1. Tema 1: El Calentamiento
1. El calentamiento general. Objetivos.
Es el conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se
realizan previamente a toda actividad física que requiera un considerable esfuerzo, para poner en
marcha todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo y crear una buena disposición hacia la práctica.
¿Para qué sirve el calentamiento?
Existen dos razones principales para realizar el calentamiento:
1º.- Prevenir o evitar lesiones: Muchas veces, los “tirones”, contracturas o lesiones
musculares que sufre un deportista al poco tiempo de empezar una actividad física
tienen su origen en un mal calentamiento. Si a un músculo que está frío le exigimos
un esfuerzo brusco (un sprint, un salto o un lanzamiento fuerte) puede romperse.
2º.- Obtener un mayor rendimiento. El deportista que ha calentado bien,
correrá más rápido, saltará más lejos o más alto, será más preciso y realizará más
adecuadamente las acciones de su deporte o especialidad. En pocas palabras,
“funcionará” mejor.
Si observas un partido de fútbol en la “tele”, verás que cuando van a hacer un
cambio, el jugador que va a salir a jugar está un buen rato calentando. Saben que
salir “frío” le puede costar una lesión o rendir por debajo de sus posibilidades.
2. ¿Qué efectos provoca?
A continuación mostramos el resumen de las funciones y de los efectos del calentamiento:
En el calentamiento se pretende fundamentalmente acondicionar los cuatro sistemas que más
directamente inciden sobre la actividad físicodeportiva:
Acondicionamiento del sistema Acondicionamiento del sistema
respiratorio. cardiovascular.
En el calentamiento se van abriendo Éste se produce mediante dos mecanismos:
progresivamente un mayor número A) Aumenta la frecuencia cardiaca
de alvéolos pulmonares, (latidos del corazón por minuto),
posibilitando así un mayor aporte produciendo una mayor afluencia de
de oxígeno a los capilares sanguíneos sangre por todo el cuerpo.
y una mejor eliminación del dióxido
de carbono, con lo que permitiremos B) Asimismo, se abren un mayor
la realización de mayores esfuerzos número de capilares en los músculos
físicos. Al aumentar las necesidades de forma progresiva, con lo cual se les
de oxígeno con el ejercicio físico, aporta una mayor cantidad de oxígeno y
aumenta la frecuencia respiratoria, de otros productos metabólicos necesarios
permitiendo un aporte progresivo y para su buen funcionamiento, y se facilita
adecuado a los músculos. el transporte y eliminación de otros
productos de desecho que dificultarían el
trabajo de los músculos (ácido láctico).
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2. Acondicionamiento del sistema locomotor.
Incidimos en el calentamiento únicamente sobre los músculos y las
articulaciones.
A) Sobre los músculos: en el calentamiento, mediante ligeras
contracciones y posteriores elongaciones musculares, preparamos a los
músculos para soportar el trabajo a realizar en el ejercicio físico posterior.
Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el
calentamiento, se contraerá con mayor velocidad, potencia y eficacia de
otro no calentado previamente.
Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta,
retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta
imprecisa. Además un músculo no calentado están más en puesto a
lesiones como los desgarros o tirones musculares y las contracturas tan
temidas por los deportistas.
B) Sobre las articulaciones: los movimientos articulares realizados
progresivamente sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos
y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de
mayor velocidad y en los que no se haya de soportar mayor resistencia.
El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia
distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de
recuperación.
Acondicionamiento del sistema nervioso.
En el calentamiento pretendemos "despertar" del sistema
nervioso, mejorando nuestra atención y favoreciendo así los
procesos de percepción y análisis de movimientos, mejorando
con ello nuestra capacidad de reacción.
La coordinación depende principalmente del sistema nervioso.
Si no preparamos al sistema nervioso, los impulsos nerviosos
serán lentos y “torpes”, incidiendo por tanto en la coordinación
de los diferentes movimientos.
3. ¿Qué tipos de calentamientos existen?
Existen dos tipos de calentamiento, el GENERAL y el ESPECÍFICO.
Un calentamiento general sería aquél en el que se calientan TODAS LAS PARTES DEL CUERPO
sin hacer especial hincapié en ninguna parte en concreto. Sirve para todo tipo de actividades físico –
deportivas. El calentamiento específico es el que se realiza en función del tipo de deporte. Los
ejercicios empleados son realizados con el objetivo de calentar los músculos directamente implicados en el
deporte correspondiente.
Hay otros tipos de calentamiento poco utilizados como son el calentamiento mental y el
calentamiento pasivo.
El calentamiento mental es la representación de los ejercicios con el pensamiento. Este tipo de
calentamiento es particularmente interesante a continuación de una lesión que impida todo movimiento.
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3. Si se emplea de modo aislado, es relativamente mediocre en la mayoría de los casos. Por el contrario, en
combinación con las formas de calentamiento activo es de gran eficacia en diversas disciplinas técnicas.
El calentamiento pasivo es la utilización de otros medios como son duchas calientes, fricciones, masaje,
etc., sólo puede concebirse como un complemento del calentamiento activo, pues por sí sólo no
contribuye más que débilmente a la mejora del rendimiento o a la prevención de lesiones.
4. ¿Cuál es su duración y qué factores influyen en ésta?
La duración del calentamiento está sujeta, en parte, a las:
 Condiciones ambientales en que se realiza el ejercicio. A
temperaturas ambientales más frías, mayor será la
duración del calentamiento. Y viceversa, a mayor temperatura en el
ambiente disminuye su duración.
Los fisiólogos del ejercicio establecen que a los 5 minutos son
observables los efectos iniciales del calentamiento. Generalmente el
entrenador determina duraciones, muchas veces arbitrarias, como
calentar 10 minutos. Es importante resaltar que el calentamiento
prepara al deportista para trabajos más exigentes. Por lo que la
propia percepción del deportista acerca de la duración del calentamiento es muy importante.
Algunos autores señalan que como promedio para el calentamiento general se requieren entre
20 y 45 minutos.
 Nivel de entrenamiento. Por ejemplo, un calentamiento demasiado intenso en un atleta
poco entrenado puede producir tal fatiga que su capacidad de
rendimiento se vea perturbada con un aumento de los riesgos de lesión.
Un programa de calentamiento, nuevo o inhabitual, puede abocar a los
mismos resultados.
 Adaptarse a las capacidades individuales: Un deportista lento en "arrancar" se
calentará de modo diferente a un deportista de "arranque" rápido .
 Hora del día. El calentamiento matinal debe ser más progresivo
y más largo que el calentamiento que se realiza más tarde a lo largo
del día. Los factores que influyen sobre el acortamiento del tiempo de
calentamiento a medida que avanza la jornada son, sobre todo, el aumento de
la irrigación sanguínea y el incremento de la temperatura, hasta las 15 hrs.
 Adecuarse al tipo de deporte, particularmente cuando se trata del calentamiento
específico.
5. Ejemplo de un calentamiento
FASE 1-------Movilidad articular
Movilidad articular en sentido ascendente:
Tobillos
Rodillas
Cadera
Tronco
Hombros
Cuello
Codos
Muñeca
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4. FASE 2---Activación. Realización de diferentes desplazamientos
FASE 3---Estiramientos
FASE 4----Ejercicios de fuerza general y desplazamientos más intensos
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5. Ejercicios Tema 1
Nombre y apellidos:…………………………………..Curso:………….
1. Recuerda los pasos para realizar un calentamiento.
2. Completa o subraya según corresponda.
Un calentamiento como norma general durará entre _____ y _____ minutos.
A (peor o mejor) condición física el calentamiento debe ser más (corto o largo).
A (mayor o menor) edad hay que dedicarle más tiempo.
Si vamos a realizar una carrera continua el calentamiento será (más o menos) intenso, que si vamos a
realizar una carrera de 100 metros.
Un calentamiento debes de acabarlo entre ______ y _______ pulsaciones.
Por la mañana le dedicaré (más o menos) tiempo que por la tarde.
3. ¿Por qué un entrenamiento siempre debe ser individual? Razona la
respuesta.
4. Pon al lado el sistema que se ve afectado
• Incremento de la frecuencia cardiaca. ___________________________________
• Aumento de la irrigación sanguínea (muscular) debido a la apertura de los
capilares.___________________________________________________________
• Incremento de la capacidad de reacción.______________________________________
• Regulación de la presión sanguínea. _______________________________
• Preparación de cápsulas, ligamentos y tendones al trabajo mecánico.________________
• Mejora de la coordinación.____________________________________
• Incremento de la temperatura muscular y corporal.____________________________
• Incremento de la velocidad de contracción.__________________________________
• Mejora del aprovisionamiento energético y de oxígeno (incremento de la capacidad
metabólica)._________________________________________________
5. Realiza tu propio calentamiento
1º Fase_______________________________________
2ª fase_____________________________________________
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6. 3ª Fase________________________________
4ª Fase___________________________________________
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7. Seguimiento de la condición física durante el presente curso
Lleva el seguimiento de la evolución de tus cualidades físicas.
Nombre:_____________________Apellidos:_____________________________________
Curso:_______Año:_______Fecha de nacimiento:_____/______/_____
Toma de datos del test de condición física
Fechas Test Octubre Febrero Mayo
Marca Marca Marca Marca
Resistencia
________________________
Abdominales 1 min.
________________________
Salto horizontal
________________________
Lanzamiento balón 3 Kg.
________________________
Flexibilidad
“LO IMPORTANTE ES SIEMPRE MEJORAR Y SUPERARSE UNO MISMO, FRUTO
DE TU TRABAJO Y ESFUERZO”
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