interesante

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TÉCNICAS PARA EL FORTALECIMIENTO DEL AUTOCONTROL EN EL
PERSONAL DE LAS INSTITUCIONES EDUCATIVAS
I. Las habilidades socioemocionales (HSE)
Existen distintos marcos de referencia sobre las HSE, pero uno de los más usados es el
desarrolladoporlaColaboraciónparael AprendizajeAcadémico,SocialyEmocional (CASEL,por
sus siglas en inglés1
).Para CASEL, el aprendizaje socioemocional es el proceso mediante el cual
los jóvenesy adultosadquieren y aplican los conocimientos,las habilidadesy las actitudes para
desarrollar identidades saludables, manejar las emociones y lograr metas personales y
colectivas, sentir y mostrarempatía por los demás,establecer y mantenerrelaciones de apoyo,
y hacer decisiones responsables y afectuosas (CASEL, 2020).
CASEL clasifica las HSE en cinco áreas de competencia, como vemos a continuación:
Tabla 1: Competencias del aprendizaje social y emocional - CASEL
Competencia Descripción Ejemplos
Autoconcienci
a
Capacidad para reconocer con
precisión las emociones y
pensamientos que influencian el
comportamiento propio. Esto
incluye evaluar con precisión las
fortalezas y limitaciones propias,y
poseer un sólido sentido de
confianza y optimismo.
− Integrar identidades personales y sociales.
− Identificar los bienes personales,
culturales y lingüísticos.
− Identificar lasemociones de uno.
− Demostrar honestidad e integridad.
− Vincular los sentimientos,valores y
pensamientos.
− Examinar los prejuicioseinclinaciones.
− Experimentar la autoeficacia.
− Tener una mentalidad de crecimiento.
− Desarrollar intereses y un sentido de
propósito.
Autocontrol
Capacidad para regular con
precisión las emociones,
pensamientos y comportamientos
propios en diferentes situaciones.
Esto incluye gestionar el estrés,
controlar los impulsos,motivarsea
uno mismo, así como establecer
metas personales y académicas,
trabajando para alcanzarlas.
− Manejar las emociones propias.
− Identificar y utilizarestrategias parael
autocontrol.
− Mostrar autodisciplinay automotivación.
− Establecer metas personales y colectivas.
− Uso de habilidades organizativas y de
planificación.
− Mostrar el valor detomar la iniciativa.
− Demostrar voluntad personal y colectiva.
1
Ver https://casel.org/

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Conciencia
social
Capacidad para empatizar y
asumir la perspectiva de personas
con diferentes culturas y
contextos, comprender las normas
sociales y éticas de
comportamiento y reconocer los
recursos y soportes familiares,
escolares y comunitarios.
− Tomar la perspectivas deotros.
− Reconocer los fortalezas delos demás.
− Demostrar empatía y compasión.
− Mostrar preocupación por sentimientos
de los demás.
− Comprender y expresar gratitud.
− Identificar diversas normas sociales.
− Reconocer demandas y oportunidades.
− Comprender las influenciasdelas
organizaciones/sistemas sobre
comportamiento.
Habilidades
para
relacionarse
Capacidad para establecer y
mantener relaciones saludables y
gratificantes con diversos
individuos y grupos. Esto incluye
comunicarsecon claridad,escucha
activa, cooperación, resistir a la
presión social inapropiada,
resolver constructivamente los
conflictos y buscar y ofrecer ayuda
cuando se necesita.
− Comunicando efectivamente.
− Desarrollar relaciones positivas.
− Demostrar competencia cultura.
− Practicar el trabajo en equipo y la
resolución colaborativa deproblemas.
− Resolver los conflictos constructivamente.
− Resistir la presión social negativa.
− Mostrar liderazgo en grupos.
− Defender los derechos de los demás.
Toma de
decisiones
responsables
Capacidad para tomar decisiones
constructivas y respetuosas sobre
el comportamiento personal y
social basado en la consideración
de estándares éticos,
preocupación por la seguridad,
normas sociales, evaluación
realista de las consecuencias de
acciones variadas y el bienestar
personal y de los otros.
− Demostrar curiosidad y mentalidad
abierta.
− Identificar soluciones para problemas
personales/sociales.
− Hacer un juicio razonabledespués de
analizarinformación.
− Anticipar/evaluarconsecuenciasde
acciones deuno.
− Reconocer que el pensamiento crítico es
útil dentro y fuera de la escuela.
− Evaluar los impactos personales,
interpersonales,comunitariose
institucionales.
Fuente:CASEL, 2020.
En estaGuíanoscentraremosenla competencia delautocontrol.Sinembargo,antesde ahondar
enellaveamosporqué sonimportanteslasHSEy que papel cumplenenel rol pedagógicodelo
de la docente.
II. ¿Por qué son importantes las habilidades socioemocionales?
Actualmente, tenemos abundante evidencia sobre la importancia que tienen las habilidades
sociales y emocionalespara que una persona se desenvuelva de manera exitosa en la vida. Su
influenciaybeneficiose hademostradoentodaslasesferasdelavida,yaseaacadémica,laboral,
logro ocupacional, salud, longevidad, bienestar personal y social.
Entre losprincipalesmotivosque dotan de importancia a las HSE tenemos (Arias et al., 2020):
▪ Contribuyen a mejorar el bienestar general de las personas, incluyendo su salud física y
mental, así como sus relaciones interpersonales.

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▪ Ayudan a disminuir comportamientos riesgosos como el consumo de drogas y alcohol, la
delincuencia, los embarazos adolescentes, entre otros.
▪ Tienenunimpactosignificativosobrelosresultadoseducativosylaborales,comolosniveles
de escolaridad, salarios, productividad, acceso y progreso laboral, y decisiones
ocupacionales.
▪ Son altamente valoradas enel mercado laboral actual y, en el futuro, puede que lleguena
ser incluso más demandadas que las habilidades técnicas.
▪ Pueden ser desarrolladas y son maleables, ofreciendo la oportunidad de influir en ellas
desde la política pública.
▪ Son habilidades que generan habilidades, es decir, refuerzan la capacidad de acumular
habilidades en el futuro y promueven la formación de habilidades cognitivas.
III. El desarrollode las HSE enlas y los docentes
En el caso específico del entorno educativo, las y los docentes con adecuadas habilidades
socioemocionalesaportansignificativamentealoslogrosde aprendizajede susestudiantesyal
desarrollode susHSE.Porello,esfundamentalquelasylosdocentesrecibanlaformación,tanto
inicial como durante su servicio, que les permita desarrollar estas HSE y contar con las
herramientas pedagógicas para desarrollarlas con sus estudiantes.
De acuerdocon la evidenciaactual,lasylosdocentesconbuenashabilidadessocioemocionales
presentan algunas de las siguientes características (Jennings y Greenberg, 2009):
▪ Actúan como ejemplo de comportamiento apropiado y comunicación respetuosa.
▪ Muestran mayor capacidad para gestionar proactivamente su aula.
▪ Generan un clima de aula positivo y una convivencia sana.
▪ Desarrollan relaciones positivas y motivadores con sus estudiantes.
▪ Toman en cuenta las capacidades y estilos de aprendizaje de su aula al momento de
planificar sus sesiones.
▪ Pueden responder de forma efectiva a las necesidades individuales de sus estudiantes,ya
que reconocen en ellos y ellas las emociones y pensamientos asociados a sus
comportamientos.
▪ Establecene implementannormas que promuevenlamotivaciónintrínsecaylaautonomía
de sus estudiantes.
▪ Guían a sus estudiantes para lidiar con situaciones difíciles o conflictivas.
▪ Fomentan la cooperación y el trabajo en equipo.
Por el contrario, cuando las y los docentes carecen de los recursos para gestionar los retos
socialesy emocionalesque se lespresentanenla escuelao enel aula,sus estudiantestienden
a mostrar indicadores de desempeño menores.
Además de ello, el clima de sus aulas tiende a deteriorarse con facilidad, lo que desencadena
aquello que se conoce como una “cascada de agotamiento” (burnout cascade). Vemos que la
dificultad para afrontar positivamente situaciones conflictivas o comportamientos disruptivos
llevaalasy losdocentesarecurrir a respuestasreactivasycadavezmás punitivas,que ennada
fortalecen la autonomía y la capacidad de autorregulación de sus estudiantes.La “cascada de
agotamiento” se genera cuando esta situación, en lugar de resolver los conflictos del aula,
deteriora aún más la calidad del clima y agrava las dificultades, lo que motiva reacciones más
severas. Bajo estas condiciones, se genera un círculo vicioso que termina por agotar

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emocionalmente al docente yafectar el aprendizaje de susestudiantes(JenningsyGreenberg,
2009).
IV. El autocontrol
Como vimos antes, el autocontrol es una de las cinco competencias del aprendizaje
socioemocional señaladas en el marco conceptual de CASEL. Allí, el autocontrol es definido
como la capacidad para regularcon precisión las emociones,pensamientosy comportamientos
propios en diferentes situaciones. Esto incluye gestionar el estrés, controlar los impulsos,
motivarse a uno mismo, así como establecer metas personales y académicas, trabajando para
alcanzarlas (CASEL, 2020).
Noobstante,cabe notarque laliteraturaespecializadautilizaunamplioespectrode definiciones
y nombres para la capacidad del autocontrol. Así, podemos encontrar sinónimos como:
autorregulación, autodisciplina, voluntad, fuerza del ego, control inhibitorio, etc. Finalmente,
todos estostérminosrefierenaalgo similar:controlar,dirigiry planificarnuestrascogniciones,
emociones y comportamientos (Claro y Loeb, 2019).
Al fin, la mayor parte de las definicionesde autocontrol giran en torno a la idea de regular un
comportamiento,pensamientooemociónpresente ycortoplacistaporunomás reflexivoycon
propósitosde mayor valor a medianoy largo plazo.En esa línea,Duckworth(2019) señalaque
el autocontrol es la regulación autoiniciada de pensamientos,sentimientos y acciones cuando
losobjetivosde mayorvaloralargoplazoentranenconflictoconlosobjetivosmásgratificantes
en el corto plazo.
En el entornoescolar,lasylosdocentesconmejoreshabilidadesparael autocontrol encuentran
maneras de manejar sus emociones y canalizarlas adecuadamente, sin dañar a nadie,
especialmente a sus estudiantes. Además, se mantienen calmados, lúcidos y serenos en
situaciones de alto estrés, durante una crisis o un conflicto retador.
V. Técnicas para desarrollar el autocontrol
Para desarrollar el autocontrol vamos a seguir cuatro pasos: percibir, reconocer, controlar y
afrontar.
V.1 Percibir
A continuación,vamosadescribirdostécnicasque nosayudarána percibirlassensacionesque
se generan en nuestro cuerpo cuando estamos en una situación de estrés como sucede, por
ejemplo, cuandolosestudiantespresentancomportamientosdisruptivos.Estastécnicasson(i)
la respiración y (ii) el conocimiento del cuerpo, y ambas tienen sus propios ejercicios de
preparación.
A. Respiración
La respiraciónesuna técnicaesencial para la vidaya que,si tenemosunarespiracióncorrecta,
estanosayudaráamanejarel estrésgeneradoporsituacionesdisruptivas,especialmente anivel
corporal.Los ejerciciosde respiraciónsonútilesenlareducciónde laansiedad,ladepresión,la
irritabilidad, la tensión muscular y la fatiga.

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A continuación, vamos a describir dos ejercicios de respiración:
Respiración natural completa
(a) Empieza por ponerte en una posición cómoda (de pie o tomando asiento).
(b) Respira por la nariz.
(c) Al inspirarel aire,este llega primero a la partemás baja desus pulmones.Notaremos que el pecho
se infla en un primer momento. Luego, el airellega a la partemedia de los pulmones y notaremos
que la parte inferior del tórax y las costillas se expanden ligeramente para acomodar el aire que
ingresa. Por último, el aire llega a la parte superior de los pulmones, mientras se eleva el pecho
ligeramente y el abdomen se mete hacia adentro.Estos tres pasos sedan en una inhalación suave
y continua.
(d) Al final de esta fase de inhalación, eleva ligeramente los hombros y con ellos las clavículas, de
modo que los vértices más superiores de los pulmones se llenen de nuevo con aire fresco.
(e) Mantén la respiración de 5 a 10 segundos.
(f) Al espirar lentamente, mete el abdomen ligeramente hacia adentro y levántalo con suavidad a
medida que los pulmones sevayan vaciando.Cuando hayasrealizado laespiración completa,relaja
el abdomen y el tórax.
Respiración purificante
Este ejercicio limpia, estimula y tonifica el aparato respiratorio permitiendo refrescar el organismo.
(a) Empieza por ponerte en una posición cómoda (de pie o tomando asiento).
(b) Efectúa una respiración completa, tal como se describe en el ejercicio anterior.
(c) Mantén la respiración de 5 a 10 segundos.
(d) Forma con los labios un pequeño orificio y expulsa por él un poco de aire. Hazlo con un poco de
fuerza, exactamente como si estuviera soplando. Detente un momento y luego expulsa un poco
más de aire. Repite el proceso hasta que hayas eliminado todo el aire en pequeños y fuertes
soplos.
B. Conocimiento del cuerpo
El conocimiento del organismo es el primer paso para reconocer aquellas emociones y
sensaciones que nos permiten reducir el estrés. El cuerpo y los estados emocionales se
encuentranenconstante interacción,inclusohaysituacionesenlascuales el cuerpo reacciona
ante el estrés antes que este se haga consciente.
Davis, Mckay y Eshelman (2002) señalan que cuando las personas están bajo condicionesde
estrés, es inevitable que losmúsculos del cuerpo se tensen. De igual manera, cuando el estrés
desaparece tambiénlo hace la tensión acumulada. Por ejemplo, es probable que una persona
que desee reprimir su irritabilidad o su mal humor tenga, a nivel cervical, tensión crónica e
incluso dolor.
A continuación,vamosadetallardosejerciciosque nosayudarána tomarconcienciade nuestro
cuerpo y a identificar las áreas de tensión que hay en él:

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Toma de conciencia
(a) Primero concentra tu atención en el mundo exterior.
(b) Formula frases del tipo: “Soy consciente de ______”.
Veamos un ejemplo. Vamos a imaginar que nos encontramos en el salón de clasey de pronto un
estudiante le quita su cuaderno a otro. Tú, como docente, le indicas quele devuelva el cuaderno
a su compañero. Ante ello, el estudiante te responde que no quiere y tira el cuaderno al suelo,
diciendo que tú lo recojas si quieres.
Frente a esto, puedes tomar consciencia y decirte: “Soy consciente de que estoy en el aula, la
puerta está cerrada,el estudiante me está mirando con el ceño fruncido, está sentado, un grupo
de estudiantes me están mirando en silencio,otro grupo me mira y balbucea,otros están mirando
a su compañero que tiró el cuaderno, otros sonríen, el estudiante al que le quitaron el cuaderno
está sentado, molesto, mirando a su compañero que le quitó el cuaderno, eleva la voz, su voz es
grave, sus manos están en forma de puño...”.
(c) Luego de haber tomado conciencia detodo lo que te rodea, dirigetu atención a tu propio cuerpo
y a tus sensaciones físicas, es decir a tu mundo interior.
Ejemplo: “Soy conscientede estar parado,mis pies están rígidos,mis piernas pesadas,siento una
presión en el cuello, específicamente en la nuca, me palpita el ojo izquierdo, hago movimientos
con mi cabeza, de derecha a izquierda,los labios secos,la garganta seca,mi postura es rígida,mis
brazos sostienen las hojas de la clase, me acerco al estudiante lentamente, mi respiración es
agitada, siento el rostro caliente…”.
(d) Ahora pasa de un tipo a otro de conciencia (entre el punto (b) y el punto (c)).
Ejemplo: “Soy consciente de que el alumno está hablando con la voz fuerte, de que realiza un
movimiento de su cabeza, mueve sus labios,de que mi respiración cada vezes más rápida,elevo
la voz al indicarleque recoja el cuaderno, levantó la mano para decirle que mire a su compañero
a quien le quitó su cuaderno, mi brazo me pesa, mis piernas me pesan, etc.”.
(e) Muchas veces no prestamos atención en cómo está nuestro cuerpo y en qué parte de él se siente
la tensión que sentimos ante una situación estresante. Generalmente nuestra atención va más a
lo externo; sin embargo, estos ejercicios te permitirán tomar conciencia del espacio y de la
situación real,así como detu posición en él.Asimismo,contribuyea que puedas ser conscientede
cómo está tu cuerpo ante una situación quegenera estrés y poder tomar control de tus acciones.
(f) Realiza estos ejercicios en los ratos libres,te ayudarán a diferenciar que existe un mundo externo
e interno y a tomar conciencia de ello.
Exploración del cuerpo
Es recomendable que puedas realizar estos ejercicios no solo durante situaciones de estrés, sino
también en otros momento como una práctica para responder ante ese tipo de situaciones.
(a) Empieza por ponerte en una posición cómoda (de pie o tomando asiento).
(b) Cierra los ojos.Si tienes dificultad paraestar con los ojoscerrados,puedes colocarteuna venda en
los ojos para facilitar este ejercicio.
(c) Procura sentir conscientemente cada parte de tu cuerpo. Inicia por los dedos de tus pies y anda
subiendo poco a poco.
Por ejemplo: “Mis dedos de los pies están rígidos,empiezan a moverse, uno a uno, siento los pies
fríos, mis dedos se sienten presionados por los zapatos, mi pantorrilla está pesada, mis piernas

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están dobladas,mi estómago está sonando,mi espalda encorvada,mi pecho seinfla y desinfla por
mi respiración, mi corazón late rápido, siento mis latidos, mis brazos estirados, los dedos de mis
manos frías,mi brazo izquierdo abraza mi pecho, mi cuello siente una presión,la presión va hacia
la nuca, la presión sube a mi cabeza, el cabello me pesa, los ojos me pesan, mi rostro lo siento
rígido, mis labios mojados, se siente una presión en la espalda, como una punzada, la presión
vuelve a subir, mi cabello está recogido…”.
(d) Finalmente, date cuenta en qué parte de tu cuerpo sientes mayor presión y contráela,generando
un poco más de presión. Cuando logres identificar con mayor claridad la zona de tensión en tu
cuerpo, piensa en qué situación puede estar siendo la causa de esa tensión y qué puedes hacer
para remediarlo.
V.2 Reconocer
Es importante identificaryasimilarnuestrospensamientosyemocionesentendiendoque estos
generandeterminadoscomportamientosyreaccionesquenosiempre nostraenconsecuencias
favorables.
Por ello, es importante identificar los pensamientos y emociones que nos genera el afrontar
determinadas situaciones.
A. Identificando mis pensamientos
La interpretaciónyel significadoque damosalassituacionesmuchassonloque noshace sentir
de unadeterminadamanerayloque nosimpulsaaactuarenunaciertadirección.Todosytodas
tenemosalgunospensamientosquesonrazonablesybeneficiosos(quenoshacensentirde una
forma adecuada para poder actuar y conseguir nuestros objetivos), y otros no razonables y
perjudiciales, que nos producen emociones desagradables, nos originan problemas y nos
impiden buscar soluciones a los mismos.
Conozcamos los tipos de pensamientos que pueden generarse y que suelen distorsionar la
realidad (Berisso et al., 2003):
▪ Pensamientotodoonada,dicotómicoopolarizado:consisteenserextremista,verlascosas
en blancoy negro,sinapreciar la existenciade categorías intermedias.Porejemplo,se me
pasó la sal en la comida y pienso que todo lo hago mal.
▪ Generalizaciónexcesiva:consiste enpensarde unamaneraderrotista.Esdecir,por un solo
hechonegativoque ocurre,consideroque siempresaldrátodoigual de mal.Se suelenusar
las palabrassiempre o nunca.Por ejemplo,sacouna baja nota en un examenypiensoque
nunca aprobaré el curso.
▪ Filtro mental o abstracción selectiva: es cuando un detalle negativo nubla los demás
aspectos de la realidad. Por ejemplo, he llegado tarde a una reunión y pienso: “Ya se
estropeó la reunión por mi culpa”
▪ Descalificaciónde lopositivo:Consisteenvernuestroscomportamientospositivoscomo“lo
normal” y pensarque lascosas agradablesnohay que tenerlasencuenta.Por ejemplo,mi
profesoraha elogiadomisejerciciosypienso:“Loha hechopor animarme,no porque esté
bien”.
▪ Conclusión precipitada: es un tipo de pensamiento que interpreta las cosas de forma
negativasindatosque fundamentenlasconclusiones.Losdossubtiposmásfrecuentesson:

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− Lectura del pensamiento o pensar mal: es suponer lo que otros piensan, sin tener
pruebas o maneras de comprobarlo. Por ejemplo, mi compañero de trabajo pasó
por mi lado y no me saludo, a lo que pienso: “Seguro me está ignorando”.
− Anticipación negativa o error del adivino: se trata de esperar que las cosas salgan
mal sin tener pruebas ni razones suficientes para ello, transformando una
posibilidad en un hecho cierto y actuar en consecuencia a aquella distorsión. Por
ejemplo, pienso: “No organizaré la fiesta porque todos se aburrirán”.
▪ Magnificación o minimización: supone exagerar la importancia de las situacionesy hechos
o,porel contrario,reducirlashastaqueparezcaninsignificantes.Porejemplo,minimizarmis
cualidades y exagerar mis imperfecciones.
▪ Razonamientoemocional:esuntipode pensamientoenel cual suponesque tusemociones
negativas reflejan,forzosamente,larealidad.Porejemplo,tengomiedode irentaxi;por lo
tanto, ir en taxi es peligroso.
▪ Los deberías: se trata de utilizar exigenciasabsolutistas y rígidas como si fueran dogmas
acerca de uno mismo. Por ejemplo, “debo de”, “tengo que”. Puede suceder lo mismo
cuando se trata de losdemás.Por ejemplo,“debende”o“tienenque”.Inclusive acercade
la vida u otras situaciones. Por ejemplo, “la vida no debería ser así”. Cuando dirijo los
“deberías”haciamí mismolaconsecuenciaemocional eslaculpa;cuandolosdirijohacialos
demás,generanira y resentimiento;cuandoeshacia la vida,producenpoca toleranciaa la
frustración.
▪ Etiquetación: implica hacer una evaluación global del ser humano basado en algunos
aspectos negativos. Es una generalización excesiva que no describe comportamientos
concretos, sino que hace evaluaciones globales. Por ejemplo, “soy torpe” o “ eres un
desastre”.
▪ Personalización: consiste en atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que tienen
consecuenciasnegativasparalosdemás,sin base para ello.Generasentimientosde culpa.
Por ejemplo, puedo pensar falsamente: “Lo ha hecho para fastidiarme”.
Berisso et. al. (2003) recomiendan llenar un registro de pensamientosque nos enseñe a ver
cómo estos están asociados con nuestras emociones y conductas, en qué situaciones se
producen y qué consecuencias tienen. Veamos el ejercicio a continuación:
Registro de pensamiento-emoción-conduta
Para llenar el registro debes seguir los siguientes pasos:
(a) Cada vez que tengas una emoción negativa (tristeza,enfado, ira,ansiedad,etc.) identifica y valora
su intensidad de 0 a 100 (por ejemplo, ansiedad 70).
(b) Anota en la misma columna si hay alguna reacción física (dolor de cabeza, nudo en el estómago,
tensión muscular, etc.).
(c) A continuación,describela situación que está ocurriendo en el momento en el que te sientes mal
(puede ser la situación externa o interna). Además, anota la fecha y la hora de tu reflexión.
(d) Intenta escuchar tu pensamiento y regístralo,valorando el grado de creencia que tiene para ti, es
decir, cuánto te lo crees de 0 a 100.
(e) Después describequé haces ante esa situación,es decir,cuál es tu comportamiento y la duración
que tiene.

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(f) Analiza por último las consecuencias que tiene este comportamiento, qué pasa después.
Veamos una aplicación concreta en la siguiente tabla:
Registro de pensamiento-emoción-conduta
Fecha Situación Pensamiento
Emoción y
reacciones físicas
Conducta
Consigna
la fecha
del
evento.
Describeel evento
que motiva la
emoción
desagradable.
También el
recuerdo o la
corriente de
pensamientos que
la provoca
Anota los
pensamientos que
preceden a la
emoción y también
las imágenes o
recuerdos que te
pasan por la cabeza.
Evalúa el grado de
creencia de esos
pensamientos de 0
a 100.
Especifica cómo te
sientes: ansiosa,
triste, enfadada,
etc.
Evalúa la intensidad
de la emoción de 0 a
100.
Describetus
reacciones físicas.
¿Qué hago ante esta
situación?
Detalla tiempo que
dura el proceso
Consecuencias:
¿qué pasa después?
02-06-21 Un estudiante me
envía las tareas a
las 12 de la noche y
me exige que le
confirme la
recepción
Ya les expliqué que
las tareas se envían
hasta las 8 de la
noche, pasada esa
hora no responderé.
Este estudiante
siempre hace lo
mismo, piensa que
no tengo vida y que
solo debo atenderlo
a él.
Colera (90)
Fastidio (70)
Leo su mensaje y le
escribo, diciéndole
que no son horas de
enviar la tarea y que
por no cumplir con
el horario tiene 0 y
si sigue haciendo
eso lo voy a
desaprobar, y que le
diga a su mamá que
le enseñe a respetar
el horario de su
profesor.
Tiempo: 30 minutos
Consecuencias: la
madre de familia se
queja con el director
porque dice que he
maltratado a su
hijo.
B. Identificando mis emociones
Las emocionessonestadosinternosquegenerandiversostiposde respuestaennuestrocuerpo.
Porlotanto,reconocerlasemocionesimplicaprestaratenciónanuestrocuerpo,serconscientes
de lassensacionesque experimentamosyvercómo estas se expresande maneraparticularen
nosotros.

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Rivera (2015) señala que las emociones se puedenclasificar en primarias y secundarias. Es así
como tenemos:
▪ Emociones primarias o básicas: son aquellas que se dan en todos los seres humanos como
parte del procesoevolutivo.Sonel miedo,enfado,tristezayalegría/felicidad;ya ellasse le
puede añadir el asco y la sorpresa. Son acciones desencadenadas por un objeto o suceso
identificable como un estímulo emocionalmente competente. Se considera que no
contienenotrasemocionesytienenuncarácterinnato,estandoasociadasalaevoluciónde
la especie. Tienen un claro fin social y de salvaguardia personal, aunque su producción y
manifestación puede alterarse en función del nivel de desarrollo cognitivo y cultural que
tengan las personas.
▪ Emociones secundarias: se construyen a lo largo del desarrollo y, al parecer, están más
ligadasal desarrollocognitivoyal contextocultural quealosprocesosevolutivos.Se activan
de una manera relativamente lenta,notienenunaexpresiónfacial reconocible,comparten
patrones de reactividad autónoma con otras emociones y pueden estar asociadas con un
ampliorangode diversascombinaciones,porloque ensuexposiciónnose puedeobviarun
importante componente subjetivo.
Existendiversostiposde clasificaciónde lasemocionessecundarias,perolasmáscomunes
son: amor, placer, diversión, euforia, entusiasmo y gratificación; repugnancia, rechazo,
antipatía, disgusto y desprecio; cólera, rencor, odio, irritabilidad, rabia e impotencia;
angustia, desasosiego, incertidumbre, preocupación, horror y nerviosismo; desconcierto,
sobresalto, admiración y asombro; pena, soledad, pesimismo, compasión y decepción.
Hay otra serie de emociones secundarias que no se derivan directamente de las emociones
primarias, sino que son consecuencia de la socialización y del desarrollo de la autoconciencia,
siendo muy susceptibles de variaciones socioculturales. Serían las llamadas emociones
autoconscientes o cognitivas superiores. Como ejemplo de estas tenemos la culpabilidad, el
desconcierto, el orgullo, la envidia y los celos.
A continuación, veremos una técnica para controlar nuestras emociones:
Control de las emociones
Ante una situación que genera una emoción fuerte ya sea de carácter negativo o positivo, es
importante saber controlar la influencia del cómo nos sentimos para obtener mejores resultados.
Para ello sigue los siguientes pasos:
(a) Reconoce la emoción.¿Dónde noto más la sensación? ¿Dóndeencuentro la tensión? ¿Qué es
lo que siento?
(b) pregúntate: ¿qué ha provocado esa emoción? Es fundamental conocer la causa de nuestras
emociones, tener clara nuestravaloración acercadel acontecimiento y el significado quetiene
para nosotros.
(c) Contrarresta la emoción, apacíguala para disminuir la influencia de esta en nuestros actos.
Ejemplo
Situación:
En una clase virtual, estamos cantando el feliz cumpleaños a uno de los estudiantes. Uno de los
alumnos dice que su compañero acaba de hacer una seña obscena con el dedo medio.
Reacción impulsiva:

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Me voy a dirigir al estudiantey le gritarédiciéndole que es un mal criado, que seguro su madre no le
ha enseñado modales y que lo voy a retirar de la clase virtual por su mal comportamiento.
¿Esta respuesta me quitará esa emoción que estoy experimentando?, ¿será esta la solución?
Por ello antes de actuar lo que debo hacer es:
Paso 1: Identificar laemoción; ¿Dónde noto más la sensación? ¿Dóndeencuentro la tensión? ¿Qué es
lo que siento?
Respuesta: siento tensión en el pecho, mi rostro esta rojo y me duele la cabeza, tengo mucha cólera.
Paso 2: ¿qué ha provocado esa emoción?
Respuesta: el significado de levantar el dedo medio lo cual me parece muy ofensivo y una total falta
de respeto hacia todos nosotros.
Paso 3: contrarresta la emoción
¿Debo actuar ahora?,si lo hago voy a gritarley decirletodas las cosas quepienso sobre esa conducta
¿Me servirá para arreglarel motivo de la cólera?,ser agresiva y gritarlede esa manera no solucionará
el problema y sacarlo dela clase virtual tampoco; por el contrari o, me puede generar problemas con
los padres de familia y el director de la escuela.
¿Cómo te sientes ahora?
Aturdida, no sé qué hacer ante esta situación.
Por ello haré un alto en la clasey conversaré con los estudiantes sobre lo sucedido y les diré que me
siento confundida, aturdida porque no imaginé que uno de ellos tuviese esa conducta la cual es
irrespetuosa hacia todos nosotros.
V.3 Controlar y Afrontar
En este paso vamosa explicarunatécnicaque nos permitiráresponderal contextoestresorde
manera saludable y positiva.
Adiestramiento en autoinstrucciones o autodiálogo dirigido
Busca fomentar una actitud de resolución de problemas y generar estrategias cognitivas específicas
que las personas puedan usar en diversas fases de su respuesta al estrés.
El autodiálogo dirigido permitea una persona prepararsepara un estresor,enfrentar el acontecimiento
estresante y reflexionar sobre los esfuerzos del afrontamiento.
Para ello,es importante que tengamos claro qué situaciones nos generan estrés y además identificar
los pensamientos (autoafirmaciones) quepueden empeorarlo. Como hemos visto,estos pensamientos
aparecen de manera automática frente a una situación deestrés,pero que no nos ayuda a afrontarlo,
más bien, agravan nuestra respuesta al estrés.
Frente a esto, es importante entender que podemos neutralizar estas autoafirmaciones negativas
utilizándose como señales para producir autoafirmaciones de afrontamiento.
Para estimular autoafirmaciones queayuden a adaptarsea situacionesestresantes tepresentamos los
siguientes pasos:
(a) Preparación para el estresor. El propósito es centrarse en combatir el pensamiento negativo
y recalcar la planificación y preparación. Para ello toma en consideración lo siguiente:
− Piensa en lo que puedes hacer al respecto.
− Concéntrate en el problema y no lo tomes personal.
− Deja de preocuparte porque eso no servirá de nada.
− Si sientes tensión, puedes decirte a ti mismo que es natural.
− Recuerda las veces en las que has afrontado esta situación de manera exitosa.

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(b) Confrontación con el estresor. Tiene por propósito controlar la reacción al estrés, reafirmar
que uno puede abordar la situación,reinterpretar el estrés como algo que se puede usar de
manera constructiva y recordar el uso de afrontamiento tales como la relajación.
− Decirse a uno mismo: puedo afrontar este reto.
− Relájate, recuerda que tienes el control. Respira lento y hondo.
− Recuérdate que mientras mantengas la serenidad,podrás tener el control de la situación.
− No des a esto más importancia de la que tiene.
− Busca aspectos positivos, no saques conclusiones anticipadas.
Fuente:Meichenbaum, 1987.
A continuación, desarrollaremos un ejemplo de aplicación de esta técnica en una situación de
estrés en el ámbito educativo.
Cómo hacerlo Ejemplo
Cuando la
situación
estresora
empieza
Cuando un evento estresor empieza
aparecen automáticamente
pensamientos y emociones que
influyen en la forma en cómo
respondemos.
Ante esto, es necesario que nos demos
una pausa para actuar deuna manera
más saludabley asertiva.
En este momento podemos poner en
práctica lastécnicasaprendidaspara
reconocer nuestras emociones y
pensamientos. Por lo tanto, es
necesario que identifiquemos cuando
la situación nos sobrepasay estamos
perdiendo el control de ella.
Te encuentras frente a una situación
de falta de respeto de un estudiante y
logras identificar lospensamientos y la
emoción que te embarga.
Durante la
situación
estresora
Una vez identificados nuestros
pensamientos y emociones podemos
usar la técnica deautodiálogo dirigido:
− Consisteen guiarnos mediante un
diálogo personal,comentarios
positivos queayuden a afrontar la
situación estresora
− Para una mayor eficaciadela
técnica es recomendable que
previamente hayas podido
identificar algunasfrases o palabras
que te dan calma durante una
situación estresora.
(a) Preparación para el estresor
(antes):
Empieza a hablartea ti mismo:
Yo puedo relajarme.
Ya lo resolví con éxito en otra ocasión.
La ira no me ayuda nada.
Es natural lo que siento
Puedo salir deesta situación
(b) Confrontación para el estresor
(durante):
Voy a mantener el control.
Puedo hacerlo,de hecho, lo estoy
haciendo.
Respiraréprofundamente y me
relajaré.
Me concentraré en que debo hacer
ahora.

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Puedo mantener la cólera o tensión
dentro de límites manejables.
No ledaré más importancia dela que
tiene.
Puedo aprender de esta situación,no
tiene ser negativa para mí.
Si me controló lograrésolucionaresto.
Después de la
situación
estresora
(cuando ya
resolvimos la
situación)
− Nos elogiamos por habernos
enfrentado a la situación.
Pude controlarmea pesar de mi
cólera/ira.
Puede disminuir latensión
relajándome.
Tengo que decirlea…. lo bien que lo
hemos hecho.
Me he dado la oportunidad de
aprender, eso es lo importante.
***

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VI. Bibliografía
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la-vida-El-desarrollo-de-las-habilidades-socioemocionales-y-el-rol-de-los-docentes.pdf