El documento habla sobre los beneficios de una dieta vegetariana. Expone tres reglas simples de nutrición que incluyen comer alimentos naturales, crudos y sin productos tóxicos. También discute cómo los vegetarianos pueden obtener suficientes proteínas, vitamina B12 y calcio a través de una dieta balanceada que incluye productos lácteos, huevos y verduras de hoja verde. El autor, un culturista, relata su propia transición a una dieta vegetariana y los beneficios que ha experimentado para su

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• Leche pura certificada que tiene un alto nivel de proteínas fácil de absorber (para la mayoría
de personas). La pasteurización, al destruir todo tipo de bacteria patógena,
desgraciadamente destruye además muchas vitaminas y hace que gran parte de las vitaminas
y alguna proteínas sean difíciles o imposibles de absorber.
• Queso natural (no tratado), sin colorantes, como el suizo, Longhorn, el danés o el Cheddar.
• Frutas y verduras de cultivo biológico, crudas siempre que sea posible.
Más del 90% de los alimentos que comen hoy en día los americanos han sido alterados de
una forma u otra. Muchos nutrientes importantes que poseen los alimentos naturales han sido
extraídos o destruidos. El azúcar blanco, el pan blanco, los cereales elaborados y los alimentos
en lata son normalmente alimentos faltos de elementos energéticos y desnaturalizados. (Para
conseguir una comercialización en un plazo de tiempo mayor, normalmente se alteran o
extraen los elementos vitales de los alimentos.) La mayoria de aceites se elaboran a gran
temperatura o a base de disolventes químicos.
A partir de 1930 ha bajado una tercera parte el consumo de verduras y frutas frescas. Al
mismo tiempo, consumimos unos 25 billones de dólares en pastelería, refrescos, productos
elaborados a base de harina blanca, productos elaborados y otros carentes de nutriente, simples
calorías que sólo consiguen disminuir la vitalidad y crear enfermedades.
I I DIEZ REGLAS SIMPLES
Exponemos diez reglas simples de nutrición para una salud óptima:
l. Comer alimentos tan naturales como sea posible: completos, sin refinar ni adulterar
2. Comer alimentos crudos o "vivos". Si hay que cocinarlos, procurar que sea al mínimo
para conservar los enzimas y otros nutrientes
3. Comer alimentos que no contengan productos tóxicos, siempre que sea posible. Los
productos químicos, tanto en los alimentos como en el agua y el aire dañan la salud
4. Seguir una dieta "alta en hidratos de carbono complejos y baja en proteína animal grasa".
Si se combinan correctamente, las proteínas de los cereales, verduras, huevos y leche son
tan válidas como las de la carne
5. No ingerir grandes dosis de vitaminas o minerales
6. Beber mucha agua
7. Comer el mínimo de grasa posible
8. Relajarse durante y después de las comidas
9. Sea cual fuere la dieta, no ser excesivamente estricto. Tomar de vez en cuando un pastel o
un helado, no vale la pena estar ansioso. il.Ino puede permitirse un respiro!
10. Intentar acabar la comida antes de sentirse completamente lleno.
Si vos os levantáis con apetito. siempre estaréis seguro de que no os
volveréis a sentar sin ninguno
William Penn, 1693
¿UN CUL TURIST A VEGETARIANO?
Cuando tenía 39 años y ya había ganado tres veces el título de míster universo estaba un día
tumbado en el sofá de la sala de estar con los puños cerrados, terriblemente preocupado
pensando qué otro medicamento podría tomar para aliviar el dolor que sentía en las
articulaciones de codos y rodillas. Tenía además la tensión muy alta, un alto nivel de colesterol
y ácido úrico. Estos problemas me habían hecho interrumpir a temporadas el entreno de pesas,
ya que me resultaban duras las sesiones de 2-3 horas al día que necesitaba para mantener la
imagen que consideraba que se esperaba de mí en el mundo del culturismo.
Por aquel entonces trabajaba como asesor de entreno físico en Rockwell International de
Los Angeles para los ejecutivos de alto nivel. A raíz de esto, tuve ocasión de entrenar a algunos
astronautas americanos, ya que debían estar en óptimas condiciones para el tipo de actividad
que desarrollaban. Durante años había comido cantidades extraordinarias de carne, queso y
productos lácteos. Cuando llegué a 309 de colesterol (además de alto contenido triglicérido), el
médico que trabajaba para Rockwell me dijo: "Bill. no me extrañaría que un día de estos
sucumbieras sin remedio aquí mismo. ¿Es esta tu contribución al programa espacial?"
Entonces fui a visitar a mi médico habitual y me aconsejó cambiar los hábitos alimenticios. o
me dijo que dejara la carne, pero sí la grasa animal y el azúcar.

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Tuve que asustarme para darme cuenta de lo que estaba haciendo. Todo el mundo cree que
son cosas que les pueden pasar a otros y no a uno mismo, pero yo me conciencié de que era tan
vulnerable como cualquier persona, que por el solo hecho de ser míster universo y tener unos
razos de 60 cm de perímetro no significaba que fuera una persona llena de salud.
Llevé un poco más lejos lo que me había aconsejado el médico. Primeramente, mi esposa
Judy y yo dejamos de comer carne roja, aunque seguimos comiendo pollo y pescado. Pero una
noche, al ir a comprar un pollo cocinado, me di cuenta de que tenía una especie de tumor en
las articulaciones. Cuando descubrí que era debido a las hormonas femeninas que suministran
a los pollos para acelerarles el crecimiento, decidí que no quería en mi cuerpo-este exceso de
hormonas femeninas flotante, de ahí que Judy y yo dejáramos de comer pollo.
Entonces, nuestro único alimento animal era el pescado, pero apareció el pánico del
mercurio y dejamos también el pescado. Yo, un culturista de quien se espera que coma kilos
e carne a la semana para hacer músculo, me había convertido en vegetariano. ¿Qué podía
omer? ¿De dónde podía sacar las proteínas, los nutrientes y la energía que necesitaba para el
entreno y la competición?
Sustituí la carne por huevos fértiles, frutas y verduras frescas, nueces frescas y semillas,
ereales completos, arroz integral, patatas al horno y productos lácteos bajos en grasas, como
el queso natural, sin procesar, el yogur y el kefir. Poco a poco, noté un cambio en mi estado de
ánimo y en mi manera de actuar.
A medida que han ido pasando los años siguiendo esta dieta -llamada
acto-ovo-vegetarianismo- me he ido sintiendo mejor. Tengo mejor salud, soy capaz de
entrenar con más energía, y ya no soy tanto el "tipo duro" que había sido. Me he preocupado
más de mi prójimo, de las personas con las que comparto la tierra.
Hace más de veinte años que Judy y yo somos vegetarianos. En nuestra dieta no entran el
pescado, las aves ni la carne roja. En cambio, a los 56 años, sigo teniendo la misma masa
muscular que tenía cuando gané mis cuatro títulos de míster universo.
La gente no se lo cree. Piensan que para tener buena musculatura hay comer carne. Es el
mito que persiste. Pero la verdad es que el comer carne no convierte a nadie en campeón de
ulturismo. Todo lo que puede encontrarse en un trozo de carne se encuentra también en otros
alimentos.
'Qué es un vegetariano?
Vegetariano es quien, por las razones que sea, no come carne ni pescado, ni a veces
:ampoco otros productos animales como leche, queso o huevos. Los vegetarianos comen
ormalmente todos los demás productos, incluidos los cereales, legumbres, verduras, frutas y
:rutas secos. Hay tres tipos de vegetarianos:
• Lacto-ovo vegetarianos. Lo que somos Judy y yo. Comemos todos los alimentos
vegetarianos y además productos lácteos y huevos.
• Lacio-vegetarianos. Alimentos vegetarianos y además productos lácteos, pero no huevos.
• Vegetarianos. Vegetarianos puros. Comen sólo alimentos vegetales y ningún tipo de
producto animal.
elltajas de IIlIa dieta vegetarialla
• Contiene (normalmente) menos grasa. Una gran cantidad de grasa en la dieta, especialmente
de grasa animal, constituye un factor fundamental desencadenante de las enfermedades
cardíacas. Una dieta alta en grasa se considera desencadenante como mínimo parcialmente
de enfermedades como el cáncer de pecho y de colon.
• Contiene más hidratos de carbono completos y fibra (materia no comestible). Una dieta baja
en grasas y alta en almidones y fibra protege contra las enfermedades cardíacas y el cancer.
Se está menos expuesto a toxinas y elementos perniciosos. Más de 200 sustancias elaboradas
por el hombre, incluyendo los antibióticos, hormonas de crecimiento y otros medicamentos
tienen la autorización debida para ser utilizados en la nutrición y la bebida de los animales.
La carne contiene estos productos en dosis considerables. Contiene además pesticidas que
proceden del alimento que comen los animales. Y todo esto pasa al consumidor.
Se utilizan menos recursos. Tal como apuntaba Frances Moore Lappe en su Dietfor a Sma/l
Planet, se necesitan 7 kilos de cereales y soja germinada para producir un solo kilo de buey.
Para producir la carne mollar (la textura y aroma preferidos en el buey), el ganado come
gran cantidad de grano antes de ser sacrificado. Si bajara la demanda de carne, habría un
superávit de cereales y saja para alimentar a los países pobres del mundo.

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¿Conseguiré suficientes proteínas?
Las proteínas son importantes para todos los seres vivos. Constituyen la fuente principal
para el desarrollo de los órganos, corazón, células, tejidos y músculos.
La carne es la única forma de proteína "completa": proporciona todos los aminoácidos que
requiere la síntesis proteica. Pero un vegetariano, en definitiva, consigue suficientes proteínas
combinando diversos alimentos que proporcionen todos los aminoácidos. Normalmente se
consigue con un vaso de leche en las comidas o un plato de judías y arroz. Para más
información sobre los aminoácidos en la dieta vegetariana, ver Diet for a Small Planet y
Laurel's Kitchen.
Normalmente se considera que todos los aminoácidos esenciales han de consumirse en una
comida para sintetizar adecuadamente las proteínas. Esto no es verdad. El cuerpo almacena los
ácidos y los utiliza cuando los precisa. Mientras estén en el aparato digestivo juntos, los ácidos
se combinarán de manera efectiva.
¿Pueden conseguirse suficientes proteínas sin carne? ¡Sí! Una dieta (sin carne) bien
equilibrada proporciona las proteínas adecuadas; incluso sin esforzarse uno puede conseguir la
combinación de aminoácidos adecuada. La mayoría de alimentos que se combinan
naturalmente se complementan en proteínas: judías y maíz, pan y leche, semillas de sésamo y
garbanzos.
¿y la vitamina B12?
La vitamina B 12 es un nutriente que no está en todas las plantas o en la dieta vegetariana.
La B 12 es esencial para el funcionamiento de la mayoría de células del cuerpo y su falta
prolongada puede provocar anemia o un cierto deterioro del sistema nervioso central. A veces,
la falta de B 12 no se manifiesta hasta algunos años después, cuando se sigue una dieta
vegetariana pura. Esto es debido a que el cuerpo puede almacenar suficiente cantidad, de modo
que puede disponer de ella 3-5 años o incluso más.
La carne y el pescado son buenas fuentes de B12, pero para los vegetarianos, las más
concentradas están en los productos lácteos, exceptuando la mantequilla. Laurel's Kitchen
recomienda dos vasos de leche o un vaso de leche y un huevo diarios para conseguir el nievel
de B 12 adecuado. Para los vegetarianos puros, recomienda un suplemento de B 12, e insiste,
"Por favor, no caiga en lafalta de BI2".
¿Se consigue suficiente calcio?
En una dieta vegetariana es más fácil conseguir calcio que B 12. Es importante para los
huesos, dientes, transmisión de impulsos nerviosos, corazón y otros músculos. Probablemente
todo el mundo sabe que los productos lácteos son ricos en calcio. También contienen calcio las
verduras de hoja grande y oscura, la col, la coliflor, algas marinas y almendras. El calcio es
relativamente dificil de absorber. Los clásicos suplementos de calcio son aminoácidos (los más
fácilmente asimilables), lactato de calcio, huesos, carbonato de calcio y dolomita.
El calcio se absorbe con más facilidad si en la dieta hay una cantidad igual de fósforo. La
proporción calcio/fósforo de la leche es prácticamente perfecta. Sin embargo, una dieta rica en
fósforo frenará la absorción de calcio del cuerpo. Ya que la carne tiene un alto contenido de
fósforo, los que se alimentan a base de ella sufren esta disfunción.
Para sobrevivir en el cambio
Yo tuve que hacer unos reajustes para establecer una dieta vegetariana. A los enzimas les
cuesta un cierto tiempo adaptarse. Durante meses experimenté una sensación de hambre y
comía grandes fuentes de ensalada para calmar el anhelo. Para la mayoría de gente, el camino
más sencillo es dejar primero la carne roja y continuar con pollo y pescado. Esto facilita la
transición.
Un buen sistema para empezar es conseguir unos cuantos buenos libros de cocina
vegetariana. Para cualquier cuestión que pueda plantearse sobre vitaminas, minerales,
combinaciones de alimentos o requisitos mínimos diarios, ver la última parte de Laurel's
Kitchen o Jane Brody's Nutrition Book. Para deliciosas recetas vegetarianas, The Enchanted
Broccoli Forest (El bosque de coliflor encantado) de Mollie Katzen. Demuestran que una dieta

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sin carne puede proporcionar también manjares deliciosos y completos. Incluso puede
sorprender la variedad de recetas, y al mismo tiempo, la facilidad de preparación de los platos
vegetarianos le encantará a cualquiera. Y una ganga adicional para la dieta vegetariana: ise
acabó la batería de cocina grasienta!
¿Recomiendo yo una dieta vegetariana para todo el mundo? Sí y no. Sí en caso de que la
persona esté dispuesta a empezar y realice algún trabajo o investigación por su cuenta antes de
lanzarse a ello. No, si la persona no empieza con una firme convicción de que quiere realizar
el cambio y un conocimiento adecuado de lo que implica. Es demasiado fácil dejarse arrastrar
hacia los antiguos hábitos la primera vez que surge algún inconveniente y registrado como un
nuevo fracaso que se añade al de la pérdida de peso o la práctica de ejercicio con regularidad.
Para tener éxito en un cambio tan importante en el estilo de vida, hay que aferrarse a él y
no hacer excepciones. Para que una dieta vegetariana compense, ha de practicarse con
regularidad. Por muy maravilloso que sea el cuerpo y por más capacidad de recuperación que
se tenga, debe concedérsele el tiempo suficiente para corregir los abusos causados por unos
hábitos alimenticios inapropiados.
Yo considero mi dieta vegetariana como si tuviera el dinero en una libreta de ahorros, da
intereses. Cada año que pasa suben los intereses. No veo la razón para abandonar los cobros de
intereses ahora, cuando más tarde puede llegar un momento en que necesite esta reserva para
superar una enfermedad, de modo que puedo continuar considerando cada día de mi vida feliz
y productivo.
Se cierra el circulo
Mientras que hace la ó 20 años la mayoría de culturistas y levantadores de pesas en general
consumían un exceso de proteínas y especialmente carne roja, las investigaciones recientes y el
avance de los conocimientos han cambiado el rumbo. La mayoría de culturistas hoy día tienen
claro que hay que mantener el cuerpo a un nivel bajo de grasa y conocen los peligros del exceso
de proteínas. Conozco muy pocos culturistas que coman mucha carne roja a la semana. De
hecho, ya que la gente sabe que soy vegetariano, recibo llamadas y cartas de culturistas -al
menos una al día- solicitando información de cómo eliminar la carne roja de las dietas. ¡El
mundo está cambiando!