Los principios del entrenamiento incluyen la adaptación del organismo al ejercicio a través de fases de desgaste, recuperación y sobrecompensación, la progresión de los esfuerzos a medida que el organismo se fortalece, y la continuidad del entrenamiento con alternancia de cargas de trabajo para diferentes capacidades.

1. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

6. Si entrenamos una vez cada mucho tiempo…

7. Pero si entrenamos aprovechando la sobrecompensación…

9. Períodos de recuperación 72 horas Competición deportes de equipo 7 a 10 horas Flexibilidad 72 horas Resistencia anaeróbica 48-72 horas Resistencia aeróbica y fuerza resistencia 24 horas Velocidad y fuerza explosiva

11. RESISTENCIA Carrera continua, circuito natural, interval training, cuestas, series. MÉTODOS Continuos: armónico o variable. Sin pausas. Fraccionados: interválicos o repeticiones SISTEMAS Zona de cambio (aeróbica anaeróbica) 70% 85% de la fc max. Fc max= 220-edad Anaeróbica 85% 100% de la fc máx. Aeróbica 50% 70% de la Fc máx. Tipos de resistencia

13. VELOCIDAD *Repetición del gesto. *Disminución o aumento de peso. *Acción repetida con variación del estímulo. *Método sensorial. *Superar la barrera de la velocidad. *Mejorar la fuerza. *Mejorar la coordinación de movimientos MÉTODOS *Repeticiones 1.Intensidad máxima. 2. Duración: 10’’ máximo. 30-80 m. 3. Repeticiones: 3-4 4. Series: 3-4 5. Recuperación: 3’ SISTEMAS Gestual Reacción Desplazamiento TIPOS DE VELOCIDAD

15. FLEXIBILIDAD *Estático-activo: -15’’ estiramiento fácil- -15’’ estiramiento evolucionado. *Estático-pasivo: 1. Estático-pasivo: acción de la gravedad 30’’. 2. Estático-pasivo forzado 20’’. 3. P.N.F.: -Pasivo-forzado 10’’ -Tensión muscular 10’’ -Pasivo forzado 10-15’’ *Dinámico. *Dinámico-activo: rebotes Duración: 30’’ SISTEMAS ESTÁTICA DINÁMICA TIPOS DE FLEXIBILIDAD

16. P.N.F. Estiramiento pasivo forzado Tensión muscular Estiramiento pasivo forzado

18. FUERZA Ejercicios gimnásticos, circuit-training, pesas, halteras, máquinas de musculación a partir de los 16 años. MÉTODOS *Continuo: ejercicios gimnásticos, circuitos. 30’-1h. *Fraccionado: 1.repeticiones: 15-40 2. series: 2-4. 3. recuperación: 30’’-1’ 4. peso: 20-50%, propio peso o compañero . *Fraccionado: 1. repeticiones: 6-10. 2. series: 4-6. 3. recuperación: 3’ 4. peso: autocargas, compañero, ligeramente sobrecargado *Fraccionado: 1. repeticiones: 1-5. 2. series: 2-4. 3. Recuperación: 5’ 4. peso: 90-100% SISTEMAS Resistencia Explosiva Máxima TIPOS DE FUERZA