Este documento proporciona una descripción detallada de los ingredientes, grupos de alimentos y valor nutricional de un potaje de vigilia, incluyendo proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y fibra presentes en cada ingrediente. Además, explica las propiedades y beneficios de cada ingrediente para la salud.

1. GRUPOS DE ALIMENTOS
NOMBRE DE LA RECETA:
POTAJE DE VIGILIA
https://www.youtube.com/watch?v=KSyVbIiKSMY
INGREDIENTES:
½ KILO DE BACALAO DESALAO
½ KILO DE GARBANZOS
½ KILO DE ESPINACAS
2 PATATAS
2 CEBOLLAS
1 ZANAHORIA
3 TOMATES
3 HUEVOS COCIDOS
4 DIENTES DE AJO
4 ALMENDRAS CRUDAS
4 REBANADAS DE PAN
COMINO MOLIDO
LAUREL

2. PIMENTÓN DULCE
AZAFRÁN EN HEBRAS
PEREJIL FRESCO
ACEITE DE OLIVA Y SAL
GRUPOS DE ALIMENTOS
HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS
Pan
LÍPIDOS O GRASA
ACEITE DE OLIVA Ácido graso monoinsaturado
HUEVOS Grasas saturadas
BACALAO Ácidos grasos poliinsaturados
PROTEINAS
GARBANZOS
BACALAO
HUEVOS
VERDURAS Y HORTALIZAS
PATATAS
ESPINACAS
TOMATE
CEBOLLA
AJO

3. ZANAHORIA
PEREJIL
VITAMINAS
Presentes en todos los alimentos
Vitamina A Zanahoria.
Tomates
Espinacas
Vitamina D Huevos
Vitamina E Almendras
Aceite de oliva
Yema de huevo
Vitamina B1 Garbanzos
Almendras
Vitamina B2 Espinacas
Huevos
Vitamina B3 Patatas
Pan
Vitamina B6 Bacalao
Huevos
MINERALES
Calcio Espinacas
Bacalao

4. Almendras
Hierro Bacalao
Espinacas
Garbanzos
Sodio
yodo Bacalao
Sal yodada
Magnesio Garbanzos
Almendras
Espinacas
Cebolla
Ajo
Zanahoria
Tomate
Patata
INGREDIENTES, CONTENIDO
NUTRICIONAL Y VALOR NUTRICIONAL
GARBANZOS
LEGUMBRES
Proteína vegetal
Hidratos de carbono
Fibra
Hierro
Fósforo
Magnesio

5. Folatos
Tiamina
Los garbanzos contienen hidratos de carbono de
absorción lenta y un gran aporte de fibra por lo que es
un alimento muy saciante.
Entre las vitaminas destacan el ácido fólico, necesario
para mejorar la circulación.
Contienen vitaminas de complejo B que nutren el
sistema nervioso.
BACALAO
PESCADO
Proteínas
Selenio
Fósforo
Vitamina B12
Vitamina B6
El bacalao es un pescado blanco y por lo tanto, posee un
bajo contenido graso
Su carne es rica en proteínas de alto valor biológico y
además posee una amplia variedad de vitaminas y
minerales.
ESPINACAS
VERDURAS Y HORTALIZAS
Fibra
Hierro
Magnesio
Folatos
Vitamina C

6. B-carotenos
La espinaca es una de las verduras de hoja verde que
nos aporta vitaminas, minerales y fibra, además de
otras sustancias muy importantes para cuidar de
nuestra salud como son los fitonutrientes.
HUEVOS
Proteinas
Colesterol
Yodo
Fósforo
Vitamina B12
Riboflavina
Niacina
Vitamina A
Vitamina D
Son una fuente rica en proteínas, vitaminas y minerales.
CEBOLLA
VERDURAS Y HORTALIZAS
Fibra
Hierro
Calcio
Potasio
Sodio
Vitamina C
Flavonoides
Distintos compuestos azufrados

7. El valor nutricional que aporta la cebolla es debido a si
riqueza en fibra, potasio, flavonoides y componentes
azufrados.
Al masticar la cebolla, especialmente cruda, se
desprenden aceites esenciales ricos en azufre y aliina
con propiedades bactericidas.
ALMENDRAS
FRUTOS SECOS
Grasa insaturada
Fibra
Fósforo
Magnesio
Vitamina E
Riboflavina.
Alto contenido en grasas, sobre todo insaturadas, muy
beneficiosas para la salud cardiovascular. Proteinas
vegetales de buena calidad. Mayor contenido en fibra
que el resto de frutos secos, por lo que tiene más
efecto laxante.
PAN
CEREALES Y DERIVADOS
Hidratos de carbono complejos
Fibra
Selenio
Tiamina
El contenido en selenio puede ayudar en la protección
antioxidante del organismo.

8. PATATAS
VERDURAS Y HORTALIZAS
Hidratos de carbono
Vitamina C
Vitamina B6
Potasio
Son ricas en vitamina C y en vitaminas del grupo B
elementos importantes en la regulación cerebral.
Contenido en proteínas de alto nivel nutritivo.
TOMATES
VERDURAS Y HORTALIZAS
Caroteniodes
Vitamina C
Tiene propiedades diuréticas, depurativas,
alcalinizantes, antisépticas, laxantes, digestivas,
desinflamatorias.
ZANAHORIA
VERDURAS Y HORTALIZAS
Fibra
Vitamina A
Carotenoides
Es una fuente muy rica en antioxidantes. Protegen
nuestra salud cardiovascular. Tienen un efecto positivo
sobre la piel, la vista y las encías.
Es un buen alimento para personas con estómago
delicado, úlcera o gastritis.

9. AJOS
VERDURAS Y HORTALIZAS
Vitamina C
Yodo
Fósforo
Vitamina B6
Compuestos sulfurados
El ajo ejerce un importante papel en la prevención de
enfermedades cardiovasculares, reduciendo los niveles
de lípidos en sangre. También ejerce un efecto
hipoglucémico ayudando a prevenir la diabetes tipo II.
PIMENTÓN
CONDIMENTOS
b-carotenos
Licopeno
Capsaicina
Vitamina A
Contiene licopeno un antioxidante que retrasa el
proceso de envejecimiento.
COMINO
CONDIMENTOS
Fósforo
Potasio
Magnesio
Calcio
Vitamina A
Vitamina E
Hierro

10. LAUREL
CONDIMENTOS
Hierro
Calcio
Eugenol
Cineol
La importancia dietéitca recae sobre todo en su aporte
mineral, especialmente en hierro, potasio y calcio.
Propiedades antioxidantes y medicinales.
SAL
CONDIMENTO
Sodio
ACEITE DE OLIVA
ACEITES Y GRASAS
Lípidos
Predominio de ácidos grasos monoinsaturados
Vitamina E
Favorece la absorción de minerales como el calcio,
fósforo, magnesio y zinc, es eficaz en el proceso
digestivo evitando la acidez gástrica y facilitando el
transito intestinal. Mejora la presión arterial. Ayuda a
controlar en nivel de glucosa en sangre.
AZAFRÁN
ESPECIAS
Carotenoide: dimetil-crocetín

11. Estimulante del apetito, favorece la digestión, sedante
efeicaz para combatir los trastornos nerviosos,
espasmódicos y el asma. Calma los problemas de
dentición infantil.
PEREJIL
CONDIMENTOS
Vitamina C
Flavonoides
Miristicina.
Efectos antoixidantes, antiinflamatorios, mejora la
inmunidad, fortalece los huesos, protege el corazón.
AGUA
BEBIDAS
Calcio
Magnesio
Sodio y potasio si se trata de agua mineral.
- WIKIPEDIA
- www.mejorconsalud.com
- www.botanical-online.com
- pescadosymariscos.comsumer
- https://www.ecoagricultor.com
- www.sabormediterraneo.com
- www.fen.org.es
- www.remediosnaturalesweb.com