabajo?
19. ¿Se siente adecuadamente recompensado (en términos de posición y
ascenso) por sus capacidades y compromiso en el trabajo?
20. ¿Siente que sus superiores: a) dificultan activamente su trabajo o b) lo ayudan
activamente en su trabajo?
21. Si hace 10 años hubiera sido capaz de ver su desempeño profesional como es
ahora, se hubiera visto a sí mismo: a) excediendo sus expectativas, b)
cumpliendo sus expectativas o c) no alcanzando sus expectativas.
22. Si tuviera que calificar cuanto se agrada asimismo en una escala de 5 (más
agradable) a 1 (menos agradable), ¿cuál sería su calificación?
26

27. 5. AMENAZAS Y AUTOPRESIÓN.
5.1 CAUSAS GENERALES DEL ESTRÉS EN EL TRABAJO.
PROBLEMAS ORGANIZATIVOS.
Una organización general deficiente puede significar demoras frustrantes antes de
que usted pueda tomar decisiones en asuntos cruciales. O quizá no esté claro
quién, dentro de la jerarquía, sea el responsable de estas decisiones. Los
procedimientos organizativos generalmente pueden ser ineficaces y consumir
mucho tiempo.
RESPALDO INSUFICIENTE.
La escasez de personal secretarial o de personas en puestos clave (aunque
aparentemente no esenciales) puede significar que usted tenga que realizar tareas
que están por debajo del nivel de su entrenamiento y competencia, y las cuales le
quitan tiempo al trabajo que debería estar realizando. En esta categoría entran el
mecanografiado de cartas, responder llamadas telefónicas y el transporte o
instalación de equipo. Igual sucede con los retrasos ocasionados por la espera
mientras el equipo es reparado o mientras llegan los suministros. Aunque
aparentemente triviales, las irritaciones de este tipo tienen un importante efecto
acumulativo. No sólo interfieren la eficiencia en el trabajo, sino que dejan a los
individuos con el sentimiento de que sus habilidades profesionales están
subvaluadas si los superiores están felices de verlos desperdiciando su tiempo en
tareas rutinarias desconcentradas de esas habilidades. Quizás lo más importante
de todo, los individuos que tienen una sola función afirman que la constante
necesidad de distraer sus pensamientos apartándolos de la tarea apropiada a fin
de atender actividades secundarias les provoca una sensación extrema de
frustración y cólera, muchas de las cuales no pueden desahogar con lo que son en
realidad responsables de sus apuros.
HORAS EXTRAS O SIN CONTACTOS SOCIALES.
Trabajar estas horas es cansado y estresante en sí mismo. El cuerpo tiene un
ritmo natural (conocido técnicamente como ritmo circadiano) en el período de 24
horas. Hay un tiempo para dormir y un tiempo para trabajar, un momento en que
nuestro metabolismo está en la cúspide y un momento en el que está en su punto
más bajo; un tiempo en el que trabajamos con más eficiencia y pensamos con
mayor claridad, y un tiempo en que la mente y el cuerpo necesitan descansar y
recuperarse. Nuestros ritmos cardiacos son establecidos en parte por la
naturaleza, la cual pretende que trabajemos desde el amanecer hasta el
anochecer y nos recuperemos durante las horas de oscuridad, y en parte por la
sociedad, la cual demanda que comencemos y finalicemos nuestro día bastante
más tarde de lo natural.
27

28. Los intentos extremos de romper nuestros ritmos circadianos innatos (como por
ejemplo el cambio de trabajo) o las fluctuaciones abruptas de un día a otro (por
ejemplo, en la gente de negocios, la policía y personal de hospitales, quienes
tienen que enfrentarse crisis súbitas a todas horas) incitan el estrés tanto
fisiológico como psicológico. Estudios realizados con trabajadores que cambian
constantemente de trabajo muestran claramente la tasa que tienen en términos de
enfermedades relacionadas con el estrés. Es de interés que tales estudios y otros
realizados con ejecutivos de negocios muestren que es menos estresante
retardar el ritmo circadiano que adelantarlo. Por consiguiente, irse a la cama más
tarde y levantarse más tarde es menos estresante que tener que levantarse y
acostarse más temprano.
Pero además de romper con el ritmo circadiano, las horas extras o sin contactos
sociales tienen otros dos grandes efectos que causan estrés. Primero, si estas
horas son impredecibles, le impiden al individuo siquiera sentirse seguro con las
exigencias del trabajo. En cualquier momento, puede tener que cancelar un
compromiso social para trabajar hasta tarde, o puede ser llamado cuando está
descansando en casa para que atienda problemas urgentes que hayan surgido.
En segundo lugar, las horas sin contactos sociales pueden interferir en el
desarrollo de las relaciones personales y de los pasatiempos de los cuales
depende mucho el alivio del estrés.
PROSPECTOS DE POSICIÓN, SALARIO Y PROMOCIÓN ESCASOS.
Para la mayor parte de los profesionales, una parte de su identidad está
estrechamente ligada con su trabajo. Si nuestro trabajo es considerado de modo
inconveniente para la sociedad en general (o por nuestros superiores, nuestros
dirigentes políticos, o cualquiera que tenga poder sobre nosotros), será difícil
detener esta fricción en nuestro propio sentido de quienes somos y cuál es nuestra
importancia. No es fácil tener un sentimiento genuino de valía personal si otras
personas parecen considerar que lo que hacemos es de menor importancia, o que
cualquiera con entrenamiento y capacidades mínimas lo puede hacer.
Es triste que en el mundo occidental muchas de las personas con los trabajos más
responsables en la sociedad obtengan las recompensas más bajas y tengan que
laborar en las condiciones de trabajo más inadecuadas.
Un buen salario y condiciones de trabajo adecuados no sólo son valiosos en sí
mismos (el buen salario ayuda a evitar el estrés de los problemas financieros,
mientras que las condiciones de trabajo adecuadas promueven la eficiencia).
Los buenos prospectos de promoción agregan más a esta sensación de
pertenecer a una profesión valorada, pero también sirven como objetivos a largo
plazo. Sin dichos objetivos, muchas personas sienten el estrés causado por la
frustración de sus ambiciones. Se vuelven agudamente conscientes del paso del
tiempo, de su propio estancamiento y, a final de cuentas, de su desesperación.
28

29. RITUALES Y PROCEDIMIENTOS INNECESARIOS.
Es obvio que se encuentra la proliferación del llenado de formas y el papeleo. Los
individuos sienten que gastan mucho más tiempo escribiendo informes y
elaborando estadísticas del que utilizan para hacer su trabajo real. Para empeorar
las cosas, mucho de este papeleo puede parecerles innecesario e incluso quizá,
simplemente sea la creación de administradores ansiosos de justificar su propio
empleo y mejorar su posición al afirmar su poder para interferir en las vidas
profesionales de los demás.
Surgen frustraciones iguales por las reuniones excesivas. En muchas
organizaciones profesionales y empresariales, los individuos se quejan
amargamente de la proliferación de comités y reuniones de trabajo, todo lo cual es
causar grandes pérdidas de tiempo. Se quejan de los superiores que tienen poco
que hacer es este programa junto tras junta (con frecuencia en períodos
desesperadamente cortos), para luego utilizarlos como pretextos para realizarse
ellos mismos. Se quejan además del estrés causado por las reuniones mismas,
cuando las agendas descuidadas y la mala dirección de la gerencia ocasionan
que las personas desperdicien su tiempo con irrelevancia o queden atrapadas en
discusiones acaloradas.
INCERTIDUMBRE E INSEGURIDAD.
A algunas personas les encanta la incertidumbre. A la gran mayoría no. Aparece
en los primeros lugares de la lista de estresores de muchas personas en
ambientes de negocios y profesionales.
En el trabajo la incertidumbre puede tomar la forma de cambios frecuentes en la
política, de modo que los individuos nunca saben exactamente en donde están.
Planear hacia el futuro se vuelve difícil, y tan pronto se resignan las personas a
una serie de procedimientos o a una serie de decisiones, se les pide que cambie
su pensamiento y se conformen un algo bastante distinto. En el peor de los casos,
la incertidumbre puede tomar la forma de no saber si va uno a conservar uno el
trabajo. Primero parece como si uno fuera a perder el empleo, luego parece que
no, luego parece que si, después que no. La moral se derrumba rápidamente bajo
esta clase de estrés, mientras el individuo intenta con dificultad adaptarse y
readaptarse a cada fase del ciclo abatimiento-salvación-abatimiento.
En un nivel ligeramente menos aumentado, la incertidumbre puede tomar la forma
de dudas acerca de si uno va a ser cambiado a otro puesto menos atractivo,
publicado bajo las órdenes de alguien que hasta ahora había estado más abajo en
la jerarquía ignorado en las promociones, o transferido a una oficina a una sección
diferente. Demasiada rutina y previsibilidad pueden hacer monótono un trabajo,
pero la mayoría de los individuos necesitan un mínimo generoso de esas cosas
para sentirse seguros. Aún los cambios bienvenidos que crean excitación intensa
pueden elevar los niveles de estrés, como lo muestran las calificaciones de estrés
de los acontecimientos en escala Holmes-Rahe.
29

30. Cuando estos cambios no son bienvenidos, son impredecibles y están sujetos a
virajes conflictivos primero en una dirección y luego en otra, el resultado es
potencialmente devastador.
.
ESCALA DE ADAPTACIÓN SOCIAL DE HOLMES-RAHE
Cualquier cambio en las rutinas de nuestra vida (aún los bien recibidos) puede ser
estresante, tanto en términos de la manera en que los percibimos como del
aumento en la frecuencia de enfermedad física y muerte que ocurre durante los
siguientes 12 meses. La escala Holmes-Rahe asigna valores (basados en que a
la muestra se le dijo que el matrimonio representaba 50 puntos) atribuidos por
una muestra de 394 individuos a los acontecimientos incluidos.
Acontecimientos Escala de impacto
Muerte del cónyuge 100
Divorcio 75
Separación marital 65
Encarcelamiento 63
Muerte de un familiar cercano 63
Lesión o enfermedad personal 53
Matrimonio 50
Despido del trabajo 47
Reconciliación marital 45
Jubilación 45
Cambio en la salud de un familiar 44
Embarazo 40
Dificultades sexuales 39
Llegada de un nuevo miembro de la familia 39
Readaptación empresarial 39
Cambios en el estado financiero 38
Muerte de un amigo íntimo 37
Cambio a una línea de trabajo diferente 36
Cambio en la cantidad de discusiones con el cónyuge 35
Hipoteca importante 31
Ejecución de una hipoteca o préstamo 30
Cambio en las responsabilidades en el trabajo 29
Hija o hijo que abandonan el hogar 29
Problemas con los parientes políticos 29
Logro personal sobresaliente 28
Cónyuge que comienza o que deja de trabajar 26
Comienzo por fin de un periodo en la escuela 26
Cambio en las condiciones de vida 25
30

31. Revisión de los hábitos personales 24
Problemas con el jefe 23
Cambio en las horas o condiciones de trabajo 20
Cambio de residencia 20
Cambio de escuela 20
Cambio en los entretenimientos 19
Cambio en las actividades religiosas 19
Cambio en las actividades sociales 18
Hipoteca o préstamos menores 17
Cambio en los hábitos de sueño 16
Cambio en la cantidad de reuniones familiares 15
Cambio en los hábitos alimenticios 15
Vacaciones 13
Navidad 12
Violaciones menores a la ley 11
Los valores están ahí simplemente para mostrar el impacto relativo de los
acontecimientos estresantes y proporcionar algún indicio del amplio rango de
estresores en nuestras vidas. Esta lista de ningún modo está completa, la
mayoría de las personas pueden agregar reactivos, muchos de los cuales
probablemente tengan valores elevados
31

32. 5.2 Recomendaciones y Ejercicios para el Manejo del Estrés
Cuestionario para personalidades Tipo A
Si No
1. ¿Suele hacer varias cosas al mismo tiempo (por ejemplo,
telefonear, sostener una conversación, tomar notas en una  
libreta y mecerse adelante y atrás en su silla, todo
simultáneamente)?
2. ¿Se siente culpable cuando se relaja, como si siempre
hubiera algo que debería estar haciendo?  
3. ¿Se aburre rápidamente cuando otras personas están
hablando? ¿Has deseado interrumpir o finalizar sus  
oraciones por ellos, o apurarlos de alguna manera?
4. ¿Intenta llevar las conversaciones hacia sus propios
intereses, en lugar de desear escuchar acerca de las otras  
personas?
5. ¿Por lo general, cuando realiza una labor está ansioso por
terminarla y poder pasar al siguiente trabajo?  
6. ¿Es poco observador cuando ocurre algo que no está
conectado inmediatamente con lo que está haciendo en ese  
momento?
7. ¿Prefiere tener en lugar de ser (por ejemplo experimentar
sus posesiones en lugar de experimentarse a sí mismo)?  
8. ¿Hace la mayor parte de las cosas (comer, hablar, caminar)
con la máxima velocidad?  
9. ¿Las personas como usted le parecen estimulantes y las
que holgazanear, exasperantes?  
10. ¿Es usted físicamente tenso e infunde respeto?
 
11. ¿Está más interesado en ganar que simplemente en tomar
parte y disfrutar?  
12. ¿Se le dificulta reírse de sí mismo?
 
13. ¿Se le dificulta delegar?
 
32

33. 14. ¿Le resulta casi imposible asistir a reuniones sin hablar en
ellas?  
15. ¿Prefiere los días festivos con actividades que los
somnolientos y relajantes?  
16. ¿Apremia a aquellos que tiene bajo su responsabilidad
(hijos, subordinados, cónyuge) para intentar alcanzar sus  
propios niveles, sin mostrar mucho interés en lo que ellos
realmente desean de la vida?
Calificación
33

34. CONTROL DE LA CONDUCTA TIPO A
Si usted obtuvo una calificación elevada en el cuestionario para personalidades
Tipo A, intente introducir más conducta de personalidad tipo B en su vida. Esto
significa tomar cada punto del cuestionario y producir las conductas que le
permitirían contestar "no" en cada caso. Bastante fácil en teoría, pero mucho más
difícil en la práctica. Muchas personalidades Tipo A argumentan con frecuencia,
que simplemente no desean cambiar. O que todo estaría bien si sólo las demás
personas dejaran de ser tan deficientes.
Así que el primer paso es aceptar que la conducta Tipo A le está causando daño
fisiológico. La mayoría de los individuos Tipo A tienen una elevada motivación
para el logro desean hacer las cosas. Y una vez que adoptan un objetivo de
mayor aptitud física y salud, pueden volverse muy obstinados en su consecución.
Incluso al grado de observar su conducta mucho más de cerca y hacer
determinados esfuerzos por cambiarla. En vista de que les agrada ver resultados
tangibles, será útil si pueden tener alguna medida objetiva de la mejoría de su
desempeño. Por ejemplo, menor frecuencia del pulso en reposo, menor presión
sanguínea, más kilómetros trotados o recorridos en bicicleta o registrados en una
bicicleta en determinado tiempo, etc. Y, si es posible, una concentración reducida
de colesterol en la sangre.
Las áreas de conducta más evidentes a cambiar en una personalidad Tipo A por
lo general tienen relación con:
Humor. Las personas tipo A necesitan reír más, particularmente de sí
mismos.
Horizontes más amplios. Los individuos tipo A son propensos a estar
mucho más absortos en su trabajo. Es vital pasar más tiempo adquiriendo
otros intereses
Más comprensión de los demás. Muchas personas Tipo A simplemente no
se dan cuenta de que los demás son diferentes de ellos en temperamento,
valores, ambiciones, etc. es esencial dedicar un poco de tiempo para
apreciar más a los demás y reconocer su derecho a ser diferente.
Más delegación. Los individuos Tipo A deben entender el valor, para sí
mismos y para los demás, de la delegación juiciosa. Ellos no pueden hacer
todo por sí mismos.
Programas de tiempo flexible. Las personas Tipo A necesitan hacer todo
un poco más despacio. Relajar las fechas límites; caminar, moverse y
hablar más despacio; volverse más conscientes de su enfoque agitado y
brusco de la vida y relajarse.
34

35. Paciencia. Hacia uno mismo y hacia los demás. Los individuos de tipo A
necesitan estudiarse más, en lugar de nada más plantearse exigencias a sí
mismos. Escuchar más a los demás. Permitir a los demás que hablen sin
interrumpirlos. Volverse más conscientes de la necesidad de ser en lugar
de siempre hacer, de la necesidad de disfrutar en lugar de sólo tener.
Programa de relajación 1.
 Elija un cuarto tranquilo y un momento en que no vaya a ser interrumpido
 Vístase con ropa muy ligera
 Acuéstese sobre su espalda en el piso o sobre una superficie firme.
 Tense los músculos de su pie y tobillo derecho. Mueva los dedos del pie.
¿Cómo se siente? Apriete los músculos y libérelos varias veces. Note la
diferencia de sensación entre los músculos apretados y los flojos. Aprenda
esto de memoria
 Repita el ejercicio con sus pies y tobillo izquierdos.
 Tense los músculos de las pantorrillas, primero una y luego la otra. Repítalo
varias veces, apretando y aflojando alternativamente. Una vez más note la
diferencia de las sensaciones entre el estado tenso y el relajado.Recuérdelo.
 Muévase a continuación a los músculos de los muslos, y lleve a cabo el mismo
ejercicio. No te como la tensión en los muslos afecta a las rótulas y a las
rodillas.
 Ahora corresponde a los músculos de los glúteos . Note una vez más la
diferencia de sensación entre la tensión y la relajación.
 Continúe hacia arriba, trabajando por turnos, los músculos del abdomen, del
pecho y de la espalda y hombros.
 Ahora trabaje con los bíceps, los antebrazos y las manos.
 Por último, haga lo anterior en el cuello, la mandíbula, la cara, la frente y el
cuero cabelludo.
Programa de relajación 2.
El otro componente de una rutina de relajación es trabajar en la tranquilización de
la mente. El siguiente ejercicio, recurre al enorme potencial de la imaginación
creativa.
Elija un cuarto tranquilo y un momento en que no vaya a ser interrumpido
Acuéstese sobre su espalda en una superficie firme o suave, la que usted
prefiera.
Cierre los ojos y explore todo su cuerpo con su conciencia, relajando cualquier
grupo de músculos que estén tensos.
35

36. Imagine una escena que usted conozca muy bien. Tal vez su jardín, o el frente
de su casa. Elija una escena placentera que tenga asociaciones felices. Si no
puede imaginarla con claridad, no se preocupe. Sólo trabaje con lo que pueda
obtener. La imaginación mejora con la práctica.
Una vez que se ha establecido su imagen, obsérvela de cerca en busca de
detalles. Si es su jardín, distinga la posición exacta de las macetas con flores,
de los rosales, del manzano. Observe los colores y las formas. Trate de
obtenerlas con tanta precisión como pueda, Pero nuevamente no se preocupe
si no se vuelven muy claras, o si la imagen tiende a desaparecer.
Ahora disuelva la imagen (es decir, déjela ir) y remplácela con otra escena
imaginaria. Escoja una playa, con un mar tranquilo y espumeante bajo el sol, y
la suave curva de la costa arenosa. O elija un río, serpenteando entre las
salientes árboles, con patrones moteados de luz y sombra sobre el agua. O
escoja algo completamente diferente, algo que le atraiga a usted y que sea
tranquilo y lleno de paz.
Cuando la imagen sea tan clara que parezca que la tiene, imagínese que
usted se vuelve más y más ligero… cada vez más… hasta que es arrastrado
afuera del lugar dónde se encuentra acostado y es conducido hasta la escena
pacífica que está imaginando, de modo que ahora lo rodea y usted se ha
vuelto parte de ella. sienta las sensaciones físicas asociadas con ella. el calor
del sol en su cara, el agua fría, la suavidad de la brisa, la arena debajo de
usted o el roce de las hojas contra su mano.
Conforme se vuelve parte de la escena, se vuelve además parte de la paz que
hay dentro de ella. no hay a dónde ir, nada que hacer, ninguna exigencia que
cumplir, no hay presiones, no hay límites. Solamente la sensación de ser uno
con la paz que lo rodea y con la que está dentro de usted.
Permanezca en este estado todo el tiempo que desee, luego gradualmente
descienda de nuevo al piso o a la cama en la que está acostado, y haga que la
escena que estaba frente a usted se disuelva poco a poco. No regrese a la
tierra demasiado abruptamente. Permanezca acostado por un momento
mirando el espacio vacio dejado por la escena disuelta. El azul de un cielo
vacío, sin nubes, o la serenidad de una suave pantalla blanca. Luego abra los
ojos despacio, cuando esté listo y regrese al presente.
36

37. CÓMO EVITAR LA NECESIDAD DE COMPLACER
Querer complacer a los demás es un rasgo deseable. Muestra que nos preocupa
el bienestar de aquellos que nos rodean y no estamos demasiado limitados a
nuestros propios asuntos. Pero existe una gran diferencia entre desear complacer
a los demás por el solo hecho de realizarlo y necesitar complacerlos a fin de
satisfacer algo en nosotros mismos
La necesidad de complacer, al menos cuando es intensa , por lo general es el
resultado de poca seguridad en sí mismo y de una incapacidad para aceptarnos
en nuestros propios términos. Un remanente de la infancia, cuando el niño no ha
obtenido aún suficiente experiencia para ser objetivo acerca de sí mismo y
depende en gran medida a los juicios y opiniones expresados por los adultos.
El poder de los adultos para castigar a través de la desaprobación y producir en el
niño sentimientos de autorrechazo y culpa, multiplica el efecto.
Las estrategias para liberarse de este condicionamiento de la infancia incluyen:
RECONOCER LA EXISTENCIA DEL CONDICIONAMIENTO. Es útil pensar
retrospectivamente en las experiencias dentro del hogar y la escuela e identificar
incidentes y relaciones en las que ocurrió este condicionamiento y, por
consiguiente, llegar a una comprensión más completa de nuestra conducta
presente y de su naturaleza irracional.
PONERSE EN UN PROGRAMA DE RECOMPENSAS. Muchas personas con
baja autoestima habitualmente se castigan a sí mismas (en el nivel de su
pensamiento) siempre que su desempeño cae por debajo de las expectativas, y
posteriormente insiste en estas fallas. Su estrategia debería ser concentrarse más
en elogiarse a sí misma cuando las cosas salen bien, y comenzar a pensar en
términos de éxito más que de fracaso.
SER MÁS REALISTA EN LAS EXPECTATIVAS. Estamos bastante familiarizados
con la necesidad de expectativas realistas cuando se trata de equipo técnico. Sin
importar qué tan buena sea una computadora, existen límites respecto a lo que se
puede hacer. Pero cuando se trata de nosotros mismos somos vagos en extremo
acerca de nuestra capacidad y con frecuencia suponemos que son ilimitadas.
¡Intente ser tan realista acerca de usted mismo cómo lo es respecto a su
automóvil o su computadora!
37

38. ¿ES USTED UN ACTOR O UN REACTOR?
Los actores (¡el término nada tiene que ver con el teatro!) tienden a no dejarse
sorprender por los acontecimientos. Ellos muestran:
 Capacidad de anticipación. Identifican lo que es probable que suceda, y
dan pasos para evitarlo, beneficiarse de ello o cambiarlo para que se
acomode a sus propios intereses. Tienden a estar bien informados y en el
lugar correcto en el momento oportuno. Por esta razón algunas veces son
descritos de un modo inadecuado como “suertudos” por sus conocidos.
 Determinación. Deciden que hacer mientras los demás todavía están
deliberando. Generalmente esto no es lo mismo que ser impulsivo. Las
personas impulsivas son aquellas que no se anticipan, y que actúan sin
reflexionar cuando el “peligro” está casi encima de ellas.
 Valor. Actuar con rapidez y decisión a menudo implica un elemento de
riesgo percibido. Ellos están preparados para correr el riesgo, mientras que
los demás se demoran a su alrededor (y a la larga quizá incurran en un
riesgo mayor).
 Buena resistencia al estrés. Los actores con frecuencia son capaces de
permanecer con el estrés y mantener un ojo atento sobre la manera en que
están resultando las cosas, cuando los individuos altamente estresados se
refugian en el escape o la negación (“Realmente no se convertirá en una
crisis”. “Las cosas se resolverán por sí solas”. “Tengo lo justo para librarme
de todo”.)
Esto no significa que los actores sean “mejores “personas que los reactores.
Pueden ser oportunistas, egocéntricos e incluso crueles. Por otra parte, los
reactores suelen ser indecisos y deficientes, y constantemente terminan
estresados por su incapacidad los acontecimientos. Por consiguiente, la conducta
ideal implica la capacidad tanto para actuar como para reaccionar, dependiendo
de las exigencias de la situación y de los derechos legítimos de las demás
personas y de usted mismo.
En términos de las cuatro cualidades descritas arriba, evalúe si usted es un actor
o un reactor, y la manera en que esto influye en los niveles de estrés en su vida.
Si usted pierde por ser un reactor, evalúe si cambiando su conducta por la de un
actor lo conduciría a más o menos estrés. Si usted desea actuar en lugar de
reaccionar, mire hacia el futuro, manténgase bien informado y enfrente las
situaciones difíciles en lugar de tratar de escapar de ellas.
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39. APRENDA A DECIR NO CUANDO SEA NECESARIO
Las personas que tienen dificultades para decir “no” cuando les hacen una
solicitud, sin importar cual irrazonable sea, por lo general lo atribuyen a una o
más de las siguientes razones:
 Carecen de confianza en sus propios poderes de juicio respecto a lo que
se esperaría que hicieran.
 Están ansiosas por agradar y temen que los demás piensen mal de ellos si
se rehúsan hacer lo que se les pide.
 Sólo tienen una idea vaga acerca de cuantos deberes y tareas pueden
llevar a cabo con éxito.
 Tienen una conciencia bien desarrollada y se sienten culpables si se
"rehúsan ayudar".
 Se sienten inferiores a otras personas y las ven como si éstas tuvieran
"autoridad" sobre ellos.
Pero cualquiera que sea su razón, las personas que no pueden decir no por lo
general confiesan estar abatidas por los acontecimientos. Tienden a ser reactores
más que actores. A pesar de experiencias anteriores, nunca tienen lista una
respuesta cuando les solicitan algo.
Si a usted se le dificulta decir no, incluso cuando sabe que su negativa está
perfectamente justificada, utilice estos puntos para auxiliarse:
Anticipe las ocasiones en que es probable que alguien le haga una
solicitud inaceptable. Esté listo para ello.
Ensaye sus respuestas consigo mismo. Tenga tres o cuatro fórmulas que
pueda utilizar (por ejemplo: "lo siento, pero tengo que decir ’no’ a eso estos
días; estoy abrumado de trabajo".) Y practíquelas en voz alta
No de excusas cuando diga "no". Si tiene una razón para su negativa y
desea decir la, bien. Abréviela y vaya directo al grano. Pero usted no tiene
que dar una razón. Usted tiene perfecto derecho a decir "no" si lo desea.
Cuando diga "no", manténgase firme. Si duda, las personas pronto se
harán a la idea de que pueden convencerlo para que cambie de idea.
Cuando diga "no", no se sienta culpable por ello. Usted es el mejor juez de
lo que puede y no puede esperarse que haga.
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40. Conclusión
Si cambiamos nuestros hábitos de vida por otros más saludables y nuestros paradigmas
mentales acerca de cómo reaccionar ante los estímulos diarios, estamos siendo
conscientes de nuestro propiocomportamiento, lo que nos permitirá influir en él y no
dejarnos atrapar por el Estrés.
Además, identificar el estado del yo desde el cual interactuamos nos permitirá mantener
interacciones saludables y crecer como personas asertivas, tolerantes, propositivas y
creativas colaborando con optimismo en nuestro entorno laboral.
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41. BIbliografía
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