Este documento presenta 30 ejercicios para mejorar la movilidad, los desplazamientos y la rapidez en el tenis. Los ejercicios incluyen carreras, saltos, cambios de dirección y sprints realizados dentro y fuera de la cancha de tenis. Se recomienda realizar los ejercicios de 2 a 3 veces por semana e incorporar circuitos de entrenamiento para trabajar la velocidad, potencia, agilidad y resistencia necesarias para jugar al tenis de manera moderna.

1. 30
EJERCICIOS PARA MEJORAR LOS
DESPLAZAMIENTOS, EL JUEGO DE PIES Y LA
RAPIDEZ EN EL TENIS DE CAMPO
ALBERTO BLANDON
MEDELLÍN, AGOSTO DE 2005

2. 2
PRESENTACIÓN
El tenis moderno es un deporte cada vez más exigente en sus diferentes acciones y
golpes. Los jugadores tienen que tener una gran movilidad, siendo exigidos en
grandes arrancadas, frenadas, cambios de dirección, saltos, etc. todo esto hace que
desde el comienzo de su aprendizaje, práctica y entrenamiento, se tenga muy en
cuenta paralelamente con la adquisición de los diferentes golpes la movilidad, el
trabajo de pies, los desplazamiento. El tenis es un juego de movimiento y debe ser
enseñado como tal.
Para mejorar estas condiciones debemos de partir de un desarrollo general de la
velocidad, la frecuencia de movimientos y la reacción, especialmente a nivel las
extremidades inferiores, para posteriormente llegar a un desarrollo y entrenamiento de
la potencia de las mismas.
El propósito del siguiente folleto es presentar como su nombre lo indica 30 ejercicios
para mejorar estas condiciones tan necesarias en el tenis actual.
Los ejercicios se pueden desarrollar dentro y fuera de la cacha. Deberán tener una
frecuencia semanal de 2 a 3 veces por semana a excepción de los ejercicios de
reacción y frecuencia de movimientos, los cuales se podrán practicar casi todo los
días. Igualmente se podrán crean variantes
Es importante tener en cuenta la edad y grado de desarrollo de los jugadores para
adecuar los ejercicios en cuanto a:
§ Series y repeticiones
§ Intensidad y recuperación.
§ Hasta los 12-13 años ejercicios que no excedan los 15 segundos. Después de
15-16 años entre 20 y 30 segundos
§ La resistencia anaeróbica aláctica comprende ejercicios de alta intensidad,
pero hasta 12-15 seg. De duración la láctica mas de 15-20 segundos

3. 3
PASOS CARRERAS
Los desplazamientos
En el
Tenis de campo
SPLIT
- ANDADO - ADELANTE
- CORRIDO - ATRÁS
- CRUZADO - LATERAL
- SALTADO - DIAGONAL
- ATRÁS
- DE RECUPERACIÓN

4. 4
ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS
(FRECUENCIACIÓN, COORDINACIÓN, AGILIDAD)
OBJETIVO Mejorar la Coordina
SERIES 4 a 6___________
REPETICIONES 12-15 seg.
RECUPERACIÓN 45 seg.__
En cada una de las estaciones
terminar con un golpe
E = Entrenador
OBJETIVO Skiping .___
SERIES 4 a 6__________
REPETICIONES X 15-20 seg.
RECUPERACIÓN 40 seg.__
OBJETIVO Mejorar la coordina
SERIES 6 a 8___________
REPETICIONES 20-30 seg.
RECUPERACIÓN 1 min.___
OBJETIVO Mejorar la velocidad de
desplazamiento_______________
SERIES 4 a 6_____________
REPETICIONES: 20-30 seg.____
RECUPERACIÓN: 1 min.______
OBJETIVO Mejorar la velocidad
frecuencia__________________l
SERIES 6 a 8____________
REPETICIONES: 20-30 seg.___
RECUPERACIÓN: 1 min._____
OBJETIVO Velocidad de acción
SERIES 4 a 6____________
REPETICIONES: 20-30 seg.___
RECUPERACIÓN: 1 min.______
LATERALES
Correr en zigzag
saltando por las líneas
y pegar una volea
E
OCHOS FRECUENCIACIÓ CIRCUITO
LA EME LA CADENA ZIG-ZAG COMBINA
Skiping por los conos
y al finalizar pegar
voleas
E
Inicio/final Inicio
Final
Zig-Zag
Saltado
Inicio
Final
Correr y dar un giro en cada
cono avanzar máx.
Velocidad. Terminar con un
golpe de volea
E
Correr a máxima velocidad
en Zig-zag Terminar con un
golpe de volea
E
Golpe
Inicio
1 2 3
4 5 6
los jugadores realizan skiping y
luego golpean la pelota enviada
por el E, continuan diagonal y
pegan una volea
E
Correr a máxima
velocidad y terminar con
un golpe de drop o volea
E
InicioInicio
GolpeGolpe

5. 5
ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS
(RAPIDEZ, REACCIÓN, ACCIÓN Y POTENCIA)
OBJETIVO Mejorar la resistencia a la
Velocidad____________________
SERIES: 4 a 6__________________
REPETICIONES: 30 seg._________
RECUPERACIÓN: 1 min._________
E = Entrenador
OBJETIVO Mejorar la Velocidad
con cambios de dirección_______
SERIES 4 a 6_____________
REPETICIONES: 6-8__________
RECUPERACIÓN: 1-2 min._____
C. D = cambios de dirección
OBJETIVO Resistencia a la__
Velocidad __
SERIES 6 a 8__________
REPETICIONES: 6-8________
RECUPERACIÓN: 1-2 minutos
LANZADERAS EL RAYO. LATERALES
OBJETIVO Velocidad -Potencia__
SERIES 6 a 8______________
REPETICIONES: 12-15 seg._____
RECUPERACIÓN: 40-60 seg.____
C. D. = cambios de dirección
OBJETIVO Velocidad de reacción.
SERIES 6 a 8_____________
REPETICIONES: 8-10 seg._____
RECUPERACIÓN: 20-30 seg.___
OBJETIVO Velocidad de
Desplazamiento ____________
SERIES 4 a 6___________
REPETICIONES 8________
RECUPERACIÓN 30 seg. a 1 m
SALTOS + SPRINT TRIÁNGULOS LA V
Latera
SPRINT
Saltos
+sprint
Saltos
Sprint
10 11 12
7 98
Inicio línea de fondo ir a
la de cuadro servicio
regresar a la de fondo ir
a la red, regresar a la de
fondo y ejecutar un
golpe ganador a ½
cancha
Iniciar en la T del pasillo correr
máxima velocidad al pasillo
contrario como lo hincan las
flechas y luego pegar una bola a ½
cancha E
Carrera lateral y sprint
diagonal pegar un drop
shop. E
Inicio carrera
golpe
Inicio InicioInicio
Realizar 3-4 saltos y sprintar 3-
5 m. Terminar con un sprint
adelante y golpear una volea
E
Correr diagonales, lateral y atrás
a la señal cambiar de dirección.
Terminar con un golpe en los
cuadros de servicio
E
El E envía bolas a las esquinas de los
cuadros de saque, el jugador deberá ir
golpear y regresar a posición inicial
E
+ Sprint
Diagonal
Lateral
Atrás

6. 6
ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS
(RAPIDEZ, REACCIÓN, ACCIÓN Y POTENCIA)
OBJETIVO Mejora velocidad C.D.
SERIES 6-8______________
REPETICIONES 1-2_________
RECUPERACIÓN 1 min.______
E = Entrenador
OBJETIVO Velocidad C.D. .
SERIES 6 a 8
REPETICIONES 1-2___________
RECUPERACIÓN 30” a 1’ .
OBJETIVO Desplazarse adelante –
atrás a máxima intensidad._______
SERIES 4 a 6______________
REPETICIONES 1-2 minutos ____
RECUPERACIÓN 1-2 min. ______
OBJETIVO Velocidad de acción .
SERIES 6 – 8_____________
REPETICIONES: 1-2___________
RECUPERACIÓN: 1 min._______
OBJETIVO Potencia y velocidad .
SERIES 6 – 8______________
REPETICIONES: 1-2.__________
RECUPERACIÓN: 1 min._______
OBJETIVO Velocidad C.D. .
SERIES 6 a 8_____________
REPETICIONES: 10-12 seg.____
RECUPERACIÓN: 30-40 seg.___
ABANICOS TRIÁNGULOS DEJADAS Y GLOBOS
DIAGONALES SALTOS Y SPRINT
Velocidad Máx. Iniciar en el
centro y correr al Máx. En el
orden descrito, siempre regresar
al centro, terminar con un golpe
E
Inicio/final
1
2
3
1
4
5
Diagonal
Lateral LateralInicio
Atrás
E
DiagonalDiagona
l
Sprint
Sprint
Sprint
13 14 15
16 17 18
Saltos Saltos Adelante/atrás al máximo
velocidad
Inicio lateral, carrera diagonal a la
esquina, ir atrás y terminar con
un golpe cerca de la red
E
LA BANDA
Inicio centro carrera
diagonal al cono + golpe,
luego ir a la otra esquina y
golpear de fondo drive o
revés E
Saltar y luego realizar un
sprint hacia la esquina
golpear de fondo
E
Correr en forma de banda y
cuando el entrenador le
lance una bola al jugador
correspondiente ir a golpear
y regresar. E
El E lanza alternativamente
dejadas y globos, el jugador
devuelve de acuerdo a la
llegada a la pelota

7. 7
ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS
(RAPIDEZ, REACCIÓN, ACCIÓN Y POTENCIA)
OBJETIVO Mejorar la resistencia
SERIES 4 a 6______________
REPETICIONES 2 -4 .
RECUPERACIÓN 30 – 40 seg._
OBJETIVO Reacción y v.___
frenado.___________________
SERIES 6 a 8___________
REPETICIONES 15-20 seg.__
RECUPERACIÓN 1 min.____
OBJETIVO Reacción________
SERIES 6 a 8___________
REPETICIONES 20 seg.___
RECUPERACIÓN 40 seg.___
OBJETIVO Sprint con C. de ritmo.
SERIES 6 a 8_____________
REPETICIONES 15-20 seg.____
RECUPERACIÓN 1 min.______
C = cambio
OBJETIVO V. con cambio dirección
SERIES 4 a 6 .
REPETICIONES 15-20 seg._______
RECUPERACIÓN 1 min.________
V = velocidad
OBJETIVO Velocidad. C.D.____
SERIES 4 a 6____________
REPETICIONES 1-2__________
RECUPERACIÓN 2 min._____
C. D. = Cambio de Dirección
CARRERAS CON C.D. LIMPIABRISAS EQUIS (X)
2 1
Split step
Lateral
Corre
r
atrás
Salida
Final
1
2
4 3
Jugador
Sprint
Inicio
Final
19 20 21
22 23 24
Final
Inicio
Jugador empieza con un
Split, luego pega una volea
lanzada por el E pega y va
atrás para iniciar de nuevo
E
Entrenador lanza pelotas
delante de los conos el
jugador las golpea y regresa
al centro
E
Entrenador da la voz de 1-2-3-4-
5, el jugador va al cono
correspondiente y luego va a
golpear la bola lanzada por el E
E
Carrera lateral zig-zag
lateral y Sprint diagonal
adelante y atrás
E
Entrenador lanza continuamente
las 2 pelotas 2-3 pelotas 3-4 y así
hasta llegar a 6-8 pelotas, alternar
con drops
E
Sprint lateral carrera diagonal,
golpe, sprint atrás, carrera
diagonal golpe, atrás
E
REACCIÒN 1-2 AUSTRALIAN LA ESTRELLA
Sprint

8. 8
ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS
CIRCUITOS
OBJETIVO Potencia en el sprint
SERIES 4 a 6____________
REPETICIONES 20 seg.___
RECUPERACIÓN 40 seg.____
OBJETIVO Cambio ritmo y___
Dirección._________________
SERIES 4 – 5_____________
REPETICIONES 1__________
RECUPERACIÓN 2 a 3 min.__
OBJETIVO Mejor. Desplazamiento
SERIES 3 a 4
REPETICIONES 20-30 seg. X E
RECUPERACIÓN 2’-3’ x serie .
OBJETIVO Mejorar la vel. de acción
SERIES 3 a 4
REPETICIONES 20 seg. X E
RECUPERACIÓN 2-3 min. X serie
E1 simular goles fondo E2 sprint-
atrás y simular smash E3 voleas
bajas E4 lanzadera E5 sprint
diagonal
OBJETIVO Mejorar la velocidad__-
agilidad______________________
SERIES 4 a 5
REPETICIONES 20 seg .
RECUPERACIÓN 1- 2 min.
Nota: los sprint hasta 15 segundos
son importantes para el trabajo de la
resistencia anaeróbica aláctica. Los
de mas de 20 para el trabajo de la
resistencia anaeróbica láctica.
OBJETIVO Velocidad explosiva .
SERIES 6 a 8
.REPETICIONES 12-15 seg.
RECUPERACIÓN 1 min.
Conclusiones: los ejercicios de
velocidad hasta 10 seg. Se pueden
trabajar casi todos los días. Los de
mas de 15-20 segundos 2-3 veces
a la semana.
Lic. Alberto Blandòn
Profesional tenis de campo
CIRCUITO 4 CIRCUITO 5 CIRCUITO 6
1 2
3 4
Zig-zag
Sprint
Skipping
Final
E1
Sprint
Laterales
Sprint
diagonal
Sprint forma
X
Salida
Sprint
Saltos
Trote
Sprint Sprint E5
E2
E3
E4Slalom
Sprint
Diagonal
Esprint lateral
Sprint en
V
Sprint
atrás Sprint
frontal
Sprint
Sprint
E5
E2
E3
E1
E4
Lanzadera
CIRCUITO 2 CIRCUITO 325 26 27
28 29 30
CIRCUITO 1 (Split)
1
El E anuncia números por
parejas el jugador deberá
hacer un split de acuerdo a la
pareja de números y luego
golpe
E
Trote
E 1 laterales E2 adelante, lateral,
atrás E3 zig – zag E4 volea baja
E5 adelante atrás.
E = estación
BIBLIOGRAFÍA: Revistas COACHES Review. Manual para entrenadores avanzados ITF.