Este documento presenta una progresión metodológica de ejercicios de fortalecimiento del núcleo (CORE) dividida en cuatro niveles. El objetivo es fortalecer la musculatura del tronco para mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones y aumentar el control motor. Cada nivel incluye varios ejercicios isométricos con diferentes niveles de dificultad e inestabilidad que se realizarán dos veces por semana durante tres meses.

1. PROGRESIÓN
METODOLÓGICA
CORE
2015-­‐2016
PENYA
DEPORTIVA
SANTA
EULALIA

2. MARCO
TEÓRICO
CORE
• Son
un
conjunto
de
ejercicios
que
nos
van
a
permiJr
fortalecer,
ganar
movilidad,
estabilidad,
mejorar
la
propiocepción
(equilibrio)
y
en
general
mejorar
el
funcionamiento
de
la
musculatura
del
tronco.
Estos
ejercicios
provocan
la
acJvación
de
diferentes
músculos
no
sólo
del
tronco,
también
de
las
extremidades,
e
introducen
un
componente
de
desequilibrio
(importante)
para
provocar
mayor
reclutamiento
de
fibras
musculares;
diZcil
de
conseguir
con
los
ejercicios
convencionales.
• En
resumen,
una
buena
estabilidad
en
el
área
lumbo-­‐
pélvica,
mejora
el
rendimiento,
previene
lesiones
e
incrementará
el
control
motor
del
deporJsta.

3. • PROGRESIÓN:
-­‐SEPTIEMBRE,
OCTUBRE
Y
NOVIEMBRE-­‐-­‐1ER
NIVEL
-­‐DICIEMBRE,
ENERO
Y
FEBRERO-­‐-­‐2º
NIVEL
-­‐MARZO,
ABRIL
Y
MAYO-­‐-­‐3ER
NIVEL
*Primer
mes
20”
de
trabajo
por
ejercicio,
segundo
mes
25”
de
trabajo
por
ejercicio,
tercer
mes
30”
de
trabajo
por
ejercicio.
*Realizar
dos
días
de
trabajo
compensatorio
de
CORE
a
la
semana
(preferiblemente
los
dos
primeros
días
del
microciclo)
y
6
ejercicios
por
sesión.

4. PRIMER
NIVEL-­‐
FASE
ACLIMATACIÓN
PLANCHA
PRONO
ISOMÉTRICO
PLANCHA
LATERAL
ISOMÉTRICO
PLANCHA
PRONO
ISOMÉTRICO
EN
FITBALL
EXTENSIÓN
CADERA
ISOMÉTRICA
EN
PRONO
FLEXIÓN
OBLICUA
TRONCO
PLANCHA
SUPINO
ISOMÉTRICO

5. PRIMER
NIVEL-­‐FASE
ACLIMATACIÓN
ROTACIÓN
TRONCO
CON
BALÓN
MEDICINAL
EN
PARED
GLÚTEO/ISQUIO
ISOMÉTRICO
PLANCHA
LATERAL
CON
GIRO
INTERNO
DE
TRONCO

6. PRIMER
NIVEL-­‐FASE
ACLIMATACIÓN
APERTURA
PIERNAS
MANTENIDA
CON
BRAZOS.
ISOMÉTRICO
ABDUCTORES
FLEXIÓN
OBLICUA
TRONCO
SOBRE
FITBALL

7. SEGUNDO
NIVEL-­‐FASE
FORMACIÓN
PLANCHA
EN
PRONO
CON
EXTENSIÓN
DE
CADERA
MANTENIDA
ISOMÉTRICO
CRUZADO
PSOAS
GLÚTEO
CONTRARIO
PLANCHA
PRONO
CON
INESTABILIDAD
EN
MIEMBRO
INFERIOR
ISOMÉTRICO
GLÚTEO
CON
FITBALL
ISOMÉTRICO
GLÚTEO
PLANCHA
LATERAL
CON
APERTURA
EXTREMIDADES

8. SEGUNDO
NIVEL-­‐FASE
FORMACIÓN
ISOMÉTRICO
ABDOMINAL
+
FLEXIÓN
DE
CADERA
REPETIDAS
IDA
Y
VUELTA
GIRO
DE
TRONCO
CON
BALÓN
MEDICINAL
SOBRE
FITBALL
ISOMÉTRICO
ABDOMINAL
EN
FITBALL
PUENTE
SUPINO

9. SEGUNDO
NIVEL-­‐FASE
FORMACIÓN
ISOMÉTRICO
ISQUIO
SOBRE
FITBALL
EN
PARED
SUPERMAN.
EXTENSIÓN
ISOMÉTRICA
DE
CADERA
Y
BRAZO
CONTRALATERAL

10. TERCER
NIVEL-­‐FASE
FORTALECIMIENTO
INTERMEDIO
CONC/EXC
CADENA
POSTERIOR.
ACERCAR
Y
ALEJAR
FITBALL
ROTACIÓN
DE
TRONCO
SOBRE
FITBALL
CON
BALÓN
MEDICINAL
EN
SUPINO
FONDOS
DE
BRAZOS
CON
INESTABILIDAD
EN
MIEMBRO
INFERIOR

11. TERCER
NIVEL-­‐FASE
FORTALECIMIENTO
INTERMEDIO
ENCOGIMIENTO
Y
DESLIZAMIENTO
SOBRE
FITBALL
EN
PRONO
CON
BRAZOS
APOYADOS,
INTERCAMBIO
DE
PIERNA
Y
PESO
EN
FITBALL
PUENTE
ABDOMINAL
PLANCHA
LATERAL
CON
ISOMÉTRICO
DE
ADDUCTORES
AYUDADO
POR
FITBALL.

12. CUARTO
NIVEL-­‐FASE
FORTALECIMIENTO
EXPERIMENTADO
FONDO
DE
BRAZOS
CON
APOYO
INESTABLE
EN
FITBALL
CRUZADO
PSOAS/GLÚTEO
CON
APOYO
INESTABLE
EN
FITBALL
ROTACIÓN
DE
TRONCO
CON
BALÓN
MEDICINAL
EN
FITBALL
EN
POSICIÓN
DE
EQUILIBRIO
DESDE
POSICIÓN
DE
PRONO,
FLEXIÓN
DE
CADERA
Y
RODILLAS
HACIA
ADELANTE

13. CORE
STRECHING
REZO
ÁRABE
ROTADORES
EXTERNOS