Mueve tu cuerpo, mueve tu corazón Jueves, 23/04/15 De 18:00h a 19:30 h Casa del corazón http://muevetucorazon.fundaciondelcorazon.com #muevetucorazon Dr. Leandro Plaza Celemín, Presidente de la Fundación Española del Corazón @Leandroplazac Dra. Araceli Boraita Pérez, Servicio de Cardiología del Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes Dr. Carlos de Teresa Galván, Instituto Mixto Universitario de Deporte y Salud (IMUDS). Centro Andaluz de Medicina del Deporte. Departamento de Fisiología. Universidad de Granada @CarlosdeTeresaG

1. Araceli Boraita Pérez
Centro Medicina del Deporte. Consejo
Superior de Deportes. Madrid
Casa del Corazón, 23 de abril de 2015
Mueve tu cuerpo, mueve tu
corazón

2. • 1 de cada 4 adultos tiene una
vida sedentaria
•1/3 adicional no alcanza el
mínimo de actividad física
•Solo 1 de cada 5 adultos realiza
la mínima cantidad de ejercicio
recomendada
El cuerpo humano ha sido diseñado para moverse

3. El sedentarismo es un factor de riesgo para el desarrollo
de enfermedad cardiovascular
Las enfermedades C-V constituyen la primera causa de
muerte en los países civilizados
> 60% de adultos (UE y EEUU) NO realizan AF de forma regular
(EHN, 1999; USDHHS, Surgeon General’s Report, 1996)

4. Beneficios del Ejercicio: Mecanismos biológicos
Fletcher GF et al. Circulation 2001; 104:1694
Efectos antiaterogénicos
•Reducción de la adiposidad (tronco y abdomen)
•Reducción de la HTA
•Reducción de los triglicéridos e incremento de las HDL
•Mejora de la sensibilidad a la insulina, utilización de la glucosa y
reducción riesgo diabetes tipo 2
Efectos antitrombóticos
Disminución disfunción endotelial
Cambios autonómicos funcionales
Efectos antiisquémicos
Efectos antiarritmicos

5. ¿Cualquier tipo de ejercicio?

6. Ejercicio aeróbico
El entrenamiento aeróbico mejora el VO2 max entre un 20 y un 30%

7. ENTRENAMIENTO AERÓBICO
• > Capacidad de trabajo máximo
• > VO2
• 8-12 sem 5-20% VO2max
•capacidad genética, VO2 inicial
•intensidad, progresión
• > VO2/FC
• > gasto cardiaco máximo
• > diferencia a-v VO2
MEJORA CAPACIDAD DE
EJERCICIO

8. HTA
Colesterol
elevado
Glucemia
elevada
Tabaquismo
Sobrepeso
Sedentarismo
Estrés
Factores Riesgo
Cardiovascular
Sexo
Edad
A. Familiares

9. EJERCICIO FÍSICO e HTA
Touyz RM et alCan J Cardiol 2004;20 (1): 55-59.
Potencia aeróbica máxima disminuida
Los pacientes hipertensos presentan una disminución de la
capacidad funcional
Efecto beneficioso del ejercicio está por
encima de la disminución de la PA
VO2 pico tiene significación pronóstica

10. EJERCICIO FÍSICO e HTA
• Ejercicio aeróbico intensidad moderada
40 al 60% VO2 máx ó 60 a 75% FCM
30 a 45 min. por sesión
4 ó 5 días por semana
• Circuitos con pesas
serie por ejercicio de 8 a 10 repeticiones,
intensidad entre el 40 y el 50% de 1 RM
NO sobrepar 150 mm Hg de TAS y 100 mm Hg de TAD.

11. Ejercicio físico y perfil lipídico
Un período de entrenamiento aeróbico, 12 semanas
intensidad moderada-elevada 50-80% VO2 max.
¿límite a partir del cual se obtienen los beneficios ?
cambios positivos en el perfil lipídico
Leon A, Sánchez O. Med and Sci in Sports and Exercise 2001; 33: 502-515.

12. ¿Qué intensidad?
• Ejercicios de intensidad moderada
• FC entre el 50-75% FCMT
Moderada alta
Intensidad
entrenamiento
HDL-colesterol
HDL-colesterol

13.  3-5 sesiones a la semana (duración e intensidad)
 La frecuencia más importante que la intensidad
 HDL- colesterol
 relación LDL/HDL
colesterol total/HDL colesterol.
En las personas de mayor edad conviene aumentar la frecuencia
semanal y disminuir el tiempo de las sesiones
¿Con qué frecuencia?
• Depende del nivel inicial de estado físico
• Sesiones entre 30 y 60 minutos de duración
• Inicio: intensidad ligeramente inferior a la óptima
• Incrementos: 5 min/semana
¿Qué duración?

14. (EHN, 1999; USDHHS, Surgeon General’s Report, 1996)
• El Finnish Diabetes Prevention Study Group. Prevention of type 2 diabetes mellitus by
changes in lifestyle la reducción del riesgo es del 58% cuando se compara individuos
activos con sedentarios
• La edad incrementa prevalencia de diabetes asociada con la pérdida de la
masa muscular
•Al menos el 25% de su incidencia es atribuible a un estilo de vida sedentario

15. EJERCICIO FÍSICO y DIABETES TIPO 2
• Los deportistas tienen una mayor sensibilidad a la insulina
proporcional a la mejora de la CF y del VO2 máx.
• El tejido muscular esquelético es el mayor determinante de la
sensibilidad a la insulina
en individuos sanos, obesos sin diabetes y en pacientes con
diabetes tipo I y tipo II.
La AF mejora la sensibilidad

16. EJERCICIO FÍSICO y DIABETES TIPO 2
Kirk A et al. Diabetologia 2004;47:821-832
• AF al 75% del VO2 max. 45 minutos dos veces a la sem.
• una vez a la semana, durante 25 minutos,
series de 2 minutos (85% del VO2 max),
con recuperaciones de 3 minutos (50 % del VO2 max),
durante 12 meses
perdida de casi el 50% de la grasa abdominal y un
incremento del 23% en la masa muscular

17. • La obesidad es un riesgo menor
(Framingham Study)
• Beneficio EF > dieta
Ejercicio y obesidad

18. EJERCICIO EN LA OBESIDAD
20 minutos por día,
tres días a la semana,
intensidad y duración : 300 Kcal por sesión
Sesión de entrenamiento:
• La AF también puede contrarrestar el aumento de masa grasa que
ocurre con la edad.
15% grasa corporal mujeres deportistas mayores
27% mujeres sedentarias de la misma edad

19. EJERCICIO EN LA CI
12.516 varones, edad 57,7 ± 9,0 , IMC 24,4 ± 2,8 Kg/m2
• La AF semanal (Kilojulios o Kilocalorías; 4,2 Kjul=1 Kcal) realizadas en el
último año.
AF media 8.362 ± 8215 Kj/sem
74,1% actividades recreacionales o deportivas
• Asociación en forma de L entre los niveles de AF y el riesgo de padecer
coronariopatía
Sesso H et al. Circulation 2000; 102: 975-980
The Harvard Alumni Health Study.
Reducción de 20% del riesgo para AF 1000 Kcal/sem
NO reducción adicional del riesgo en AF >2000 Kcal/sem

20. EJERCICIO EN LA CI
84.129 mujeres libres de enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes. 14 años
Se registraron 1.128 accidentes coronarios (296 muertes y 832 IAM no fatales).
Las mujeres de bajo riesgo:
 no fumadoras
 IMC <25%
 ejercicio moderado o intenso >30 minutos/día
 ingerían >10 g alcohol/día y dieta cardiosaludable
Primary prevention of coronary heart disease in women through
diet and lifestyle.
Stampfer MJ et al. N Engl J Med 2000;343:16-22
Riesgo relativo de enfermedad coronaria de 0,17
(82% de los eventos coronarios se evitarían)

21. ¿Los beneficios son independientes de la intensidad?

22. No del todo claro
Cualquier  AF es beneficioso
¿UMBRAL MÍNIMO?
 Neto Gasto energético:
150-200 Kcal/día
(1000-1400 kcal/semana)
USDHHS, Surgeon General’s Report, 1996

23. Ainsworth BE et al. Med Sci Spors Exerc 2000; 32: S498-504
Haskell WL et al. Med Sci Sports Exerc 2007 ; 39 (8) : 1423-1434
¿UMBRAL MÍNIMO?
Sesiones de 30 minutos, de ejercicio moderado (intensidad 3-6
METs), 5 días en semana
Sesiones de 20 minutos, de ejercicio intenso (> 6
METs), 3 días en semana

24. persona 60 Kg en 1 min consume: 3,5 x 60 = 210 ml O2/ min
210 ml O2/ min ≈ 1 Kcal/min
200
persona 120 Kg en 1 min consume: 3,5 x 120 = 420 ml O2/ min
420 ml O2/ min = 2,1 Kcal/min
200
MET gasto metabólico obtenido en reposo por minuto
1 MET = 3,5 ml O2 / Kg de peso x min
1 Kcal = 200 ml O2
CONSUMO CALÓRICO REPOSO
1 MET
Persona 60 Kg
≈ 1 Kcal/min
Persona 120 Kg
= 2,1 Kcal/min

25. 1MET-Hora ≈ 1 kcal/Kg peso
Gasto metabólico en reposo en 1 hora: 1 MET x 60 min
3,5 mL O2 x Kg peso x 60 min = 210 ml O2 x peso Kg
210 ml O2 ≈ 1 Kcal
Gasto metabólico en 1 hora ≈ 1 Kcal x kg de peso
MET-hora gasto metabólico obtenido en reposo por hora
CONSUMO CALÓRICO REPOSO/hora

26. EJERCICIO
Peso 70 Kg 50 Kg 90 Kg
Kcal/min
INTENSIDAD 4 METs
Peso 70 Kg 50 Kg 90 Kg
REPOSO
1 MET
VO2 ml/min 245 175 315
Kcal Kcal/min 1,25 0,88 1,57
Tiempo min 150 Kcal
4 X 1,25= 55 4 X 0,88 X 1,57= 3,4 = 6,283,4 4
30 44 24
6,28
¿cómo gastar 150 Kcal?
1 MET = 3,5 ml/Kg/min 1 Kcal = 200 ml O2

27. ACTIVIDAD TIEMPO en minutos
Limpieza de ventanas y suelos 45-60
Lavar y encerar el coche 45-60
Trabajos de jardinería 30-45
Moverse en silla de ruedas manual 30-40
Caminar a 4,8 Km/h 35
Rastrillar hojas 30
Empujar un cochecito 30
Caminar a 6,4 Km/h 30
Subir escaleras 15
Actividades de la vida
cotidiana
Quitar nieve con pala 15
Toques de balón de fútbol 30-45
Lanzamientos a canasta 30
Bailes de salón 30
Ejercicios de agua aeróbicos 30
Correr a 9,6 Km/h 15
Ejercicios de
intensidad moderada
Saltar a la cuerda 15
Actividades de la vida cotidiana de intensidad moderada (3-6 METs)

28. Intensidad Actividad METS Duración en minutos
60 Kg 70 Kg 80 Kg 90 Kg 100
Kg
Moderada Voleibol 3 48 43 36 32 29
Moderada Ciclismo 10 Km/h,
Badminton dobles
3,5 41 37 31 27 25
Moderada Ciclismo 13 Km/h, Natación
18 m/min
Tenis de mesa, Badminton
individual, Tenis dobles, golf
arrastrando los palos,
Equitación, vela
4 36 32 27 24 21
Moderada Baile 4,5 32 29 24 21 19
Alta Carrera 8 Km/h,
Ciclismo 18 Km/h, Tenis
individual
Esquí alpino,
Esquí acuático
7 20 18 15 13 12
Alta Hockey hierba, Baloncesto,
Fútbol, circuito de pesas
8 18 16 13 12 11
Muy alta Carrera >10 Km/h, Esquí de
travesía, Squash
10 14 13 11 10 9
Tiempos actividad deportiva para consumir 150 kcal

29. 43 - 65%VO2 máx 60 - 75 % FC máxFC diana
•FC en reposo es variable
• capacidad funcional
• tono simpático
• tratamiento farmacológico
Intensidad

30. % VO2 máx. % FC máx.
40 55
43 60
50 65
55 58
60 72
65 76
70 79
75 83
80 87
85 91
90 94
Relación FC y consumo de O 2
Intensidad

31. FC máxima
•máximo: 10 años
•media = 220 lpm
•Disminuye 1 lpm x año
FC máx = 220 - edad

32. Frecuencia cardiaca de reserva = FC máx - FC reposo
FC entrenamiento = % FC reserva + FC reposo
Formula de Karvonen
Karvonen MJ et al. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307-315
FC de entrenamiento sujetos igual edad 50 años
FC
reposo
FC
máxima
FC
reserva
60% FC entreno
caso 1 60 170 110 66 66 + 60 = 126
caso 2 100 170 70 42 42 +100 = 142
caso 3 40 170 130 78 78 +40 = 118
Intensidad

33. EDADFC reposo PESO CF FC reserva
80 lpm 50 años 90 Kg baja 90 lpm
Cálculo del tiempo de sesión de ejercicio
FC entrenamiento = 54(60% de 90) + 80 (FC reposo) = 134 lpm
Intensidad
actividad
4 METs
OBJETIVO:  GASTAR 150 Kcal
 No superar intensidad ejercicio que suponga riesgo c-v
1 MET ≈ 1Kcal x Kg / hora
4 METs ≈ 4 Kcal x 90 / h ≈ 360 Kcal / hora
360 Kcal 60 minutos
150 Kcal X
X = 150 Kcal x 60 minutos = 25 minutos
360 Kcal

34. Edad
No
deporte
Actividad
deportiva
ocasional
Actividad
deportiva
regular
I II III
20-39 3.2 3,6 4,5
40-49 2.5 2.8 3.9
50-55 2.2 2.5 3.2
56-63 2.0 2.0 2.9
64-70 1.7 1.9 2.5
VO2 max. (l x min-1) en grupos de diferente nivel de forma física
Strauzenberg SE. J. Sports Med 1981 ;21 :309-321

35.  Tipo de AF: aquel que pueda ser mantenido en el tiempo
CONCLUSIONES
 Cualquier  AF es beneficioso para la salud
 Nivel mínimo de efectividad:  Gasto energético de 150-200
Kcal/día (1000-1400 kcal/semana)
 El ejercicio regular ayuda al individuo a mantenerse
funcional y le evita enfermar.

36. “El ejercicio físico es el mejor método para dar más
años a nuestra vida y más vida a nuestros años”