Este documento presenta un plan de nutrición de 21 días con menús diarios que incluyen desayunos, meriendas, almuerzos y cenas. Los menús contienen cantidades específicas de alimentos como huevos, carnes magras, frutas, verduras, legumbres y granos integrales. El plan proporciona 1500 calorías diarias con una distribución de macronutrientes de 27% de proteínas, 28% de grasas y 45% de carbohidratos. Incluye también una tabla de intercambios alimentarios diarios

1. RETO NUTRICIONAL 21 DÍAS
Sábado y domingos:
Repetir cualquier día de la semana
Calorías: 1500 Proteína: 27% 108g Grasa: 28 % 49g Carbohidratos: 45% 175g
TIEMPO DE
COMIDA
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
DESAYUNO
6:00 -
7:00AM
1 huevo perico (1 spray
de aceite)
2 tajada de pan integral
9 fresas y 1 kiwi
1 vaso de leche
descremada
1 huevo cocido
2 galletas de soda
10 uvas
Batido de mango 1
mango pequeño
¾ vaso leche
Pancakes: preparación:
3 cucharadas de avena en
hojuelas + 1 huevo + ½
banano
Todo se licua y se vierte en
la sartén (1 spray de
aceite)
La mitad del banano se
pica sobre el pancake con
3 cucharadas de yogurt
Aromática sin azúcar
1 huevo en cacerola (1
spray de aceite)
2 tostadas con 1 tajada
delgada de queso cuajada
1 tajada gruesa de piña
Aromática sin azúcar
Aromática sin azúcar
1 vaso de leche
descremada
4 cdas de avena en hojuelas
1 mandarina
1 pocillo de sandia
Aromática sin azúcar
MEDIA
MAÑANA
9:00-10:30
am
1 mandarina
3 marañones
1 naranja 1 tajada delgada de papaya
6 almendras
1 manzana verde 1 durazno
2 cucharadas de maní
ALMUERZO
12:00-
1:00PM
2 cucharones de lentejas
(sin papa)
1 huevo en cacerola
Sudado de pollo
1 contramuslo grande
1 filete de pescado (2 spay
de aceite)
1 filete de res (2 spay de
aceite)
Pollo desmechado 120g o el
equivalente a 1 pocillo

2. 8 cucharadas rasas de
arroz
Ensalada (lechuga,
zanahoria, cebolla,
tomate)
Aromática
8 cucharadas rasas de
arroz
Ensalada (lechuga,
zanahoria, cebolla,
tomate)
¼ aguacate
Aromática
6 papas amarillas
pequeñas cocidas.
Verduras al vapor
(zanahoria, pimentón,
coliflor y brócoli con gotas
de limón)
Aromática
1 papa mediana
¼ maduro cocido
Verduras salteadas
(brócoli, coliflor, cebolla,
zanahoria, calabacín)
¼ de aguacate
Aromática
50 astillas de pasta
(cocinada sin aceite-sin
salsas procesadas-aderezar
con salsa de tomate natural:
cocinar 1 tomate y licuarlo
con hierbas)
Ensalada(lechuga,
zanahoria, cebolla, tomate)
Aromática
MEDIA
TARDE
3:30-
5:00pm
1 mango pequeño
2 cdas de avena
1 granadilla
1 tostada de arroz
5 fresas
Galletas
1 tajada delgada de
papaya
2 cdas de avena
1 kiwi
1 tostada de arroz
CENA
7:00-8:00
pm
Galletas con atún
1 lata personal de 60g
en agua
3 galletas de soda
Picadillo de cebolla y
tomate
Wrap con jamón y
queso
1 tortilla talla s
1 tajadas de jamón de
pavo
1 loncha de queso
lechuga y tomate
Arepa tipo tela con ½
pocillo de pollo
desmechado
Pizza con 1 tortilla
1 loncha de queso
1 cda de maicitos
½ pocillo de carne
desmechada
Pimentón
Burrito
½ pocillo de pollo
desmechado
1 tortilla
2 cdas de frijol
Pico de gallo
1 delgada de aguacate

3. MENU INTERCAMBIOS
TIEMPO DE
ALIMENTACION
# DE
INTERCAMB
IOS
GRUPO DE ALIMENTARIO
DESAYUNO 1 Cereales, raíces, tubérculos, plátanos y derivados
2 Carnes, huevos, leguminosas secas
2 Frutas
1 Leche y productos lácteos
MEDIA MAÑANA 1 Frutas
2 Grasas (frutos secos)
ALMUERZO 2 Cereales, raíces, tubérculos, plátanos y derivados
2 Carnes, huevos, leguminosas secas
1 Verduras (LIBRE CONSUMO)
1 Grasa
MEDIA TARDE 1 Cereales, raíces, tubérculos, plátanos y derivados
1 Frutas
CENA 1 Cereales, raíces, tubérculos, plátanos y derivados
1 Carnes, huevos, leguminosas secas
1 Verduras (LIBRE CONSUMO)

4. LISTA # INTERCAMBIOS KCALS
1 LECHES 1 135
2 HORTALIZAS 0
3 FRUTAS 4 240
4 HARINAS 6 490
5 LEGUMINOSAS 0
6 CARNES 4 750
7 GRASAS 2 135
8 AZUCARES 0
Calculado 1486
Recomendado 1551
NOTAS:
Después del tratamiento se recomienda llevar un estilo de vida y alimentación saludable!!!!
Si se puede!!!!