3 eso tema 1

1. HISTORIA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA I
Para comprender por qué en la actualidad entendemos la Educación
Física cómo se lleva a cabo, así como el tratamiento del cuerpo en la
sociedad actual debemos entender cómo ha evolucionado a lo largo de la
historia.
Para ello vamos a realizar un pequeño resumen de las principales
etapas y su trascendencia. Las etapas que se detallarán son las siguientes:
Actividades físicas en el mundo primitivo, Grecia Antigua, Mundo Romano, y
el Renacimiento.
La Actividad física en el mundo primitivo.
Desde que el ser humano habita en la
Tierra la actividad física ha formado y
forma parte de la vida de los pueblos .
Debemos entender que el medio en el
que vivía el ser humano en esa etapa de la
historia era muy hostil, por lo que la
supervivencia de la especie humano fue
consecuencia de la buena condición física (tanto capacidades físicas básicas
como habilidades y destrezas).
Con la aparición del homo sapiens sapiens y la capacidad del hombre
de “crear cultura” y socializarse surgen la aparición de danzas, juegos,
desarrollo de habilidades y destrezas técnicas (caza, pesca...)
La actividad física en la Grecia Antigua
Los griegos alcanzaron la cima de la civilización en muchos aspectos
tales como la política, arte, arquitectura, filosofía, literatura, y también en
lo relacionado con la actividad física (gimnástica).
En Grecia se dieron diferentes tipos de “gimnasia”:
Gimnasia militar. Relacionada con Esparta. Un tipo
de gimnasia de carácter militar para fortalecer y
preparar físicamente el cuerpo para la guerra. (Se
DTO. EDUCACIÓN FÍSICA 1

puede apreciar en la película 300).
Gimnasia médica. Como prevención de lesiones,
enfermedades...
Gimnasia educativa. Dándose sobre todo en Atenas,
donde además d el carácter militar también se pretendía
valorar el cuerpo como forma de desarrollar la persona.
Destacamos también la aparición de los Juegos
Olímpicos, en honor a los dioses con la incorporación del
juego y la competición. (Carrera, salto con mancuernas, lucha,
lanzamientos de jabalina y disco).
El mundo romano
Posteriormente, destacamos la actividad física
desarrollada en Roma, quien conquistó Grecia
recibiendo grandes influencias de ésta. Debemos
destacar que el concepto de los juegos atléticos y
gimnásticos cambió, siendo más militarizado y al mismo
tiempo se le dio una mayor importancia al aspecto de
espectáculo y diversión. Los gladiadores, las carreras
de cuádrigas... se preparaban para competir en el
anfiteatro, circo,... (Muchos consideran Roma como el
ejemplo del pasado del deporte actual con sus
aspectos positivos y negativos)
La Edad Media
La Educación Física en la Edad Media sufre un
retroceso ya que el Cristianismo la rechaza ya que
entiende que distrae al hombre en su verdadero
propósito: el cultivo de su espíritu.
A pesar de ello la actividad física se dio en las
clases altas, los nobles, como preparación del caballero
(justas, torneos...)

Igualmente, en épocas de fiestas se le permitía al pueblo llano
realizar juegos populares, algunos de los cuáles han llegado hasta nuestros
días (juegos de pelota...).
El Renacimiento y la actividad física
Hay que destacar un cambio de concepción del
hombre (y del cuerpo) con respecto a la Edad Media.
En la anterior etapa histórica el hombre estaba
totalmente subordinado a Dios. En el Renacimiento el
hombre vuelve al centro (antropocentrismo).
La Educación Física en el Renacimiento asume
una importancia en la educación con el desarrollo de
los juegos e igualmente como forma para asegurar la
salud.
Algunos autores de importancia fueron Mercurialis, Vittorino da
Feltre, Montaigne, Rousseau, Locke...
Actividad para trabajar en clase.
1. Haz una pequeña comparación entre las imágenes vistas en la película
Gladiador y lo que ocurre en algunas competiciones deportivas.

2. CALENTAMIENTO GENERAL, ESPECÍFICO Y LA VUELTA
A LA CALMA
a. Recordatorio.
El calentamiento es un conjunto de ejercicios de carácter general
primeramente y a continuación específicos cuya finalidad es preparar al
organismo para la práctica físico – deportiva a realizar. Tiene una duración
aproximada de 8-10 minutos (volumen) y su intensidad en clase ha de oscilar
entre 120-140 pulsaciones por minuto.
b. Partes del calentamiento para las clases de EF

1ª ACTIVACIÓN
Son ejercicios que activan el organismo, por ejemplo: actividades
como carrera suave, carrera cambiando las formas de desplazarse
(adelante, atrás, lateral,…), saltar a la comba, juegos, etc.
2ª MOVILIDAD ARTICULAR
En esta parte lo que pretendemos es movilizar las articulaciones (de
abajo a arriba o viceversa. No olvides que no debes de realizar giros
completos de cuello, todo lo contrario, debemos realizar movimientos
parciales (izda-dcha, arriba-abajo y circular hasta la mitad) de forma lenta
y controlada.
3ª ESTIRAMIENTOS
Lo que pretendemos es estirar los músculos. Realizando al menos un
ejercicio por cada parte del cuerpo y manteniendo cada estiramiento
alrededor de 15 segundos. Debes de seguir un orden para no olvidar ninguna
zona.
Debemos evitar el hacer ejercicios en posición horizontal, es decir,
sentados o acostados en el suelo, porque esto hace que disminuyan
rápidamente las pulsaciones que conseguimos aumentar en la parte anterior.
4º MOVILIDAD ARTICULAR DINÁMICA
Como su nombre indica son ejercicios donde pondremos nuevamente
en marchar las diferentes articulaciones del cuerpo, pero esta vez en
movimiento, intentando trabajar las articulaciones principales.
Un ejemplo de este calentamiento sería:

- Talones al glúteo hasta media cancha, giramos y hasta el final marcha
atrás.
- Skiping hasta media chancha y vuelta haciendo bailarina.
- Ir hasta media cancha abriendo y cerrando brazos y hasta el final
movimientos circulares de los mismos.
- Amplitud de zancada hasta media cancha y la otra mitad aumentando
el ritmo de carrera.
-
5ª ESPECÍFICO
Esta parte consiste en la realización de ejercicios propios de la
modalidad deportiva a practicar (fútbol, lucha canaria…) .
Lo que pretendemos es acentuar el trabajo sobre la
musculatura y articulaciones que más se vayan a utilizar en la
parte principal, también con aproximaciones de técnica (pases,
lanzamientos, conducciones, actividades de ataque y defensa, etc.).
c. ¿Por qué calentar?
1. Evita lesiones como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.
2. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad,
flexibilidad, agilidad,… se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
3. Mejora la motivación y concentración.
4. Aumenta la temperatura y flexibilidad muscular.
5. Aumenta el riego sanguíneo.
6. Aumenta el aporte de oxígeno al músculo.
7. Aumenta las pulsaciones.

d. Vuelta a la calma
Como su nombre indica el tipo de ejercicios a realizar en esta parte
de la clase, tienen el fin de disminuir las pulsaciones, para ellos nos
haremos valer de diferentes métodos que pondremos en práctica durante
este curso, como por ejemplo:
- Ejercicios de estiramiento muscular.
- Relajación de Jacobson.
- Relajación mediante una respiracion profunda y continua.
- Movimientos de yoga.
- Caminar relajadamente y a un ritmo lento y agradable…
NOTA: En esta parte de la clase aprovecharemos para evaluar las actividades
realizadas, los alumnos, etc. mientras realizamos ejercicios de estiramiento,
respiración, relajación… así como recoger el material utilizado.
Actividad para trabajar en clase:
1. Diseña un calentamiento general en el que tengas en cuenta las
partes, el volumen, la intensidad, describas los ejercicios,…

2. Diseña un pequeño calentamiento específico para el deporte que tú elijas
con al menos cuatro ejercicios.
1.
2.
3.
4.
3. Diseña una vuelta a la calma basada en los estiramientos y la respiración,
indicando los ejercicios que vas a realizar, cuanto tiempo emplearás en cada
uno de ellos, el material necesario,…

Actividad para trabajar en cancha.
1. Realiza un calentamiento exceptuando la parte específica y una vez lo
termines, rellena el siguiente recuadro.
3. Test de Ruffier-Dichtson Y Zona de actividad
En el curso anterior aprendimos a tomar la frecuencia cardíaca. En
este curso, daremos un pequeño paso más, aprendiendo a trabajar en
nuestra zona de actividad y conocer nuestra respuesta cardíaca al esfuerzo.
a. Test de esfuerzo de Ruffier – Dichtson
Con este sencillo test se comprueba la respuesta cardiaca al
DTO. EDUCACIÓN FÍSICA
CONOCE LAS PAUTAS DE ELABORACIÓN DE UN CALENTAMIENTO SI NO
Tienes en cuenta el volumen correcto del calentamiento (aprox. 10´)
Comienzas el calentamiento con trote suave o movilidad articular estática
Realizas la movilidad articular con un orden
Realizas correctamente movilidad articular dinámica
Realizas ejercicios de estiramientos suaves sin dolor
Realizas correctamente la movilidad articular dinámica
Es un calentamiento progresivo, de menos a más
Realizas el calentamiento de forma ordenada y organizada
Es un calentamiento total, donde se implican todos los grupos musculares
¿Has llegado a la fatiga?
Te has sentido seguro a la hora de realizar el calentamiento
Tienes en cuenta la frecuencia cardiaca como indicador de la intensidad (120-140 p/m)
Te has fijado en las actividades de otros compañeros imitando su calentamiento
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esfuerzo.
1. Tómate las pulsaciones en reposo durante 6 segundos y
multiplícalo por 10 (para calcular las pulsaciones por minuto) P1=
2. Ponte de pie y realiza 30 sentadillas a 90º y extensiones
completas de piernas en 45 segundos y tómate nuevamente las
pulsaciones al igual que la vez anterior. P2=
3. Deja transcurrir 1 minuto. Vuelve a tomarte las pulsaciones del
mismo modo anterior. P3=
4. Realiza la siguiente operación matemática:
Fórmula: (P1+P2+P3) - 200 / 10
b. Zona de actividad
Sólo mejorarás la salud de tu corazón cuando tu corazón trabaje una
intensidad moderada durante el ejercicio. Esta intensidad la podemos
conocer calculando la Zona de Actividad, que no es más que el margen de
pulsaciones comprendido entre el 60% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca
Máxima.
Para calcular la zona de actividad primero calcula tu frecuencia
cardiaca máxima, para ellos aplica la siguiente fórmula:
EXCELENTE 0
MUY BUENO 1 a 5
BUENO 6 a 10
MEDIANO 11 a 15
BAJO Más de 15
10

FC máx.= 220 - edad
FC máx.= _____ pm (pulsaciones minuto)
A continuación aplica las siguientes fórmulas para obtener los límites
superior e inferior de tu zona de actividad.
Límite inferior: FC máx (______) x 0.60 = pulsaciones minuto
Limite Superior: FC máx (_____) x 0.85 = pulsaciones minuto
Mi ZONA DE ACTIVIDAD está entre ................ y …………… pul./ min.
Actividades para trabajar en cancha.
1. Realiza las actividades que se muestran a continuación y comprueba si la
frecuencia cardiaca se encontrará dentro de la zona de actividad.
ACTIVIDAD PUL/MIN
ESTÁ EN MI ZONA DE
ACTIVIDAD
SI NO
Pulso en reposo
Calentamiento suave de 8’
Jugar a bádminton 1vs 1 sin red 3’
Saltar a la cuerda 3’
Jugar dos contra a dos a mantener la
posesión del balón 4’
Conducción de fútbol con conos 3’
Carrera continua a trote 2 vueltas
2 Vueltas a la cancha rápido
Caminar 5’
Realizar estiramientos 3’

Subir y bajar las escaleras tres veces
Realizar 4x25 abdominales
descansando 30’’ entre cada serie
Sentarte a hablar con un compañero 3’
4. LAS CAPACIDADES FISICAS BÁSICAS (CFB)
Antes de trabajar en clase los diferentes test, veremos a que nos
referimos cuando hacemos referencia a las capacidades físicas básicas.
Las capacidades físicas básicas son aquellas capacidades que se
pueden medir (con test) y se pueden mejorar fácilmente con el
entrenamiento. Son cuatro: (fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia).
1. RESISTENCIA
a. Concepto
Es la capacidad de soportar una actividad física el mayor tiempo
posible, retardando la aparición de la fatiga y/o recuperándonos
FLEXIBILIDAD
VELOCIDAD
RESISTENCIA
FUERZA CFB

rápidamente.
b.Tipos
resistencia se puede dividir en dos tipos:
AERÓBICA ANAERÓBICA
Aeróbica: Cuando el aporte de O2 y la deuda de O2
están equilibrados. Por ejemplo, la carrera continua.
Cuando corres durante un tiempo, más de 3´, a una
intensidad suave o moderada donde puedes respirar de
forma más o menos cómoda estarías realizando una
actividad de resistencia aeróbica. La frecuencia cardiaca
oscilará entre 120 y 160 pp/m aproximadamente.
Anaeróbica: Es aquella que se realiza con una alta deuda
de O2. Por ejemplo, una carrera de 300-400 metros (dar una vuelta a una
pista de atletismo) a gran velocidad, tu organismo no es capaz de captar el
O2 suficientemente, por lo que se habla de “deuda de O2”, Piensa en un
esfuerzo fuerte que puedas hacer y cuando estás realizándolo o al finalizar
tu respiración es muy rápida y tu sensación es de falta de aire”.
c. ¿Cómo trabajar la Resistencia?
La resistencia se puede trabajar con métodos continuos o
fraccionados.
Los métodos continuos son aquellos en los que se trabaja sin
interrupciones durante un tiempo o distancia determinada, pudiendo variar
el ritmo (lento (120-150 pm), medio (150-170pm) y alto (170-180pm)).
• Carrera continua. Ejemplo (20’ a ritmo lento 140 p/m)
• Fartlek de tiempo. Ejemplo (2’ ritmo fuerte,5’ ritmo medio, 3’ trote,…)
• Fartlek de distancia. Ejemplo (200 m. Fuerte, 300 m. trote,…)
• Fartleck musical. En función del ritmo de la canción.
Los métodos fraccionados implican dividir una distancia en partes
(series-repeticiones), para poder hacer esas partes a mayor intensidad ya
que se puede descansar entre las partes.
El sistema de entrenamiento más conocido es el:

• Interval Training. Ejemplo (4x300 fuertes con 30’’ de descanso entre
serie).
MÉTODO PAUSA TIPOS DE ENTRENAMIENTO
CONTINUO SIN Carrera continua(RL, RM, RA),
Fartlek (tiempo, distancia y musical)
FRACCIONADO CON Interval training
d. ¿Cómo medir la resistencia?
Existen numerosos test para medir la resistencia, de ellos, destacan los
dos siguientes:
• Test de Coursnavete.
• Test de Cooper.
2. FUERZA
a. Concepto
Es la capacidad de ejercer tensión muscular contra una determinada
resistencia.
b. Tipos de fuerza
En función de la resistencia que tratamos de vencer y del número de
repeticiones, los tipos de fuerza podrían ser:
• Fuerza máxima: Es la fuerza que se es capaz de desarrollar
cuando la resistencia a vencer es máxima. Ejemplo: halterofilia.
F= M×a
• Fuerza resistencia. Es la capacidad de vencer o soportar una
fuerza durante un largo periodo de tiempo. Ejemplo: En una agarrada
de lucha canaria, piragüismo, natación, ciclismo,…
F= m×a
• Fuerza-velocidad. Es la capacidad de vencer una resistencia
ligera o moderada a la máxima velocidad de contracción muscular
posible. Ejemplo: Lanzamiento de disco, chut a portería.
F= m×A
c.¿Cómo trabajar la fuerza?
Existen dos sistemas de trabajo de la fuerza:

• Autocarga. Son aquellos ejercicios realizados sin peso adicional,
utilizando únicamente el peso de nuestro cuerpo. Ejemplo: Flexiones
de brazos, abdominales, sentadillas, pasos profundos...
• Sobrecarga. Son todos aquellos ejercicios que se realizan con una
carga adicional a nuestro propio peso, ya sea la ayuda de un
compañero, con pesas, aparatos...
La forma de desarrollarla puede ser en forma de circuit-training
(circuito), clases de tonificación (gimnasios...)
Un ejemplo de circuito: 7 postas. En un tiempo marcado por el profesor
se trabajan los siguientes ejercicios:
1. Flexiones sobre banco
2. Abdominales
3. Sentadillas
4. Lumbares
5. Pasos profundos
6. Fondos en banco
7. Dominadas
Hay que tener en cuenta ciertos aspectos a la hora de trabajar la fuerza:
• Realizar un calentamiento genérico previo y específico dirigido a la
zona con la que se trabajará en fuerza.
• Realizar los ejercicios con una técnica eficaz para evitar peligros
articulares (espalda, rodillas, hombros...)
• No trabajar con pesas en deportistas menores de 14-15-16 años.
• Trabajar con mucha precaución.
• El trabajo en gimnasio es beneficioso para evitar lesiones, fortalecer
tendones, ligamentos, músculos... siempre y cuando se haga bien y
esté asesorado por un profesional.)
d. ¿Cómo medir la fuerza?
• Potencia de salto.
• Flexión mantenida de brazos.
• Abdominales en 30’’.
• Salto vertical.
3. FLEXIBILIDAD

a. Concepto
Capacidad física basada en la movilidad articular y elasticidad muscular
que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones
diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad
y destreza.
b. ¿Cómo trabajar la flexibilidad?
La flexibilidad la podemos trabajar de diferentes métodos:
• Activos: El propio ejecutante alcanzará la posición deseada de
alargamiento del grupo muscular que le interese.
• Pasivos: Es el estiramiento realizado por un agente externo, que
puede ser un compañero, un terapeuta o máquina.
• Estático: El ejecutante alcanza el máximo alargamiento y mantiene la
posición durante un tiempo. (Stretching).
También es importante recordar que se puede trabajar la flexibilidad
mediante juegos con la ayuda del compañero, pelotas gigantes, cuerdas,
bancos...
c. Pautas a tener en cuenta con el trabajo de flexibilidad
-No sobrepasar nunca el umbral del dolor, solo sentir tensión.
-El entrenamiento de la flexibilidad se deberá realizar de forma
continuada y a ser posible diariamente.
-Procurar que la zona a flexibilizar se encuentre relajada.
-Después de trabajos de fuerza, es necesario trabajar ejercicios de
relajación (la flexibilidad colabora en la relajación muscular)
-Es ideal mezclar diferentes métodos.
-Para trabajar flexibilidad es necesario haber calentado previamente.
d. ¿Cómo medir la flexibilidad?
• Seat and reach.
• Flexión profunda de brazos.
4. VELOCIDAD
Concepto
Es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor
tiempo posible.
Tipos de velocidad
1. Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia

en el menor tiempo posible. Ejemplo: carrera de 100 metros.
2. Velocidad de reacción. Es la capacidad del cuerpo humano de
reaccionar ante un estímulo.
3. Velocidad gestual. Es la capacidad de realizar un gesto o
movimiento, de un segmento del cuerpo o de todo el cuerpo en el
menor tiempo posible. Ejemplo: Realizar un regate en fútbol, un tiro a
canasta, skipping, patada en kárate... en el menor tiempo posible.
¿Cómo medir la velocidad?
• 40 metros lisos.
• Plate and tape.

1. Rellena la siguiente tabla según realicemos los diferentes test.
TEST DE LOS DEPORTES:
MEDIDAS
ANTROPOMÉTRICAS
PESO
(kg)
TALLA
(cm)
IMC
PESO/TALLA2
<20 Bajo peso
20-25 Peso normal
25-27.5 Sobrepeso leve
27.5-30 Sobrepeso moderado
30-35 Obesidad
>35 Obesidad mórbida
PRUEBAS FÍSICAS MARCA PUNTOS BAREMO CFB DIBUJO
1. TEST COURSENAVETTE
2. SALTO HORIZONTAL
3. VELOCIDAD 40 M.
4. FLEXIONES 1´
5. FLEXIÓN SEAT AND
REACH
6. ABDOMINALES 30´´
7. FLEXIÓN MANTENIDA DE
BRAZOS
8. FLEXIÓN PROFUNDA DE
TRONCO
TOTAL DE PUNTOS ACUMULADOS
Observaciones y valoración personal:
MEDIDAS
ANTROPOMÉTRICAS
PESO
(kg)
TALLA
(cm)
IMC
PESO/TALLA2
<20 Bajo peso
20-25 Peso normal
30-35 Obesidad
PRUEBAS FÍSICAS MARCA PUNTOS BAREMO CFB DIBUJO
1. TEST COURSENAVETTE
2. SALTO HORIZONTAL
3. VELOCIDAD 40 M.
4. FLEXIONES 40´´
5. SEAT AND REACH
6. ABDOMINALES 30´´
7. FLEXIÓN MANTENIDA DE
BRAZOS
8. FLEXIÓN
TOTAL DE PUNTOS ACUMULADOS
Observaciones y valoración personal:
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5. BIOMÁQUINA, EL CUERPO. ¿CÓMO ME MUEVO?
Recordatorio:
Este año seguiremos trabajando principalmente el sistema de
movimiento, más concretamente nuestros músculos y huesos, para saber que
estamos trabajando, cómo se llama la región que estires, etc.
Nuestros movimientos se producen mediante la contracción y la
relajación de los músculos que se insertan los huesos. Así la contracción que
realiza el músculo puede tener dos funciones:
Agonista: cuando el movimiento es el
resultado de una contracción muscular.
Antagonista: cuando se distienden “relajan”
para permitir que otros músculos se
contraigan.
NOTA: cuando un músculo se contrae (agonista), el músculo opuesto a este se
relaja (antagonista), por ejemplo si contraigo el tríceps se relaja el bíceps.

Tipos de contracción en función de la longitud
1. Concéntrica: es la tensión que genera el músculo cuando sus
extremos se acercan, por tanto, se acorta la longitud del músculo.
2. Excéntrica: en ella existe un alargamiento de la longitud del músculo.
3. Isométrica: en ella no se modifica la longitud externa del músculo.
Por ejemplo, cuando hacemos press de banca, cuando se
baja el peso, estaríamos en la fase excéntrica (1) ya
que se produce un alargamiento del músculo.
Cuando subimos sería la fase concéntrica (2), pues se
produce un acortamiento de las fibras musculares.
Si mantenemos la tensión en cualquier
momento del recorrido estaríamos
desarrollando la fase isométrica.
Los beneficios de la actividad física en el sistema de
movimiento y de alimentación.
• Control del peso.
• Evita el insomnio.
• Ayuda a prevenir la hipertensión arterial (tensión alta).
• Disminuye las concentraciones de grasas (colesterol) en sangre.
• Previene la diabetes (disminuye el azúcar en sangre).
• Previene enfermedades coronarias (desobstruye las arterias).
• Facilita el retorno venoso.
• Evita la osteoporosis (pérdida de calcio en los huesos).
• Evita y previene la artritis (mejora la amplitud de
movimientos).
• Previene el cáncer (riñón, mama, próstata,…).
1
2

Actividades para trabajar en aula.
1. Identifica los siguientes músculos: tríceps, cuádriceps, recto abdominal,
isquiotibiales, gemelos, bíceps, deltoides, oblicuos, transverso, aductores,
abductores, dorsal, trapecio, psoas, tibial, romboides y pectoral.

2. A continuación define y/o dibuja cual es la fase concéntrica,
excéntrica e isométrica en los siguientes ejercicios.
Sentadilla
Concéntrico Excéntrico Isométrica
Flexiones
Crunch o encogimientos (abdominales)
3.Determina cual es el músculo antagonista de los siguientes músculos.
MÚSCULO ANTAGONISTA
Cuadriceps
Pectoral
Recto abdominal
Bíceps
Isquiotibiales
1. Dibújame dos ejercicios para estirar los siguientes músculos:

Cuadriceps Gemelos Isquiotibiales
Pectoral Tríceps Hombros
Recto abdominal Dorsal Bíceps
ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS

CUADRICEPS
ABDUCTORES Y ADDUCTORES
PECTORAL MAYOR

DELTOIDES

DORSAL
LUMBARES Y ABDOMINALES
TRICEPS Y BICEPS

CUELLO
GLUTEO

2. Localiza los siguientes huesos y articulaciones: húmero, cúbito, hombro,
radio, codo, clavícula, muñeca, fémur, cadera, tibia, rodilla, peroné y tobillo.
Utiliza el color rojo para las articulaciones y cualquier otro color para los
huesos.

6. HIGIENE POSTURAL II Y ACTIVIDAD FÍSICA
a. La higiene postural
Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura
correcta que debemos adoptar ante un un ejercicio, ya sea:
• Estático: estar sentados, colocarnos en cuadrupedia, estirar,…
• Dinámico: elevar un objeto pesado, realizar sentadillas,...
La higiene postural es muy importante en todas las actividades o
trabajos, ya que si no se lleva a cabo de manera correcta puede provocar:
• Lesiones: lumbago, tendinitis,…
• Incapacitantes: escoliosis, cifosis, hiperlordosis,…
A continuación veremos algunas indicaciones para mejorar tú higiene
postural durante la práctica deportiva y diaria:
a. El calzado deportivo.
Una de las formas de evitar las lesiones deportivas es estar provistos
de un calzado adecuado, para ello debe de tener las siguientes
características: ligero, resistente, cómodo, estable y absorbente del
impacto.
Debe ser ligero, ya que el peso excesivo es una carga que repercute
obviamente en el rendimiento, exigiendo un mayor gasto de energía,
favoreciendo la aparición temprana de la fatiga.
Debe ser resistente en sus materiales sobre todo a nivel de la suela.
Debe ser cómodo con objeto de que el pie del corredor tenga un
receptáculo adecuado que no le origine problemas o altere su biomecánica lo
que disminuirá su rendimiento.
Debe absorber el impacto que se genera en el pie (y se proyecta hacia
todo el cuerpo) cuando entra en contacto con el suelo. Esto evitará posibles

dolores principalmente en la región lumbar.
Otra característica importante con que debe contar un buen calzado
es la estabilidad del tobillo. Los movimientos que se producen en el pie y
sobre todo en el tobillo durante la carrera, así como posiciones viciosas,
favorecen la aparición de lesiones y una disminución en la eficiencia
biomecánica.
NOTA: cuando se corre, en el momento en que el pie entra en
contacto con el suelo, se genera una serie de fuerzas que incrementan el
impacto hasta 3 veces el peso del corredor. Esto favorece la aparición de
lesiones, sobre todo cuando se corre en superficies duras como el asfalto y
cemento. De ahí la importancia de un buen calzado que absorba estas
fuerzas de impacto y de correr en suelos blandos (tierra dura o césped).
b. Abdominales.
Los abdominales son básicos en los planes de entrenamiento de todo
deportista. Este tipo de ejercicios se debe realizar casi a diario. Veamos a
continuación cual es la forma correcta de realizarlos en función del músculo
abdominal a trabajar.
1. Recto abdominal: cuando realices ejercicios para
trabajar estos abdominales, las lumbares siempre debe
permanecer en contacto con el suelo y realiarlo de forma
controlada. Es un error común arquear la espalda a la altura
de los lumbares, creando un pequeño "puente", este puede
ocasionar dolor en dicha zona.
2. Oblicuos y transverso: cuando los ejercicios sean para fortalecer
estos abdominales, NUNCA dejes "caer" la espalda con violencia contra el
suelo. Debes hacerlo de forma controlada durante todo el recorrido.
Por último debemos recordar el orden recomendado en el

entrenamiento de los músculos abdominales:
1. Abdominales inferiores, por ejemplo, elevación de piernas.
2. Oblicuos, por ejemplo, crunch lateral.
3. Abdominales superiores, por ejemplo, crunch o encogimientos .
c. Al realizar sentadillas.
Cuando realizamos sentadillas no debes de olvidar que
durante el movimiento tus rodillas NO deben pasar de la punta
de los pies. Para ello debemos de mantener las rodillas fijas, es
decir, que no se muevan hacia delante ni hacia detrás, “como si te
fueras a sentar en una silla”.
Recuerda: tu espalda debe permanecer recta y erguida
durante todo el recorrido.
d. Pasos profundos o tijeras
Al igual que en las sentadillas debemos de evitar pasar las
rodillas de la punta de los pies. Para ello tendremos en cuenta las
mismas consideraciones que en sentadillas. Realizaremos el movimiento
dejando fija la rodilla.
e. Posición de cuadrupedia.
Cuando nos coloquemos en esta posición (cuatro patas), nuestra
espalda debe de estar completamente recta, sin ningún tipo de curvatura.
Así protegeremos nuestra espalda de posibles lesiones.
NO SI
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7. PRIMEROS AUXILIOS II
Recordatorio:
En cursos anteriores vimos que ante un accidente, los primero que
teníamos que realizar en caso de accidente era: (PAS)
1. Proteger a la víctima y socorrista-as del peligro.
2. Avisar al teléfono de emergencia 112.
3. Socorrer haciendo una valoración de las lesiones.
En primer lugar debemos de valorar el trípode vital.
Utiliza el siguiente criterio una vez analices el trípode vital:
1. SI tiene pulso y NO respira (Paro respiratorio)
2. NO tiene pulso y NO respira (RCP: parada cardio-respiratoria)
3. Tiene pulso, respira y no está conciente (PLS)
Veamos a continuación como actuar en cada caso:
1. SI tiene pulso y NO respira (Paro respiratorio)
1. Asegúrate que en las vías respiratorias no hay nada que
obstruya la entrada de aire, en caso afirmativo, realizar la
TRIPODE
VITAL
CEREBRO CORAZÓN PULMONES
Comprobar que las
pupilas no están
dilatadas
Comprobar que tiene
frecuencia cardiaca
Comprobar que respira

maniobra de Heimlich (aumento brusco de la presión en el torax).
2. Hiperextensión de cuello.
3.Tape la nariz y sople por la boca de la víctima.
2. NO tiene pulso y NO respira (RCP: reanimación cardio-pulmonar)
1. La persona debe estar boca arriba.
2. Abra la boca de la víctima (antes limpiar de posibles objetos y
extender cuello) y sople
profundamente.
3. Coloque sus manos en el centro del
pecho en el esternón, a 3 dedos de
distancia desde el apéndice xifoides.
4. Con sus manos entrelazadas y los
brazos estirados presione hacia abajo 3 ó 4 cm. en los adultos, 1 ó 2
en los niños. (Bebés, ritmo más rápido y con dedos). No presionar
con fuerza de brazos, sino con el peso del propio cuerpo.
Ritmo y frecuencia de reanimación:
30 presiones esternales por 2 insuflaciones
3. Tiene pulso, respira pero se encuentra inconciente (PLS).
Colocarlo en POSICIÓN LATERAL DE SEGURIDAD. Esta posición

previene el atragantamiento y la aspiración de vómitos.
A continuación seguiremos conociendo como actuar en otros
accidentes comunes:
1. Corriente eléctrica:
1. Separar a la víctima de la fuente eléctrica mediante un objeto
seco, no conductor como: plástico, caucho o madera. Nunca un
objeto metálico o tú mismo.
2. A continuación valorar el trípode vital.
2. Quemaduras:
Las quemaduras se clasifican según el grado de daño de la piel y de
los tejidos del cuerpo. Se clasifican en:
1. De primer grado: son las menos graves, la piel suele estar enrojecida
y puede encontrarse hinchada.
2. De segundo grado: este tipo de lesiones se diferencian de las
primeras porque aparecen ampollas, la piel está intensamente
enrojecida y se vuelve manchada.
3. De tercer grado: son las más graves. Presentan por lo general áreas
de color carbonizadas.
a. Como tratar las quemaduras de primer y segundo grado.
1. Enfríe la quemadura sosteniéndola bajo agua fría durante 15
minutos. Nunca colocar hielo sobre la quemadura.
2. Aplicar cualquier loción hidratante. No aplicar aceite o
mantequilla ya que atrapan el calor en los tejidos y aumenta el
riego de lesión.
3. Cubrir la quemadura con una venda de gasa estéril que quede

holgada (suelta).
4. Si se forman ampollas llenas de líquido, no deben romperse ya que
te protegen de una infección. En caso que se rompan, se deben
lavar con agua y jabón suave, aplicar un antiséptico y un vendaje
con gasa.
5. El paracetamol y el ibuprofeno pueden ayudar a aliviar el dolor y
la hinchazón.
b. Como tratar las quemaduras de tercer grado.
1. Solicitar inmediatamente ayuda médica.
2. Nunca quitarla ropa quemada que este adherida a la piel.
3. Comprobar el trípode vital. Cubrir la quemadura con una venda
estéril seca o una tela limpia. No usar ni mantas ni toallas porque
se pueden pegar a las quemaduras, en cambio una sábana si puede
ser útil.
3. El botiquín de primeros auxilios
1. Vendas y gasas de diferentes tamaños.
2. Jabón.
3. Algodón absorbente.
4. Pinzas.
5. Bastoncillos de algodón.
6. Termómetro.
7. Aspirina.
8. Ibuprofeno o paracetamol.
9. Antiséptico.
10. Crema de hidrocortisona.
11. Esparadrapo.
12. Tijeras afiladas.
13. Pañuelos desechables.

8. LESIONES DEPORTIVAS II
Aunque podamos prevenir las lesiones, a veces, irremediablemente
surgen. Por ello veremos cuales son las más comunes y que tratamiento
debemos de realizar para su mejora.
a. Distensión o tirón muscular.
Una distensión es una elongación (alargamiento) de los ligamentos de
una articulación. El tratamiento es el siguiente:
• Reposo.
• Hielo o frío 20 minutos varias veces al día durante 3 o 4 días.
• Vendaje compresivo suave.
• Elevación del miembro, para evitar el aumento de la
inflamación.
• Antiinflamatorio, por ejemplo: ibuprofeno…
b. Rotura de fibras.
Como su nombre indica es una rotura de las fibras musculares. Esta
puede presentar sangrado (se ve un moretón en el músculo) o no. El
tratamiento es el siguiente:
• Compresión.
• Elevación del miembro.
• Hielo.
• Reposo moderado los primeros cuatro días.
• Movilización a partir de cinco días aproximadamente.
• Calor a partir de la primera semana.

c. Calambre muscular
Es una contractura involuntaria del músculo, continuado de un intenso
dolor. Estos calambres suelen ocurrir durante la práctica deportiva o
mientras duermes generalmente.
Su tratamiento sería el siguiente:
1. Estiramiento suave del músculo contraído.
2. Masaje del músculo afectado.
3. Contraer los músculos “antagonistas”(recuerda, el opuesto).
4. Contrastes de frío/calor.
d. Torticolis
Para combatir esta contractura puedes hacerlo de las siguientes
maneras:
1. Reposo.
2. Contrastes de frío/calor.
3. Ejercicios específicos: apretón de hombros, encogimiento de
hombros, remas sentado, vuelos,…
e. Codo del tenista
Son pequeños desgarres de los tendones de los músculos del
antebrazo al codo. El tratamiento a aplicar es el siguiente:
1. Frío o hielo varias veces al día.
2. Masajear la zona afectada.
3. Estirar los músculos del antebrazo.
4. Reposo, dejar de hacer la actividad que ha provocado la lesión hasta
su recuperación.
f. Tendinitis

Es una inflamación del tendón del músculo afectado. Su tratamiento
suele ser:
1. Frío o hielo en la zona afectada.
2. Reposo.
3. Antiinflamatorios.
4. Estirar la zona afectada una vez desaparezca el dolor.
5. Fortalecer la musculatura de forma gradual.
g. Dolor en el talón (fascitis plantar)
Como su nombre indica es la inflamación de la planta del pie. Para ello
el tratamiento ha de ser:
1. Aplicar frío o hielo en la zona afectada varias veces al día.
2. Dar masaje y estirar la zona afectada de forma suave.
3. Usar zapatillas deportivas de suele suave para correr.
h. Lumbalgia
Es un dolor intenso y a menudo acompañado de rigidez de la zona
lumbar. El tratamiento más común suele ser:
1. Aplicar frío los primeros días varias veces al día.
2. Contrastes de frío/calor, cuando haya desaparecido el dolor.
3. Reposo el primer día y a continuación, ejercicios de bajo impacto:
caminar, nadar, bici estática,… para fortalecer la musculatura lumbar.
¿Calor o frío?
Siempre que esta duda surja ante ti, no lo dudes, siempre FRÍO.
9. ALIMENTACIÓN I (PRINCIPIOS INMEDIATOS)
• Qué son los principios inmediatos?

1. HIDRATOS DE CARBONO (*)
2. PROTEÍNAS (*)
3. GRASAS(*)
4. VITAMINAS
5. MINERALES
6. AGUA (*)
Hidratos de Carbono: Son los nutrientes cuya principal función es
aportar energía a nuestro organismo; nos permiten tener la energía
necesaria para movernos, hacer deporte, pensar,
mantener la temperatura de nuestro cuerpo, leer,
crecer, etc.
Los alimentos que contienen una mayor
cantidad de hidratos de carbono son: las papas, el
maíz, los fideos, el chocolate, pasta, cereales, pan...
Lípidos (Grasas): el organismo los almacena para utilizarlos sólo si hay
carencia de hidratos de carbono. Si una persona desea adelgazar, debe
comer menos hidratos de carbono y grasas, para que se consuman las que
están almacenadas en su cuerpo, ¡¡¡lo cual no quiere decir, que se deba de
dejar de comer para adelgazar!!!Los alimentos ricos en grasas son: el aceite,
las nueces, el maní, el queso, la mayonesa...entre otros.
Proteínas: Su función es la de ayudar al
crecimiento o a la reparación de alguna parte dañada
de nuestro cuerpo. Así, por ejemplo, es muy común el
uso de las proteínas en el gimnasio ya que lo que se
busca es aumentar el músculo del deportista, por
tanto la masa muscular del sujeto.
Se encuentran principalmente en las carnes
(pollo, pavo, ternera), la leche, la clara de huevo, el
atún, los frijoles, los guisantes, la soja.
10. ORIENTACIÓN CON MAPA Y BRÚJULA
LOS MAPAS TOPOGRÁFICOS

a. Aclaración de términos:
Mapa
Representación simbólica de los accidentes geográficos del terreno a
tamaño reducido, que guarda proporción (escala) con los verdaderos
elementos del relieve.
La escala
Podemos definir la escala como la proporción entre el mapa y el terreno que
tenemos delante.
La escala de los mapas puede ser numérica y gráfica. En el primer caso se
representa mediante números del tipo 1: 50.000 (1 centímetro del mapa
representa 50.000 cms. del terreno, es decir 500 metros)
Distancia entre dos puntos
Para calcular la distancia existente entre dos puntos tenemos que calcular la
equivalencia en kilómetros de la distancia, en centímetros, que aparece en el
plano.
Las formas del relieve condicionan la determinación de la distancia real. Por
ello, estos cálculos es necesario realizarlos antes de realizar una marcha.
Las curvas de nivel
Las curvas de nivel se utilizan para representar el relieve. Este sistema
consiste en suponer que cortamos el terreno en una serie de planos,
paralelos entre sí y a la misma distancia unos de otros.
Estos planos imaginarios, al cortar el terreno,
determinan una línea, que corresponde con la
del perímetro de su base, esta línea es la que
se traslada al plano de proyección y uniendo
los puntos de igual altura con respecto al nivel
del mar.
Así, si las curvas están muy juntas, nos
encontramos ante una pendiente más o menos
pronunciada según la proximidad de estas, por

el contrario cuanto más separadas estén las curvas, más llano será el
terreno representado.
Las líneas suelen colocarse cada 100 metros de altura, aunque normalmente
hay otras, de un color más claro, cada 20 metros.
b. La brújula.
Partes de una brújula de orientación
1. LA BASE: construida de plástico, presenta en sus bordes reglas o
escalas, y a veces una pequeña lupa.
2. EL LIMBO: es una caja circular colocada sobre la base. En su interior
se encuentra la aguja imantada y aislada. Es giratorio y está dotado
de una circunferencia graduada en el sistema sexagesimal, de 0º a
360º.
3. LA FLECHA DE DIRECCIÓN: está dibujada sobre el eje longitudinal
de la base y se emplea como referencia de dirección en la toma de
rumbos de un punto a otro.
4. FLECHA Y LINEAS DE NORTE: está dibujada en limbo, y tiene
paralelas a ella varias líneas auxiliares, son usadas para hacerlas
coincidir con los meridianos del mapa en la toma de rumbos.
5. AGUJA MAGNÉTICA: montada libremente en el limbo. Está
coloreada en sus dos mitades, una de ellas ROJA, que siempre nos
indicará el Norte magnético de la tierra ya que está imantada, y la
otra generalmente blanca.
6. REGLA: esta colocada sobre un lateral y nos permite medir distancias
sobre el plano.
7. ESCALIMETRO: Pueden incorporarlo con diversas escalas. Esto nos
permite conocer con exactitud las distancias líneas sin necesidad de
hacer cálculos.

Principales aplicaciones de la brújula
El orientador puede utilizar la brújula para diversos fines, pero básicamente
son estos los usos que se le dan a la brújula de orientación:
1- Indicar el Norte magnético.
2- Obtener y calcular un rumbo en el plano.
3- Seguir un rumbo.
4- Orientar el plano.
Cómo obtener y calcular un rumbo en el plano
Para calcular un rumbo en el plano se realizan tres pasos muy sencillos:
PASO 1. Unir el lugar del plano donde
estoy con el punto del plano donde
quiero ir con uno de los bordes largos de
la brújula, teniendo cuidado de que la
flecha de dirección debe señalar en
dirección al lugar al que hemos decidido ir.

PASO 2. Girar el limbo hasta que las líneas de
meridiano de la brújula coincidan o sean paralelas
con las líneas de meridiano del plano. Tenemos que
prestar atención a que la flecha Norte señale en
la misma dirección que las flechas de Norte que
tiene el plano.
PASO 3. Se levanta la brújula del mapa y se
mantiene en la mano, nivelada horizontalmente.
Giramos sobre nosotros mismos hasta que el
Norte de la aguja magnética (parte roja),
coincida con la flecha Norte del limbo. La
dirección a seguir nos vendrá dada por la flecha
de dirección.
A continuación una vez observado en la brújula donde señala la flecha
de dirección levantaremos la vista y trataremos de localizar un objeto
destacable en el terreno tan lejos como nos sea posible, eligiendo la ruta
mas sencilla. Una vez llegado al objeto seleccionado, repetiremos la
operación hasta alcanzar el punto deseado.
Como orientar el plano
Lo que pretendemos es colocar el mapa de tal manera
que, desde el lugar donde estemos situados, los detalles
del mapa estén alineados con los del terreno. Lo
llevaremos a cabo con la brújula de la siguiente manera:
1. Colocar el plano sobre una superficie lo mas
horizontal posible, y poner la brújula sobre el mapa.
2. A continuación giramos la brújula y el mapa juntos
hasta que la aguja se encuentre paralela con los
meridianos y el norte de la aguja esté dirigido
hacia el norte del mapa.
3. Levantamos la brújula sin mover el mapa de la posición
en que estaba, y este queda ya orientado.

Obstáculos: método de desviación de 90º grados
¿Qué ocurre si en nuestro rumbo (de A a F) se encuentra
un gran obstáculo (monte, roca, bosque profundo…)?
Hemos de sobrepasarlos sin desviarnos de nuestro rumbo.
Para ello está el método de los 90 grados:
Añadimos 90 grados a nuestro rumbo en B (es decir nos
desviamos hacia el lado) y caminamos, contando la distancia
recorrida, hasta que veamos que podemos retomar el rumbo
al habernos alejado del obstáculo (C). Después restamos
90º para retomar el rumbo (estaremos paralelos al rumbo
inicial), hasta que hayamos sobrepasado el obstáculo (D) y
volveremos a restar 90º (estaremos volviendo a la posición
en la que estaríamos si hubiéramos seguido el rumbo a
través del obstáculo). Cuando hayamos recorrido la misma
distancia que en el primer paso habíamos medido (E),
volvemos a sumar 90º y estaremos en el rumbo inicial
dirigiéndonos a F.
Actividades para trabajar en clase
1. ¿Qué es la representación geográfica a escala de un terreno?
¿Cuales son la equivalencia de las siguientes escalas? Exprésalas
en metros y kilómetros.
ESCALAS METROS KILÓMETROS
1:25.000 250
1:150.000 15
1:15.000 150
1:75.000 750
1:200.000 20
2. Si tienes cincuenta dobles pasos en cien metros, ¿en un kilómetro
tendrás?

3. ¿Qué interpretas observando las curvas de nivel que se ven en la
imagen?
4. Dibuja una brújula y señala las partes que la componen.
5. En una brújula de orientación los escalímetros están:
a. En el limbo.
b. En la base.
c. Las dos son ciertas.
d. Las dos son falsas.
6. En una brújula de orientación la aguja que indica el norte

geográfico está:
a. En el limbo.
b. En la base.
c. En el escalímetro.
d. Todas son falsas.
7. Un mapa es una representación geográfica de la realidad:
a. En dos dimensiones.
b. En tres dimensiones.
c. La dos son ciertas.
8. Las curvas de nivel representan:
a. Montañas.
b. Barrancos.
9. Si la escala es de 1:10.000, cinco centímetros en el mapa
representan en la realidad:
a. 2oo metros.
b. 300 metros.
c. 500 metros.
d. 1000 metros.
10. Dado un rumbo para determinar la dirección:
a. Ponemos los grados en el indicador y nos movemos hasta que
coincida norte magnético y norte geográfico.
b. Apuntamos en la dirección y giramos el limbo hasta que
coincidan los nortes magnéticos y geográfico.
11. Calcula las distancias y los rumbos de los puntos señalados
en el mapa.
DIRECCIÓN RUMBOS DISTANCIAS DIRECCIÓN RUMBOS DISTANCIAS
De 1 a 2 De 4 a 3
De 2 a 3 De 3 a 2
De 3 a 4 De 2 a 1
11. CLASIFICACIÓN DE LOS JUEGOS.

a. Concepto de juego y deportes.
Para Vicente Navarro (1994) “Es una actividad recreativa natural
de incertidumbre sometida a un contexto socio cultural”. El concepto de
deporte es prácticamente el mismo, diferenciándose en que el deporte es
un juego institucionalizado (posee una federación y un reglamento).
b. Concepto de juegos populares, autóctonos y tradicionales.
• Juegos populares. Son aquellas manifestaciones lúdicas que tienen
aceptación, estimación o notoriedad para el público de una
determinada zona, región o país. Es decir, aquellos juegos que son
practicados por un pueblo aunque no sea natural del mismo.
• Juegos tradicionales. Son aquellas manifestaciones lúdicas con
arraigo popular sometidas a un contexto sociocultural. Es decir,
aquellos juegos que son practicados por un pueblo pero en un
contexto sociocultural.
• Juegos autóctonos. Son aquellas manifestaciones lúdicas que se han
originado en el mismo lugar donde se encuentran. Es decir, aquellos
juegos creados en el mismo lugar donde se practica.
12. TEXTOS A TRABAJAR EN CLASE.

FENÓMENOS SOCIOCULTURALES Y ACTIVIDAD FÍSICA
Antes de comenzar a desarrollar el texto debemos hacer una pequeña
aclaración, y es que los términos actividad física y ejercicio a menudo se
usan como sinónimos, pero hay una diferencia entre ambos.
Actividad física hace referencia a cualquier movimiento del cuerpo
que quema calorías: hacer la cama, subir escaleras, caminar con el perro,… El
ejercicio físico es una forma más estructurada de actividad física, por
ejemplo: correr, nada, montar en bici, pesas,…
Ambos son esenciales para la salud, ya que lo importante es
mantenerse en movimiento, ya sea estructurado como no estructurado.
La sociedad moderna parece conspirar contra la actividad física. Con
los automóviles, los ordenadores, la televisión y los incontables dispositivos
que ahorran trabajo, es fácil pasar cada día haciendo poco esfuerzo físico.
Aun así, el cuerpo está diseñado para moverse y es importante que lo haga.
La actividad física regular provoca diversos beneficios para la salud.
Agregar más actividad física al día no significa que haya que convertirse en
un deportista de élite. Las modificaciones simples del estilo de vida pueden
contribuir en gran medida a mejorar la salud.
Durante años la creencia común era que había que hacer ejercicio
intenso si se deseaba tener una buena forma física y mejorar la salud. Sin
embargo, los estudios muestran que incluso la actividad ligera es buena para
la salud. Es más cada día son más los estudios que demuestran que realizar
actividad física de forma moderada con regularidad proporciona de forma
más segura la mayor parte de los beneficios para la salud generados por el
ejercicio intenso.
Junto con una dieta sana, la actividad física es la clave para mejorar
la salud general y evitar enfermedades.
Así las personas que practican deporte pueden tener un rendimiento
similar a personas sedentarias 10 o 20 años más jóvenes.
Para muchas personas, la falta de actividad física puede ser
simplemente una cuestión de tiempo. Así de forma general se recomienda al
menos efectuar al menos 30 minutos de actividad física leve o moderada al
día la mayor parte de los días de la semana o todos.
Para ello te mostramos a continuación algunas recomendaciones:
• Aparcar el coche en el extremo más lejano del aparcamiento.
• Usar las escaleras en vez del ascensor…
• En vez de sentarte a hablar con un amigo, hazlo caminando.
La actitud como vez es clave, pues tienes que desear abandonar el
hábito de permanecer sentado y adquirir nuevos hábitos más activos.
1. ¿Crees que este tipo de textos puede animarte a aumentar la
cantidad de actividad física que realizas diariamente? Razona

tu respuesta.
2. Propón seis actividades con las que pudieras aumentar la
actividad física que realizas a diario.
3. ¿Qué te parece que la gente que practica actividad física de
forma diaria envejece con más lentitud?¿A qué crees que se
debe?
4. Realizan tus padres algún tipo de deporte? ¿Te gustaría
practicar algún tipo de actividad física con tus padres como
puede ser ir a caminar juntos?¿Cual?
5. ¿Te has concienciado de la importancia que tiene realizar algún
tipo de actividad física o deporte en tu vida?
El peligro del sobrepeso

Muchas personas pesan más de los deberían. De hecho, la obesidad ha
alcanzado proporciones epidémicas en países como Estados Unidos o España.
Co la fácil disponibilidad de alimentaos de alto contenido calórico, el
bombardeo de mensajes comerciales en los que insta a comer y la
prevalencia de trabajo y actividades de tiempo libre sedentarios, es fácil
subir de peso.
A partir de cierto punto, la grasa corporal puede interferir con la
salud. Cuanto más se aumente de peso, más problemas hay para permanecer
sano y vivir más tiempo. El peso excesivo puede conducir a enfermedades
del corazón, diabetes e hipertensión arterial, entre otros trastornos.
Mejorar la salud a largo plaza es la razón de mayor importancia para
alcanzar un peso saludable y mantenerlo. Además, probablemente se sienta
mejor desde el punto de vista físico, se sentirá mejor consigo mismo y
tendrá mas energía.
Perder peso es DIFICIL. No hay una solución fácil y rápida. Sin
embargo, a pesar de los problemas no está condenado a tener sobrepeso. En
este texto te ofreceremos estrategias para bajar de peso e manera gradual
al modificar sus hábitos de alimentación y actividad física.
¿Cuánto debes de pesar?
Durante más de 50 años, las compañías de seguros han relacionado el
peso con el riesgo de salud, y los expertos en salud han dado muchas vueltas
al concepto de peso aceptable.
Tradicionalmente, el sobrepeso se definía como un peso superior al
peso saludable de las tablas de estatura y peso. Sin embargo, estas tablas
no tenían en cuenta qué proporción del peso es grasa, en qué parte del
cuerpo se acumula dicha grasa… por ejemplo, los atletas a menudo tienen
sobrepeso según estas tablas de peso debido a un desarrollo muscular
incrementado o a una gran estructura ósea. Pero no tiene demasiada grasa.
Así el primer paso para determinar si tu peso es saludable es calcular
el índice de masa corporal (IMC). Para ello aplica la siguiente fórmula y mira
el resultado en la tabla que se anexa al lado derecho.
IMC= PESO (Kg) / TALLA2
(cm)
IMC=
<20 Bajo peso
20-25 Peso normal
30-35 Obesidad
50

A continuación mide la circunferencia de tu cintura. Para medir tu
cintura, busca el punto más alto en cada una de sus caderas, y mida la
circunferencia del tronco por encima de esos puntos.
• Para las mujeres una cintura de 9 centímetros o más se
relaciona con mayores riesgos para la salud.
• Para los hombres, se corresponde con una medida de 102
centímetros.
Esta medición indica dónde está localizada la mayor parte de la
grasa. A menudo se dice que las personas que tienen la mayor
parte del peso alrededor de la cintura tiene forma de manzana, y
que las que llevan la mayor pare de su peso por debajo de la
cintura (en los muslos, las caderas y la región glútea) tiene forma
de pera.
Generalmente, es mejor tener forma de pera que de manzana. El peso
adicional de la cintura incrementa el riesgo de padecer enfermedades
corazón, diabetes y algunos cánceres.
Así y como hemos indicado con anterioridad, las personas que tienen
sobrepeso pueden presentar diferentes enfermedades, desarrollaremos
algunas de ellas a continuación:
Hipertensión arterial: cuando el cuerpo tiene un exceso de grasa, el cuerpo
tiene a retener sodio (Na). Para poder diluir dicho sodio adicional, el cuerpo
retiene más agua. Esto incrementa el volumen de sangre, y por tanto:
• aumenta la presión sanguínea, esto puede conducir a la rotura de
vasos sanguíneos.
• el corazón tiene que trabajar más duro, es decir, aumenta el número
de latidos por minuto, provocando un aumento del tamaño del corazón.
Recuerda el corazón es un músculo y al trabajar más aumenta su
tamaño.
Diabetes: la obesidad es una de las causas principales de la diabetes tipo 2.
Enfermedad coronaria: con el aumento del peso, aumenta el riesgo de una
enfermedad coronaria, pues aumenta el riesgo de que exista una
acumulación de grasa en las arterias, provocando un estrechamiento de las
arterias, de modo que fluye menos sangre hacia el corazón, pudiendo
provocar un ataque cardíaco.
Ataque cerebral: si esta acumulación de grasa se produce en una arteria
del cerebro, puede provocar un ataque cerebral.
Colesterol y triglicéridos: posiblemente hayas escuchado a algún familiar
tuyo hablar de esto, es la acumulación de grasa en sangre.
Cáncer: varios tipos de cáncer se relacionan con el sobrepeso, como pueden
ser de colon, próstata, útero, mama,…
Artrosis: el sobrepeso actúa directamente sobre algunas articulaciones

(rodillas, lumbares y caderas principalmente) provocando un aumento de la
presión sobre estas zonas. Esto produce una limitación del rango de
movimiento y dolor.
Pero todas estas enfermedades se puede evitar o al menos reducir,
pues no hay que perder mucho peso para disfrutar de beneficios para la
salud. Las perdidas moderadas de apenas el 10%-20% del peso del cuerpo
pueden reducir el riesgo de enfermedades del cardiovasculares, diabetes,...
La cantidad de peso que se necesita perder para mejorar la salud
puede ser mucho menos de la que se necesita perder para estar delgado o
alcanzar un aspecto “ideal”.
Así con simples acciones podemos conseguir esa pequeña reducción
que nos ayude a conseguir mejorar nuestra salud.
• Comer al menos cinco veces al día, es decir, comer la misma
cantidad de comida pero divida en más raciones.
• Una de las cinco comidas ha de ser piezas de fruta
(introdúcelas poco a poco en tu dieta).
• Evita las comidas ricas en hidratos de carbono y grasas a
partir de las seis de la tarde.
• Come alimentos ricos en proteínas para tu cena.
• Vence al deseo de comer, es decir, come para alimentarte. Este
deseo de hambre desaparece en unos minutos.
• Introduce poco a poco las ensaladas en tu comida.
• Bebe mucha agua.
• Camina todo lo que puedas (para ir a comprar, hablar con los
amigos, ir al instituto,…)
• Introduce algún tipo de actividad física al menos tres días en
semana y que dure al menos 30 minutos.
• Evita los ascensores, utiliza las escaleras.
• Introduce la verdura en tu dieta (potajes, cremas,...)
Preguntas
1. ¿Le das importancia a tu peso? ¿Por qué?
2. ¿Has sido excluido o te han hecho sentir mal alguna vez por razones
de tu peso?

3. ¿Estarías dispuesto a mejorar tus hábitos alimenticios?¿Cómo? ¿Por
qué?
4. ¿Y deportivos? ¿Cómo? ¿Por qué?
5. ¿Eres de los que piensa que no pasa nada por tener sobrepeso?
6. ¿Te sientes bien con tu peso?
7. ¿Comes fruta y verdura diariamente? ¿Cuánta?
8. ¿Que opinas de los anuncios en los que venden la comida basura como
algo saludable?
9. ¿Crees que se deberían permitir dichos anuncios?
10. ¿Sabías que el sobrepeso puede acarrear tantas enfermedades?
¿Qué opinas al respecto?

PARA ALGUNOS TODO VALE CON TAL DE LLEVARSE LA GLORIA
Las 10 trampas entre las trampas de la historia del deporte
Ganar maratones cogiendo el metro o un coche, interruptores para falsear
resultados, autolesionarse, goles con la mano, intentar dejar coja a tu
rival... todo sirve para algunos con tal de lograr el triunfo
El presunto amaño del Gran Premio de Singapur de 2008 a manos de la
escudería Renault podría ser una de las trampas más flagrantes de la
historia del deporte.
¿Cuál ha sido la mayor trampa de la historia del deporte?
Es difícil competir contra la peligrosa artimaña de obligar a un piloto
(Nelsinho Piquet) a estrellarse contra un muro para ganar una carrera, pero
el mundo del deporte ha dado lugar a centenares de historia realmente
indignas.
Dejando a un lado los miles de caso de dopaje y numerosos casos de amaños
de competiciones, estas son algunas de las trampas más famosas de la
historia:
- DORA SE LLAMABA HERMANN
Dora Ratjen fue una atleta alemana que participó en los Juegos Olímpicos
de Berlín en 1936. Quedó cuarta en la prueba de salto de longitud. En 1938
participó en el Europeo de Viena, logrando el récord del mundo en salto de la
longitud. La buena de Dora era realmente Hermann Ratjen, y confesó que se
hizo pasar por una mujer porque la obligaron los nazis. En 1938 se destapó
el engaño y fue desposeída de sus marcas.
- EL BONOBUS ES LO MEJOR PARA GANAR UN MARATÓN
Rosie Ruiz es una atleta estadounidense de origen cubano que ganó el clásico
maratón de Boston en 1980. La buena de Rosie completó la prueba en 2
horas 31 minutos y 56 segundos (25 minutos menos que el tiempo que utilizó
en terminar el maratón de Nueva York), lo que provocó numerosas sospechas
entre organizadores y rivales. Fue descalificada al sospecharse que tanto en
Nueva York como en Boston montó en metro para acabar ambas maratones.
- 'LA MANO DE DIOS'
El 22 de junio de 1986 Diego Armando Maradona marcó el gol más famoso
de la historia del fútbol, el problema es que lo hizo con la mano... Fue el
primer gol del Argentina 2-1 Inglaterra, y fue bautizado como 'La Mano de
Dios'. Independientemente de la picardía del Pelusa, está claro que fue
trampa.

- MANCHA NEGRA EN LA HISTORIA DE ESPAÑA
La Real Federación Española de Deportes para Discapacitados Intelectuales
presentó un equipazo en los Juegos Paralímpicos de Sidney 2000. España
ganó el oro, pero el problema es que se demostró que todos los jugadores
españoles, menos dos, no tenían ningún tipo de discapacidad intelectual,
entre ellos había un periodista (justificó que estaba haciendo un reportaje)
y varios jugadores de Liga EBA. A España la obligaron a devolver la medalla
de oro.
- TIRANDO DE MATONES
En los años 90 Tonya Harding y Nancy Kerrigan eran las reinas del patinaje
sobre hielo en Estados Unidos. Su rivalidad era tan grande que Harding y su
marido contrataron a un matón para que lesionase a Kerrigan (la golpearon
con una barra de hierro en la rodilla) para que no pudiese competir en los
Juegos Olímpicos de Invierno en Lillehamer. Kerrigan se recuperó a tiempo
y ganó la medalla de plata. La vida de Tonya ha sido de auténtica película.
- EL INTERRUPTOR MÁGICO
Boris Onischenko, pentatleta ruso que competió en los Juegos Olímpios de
1968, 1972 y 1976, pasó a la historia por su famosa trampa durante los
JJ.OO. de Montreal en 1976. A Onischenko le descubrieron un interruptor
eléctrico en su florete con el marcaba tocados a sus rivales en las pruebas
de esgrima.
- GUANTAZOS DE YESO
En 1983 el modesto boxeador Luis Resto le dio una auténtica paliza al
poderoso Billy Collins (que hasta ese momento había ganado sus 14
combates). Tras una denuncia del entorno de Collins se demostró que los
guantes de Resto estaban manipulados y que combatió con sus vendajes
endurecidos con yeso. El verdadero autor de la trampa fue Carlos 'Panamá'
Lewis, el entrenador de Resto.
- EL CORTE MÁS FAMOSO DE LA HISTORIA
El 3 de septiembre Roberto Rojas, portero de la selección de Chile, provocó
la suspensión de un partido contra Brasil clasificatorio para el Mundial de
Italia'90. Chile necesitaba ganar y perdía 1-0, cuando Rojas sufrió un corte
en el rostro simulando que le habían agredido desde la grada. Se demostró
que Rojas se cortó él mismo, motivo por el que fue sancionado de por vida.
- JUGANDO AL GOLF A SU MANERA
Durante un torneo de clasificación para el British Open de 1985 el golfista
David Robertson fue sorprendido colocando la bola donde mejor le iba en el
green (salía por delante de sus compañeros para arrojar la bola sin ser

visto). Le multaron con más de 30.000 euros y fue suspendido del circuito
profesional... ¡durante 30 años!
- EL PRIMER TRAMPOSO DE LA HISTORIA DEL OLIMPISMO
Fred Lorz es para muchos es el primer tramposo del olimpismo moderno. El
atleta estadounidense ganó la prueba de maratón de los Juegos Olímpicos
de San Luis en 1904, pero cuando iba a recibir su medalla de oro fue
descalificado por recorrer cerca de 10 kilómetros montado en un coche.
PREGUNTAS
1. ¿Te parece correcto hacer trampas para ganar? ¿Y si no te
descubren? Razona tu respuesta.
2. ¿Piensas que en las competiciones tienen que haber más jueces que
vigilen las posibles trampas o es una cuestión de cada deportista
jugar “límpio”, con fairplay?
3. ¿Cuál crees que debería ser la sanción para los que se descubre que
hacen trampas?
4. ¿Deben ser sancionados los entrenadores, preparadores,
representantes, dirigentes,…, que participan en los engaños o sólo a
los deportistas?
5. En el caso del partido Argentina 2-1 Inglaterra, ¿se debería repetir

el partido, anular el gol o respetar la decisión del árbitro que no vio la
jugada durante el encuentro? Razona tu respuesta y da posibles
soluciones.
6. ¿Qué harías si fueras un deportista y te obligaran a hacer trampas
como en el caso de Hermann Ratjen alias Dora Ratjen?

Valoración de los criterios de evaluación de 3º de E.S.O
1. Comprender la evolución de las distintas concepciones del cuerpo en relación con
la actividad física en diferentes épocas históricas, identificando sus rasgos
significativos.
¿Conoces las distintas manifestaciones de la actividad física a lo largo de la historia?
2. Realizar tanto el calentamiento general como específico y la vuelta a la calma de
manera autónoma.
¿Sabes realizar un calentamiento general y específico de manera autónoma?
¿Y la vuelta a la calma?
3. Valorar y mantener los hábitos higiénicos y posturales en la realización de la
práctica físico-motriz, de una forma segura y saludable.
¿Entiendes la relación de los sistemas orgánicos con las capacidades físicas básicas?
¿Conoces la importancia de unos hábitos higiénicos saludables?
¿Y posturales?
¿Y alimenticios?
¿E hídrico?
4. Incrementar y optimizar su resistencia aeróbica, flexibilidad y fuerza-resistencia,
previa valoración del nivel inicial, mediante la puesta en práctica de métodos y
sistemas propios del acondicionamiento físico, utilizando los índices de la frecuencia
cardiaca, la conciencia de la movilidad articular y la elasticidad muscular como
indicadores para la dosificación y control del esfuerzo.
¿Has mejorado tu condición física (resistencia aeróbica, fuerza resistencia y
flexibilidad)?
¿Conoces métodos de trabajo para el desarrollo de las capacidades físicas básicas?
¿Recuerdas test de condición física para valorar tu nivel inicial?
5. Ajustar con eficiencia las habilidades motrices específicas a distintas situaciones
psicomotrices y sociomotrices, considerando su lógica en la resolución de problemas
motores, reconociendo aspectos básicos de su estructura y valorando críticamente los
fenómenos socioculturales que se manifiestan en ellas, aceptando el nivel de
ejecución alcanzado.
¿Has mejorado tus habilidades deportivas (fútbol, baloncesto, voleibol,…)?
¿Recuerdas algún test para su valoración?
¿Conoces el reglamento básico de algunos deportes?

6. Elaborar coreografías simples, con base rítmica o musical, de forma creativa y
desinhibida, con especial atención a la práctica de bailes tradicionales y populares de
Canarias.
¿Eres capaz de elaborar una coreografía utilizando una base rítmico-musical?
¿Sabes hacer los pasos básicos de varios bailes tradicionales canarios?
7. Realizar y elaborar actividades físico-motrices de senderismo y orientación en el
medio natural, aceptando las normas de seguridad y de conservación del medio en su
realización.
¿Sabes diseñar actividades de orientación (pista y rastreo)?
¿Conoces las normas del senderismo?
¿Saber orientarte con mapa y brújula?
8. Valorar una actitud de responsabilidad individual y colectiva en la práctica de
actividades físico-motrices por encima de la búsqueda desmedida de los resultados,
manifestando conductas solidarias y cooperativas dentro de una labor de equipo para
la consecución de objetivos comunes.
¿Respetas las reglas y normas?
¿Valoras la importancia del trabajo en equipo?
9. Practicar juegos deportivos tradicionales de Canarias, aceptándolos y valorándolos
como situaciones motrices con arraigo cultural.
¿ Has practicado juegos y deportes tradicionales canarios?
¿Eres capaz de clasificar los juegos tradicionales canarios?
¿Valoras los mismos?
10. Aplicar y valorar las tecnologías de la información y comunicación como un
medio para organizar y divulgar contenidos asociados a las prácticas físico- motrices.
¿Has utilizado los medios tecnológicos para el conocimiento, práctica y divulgación del
área de Educación Física?

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