Cómo leer las etiquetas de los productos alimenticios PADRES LICEO VAL

1. Cómo leer las etiquetas
DE LOS PRODUCTOS ALIMENTICIOS

3. Tamaño de la porción
La información nutricional sobre los alimentos
(como las calorías, el sodio y la fibra) se basa en una
porción.
Si come dos porciones de los alimentos, estará comiendo el doble de
las calorías y obteniendo dos veces la cantidad de los nutrientes,
tanto los buenos como los malos.
Si come tres porciones, eso significará tres veces la cantidad de
calorías y nutrientes, y así por el estilo.

4. ¡Verifique el tamaño de la porción! Con mucha frecuencia un paquete de alimentos contiene más de una
porción. ¡Un refresco de botella o una bolsa pequeña de papitas puede contener dos o más porciones!

5. Los ingredientes que debe comer
MENOS
Hay otros nutrientes que son importantes, pero que debe consumir
en cantidades moderadas. Estos pueden aumentar su riesgo de
contraer ciertas enfermedades.
Son los siguientes:
• grasa total (especialmente las grasas
saturadas)
• colesterol
• sodio

6. Grasas buenas
Grasa “buena”: las grasas insaturadas (monoinsaturadas y
poliinsaturadas)
Son saludables si se consumen en moderación. ¡De hecho,
en cantidades pequeñas hasta pueden ayudar a bajar los
niveles de colesterol!
Las mejores fuentes: los aceites a de girasol, los aceites de
maní, canola y oliva, las nueces.

7. Grasas Trans
La mayoría de las grasas trans se hacen cuando los fabricantes
“hidrogenan” aceites líquidos, lo que los convierte en grasas sólidas,
como la manteca o algunas margarinas.
Las grasas trans por lo general se encuentra en las galletas saladas,
las galletas dulces, los alimentos de merienda y en otros alimentos
hechos con o fritos en estos aceites sólidos.
Las grasas trans, así como las grasas saturadas y el colesterol,
aumentan su colesterol LDL (malo) y pueden aumentar su riesgo de
sufrir de enfermedades cardiacas. NIÑOS CON COLESTEROL MALO
ALTO Y BUENO BAJO.

8. Grasas
MALO: El predominio de grasas saturadas nos hablará de un producto
desaconsejable si queremos cuidar la salud y el colesterol en sangre,
MALO: Mirar si posee grasas trans, para ello, miraremos con detenimiento la
información nutricional y además, revisaremos sus ingredientes:
Si figura entre ellos aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, el
producto posee grasas trans.
BUENO: Un producto cuyas grasas son en su mayoría ácidos grasos
monoinsaturados y poliinsaturados será beneficioso para el organismo.

9. PAQUETE PAPAS

10. Galletas Oreo
Un alimento muy poco
recomendable, con muchos
azúcares y grasas saturadas.
Si en un alimento se juntan
azúcares y grasas saturadas, en
general al comerlo se produce
una sensación de placer muy
intensa que hace que no te
conformes con comerte una
galleta y te comas más.
Se han hecho estudios en
roedores donde se ha
comprobado que una masa de
azúcares y grasas saturadas
tiene una capacidad adictiva
mayor que la cocaína.

11. Sal o sodio
Lea la etiqueta para averiguar cuánto sodio hay en los alimentos que está
escogiendo.
5% de VD o menos es bajo en sodio
20% de VD o más es alto en sodio.
Al escoger entre dos alimentos, compare la cantidad de sodio.
Busque cereales, galletas saladas, salsa para pasta, vegetales enlatados y otros
alimentos empaquetados que sean bajos en sodio.
Muchos alimentos empaquetados tienen una cantidad alta de sodio, aun
cuando no saben “salados”.

12. Azúcares
Aporte de hidratos de carbono: por cada 100 gramos es
aconsejable que la mayor parte de los productos que
adquirimos no presenten más de un 10% de azúcares.
Ver en los ingredientes si presenta azúcar, fructosa,
sacarosa o miel entre sus ingredientes, contiene azúcares
simples y deben tenerse en cuenta en el caso de personas
con triglicéridos altos o diabetes, por ejemplo.

14. Fibra
Fibra: el aporte de fibra es fundamental porque repercute en nuestra salud
intestinal, en las defensas del organismo y en la saciedad que experimentamos
al consumir el alimento.
A diario debemos consumir alrededor de 30 gramos de fibra,
Una buena proporción de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de
fibra por cada 100 gramos de producto.
Existe un método sencillo para calcular cuánta fibra necesita su hijo. Para los
niños de entre 3 y 18 años de edad, se debe agregar 5 unidades a su edad para
determinar la cantidad de gramos de fibra que deberían ingerir a diario. Por
ejemplo, un niño de 10 años necesita 15 gramos de fibra por día (10 + 5).

15. Fibra
Al comparar la cantidad de fibra en los alimentos, recuerde:
•5% de VD o menos es bajo en fibra
•20% de VD o más es alto en fibra
Entre más fibra. mejor pero debe haber mayor consumo de
AGUA.

17. Ingredientes no recomendables
Al momento de leer las etiquetas de los empaques, estos son algunos de los
aditivos1 más comunes con los que debe tener precaución:
Conservadores: benzoato de sodio,
nitrito de sodio, sorbato de potasio,
BHA, BHT, TBHQ
Endulzantes y endulzantes artificiales:
sirope o jarabe de maíz de alta
fructosa, aspartame, sucralosa,
acesulfamo de potasio (acesulfamo-K)
Colorantes artificiales: FD&C Azul No. 1
y 2, FD&C Verde No.3, FD&C Rojo No.3
y 40, FD&C Amarillo No.5 y 6, Naranja
B, Rojo Cítrico No.2
Saborizantes artificiales: sabor idéntico
al natural
Potenciadores del sabor: glutamato
monosódico (MSG), proteína de soya
hidrolizada, extracto de levadura
autolizada

19. Todo
rico

21. Vitamina
c

22. Fuentes
http://www.fda.gov/downloads/Food/ResourcesForYou/Consumers/Seniors/UCM255434.pdf
Dr. Mercola, médico familiar nutriólogo muy reconocido en los Estados Unidos