Este documento describe los componentes fundamentales de un calentamiento efectivo antes de realizar actividad física o deportiva. Explica que un calentamiento debe constar de tres fases: general, de activación y de adaptación, e incluir ejercicios que incrementen progresivamente la temperatura corporal y movilicen las articulaciones y músculos para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico. También recomienda consideraciones como la duración apropiada de un calentamiento en función de varios factores.

1. NOMBRE: CESAR LLERENA
SEMESTRE: SEGUNDO
ASIGNATURA: NTIC’S

2. DURACION y ESTRUCTURA
Un buen calentamiento nos ayudará a mantener un rendimiento
óptimo de nuestro cuerpo ante cualquier actividad física.

3. “ El Calentamiento es la preparación, consciente, para el ejercicio físico, que consiste en la
movilización suave y progresiva de todos los músculos y todas las articulaciones, para
posteriormente poder realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obteniendo la
mejor predisposición de nuestro cuerpo para el ejercicio físico que queramos efectuar”

4. El Calentamiento es un conjunto de ejercicios suaves que van aumentando
progresivamente para adaptar a nuestro cuerpo a esfuerzos más intensos.
Las finalidades del Calentamiento:
Preparar al cuerpo para realizar actividades físicas más intensas.
Evitar lesiones musculares y articulares.
Con el calentamiento lo que se busca es que la temperatura a nivel de musculatura
y articulación sea la más adecuada para iniciar una actividad superior en intensidad.

5. Aumento de la frecuencia Cardiaca (pulsaciones): Con este aumento se lleva mayor cantidad de
sangre con nutrientes y oxígeno a los músculos fundamental para producir energía (movimiento).
Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración: Nos permite incorporar mayor cantidad de
oxígeno en nuestro cuerpo para que llegue a los músculos y eliminemos el dióxido de carbonos
que es resultante de la respiración.
Aumento de la temperatura muscular: Este aumento de la temperatura muscular hace que el trabajo
de nuestros músculos sea más efectivo y no sufran con el ejercicio.
Mejora la capacidad de atención.
Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares.

6. Hay dos tipos de calentamientos, el específico (depende de cada deporte) y el general
(un calentamiento básico). Nosotros nos vamos a centrar en el calentamiento General.
El Calentamiento General consiste en una serie de ejercicios de intensidad progresiva donde se
trabajó los principales grupos musculares.
El Calentamiento Específico consisten en realizar ejercicios dirigidos al deporte o actividad física
que vayamos a trabajar: Ejemplo Baloncesto. El Calentamiento especifico se hace
posteriormente al calentamiento general.
Para poder practicar cualquier
deporte es necesario realizar antes
un buen calentamiento general.

7. Todo calentamiento general debe ir dirigido a la actividad física o deporte que queramos practicar, esto quiere decir,
que si vamos a jugar al Baloncesto lo último que tendríamos que calentar son los brazos puesto que es la parte del
cuerpo que más vamos a utilizar y esto hay que tenerlo en cuenta con todos los deportes.
Fase General: Ejercicios globales que implican todo el cuerpo y aumentan la
temperatura corporal. Esta parte del calentamiento puede ser igual para todos los
deportes o actividades. Se pueden hacer ejercicios estáticos (quietos en el sitio) y
dinámicos (con desplazamientos).
Parte de Activación: Ejercicios donde realizamos desplazamientos de nuestro cuerpo. Duración 3 a 4 min.
Ejemplo:
Correr en todas las direcciones.
Correr levantando las rodillas hacia el pecho.
Correr levantando las piernas por detrás.
Correr con una pierna (variando: primero la izquierda y luego la derecha).
Correr con una pierna (como lo anterior), pero hacia atrás.
Parte de Adaptación: Aquí podemos realizar ejercicios de movilidad articular, que son ejercicios donde
trabajamos las articulaciones del cuerpo (Cuello, hombros, tronco, piernas, tobillos, etc.)
Duración entre 8-10 min.
Cuello
Flexión y extensión (movimiento hacia delante y atrás)
Flexión lateral de cuello
Rotación de cuello

8. En esta fase también se realizan ejercicios de flexibilidad para preparar
los músculos para la actividad física. Estos ejercicios se harán en el
calentamiento y al final de la clase de Educación Física.
Hombro
Ejercicio:
Flexión y extension de hombros
Aducción y abducción de hombros
Circunducciones de hombros hacia delante y atrás.
Codos
Ejercicios:
Flexión y extensión.
Circunducción de codos
Muñecas
Ejercicios:
•Flexión y extensión.
•Giros de muñeca
•Movimientos laterales con la palma extendida.

9. Cadera
Ejercicios:
Flexión y extensión doblando un poco las rodillas.
Flexión lateral izquierda y derecha.
Circunducciones de derecha-izquierda.
Rotación.
Rodillas
Ejercicios:
•Flexión y extensión
•Circunducción
Tobillos
Ejercicios:
•Flexión y extensión
•Circunducción
•Rotación externar e interna.

10. Los ejercicios de movilidad articular de la fase de Adaptación tienen que seguir un orden de
realización: Ascendente o Descendente
Movilidad articular en sentido Movilidad articular en sentido
ascendente: descendente:
Tobillos Muñeca
Rodillas Codos
Cadera Cuello
Tronco Hombros
Hombros Tronco
Cuello Cadera
Codos Rodilla
Muñeca Tobillo
Ejemplos de ejercicios de flexibilidad
Parte de Culminación: En esta parte se pueden realizar ejercicios de
velocidad, de fuerza (pocas repeticiones) o algún juego donde
trabajemos los desplazamientos para finalizar la fase general. Duración 5
min.

11. Para poner en práctica un calentamiento en clase de Educación Física se necesita:
Detallar claramente las partes del calentamiento y los ejercicios que se van a realizar en
cada una de ellas.
Explicación clara de los ejercicios de cada parte del calentamiento.
Dibujo aclaratorio de la explicación de los ejercicios.
Duración de cada parte del calentamiento.
Ejemplo:
Rotación de tobillos Flexión de
izquierda-derecha hombros
No olvidemos que la duración de un calentamiento dependerá de la temperatura
ambiente. Si hace calor el calentamiento durará menos tiempo, si el ambiente es
fresco el calentamiento durará más tiempo

12.  Preparar el organismo del individuo para recibir cargas de mayor
intensidad en la parte principal de la clase o entrenamiento.
 Armonizar el conjunto de sistemas funcionales para mejorar la capacidad
de rendimiento físico - deportivo
 Prevenir las lesiones

13.  TIEMPO DE DURACIÓN DE LA CLASE
 EDAD DE LOS PARTICIPANTES
 TIPO DE ACTIVIDAD TANTO
PRESENTE COMO POSTERIOR AL
MISMO
 ESTADO EMOCIONAL
 TIPO DE DEPORTE
 PERÍODO DE ENTRENAMIENTO EN
QUE SE ENCUENTRAN
 NIVEL DE PREPARACIÓN DE LOS
PARTICIPANTES
 CLIMA
 HORA DEL DÍA

14. CONSIDERACIONES PARA LA MOTIVACIÓN DE UN CALENTAMIENTO
 Demostración impecable de los
ejercicios por parte del profesor.
 Cambiar la forma del calentamiento
 Cambiar el frente de la formación
 Cambiar el ritmo y ejecución del conteo
 Utilizar música y juegos
 Realizar 1 - 2 ejercicios nuevos que
requieren de mucha coordinación
 Iniciar con serie de 3 ejercicios en forma
de tablas, cuando existan individuos con
alta cultura del movimiento

15. RECOMENDACIONES METODOLÓGICAS
Comenzar el calentamiento sobre la marcha (caminando)
El calentamiento no debe comenzar con movimientos rápidos (trotes, carreras o
saltos)
Se deben utilizar dentro de los ejercicios diferentes grupos y posiciones iniciales
Debe comenzarse con movimientos de menor a mayor grado de
libertad, complejidad y ritmo de ejecución.
En edades tempranas no deben realizarse ejercicios con dobles ni triples empujes.
La utilización del juego en el calentamiento, debe estar precedido por la
preparación del aparato osteomioarticular.
El tiempo entre el final del calentamiento y el comienzo de la parte principal no
debe ser extenso (aproximadamente 3’)