El documento habla sobre los hábitos de vida saludables y el estrés. Explica que el estrés se produce cuando la demanda supera la capacidad de respuesta de una persona. Luego enumera diversos factores que pueden influir en la aparición del estrés laboral como las tareas, la dirección, el desempeño profesional y la jornada laboral. Finalmente, proporciona algunas técnicas para prevenir el estrés como ejercicios de relajación y control de la respiración.

1. EL ESTRÉS
Hábitos de vida saludables VIII

2. Introducción
¿Por qué tener hábitos de vida saludables?
Trabajo y vida cotidiana se encuentran,
necesariamente, unidos. Las actividades y
hábitos adquiridos y practicados en nuestro
entorno doméstico, se trasladan al ámbito
laboral y viceversa.
Pensemos en la cantidad de tiempo
empleado a diario en el lugar de trabajo que
interactuará con nuestro tiempo extralaboral
en factores tales como las posturas que
adoptamos, el esfuerzo físico realizado, los
alimentos que ingerimos, cuándo y cómo
realizamos las comidas, etc.
Hábitos de vida saludables VIII. El estrés
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3. Introducción
En prevención de riesgos laborales se
entiende el concepto de Salud en el
sentido dado al mismo por la
Organización Mundial de la Salud (OMS):
“el estado completo de bienestar físico,
psíquico y social y no la mera ausencia
de afecciones o enfermedades”.
Este amplio concepto de salud engloba
aspectos diversos referentes a hábitos
saludables entendidos desde varios
puntos de vista tales como la
alimentación, el ejercicio físico, el
cuidado de la espalda, el tabaquismo o
los riesgos derivados del uso del vehículo
que revierten en muchos casos en el
ámbito laboral.
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4. El estrés
Factores de influencia en la aparición del
estrés laboral
A. DESEMPEÑO PROFESIONAL:
1. TRABAJO CON ALTO GRADO DE DIFICULTAD
2. ACTIVIDAES DE GRAN RESPONSABILIDAD
3. CREATIVIDAD E INICIATIVA RESTRINGIDA
4. FUNCIONES CONTRADICTORIAS
6. EXIGENCIA DECISIONES COMPLEJAS
7. CAMBIOS TECNOLÓGICOS INTEMPESTIVOS
8. AUSENCIA DE PLAN VIDA LABORAL
9. AMENAZA DEMANDA LABORALES
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5. El estrés
Factores de influencia en la aparición del
estrés laboral (II)
B. DIRECCION
1. LIDERAZGO INADECUADO
2. MALA UTILIZACIÓN DE LAS HABILIDADES DEL
TRABAJADOR
3. MALA DELEGACION DE RESPONSABILIDADES
4. MOTIVACION DEFICIENTE
5. FALTA DE CAPACITACION
6. CARENCIA DE RECONOCIMIENTO
8. AUSENCIA DE INCENTIVOS
9. REMUNERACIÓN NO EQUITATIVA
10. PROMOCIONES LABORALES ALEATORIAS
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6. El estrés
Factores de influencia en la aparición del
estrés laboral (III)
C. TAREAS Y ACTIVIDADES
1. CARGAS DE TRABAJO EXCESIVAS
2. AUTONOMIA LABORAL DEFICIENTE
3. RITMO DE TRABAJO APRESURADO
4. EXIGENCIAS EXCESIVAS DE DESEMPEÑO
5. ACTIVIDADES MULTIPLES
6. RUTINAS DE TRABAJO OBSESIVO
7. COMPETENCIA EXCESIVA, DESLEAL O DESTRUCTIVA
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7. El estrés
Factores de influencia en la aparición del
estrés laboral (IV)
D. JORNADA LABORAL
1. ROTACIÓN DE TURNOS
2. JORNADA DE TRABAJO EXCESIVAS
3. DURACIÓN INDEFINIDA DE LA JORNADA
4. ACTIVIDAD FÍSICA CORPORAL EXCESIVA
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8. El estrés
Factores de influencia en la aparición del
estrés laboral (V)
E. EMPRESA Y ENTORNO SOCIAL
1. POLITICAS INESTABLES DE LA EMPRESA
2. AUSENCIA DE CORPORATIVISMO
3. FALTA DE SOPORTE JURÍDICO DE LA EMPRESA
4. SALARIO INSUFICIENTE
5. CARENCIA DE SEGURIDAD EN EL EMPLEO
6. SUBEMPLEO
7. MERCADO LABORAL
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9. El estrés
Definición Estrés
ESTRÉS SI:
1º Si el individuo
Desequilibrio (percibido) entre la percibe que las
demanda y la capacidad de respuesta demandas del
del individuo bajo condiciones en las entorno superan sus
que esta demanda posee importantes capacidades.
consecuencias percibidas
2º Percibe esta
situación como
amenazante para su
estabilidad.
Necesidad de mantener el equilibrio entre lo que la realidad demanda y
la capacidad del individuo a esas demandas. No importa la situación
objetiva sino como percibe la situación el propio individuo.
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10. El estrés
Factores psicosociales del estrés
A. DEMANDAS DEL TRABAJO
1. El volumen o complejidad del trabajo está por
encima de la capacidad del trabajador para
responder a esa tarea.
2. El volumen o complejidad de la tarea está muy
por debajo de lo necesario como para mantener
un mínimo de nivel de activación.
3. El tiempo de realización del trabajo está
marcado por los requerimientos de la máquina, el
proceso o la organización, concediendo al
trabajador poca autonomía para adelantar o
atrasar su trabajo.
4. Ambigüedad de Rol.
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11. El estrés
Factores psicosociales del estrés (II)
A. DEMANDAS DEL TRABAJO (SIGUE)
5. Conflicto de rol
6. Malas relaciones personales
7. Futuro inseguro en el empleo
8. Falta de participación. La empresa no
facilita la iniciativa, la toma de decisiones.
9. Carencias de Información. Falta de
entrenamiento y destrezas.
10 Grandes responsabilidades.
responsabilidades
11. Contexto físico peligroso.
peligroso
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12. El estrés
Factores psicosociales del estrés (III)
B. CARACTERÍSITCAS DE LA PERSONA
El hecho de tener una serie de características personales no desencadenan el estrés.
AUMENTAN LA VULNERABILIDAD
1. Rasgos de personalidad. (personalidad tipo A o tipo B)
personalidad B
2. Necesidades del individuo. Contacto social, de intimidad, de reconocimiento
individuo
personal, de autorrealización que si estuviera presente, tendería a fomentar el
bienestar del organismo.
3. Las aspiraciones. Deseo de llevar a cabo lo que se propone. Deseo de
aspiraciones
alcanzar un determinado estatus.
4. Las expectativas. Esperanza que individuo tiene de obtener de su trabajo
expectativas
ciertos beneficios personales o sociales
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13. El estrés
Factores psicosociales del estrés (IV)
Rasgos de la personalidad tipo A
Interés desmesurado por la perfección y por el
logro de metas elevadas, consideran el trabajo
como el centro de su vida. Tensión continua e
vida
incapacidad para relajarse.
relajarse Individuos
competitivos, ambiciosos, impacientes.
competitivos ambiciosos
En una reacción de estrés se produce siempre
un trastorno psicosomático: aquél que teniendo
tico
un origen psicológico, presenta síntomas
fisiológicos y produce alteraciones a nivel
corporal.
corporal
El trastorno psicosomático se caracteriza por el
estado de tensión excesiva, en el que siempre
excesiva
aparece la ansiedad.
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14. El estrés
Factores psicosociales del estrés (IV)
Rasgos de la personalidad tipo A (II)
LA ANSIEDAD VA A PROVOCAR UNA GRAN ALTERACION DE TODA LA
PSICOLOGÍA DEL SUJETO, QUE SE MANIFIESTAN, EN UNA SERIE DE VIVENCIAS Y
QUE SE REFLEJAN EN:
Una situación que el individuo no puede controlar, que le supera.
Sensación de incertidumbre, de peligro
Un miedo ante una amenaza que se hará efectiva en el futuro.
Una angustia y una impotencia ante la espera de un peligro
indeterminado.
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15. El estrés
Alteraciones fisiológicas por estrés
ALTERACIÓN DE: TENSIÓN: ESTRÉS:
Cerebro Ideación clara y Rápida Dolor de cabeza, temblores
Humor Concentración mental Ansiedad
Saliva Muy reducida Boca seca, nudo en la
garganta
Músculos Mayor capacidad Tensión y dolor muscular
Pulmones Mayor capacidad Hiperventilación, tos, asma…
Estómago Secreción ácida aumentada Ardores, indigestión,
dispepsia
Intestino Flujo disminuido Diarrea, cólico, colitis…
Vejiga Disminución de la micción Poliurua
Sexualidad Irregularidades menstruales Impotencia, amenorrea,
frigidez
Energía Aumento gasto energético Fatiga fácil
Piel Menor humedad Sequedad, dermatitis,
picor…
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16. El estrés
Técnicas preventivas de control fisiológico del estrés
Técnicas de relajación y control de la
respiración
Para hacer una buena relajación hay que controlar la respiración.
Actualmente son las más utilizadas. Parten del principio que es imposible estar
relajado físicamente y tenso emocionalmente.
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17. El estrés
Técnicas preventivas de control fisiológico del estrés
Técnicas de relajación y control de la
respiración (II)
Ejercicios de control de la respiración.
EJERCICIO 1:
Objetivo: conseguir que el aire inspirado se dirija y llene la parte inferior de los
pulmones. Se harán 3 sesiones de 2 minutos cada una, descansando 1 minuto
entre sesión y sesión.
Pasos a seguir:
1. Colocar una mano encima del vientre (debajo del ombligo) y otra encima del
estómago.
2. Inspiraciones pausadas dirigiendo el aire hacia la parte inferior del tronco
intentando que el aire llene la parte inferior de los pulmones y no al estómago o
al pecho (se tiene que mover la mano colocada en el vientre).
3. No forzar la respiración ni hacerla más rápida
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18. El estrés
Técnicas preventivas de control fisiológico del estrés
Técnicas de relajación y control de la
respiración (III)
Ejercicios de control de la respiración (II).
EJERCICIO 2:
Objetivo: dirigir el aire a la parte inferior y media de los pulmones. Se harán 3
sesiones de 2 minutos cada una, descansando 1 minuto entre sesión y sesión.
Pasos a seguir:
1. Inspiraciones pausadas dirigiendo el aire hacia la parte inferior del tronco
intentando que el aire llene la parte inferior de los pulmones y después, en la
misma inspiración pero marcando un tiempo diferente, dirigir el aire hacia la
parte media de los pulmones (primero se tiene que mover la mano colocada
en el vientre y después la mano colocada en el estómago).
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19. El estrés
Técnicas preventivas de control fisiológico del estrés
Técnicas de relajación y control de la
respiración (IV)
Ejercicios de control de la respiración (III).
EJERCICIO 3:
Objetivo: conseguir una inspiración completa en tres tiempos. Se harán 3
sesiones de 2 minutos cada una, descansando 1 minuto entre sesión y sesión.
Pasos a seguir:
1. Inspiraciones pausadas dirigiendo el aire hacia primero hacia la zona del
vientre, luego hacia la del estómago y por último hacia el pecho. Hay que
hacerlo en tres tiempos en la misma inspiración.
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20. El estrés
Técnicas preventivas de control fisiológico del estrés
Técnicas de relajación y control de la
respiración (V)
Ejercicios de control de la respiración (IV).
EJERCICIO 4:
Objetivo: hacer una inspiración regular y completa. Se harán 3 sesiones de 2
minutos cada una, descansando 1 minuto entre sesión y sesión.
Pasos a seguir:
1. Inspiraciones pausadas dirigiendo el aire hacia primero hacia la zona del
vientre, luego hacia la del estómago y por último hacia el pecho, en tres
tiempos y después comenzar a hacer la espiración cerrando bastante los
labios para que ésta produzca un tenue ruido (de esta horma se puede
regular que la respiración sea pausada y constante, no brusca).
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21. El estrés
Técnicas preventivas de control fisiológico del estrés
Técnicas de relajación y control de la
respiración (VI)
Ejercicios de control de la respiración (V).
EJERCICIO 5:
Objetivo: conseguir una adecuada alternancia respiratoria. Se harán 3
sesiones de 2 minutos cada una, descansando 1 minuto entre sesión y sesión.
Pasos a seguir:
1. Inspiraciones pausadas dirigiendo el aire hacia primero hacia la zona del
vientre, luego hacia la del estómago y por último hacia el pecho, pero en un
solo tiempo.
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22. El estrés
Técnicas preventivas de control fisiológico del estrés
Técnicas de relajación y control de la
respiración (VII)
Ejercicios de Relajación: Cara y cuello:
Tensar la frente levantando las cejas, dejar que las cejas caigan.
Tensar la frente frunciendo el entrecejo, dejar que las cejas caigan hacia los
lados y hacia abajo.
Apretar fuertemente los párpados, dejar que el párpado superior caiga
suavemente sobre el inferior.
Girar los globos oculares, sin abrir los párpados, hacia derecha, izquierda,
arriba, abajo, dejar que los globos oculares reposen cayendo levemente hacia
abajo.
Tensar las mejillas estirando hacia atrás y arriba las comisuras de los labios, dejar
que los labios vuelvan a su posición de reposo.
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23. El estrés
Técnicas preventivas de control fisiológico del estrés
Técnicas de relajación y control de la
respiración (VIII)
Ejercicios de Relajación: Cara y cuello (II):
Juntar los labios y apretados fuertemente dirigirlos hacia fuera/dentro de la
boca, dejar que los labios vuelvan a su posición de reposo.
Presionar con la lengua el paladar superior, dejar que la lengua descanse en el
paladar inferior.
Apretar fuertemente las mandíbulas, dejar que la mandíbula inferior caiga.
Inclinar la cabeza hacia la derecha/izquierda haciendo que la oreja se
acerque al hombro, volver la cabeza a la posición de reposo.
Inclinar la cabeza hacia delante/atrás haciendo que la nuca se aproxime a la
espalda, volver la cabeza a la posición de reposo.
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24. El estrés
Técnicas preventivas de control fisiológico del estrés
Técnicas de relajación y control de la
respiración (IX)
Ejercicios de Relajación: Para relajar brazos
Apretar fuertemente el puño, abrir la mano.
Doblar la mano por la muñeca echando hacia atrás/abajo el puño, volver a la
posición inicial.
Tensar el antebrazo, estirando la palma de la mano y doblándola hacia arriba
como si quisiéramos tocarlos hombros, identificando la tensión en la zona
superior, aflojar el antebrazo.
Tensar el antebrazo, estirando la palma de la mano y doblándola hacia abajo
como si quisiéramos tocar los hombros, identificando la tensión en la zona inferior,
aflojar el antebrazo.
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25. El estrés
Técnicas preventivas de control fisiológico del estrés
Técnicas de relajación y control de la
respiración (X)
Ejercicios de Relajación: Para relajar brazos (II)
Doblar el brazo por el codo tensando los músculos del bíceps, aflojar el brazo
dejando que vuelva a descansar en la posición inicial.
Doblado el brazo por el codo, tratar de hacer fuerza, como para bajar el brazo,
a fin de que se tense el tríceps (los músculos de la parte posterior del brazo),
aflojar el brazo dejando que vuelva a descansar en la posición inicial.
Estirar hacia delante y hacia arriba el brazo extendido para tensar el hombro,
aflojar el brazo dejando que vuelva a descansar en la posición inicial.
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26. El estrés
Técnicas preventivas de control fisiológico del estrés
Técnicas de relajación y control de la
respiración (XI)
Ejercicios de Relajación: Para relajar el tronco
Levantar ambos hombros tratando de aproximarlos a las orejas, (como cuando
uno se "encoge de hombros")..... dejar que los hombros caigan hacia abajo.
Echar los hombros hacia atrás como si fueran a juntarse por detrás de la
espalda ... dejar que los hombros caigan hacia delante y hacia abajo.
Sacar el pecho hacia delante, volver a la posición de reposo.
Curvar la parte superior de la espalda tratando de juntar los codos por detrás,
volver a la posición de reposo.
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27. El estrés
Técnicas preventivas de control fisiológico del estrés
Técnicas de relajación y control de la
respiración (XII)
Ejercicios de Relajación: Para relajar el tronco (II)
Tensar la parte anterior del tronco y diafragma sacando el estómago hacia
fuera lo más posible, volver a la posición de reposo.
Tensar la parte anterior del tronco y diafragma metiendo el estómago hacia
adentro lo más posible, volver a la posición de reposo.
Tensar la parte inferior del tronco haciendo que el vientre salga hacia fuera y
hacia abajo lo más posible, volver a la posición de reposo.
Tensar la parte inferior de la espalda arqueándola apoyándose en los glúteos y
en los hombros, volver a la situación de reposo.
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28. El estrés
Técnicas preventivas de control fisiológico del estrés
Técnicas de relajación y control de la
respiración (XIII)
Ejercicios de Relajación: Para relajar las piernas.
Tensar los glúteos apretándolos como si se tratara de levantar apoyándose en
ellos dejar que caiga el cuerpo apoyándose de forma más completa sobre la
superficie de apoyo.
Tensar los músculos de la parte superior de los muslos, dejar que caigan los
muslos sin hacer ningún esfuerzo.
Tensar los músculos de la parte posterior de los muslos tratando de flexionar las
rodillas, dejar que caigan los muslos sin hacer ningún esfuerzo.
Tensar la parte anterior de las pantorrillas doblando los pies de forma que las
puntas se aproximen a las rodillas, volver a dejar caer los pies.
Tensar la parte posterior de las pantorrillas doblando los pies de forma que las
puntas se alejen de las rodillas, volver a dejar caer los pies.
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29. El estrés
Conductas frente al estrés
1. Conductas adaptativas
Orientadas a la anulación de la amenaza que puede suponer la demanda de la
realidad. Intentan superar el problema, por medio de respuestas efectivas.
2. Conductas de lucha y huida
Intentan hacer frente a la situación real, pero que superan la capacidad física
del individuo, incrementando los niveles de activación fisiológica. Aparecen
síntomas de estrés.
3. Conductas sustitutivas
Constituyen una forma de disminuir la activación fisiológica. No hacen frente a la
realidad del problema. ( Comer, dormir, consumo de drogas, fumar, hacer
deporte...)
4. Inhibición conductual
El individuo adopta una táctica de inhibición de respuesta. Este tipo de conducta
no reduce la actividad fisiológica ni afronta el estímulo agresor.
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30. El estrés
Ambiente físico laboral
1. RUIDO: Las condiciones desagradables de trabajo debidas al ruido, afectan
de forma negativa al nivel de satisfacción,al productivo y la vulnerabilidad a
los accidentes.
2. TEMPERATURA: Las condiciones climáticas molestan afectan al bienestar, a la
moral, a la motivación y a la vulnerabilidad a los accidentes.
3. ILUMINACIÓN: Luminosidad, brillo y contraste son relevantes tanto para el
rendimiento como para la salud física y el bienestar psicológico. Una
iluminación inadecuada puede producir problemas en la visión, dolores de
cabeza y tensión.
4. HIGIENE: La suciedad, el entorno polvoriento, la falta de ventilación, la
inadecuación de las áreas de descanso, son aspectos que pueden causar
insatisfacción, irritación y frustración.
5. ESPACIO FISICO PARA EL TRABAJO: La falta de espacio físico o la
inadecuación del mismo puede ser un estresor importante en el trabajo.
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31. El estrés
Nueve principios anti estrés
1. CONOCIMIENTO DEL ESTRÉS
2. PENSAMIENTO Y ACTITUDES POSITIVAS
3. PLANIFICACION, ORGANIZACIÓN Y GESTION DEL TIEMPO
4. ACTIVIDAD FISICA Y ALIMENTACIÓN
5. PROGRAMA DE RELAJACIÓN
6. EQUILIBRIO ENTRE ACTIVIDADES HEMISFERIOS CEREBRALES
7. TOLERANCIA, FLEXIBIDAD, ADADPTACIÓN
8. ENTUSIASMO Y SENTIDO DEL HUMOR
9. SABIDURIA
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32. El estrés
Nueve principios anti estrés (II)
1. CONOCIMIENTO DEL ESTRÉS:
Para controlar el estrés, tenemos que comprenderlo y detectarlo. Lo
detectarlo
importante en todo esto es conocer la definición, la comprensión de su
mecanismo. Diferencia entre tensión y estrés. IDENTIFICACIÓN DE FUENTES
mecanismo
INDIVIDUALES.
2. PENSAMIENTO Y ACTITUDES POSITIVAS
La base de un control eficaz del estrés consiste en una actitud positiva y
dinámica ante la vida., en lugar de adoptar una actitud pasiva. Una
actividad física y una alimentación correcta también son esenciales para
aumentar la resistencia al estrés. Es fundamental que combinemos un estilo
de vida sana con una actitud mental positiva y estimulante de la vida.
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33. El estrés
Nueve principios anti estrés (III)
3. PLANIFICACIÓN DEL TIEMPO
La correcta planificación de nuestro tiempo es
uno de los escalones que conduce al control eficaz
del estrés. Hay que planificar el tiempo y establecer
prioridades. Es fundamental ejecutar primero los
prioridades
asuntos de mayor prioridad antes de ocuparse de
los siguientes.
Las interrupciones son tremendas devoradoras del
tiempo, y algunas de estas interrupciones son
tiempo
inevitables y no se pueden eliminar por completo.
Para mantener la calidad de pensamiento y la
acción es importante que cada persona disponga
de unos minutos para si mismo, a fin de recuperar el
equilibrio.
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34. El estrés
Nueve principios anti estrés (IV)
6. EQUILIBRIO ENTRE EL HEMISFERIO IZQUIERDO
Y DERECHO CEREBRAL
El hemisferio izquierdo del cerebro es responsable
principalmente de las actividades analíticas, ticas
racionales, secuenciales, verbales y lógicas.
El hemisferio derecho controla todas las
actividades que tienen que ver con las síntexis,
emociones, visualización, intuición, apreciación
musical y creativa.
En el sistema educativo y en el entorno laboral se
emplea predominantemente en el hemisferio
cerebral izquierdo y se tiende a olvidar las
capacidades del hemisferio derecho.
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35. El estrés
Nueve principios anti estrés (VI)
7. TOLERANCIA, FLEXIBIDAD, Y
ADAPTACIÓN
La tolerancia es fundamento de la
adaptación positiva, mientras que el rigor y
positiva
la autodisciplina ayuda a controlar el estrés
con eficacia.
La aceptación del cambio, del
cambio
pensamiento flexible y la apertura de la
mente sirve para comprender otros modos y
personas.
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36. El estrés
Nueve principios anti estrés (VII)
8. ENTUSIASMO Y HUMOR
Con una dosis diaria de entusiasmos,
humor y risa se avanza un largo trecho en
la lucha con el estrés.
Un humor adecuado no solo es
agradable y mejora las comunicaciones,
sino que reduce el estrés.
Refleja las cosas de relativizar las cosas y
mostrarlas en una perspectiva correcta,
evitando dramatizar las cosas en exceso.
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37. El estrés
Nueve principios anti estrés (VIII)
9. SABIDURIA
El control del estrés es una cuestión que
atañe tanto a la ciencia como a la filosofía
de la vida. Antes de buscar excusas técnicas
es necesario volverse hacia el interior de
nosotros mismos y emplear en grado sumo el
sentido común
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