Fibra alimentaria 1

1. Fibra alimentaria – su función en una dieta sana
A pesar de no ser un nutriente, la fibra alimentaria es un
componente importante de nuestra dieta. La
principal razón de su importancia es que pasa
por nuestro organismo sin ser absorbida.
¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria está formada por partes comestibles de
plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir
o absorber y que llegan intactas al intestino grueso. Entre
ellas, se encuentran los polisacáridos distintos del almidón
(por ejemplo, la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las
pectinas), los oligosacáridos (por ejemplo, la inulina), la lignina y las sustancias
vegetales asociadas (por ejemplo, las ceras y la suberina). El término fibra
alimentaria comprende además un tipo de almidón conocido como almidón
resistente (presente en legumbres, semillas y granos parcialmente molidos y
algunos cereales de desayuno) porque resiste a la digestión en el intestino delgado
y llega intacto al intestino grueso.
Fuentes de fibra alimentaria
La fibra alimentaria se encuentra en las frutas (pera, fresa, mora, frambuesa,
grosella y naranja), las verduras (col de Bruselas, alcachofa, cebolla, ajo, maíz,
guisantes, judías verdes y brécol, etc), las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias,
etc) y los granos de cereal enteros (salvado de trigo, de avena, pan de cereales
integrales o multi-cereales, etc).
Tipos de fibra alimentaria
A menudo, la fibra alimentaria se clasifica según su solubilidad, en fibra soluble o
insoluble. Ambos tipos de fibra se encuentran en distintas proporciones en los
alimentos que contienen fibra. La avena, la cebada, las frutas, las verduras y las
legumbres son buenas fuentes de fibra soluble. Los cereales integrales y el pan
integral son fuentes ricas en fibra insoluble.
La fibra alimentaria y la salud
La fibra alimentaria ingerida avanza por el intestino grueso, donde es fermentada
parcial o totalmente por las bacterias intestinales. Durante el proceso de
fermentación, se forman diversos subproductos, ácidos grasos de cadena corta y
gases. Los efectos beneficiosos para la salud de la fibra alimentaria se derivan de la
acción combinada del proceso de fermentación y de los subproductos resultantes.
Los principales efectos fisiológicos atribuidos a la fibra alimentaria afectan
a:
• La función intestinal
La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el

2. estreñimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del
tránsito intestinal. Este efecto es aun mayor si el consumo de fibra se acompaña de
un aumento de la ingesta de agua.
Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la
acción de las bacterias intestinales, son una fuente importante de
energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la
proliferación de células cancerígenas en el intestino.
Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el
riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad
diverticular o las hemorroides y puede tener un efecto protector
frente al cáncer de colon.
• Los niveles de glucosa en la sangre
La fibra soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de hidratos
de carbono y, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la
sangre que se produce después de comer (postpandrial) y la respuesta insulínica.
Esto puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la
glucemia.
• El colesterol sanguíneo
Los resultados de varios estudios epidemiológicos revelan otra función de la fibra
alimentaria en la prevención de la enfermedad cardiaca coronaria (ECC), la de
mejorar los perfiles de lípidos en la sangre. Los ensayos clínicos confirman los
resultados de dichos estudios. La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el
salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol sérico total y el nivel de
colesterol LDL (de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo). Entre tanto, las
investigaciones siguen demostrando que una dieta con un elevado contenido de
fibra alimentaria de origen mixto también protege contra la ECC.
• Otros efectos
Aunque la prevención del estreñimiento, la mejora de los niveles de glucosa en
sangre y los perfiles de lípidos en la sangre son los principales efectos beneficiosos
derivados de una dieta rica en fibra alimentaria, no hay que olvidar otras
consecuencias positivas. Por ejemplo, dado que la fibra aumenta el volumen de la
dieta sin añadir calorías, puede tener un efecto saciante y ayudar así a controlar el
peso.
Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de
fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, lentejas o alubias y cereales
integrales no sólo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros
nutrientes y componentes ali
El poder de los cereales integrales
Los cereales integrales como el arroz pardo, el trigo, la avena y el centeno
integrales no sólo tienen un sabor delicioso, sino que también son muy
beneficiosos para la salud, ya que reducen el riesgo de padecer
enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cáncer.

3. Recientes investigaciones epidemiológicas a gran escala demuestran que el
consumo regular de cereales integrales puede reducir el riesgo de sufrir trastornos
cardiacos coronarios y algunos tipos de cáncer hasta en un 30%. No es de extrañar
que en el simposio internacional sobre los alimentos integrales y la salud que se
celebró en Finlandia en junio de 2001 se concluyera que tomar más alimentos
integrales puede mejorar la salud.
Durante siglos, los cereales como el trigo, el arroz, el maíz, la avena y el centeno
han sido elementos fundamentales de la dieta. Se han consumido en todo el mundo
en una gran variedad de productos, desde la pasta en Italia hasta las gachas de
avena en Escocia. Sin embargo, la mayoría de los productos se elaboran a partir de
cereales refinados. Esto significa que las partes exteriores del grano, el germen y el
salvado, se eliminan al triturar los cereales en la molienda, conservando el
albumen, compuesto principalmente de fécula, que se muele para obtener harina
blanca.
Entre los nutrientes que contienen los cereales integrales se encuentran la vitamina
E, el complejo vitamínico B y minerales como selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio
y fósforo. Además, estos cereales aportan proteínas, hidratos de carbono complejos
y sustancias protectoras como los lignanos (fitoestrógenos vegetales con
propiedades contra las enfermedades cardiacas y el cáncer.
Protección contra el cáncer y las enfermedades cardiacas
El verdadero poder de los cereales integrales se basa en sus efectos de protección
contra las enfermedades cardiacas coronarias y ciertos tipos de cáncer. En un
estudio prospectivo en el que se encuestó a más de 34.000 mujeres de edades
comprendidas entre los 55 y los 69 años realizado en Iowa, USA, aquellos sujetos
que tomaban por lo menos una ración de cereales integrales al día presentaban un
riesgo significativamente inferior de fallecer por una enfermedad cardiaca coronaria
que quienes apenas consumían este tipo de alimentos. Otros datos procedentes de
un estudio realizado entre enfermeras demuestran que las mujeres que tomaban
unas 2,7 raciones de alimentos integrales al día presentaban un riesgo de padecer
enfermedades cardiacas coronarias un 30% menor que quienes sólo ingerían 0,13
raciones al día. Por otra parte, se cree que el consumo regular de alimentos
integrales también reduce el riesgo de infarto y diabetes de tipo II.
Los efectos protectores de los alimentos integrales se extienden al cáncer,
especialmente al cáncer de colon. Los cereales integrales son ricos en hidratos de
carbono fermentables, que la flora intestinal convierte en ácidos grasos de cadena
corta. Estos ácidos reducen la actividad de ciertos factores que provocan cáncer.
Por otra parte, las fibras de los cereales integrales incrementan el volumen de las
heces y envuelven a los carcinógenos, que son así eliminados del intestino antes de
que puedan causar problemas.
Cuidado con los fitatos
Aunque los cereales integrales son muy beneficiosos para la salud, tampoco es
recomendable ingerir cantidades excesivas, especialmente si están crudos, como
por ejemplo, el salvado sin procesar. Esto se debe a que la fibra, que generalmente
se elimina durante la molienda, contiene unas sustancias llamadas fitatos. Los

4. fitatos reducen la absorción y la utilización por parte del organismo de varios
minerales tales como el calcio y el zinc. Las enzimas de la levadura (presente en el
pan) y los métodos de procesamiento de alimentos que requieren calor, como el
que se emplea para obtener cereales de desayuno a base de salvado, destruyen
casi todos los fitatos. Para la mayoría de la gente, las dosis de fitatos presentes en
su dieta no representan un problema, pero aquellas personas que ingieren grandes
cantidades de cereales integrales pueden necesitar complementos de minerales.
Indicaciones sobre la salud
En Estados Unidos, el Organismo para el Control de Alimentos y Medicamentos ha
reconocido la importancia de los alimentos integrales y otros productos de origen
vegetal en la prevención de enfermedades cardiacas coronarias y algunos tipos de
cáncer. Por esta razón, ha autorizado que estas propiedades benéficas aparezcan
indicadas tanto en los envases de este tipo de alimentos como en los mensajes
publicitarios. Este organismo también ha permitido que se añadan indicaciones
específicas en el caso de la avena y los productos que la contienen.
Los alimentos como el pan y los cereales de desayuno integrales, el arroz pardo o
las galletas integrales no abundan en la dieta occidental. Un mayor consumo de
productos de este tipo constituiría una iniciativa agradable y prudente, desde el
punto de vista de la nutrición, que está al alcance de toda la población. Basta con
tomar una ración de cereales integrales en el desayuno o con empezar a consumir
pan, arroz y pastas integrales para mejorar la salud y reducir el riego de contraer
ciertas enfermedades.
mentarios fundamentales para una salud óptima.