1. Estrategias para minimizar el
estrés laboral
Grupo18 IAVA:
Proyecto por: Mayra Lucia Guadalupe Ruvalcaba Vargas.

2. Propósito general, impacto y
relevancia
• El propósito de este proyecto es ayudar los
docentes a enfrentar, disminuir y de ser
posible, erradicar el estrés laboral por medio
de distintas herramientas, para que así
incremente la estabilidad física y emocional
de los profesores, lo cual influiría en la
práctica docente.

3. Población que se verá afectada
directa e indirectamente con su
ejecución
• Docentes, alumnos, miembros de la
comunidad educativa en general y familias
de docentes.

4. Criterios de evaluación al
proyecto en general.
• En este proyecto la evaluación es bastante
abierta e incluso abstracta, puesto que
depende del bienestar del docente y el cómo
se refleja dicho bienestar en la vida personal
y laboral.

5. Actividades a realizar
• Recomiendo mucho la práctica continua de Yoga y
durante los ejercicios ponerle atención a la
respiración, ya que ayuda a sintonizarnos con los ritmos
de nuestro cuerpo y en momentos de tensión podremos
aprender a controlar la respiración, lo que finalmente
nos relajará.
• Si por alguna razón no pueden practicar Yoga, prueben
durante una semana cada una de las 7 técnicas a
continuación… obviamente algunas funcionarán mejor
que otras… lo importante es encontrar 2 o 3 a las que
puedan recurrir cuando se sientan estresados.

6. 1. No hagas nada
• Cómo?: date 5 minutos por lo menos una vez
al día, para sentarte tranquilamente sin hacer
nada. Sólo concéntrate en los sonidos del
entorno, en tus emociones y en cualquier
tensión que sientas en el cuerpo.

7. • “Para muchas personas, esto no es muy
fácil”, dice Robin Gueth, fundadora y
directora del Centro de Control del Estrés de
Marin. “Estamos tan acostumbrados a
valorarnos según lo que hacemos, que no
hacer nada puede significar un reto bastante
difícil”.

8. • Con tan sólo sentarse en una silla se reduce
el pulso y la presión arterial, principales
indicadores del estrés. También puedes
aumentar la percepción de la sensación de
control sobre lo que ocurre. “Las situaciones
más estresantes escapan de nuestro
control”, dice el psicólogo James Carmody.
“No podemos cambiar el pasado ni predecir
el futuro. Lo único que podemos controlar es
el presente.

9. 2. Ríe con ganas
• Cómo?: Trae contigo algo que te haga reír;
por ejemplo algún comic, una foto, un
mensaje de texto en el teléfono o uno de voz
grabado de tu hijo o de un amigo. Puede
servirte incluso recordar un chiste de tu
humorista favorito. Recurre a esto varias
veces al día.

10. • Una gran carcajada disminuye la
secreción de las hormonas del estrés
cortisol y epinefrina, estimulando la
función inmunitaria… además sus efectos
duran hasta 24 horas.

11. • Hasta la expectativa de reírse es relajante.
En un experimento que se realizó, se le
informó a unos voluntarios que iban a
mostrarles un video divertido, qué fue lo que
paso? se animaron de inmediato y el nivel de
estrés se les redujo.

12. 3. Deleita tus oídos
• Cómo?: Cuando tengas una tarea difícil y
complicada por realizar, escucha música
suave y aprovecha el computador de tu
oficina para poner algunos Cds y relajarte.

13. • Un estudio realizado en Australia, demostró
que los estudiantes que trabajaban
escuchando el Canon en Re mayor de
Pachelbel, mantuvieron sus signos vitales
más estables que aquellos que estudiaron en
silencio, cuya presión arterial y pulso se
elevaron, provocando una mayor sensación
de estrés.

14. • “La música clásica es la más relajante para
muchas personas, pero no para todas”, dice
la psicóloga Elise Labbe, quien ha estudiado
los efectos sedantes de la música. “Nuestros
voluntarios eligen de todo, desde conciertos
clásicos hasta música country… el estilo que
lo tranquilice más a usted probablemente sea
el que lo ayude a reducir el estrés”.

15. 4. Evoca alegrías
• Cómo?: Durante un tiempo de 15 segundos a
5 minutos, concéntrate en alguna
persona, algo que tu valores mucho o piensa
en la imagen de tus vacaciones soñadas.
También puede funcionar una frase que te
inspire algo positivo sobre ti mismo o sobre el
mundo.

16. • Aunque parezca un poco cursi o repetido, los
pensamientos felices y relajantes hacen que los
cambios que experimenta nuestro cuerpo al
encontrarse bajo presión, sean menores. “Gran
parte del estrés que sentimos es producto de
emociones negativas contenidas, como
resentimiento, ira o dolor”, explica Frederic
Luskin, quien estudia el poder curativo del perdón.
“El sólo hecho de pensar en alguien que uno está
enojado, puede ocasionar un aumento de las
hormonas del estrés en el organismos… y en
cambio, si piensas en cosas agradables y en
personas que quieres, se produce el efecto
contrario”.

17. 5. Da un paseo
• Cómo?: Levántate del sofá, o adonde quiera que
estés y sal a caminar unos minutos.
• La mayoría de las personas sabe que caminar
ayuda a relajarse y la Universidad de Stanford
quizo demostrarlo a través de un estudio con
personas que cuidaban familiares con demencia,
una tarea muy estresante para cualquiera. Se
concluyó que las personas que realizaron 4
caminatas a la semana dijeron que se sentían
menos agobiadas y dormían mejor… además, la
presión arterial tendía a mantenerse estable
cuando estaban bajo condiciones de estrés.

18. 6. Respira despacio
• Cómo?: Por 5 minutos reduce el ritmo de tu
respiración hasta que logres estabilizarlo en 6
respiraciones profundas por minuto, es decir,
inhala durante cinco segundos y exhale por otros
cinco.
• Estamos acostumbrados a respirar de manera
rápida y superficial, sobre todo cuando nos
sentimos presionados. El hecho de respirar varias
veces conciente y profundamente, nos obliga a
expandir el tórax, abrir las costillas, ensanchar los
hombros y a relajar los músculos tensos.

19. • Un estudio realizado internacionalmente,
demostró que la respiración pausada tiene
muchos beneficios insospechados.
Observaron que cuando las personas
practican yoga o rezan, su respiración
disminuye a 5 segundos por inhalación y 5
por exhalación, lo que lleva a una fluctuación
cíclica de diez segundos en la presión
arterial. Entonces cuando se sincroniza la
respiración con el ritmo cardiovascular, se
empieza a sentir la sensación de mayor
tranquilad y mejora también la salud
cardiovascular.

20. 7. Levántate relajado
• Cómo?: Antes de acostarte y a primera hora
en la mañana, tómate 5 minutos para relajar
todo el cuerpo. Empieza tensando los dedos
de los pies y relajándolos después de unos
segundos… sigue con los músculos de los
pies, las pantorrillas, los muslos, los glúteos y
el resto del cuerpo, hasta terminar con los
músculos de la cara.

21. • “Si empiezas el día sintiéndote tenso, lo más
probable es que en la noche se siga
manteniendo de igual manera”, señala Robin
Gueth. Al llevarte los problemas a la cama,
se perturba tu sueño y te produce más
estrés… y las personas que no duermen lo
suficiente, experimentan un aumento en las
hormonas del estrés. Robin aconseja
comenzar y terminar cada día realizando un
ejercicio de relajación de 1 o 2 minutos.

22. • Antes pasaba el día corriedo y llegaba tarde
a todo… ahora me levanto un poco más
temprano y dedico unos minutos a relajarme
y a darme el tiempo necesario a tomar
desayuno, leer el diario, etc… no siempre es
fácil, pero una vez que te acostumbras, se
vuelve imprescindible!!

23. Recursos materiales y tecnológicos
requeridos, así como las fuentes de
adquisición.
• Blog.
• http://www.savitari.com/reducir-el-estres-en-
5-minutos-elije-tu-tecnica/