Este documento describe la fuerza como una cualidad física presente en todos los movimientos que usamos para vencer resistencias externas mediante contracciones musculares. Explica que la fuerza depende de factores como el volumen muscular, tipo de fibras y longitud del músculo. También cubre conceptos como tipos de fuerza, factores determinantes, beneficios del entrenamiento de fuerza, y principios y metodología para desarrollar la fuerza de forma segura.

1. LA FUERZA
JUAN SALES FERNÁNDEZ

2. ¿Qué es?
● Concepto mecánico: causa capaz de modificar el
estado de reposo o movimiento de un cuerpo
(Newton).
● Concepto deportivo: capacidad de vencer una
resistencia externa o reaccionar ante ella mediante la
tensión muscular (Kuznetsov)
● Concepto de fuerza: FUERZA es la magnitud del
resultado de la aceleración de una masa: F=m x a
(unidad de medida: newton)
● Concepto fisiológico: la fisiología define Fmotriz
como la capacidad del sistema neuromuscular de
oponerse a una resistencia, venciéndola
(concéntrica), manteniéndola (isométrica) o cediendo
(excéntrica).

3. ¿Qué es?
Es una cualidad física, presente
en todos los movimientos, y que
empleamos para vencer una
resistencia externa, por medio
de una contracción muscular.

4. El músculo
Es el principal responsable del movimiento,
y su vez, de la fuerza.
Su unidad básica es la fibra
muscular. Tipos:
• Tipo I: también llamadas
blancas o lentas.
• Tipo II: también llamadas rojas
o rápidas. Hay 2 subtipos:
o Tipo II-a.
o Tipo II-b.

5. Contracción muscular
● Ansiométrico: existe variación en la
longitud del músculo durante la
contracción. Puede ser:
● Concéntrico: existe un acortamiento del
músculo (se supera la resistencia)
● Excéntrico: existe un alargamiento del
músculo (nos vence la resistencia).
● Pliométrico: una combinación de
ambas.
● Isómetrico: existe contracción muscular,
pero ni hay movimiento, ni variación en la
longitud del músculo.

6. Movimientos musculares:
● Flexión: producen acortamiento del músculo.
● Extensión: producen un estiramiento de músculo.
● Aducción: movimiento de aproximación de un miembro
a la línea media del esqueleto.
● Abducción: movimiento que alejan un miembro de la
línea del esqueleto.
● Pronación: movimiento hacia adentro o abajo.
● Supinación: movimiento hacia afuera o arriba.

7. Tipos de fuerza:
Las manifestaciones de la fuerza pueden
ser:
● Fuerza máxima: capacidad de generar una
tensión máxima. Ej: Halterofilia.
● Fuerza explosiva: es la capacidad de desplazar una carga (ya sea
propia o externa) a la máxima velocidad. Ej: lanzamientos o un salto.
● Fuerza resistencia: es la capacidad de realizar un esfuerzo durante
el mayor tiempo posible, sin fatigarse o disminuir la intensidad. Ej:
remo.

8. Factores determinantes de
fuerza:
● Volumen del músculo.
● Tipo de fibras.
● Longitud del músculo.
● La edad y el sexo.
● Otros (nivel entrenamiento,
motivación…).

9. Beneficios del trabajo de
fuerza:
➢Refuerzo de tendones y ligamentos.
➢Mejorar la postura corporal.
➢Aumento del grosor de las fibras musculares
(hipertrofia muscular)
➢Aumento del número de capilares del músculo.
➢Mejora la sincronización intramuscular facilitando
la coordinación.
➢Mejora el tono muscular evitando el riesgo
de posturas corporales inadecuadas.

10. Precauciones en el trabajo:
❖ Antes de comenzar un programa de mejora de la fuerza es necesario fortalecer nuestro
organismo a nivel general empezando por sistemas de entrenamiento como la autocarga y la
sobrecarga con aparatos sencillos.
❖ La utilización de pesos exagerados y mal aplicados pueden provocar lesiones articulares y
deformaciones óseas, sobre todo en la edad de crecimiento.
❖ Se deben realizar los ejercicios con una postura correcta sobre todo a nivel de la columna
vertebral.
❖ Se deben realizar ejercicios de flexibilidad al terminar el trabajo de fuerza.
❖ Durante la práctica, debemos seguir las siguientes recomendaciones:
a) Los ejercicios se deben realizar a una velocidad adecuada evitando ejecutarlos con mucha
velocidad.
b) Las rodillas, la zona lumbar y cervical son las partes del cuerpo más sensibles a sufrir lesiones
por lo que los ejercicios de hiperflexión o hiperextensión pueden provocar lesiones importantes.
c) Se debe tener una correcta alineación de las articulaciones implicadas en el movimiento.
d) Una respiración adecuada favorece la ejecución del ejercicio, en muchas ocasiones contener la
respiración puede ser peligroso ya que aumenta la presión arterial.

11. Entrenamiento de la fuerza:
Los principales sistemas son:
● Autocargas: se trabajan con ejercicios
donde la carga es el propio peso, o ligeras
oposiciones.
● Cargas externas: se trabajan con
ejercicios que implican elementos
materiales externos: balón medicinales,
pesos…
● Halterofilia: sistema de cargas máximas o
submáximas con pocas repeticiones.

12. Conceptos básicos del
entrenamiento:
● Estación: es sinónimo a un determinado ejercicio.
● Intensidad: es la carga de trabajo. Por lo general se mide en relación al
RM (repetición máxima).
● Repeticiónes: es el número de veces que repetimos un gesto desde su
principio, a su fin.
● Series: es el número de veces que se hace un conjunto de
repeticiones.
● Circuito: es el conjunto de estaciones de forma secuencial, que
engloban distintos grupos musculares.
● Tiempo de descanso: el tiempo de inactividad entre series y/o series.
● Velocidad de ejecución: es la velocidad con la que se llevan a cabo
las repeticiones.

13. Metodología del
entrenamiento:
Tipos de fuerza
Intensidad:
Repeticiones
Velocidad
Descanso
Fuerza Máxima
85-100% de 1RM
1 a 4 repeticiones
Lenta
5-7’
Hipertrofia
60-80% de 1RM
8 a 12
Lenta
1-2’
Fuerza Explosiva
60-70% de 1RM
8 a 10
Rápida
1-7’
Fuerza
Resistencia
<60% de 1RM
10-30
Normal
20-60”

14. Principios del entrenamiento.
● Se debe de iniciar con un calentamiento que conlleve: movilidad articular y
ligera actividad aeróbica.
● La vuelta a la calma se llevará a cabo mediante estiramientos suaves.
● El orden de secuencia de grupos musculares va desde los más grandes a
más pequeños.
● Las sesiones no deben durar más de una hora.
● Se deben de respetar los tiempos de descanso, sin apresurarse, ni
sobrepasarse.
● No se deben de trabajar con cargas elevadas hasta la adultez.
● La progresión lógica va desde el entrenamiento de la fuerza resistencia
global, hasta la fuerza máxima analítica.

15. Grupos musculares: