Este documento presenta dos calentamientos generales y dos calentamientos específicos para voleibol. Los calentamientos generales consisten en ejercicios de movilidad articular, estiramientos y desplazamientos. Los calentamientos específicos se centran en ejercicios técnicos con pelota como toques, saques, recepciones y remates para preparar a los jugadores para el partido. Cada ejercicio incluye una explicación y la duración recomendada.

1. Fitness coach
MARÍA DOLORES GIL GONZÁLEZ
NOEMÍ MOLINA PICÓN

2. PRIMER CALENTAMIENTO GENERAL
EJERCICIO EXPLICACIÓN DURACIÓN
Carrera continua. Carrera continua a un ritmo
medio.
5min.
Movimiento de tobillos
(movimientos articulares).
Hacer movimientos circulares
con los tobillos, tanto izquierdo
como derecho.
50 segundos(25 con cada
tobillo).
Movimiento de codos
(movimientos articulares).
Mover los codos con
movimientos circulares, ambos
codos.
50 segundos(25 con cada
codo).

3. Rotación de cabeza.
(movimiento articular)
Rotar cabeza pero sin doblarla
hacia a tras. Sólo de izquierda
a derecha.
10 segundos.
Movimiento de cabeza.
(movimiento articular)
Mover la cabeza de izquierda
a derecha y viceversa.
10 segundos.
Movimiento de cabeza.
(movimiento articular)
Mover la cabeza de arriba
hacia abajo y viciversa pero sin
llegar a tras del todo.
10 segundos.

4. Movimiento de hombros.
(movimientos articulares).
Mover los hombros hacia
delante y hacia detrás, ambos
y alternando direcciones.
50 segundos(25 cada uno
alternando movimientos hacia
delante y hacia detrás.)
Estiramiento de cuádriceps
(estiramientos).
Coge con tu mano derecha tu
pie derecho y súbelo hasta
tocar glúteo y viceversa.
10 segundos con cada pierna
repitiendo este proceso 4
veces con cada pierna.
Estiramiento de tríceps
(estiramientos).
10 segundos con cada brazo
repitiendo este proceso 4
veces con cada brazo.

5. Estiramiento de gemelos
(estiramientos).
10 segundos con cada pierna
repitiendo este proceso 4
veces con cada pierna.
Desplazamiento lateral
(desplazamientos).
Paso salto lateral con
movimiento de brazos abriendo
y cerrando de un extremo de
la pista a otro.
2 minutos (ir mirando a la
derecha y volver mirando a la
izquierda).
Esprín
(desplazamientos).
Esprintar de un extremo a otro
de la pista (ancho) y volver
andando.
3 segundos de esprín y 10
segundos de vuelta andando
(repitiendo el proceso 3 veces).

6. Trotar con movimientos
circulares de brazos.
(deslazamientos).
2 minutos.
Cruce de piernas y brazos.
(desplazamientos).
Desplazamiento lateral
cruzando los pies y los brazos a
la vez.
1minuto.
Carrera de cuclillas.
(desplazamiento)
Desplazamiento en cuclillas a
lo ancho de la pista.
30 segundos.

7. Trotar con movimientos de
brazos desde detrás de la
espalda hasta detrás de la
cabeza, como indica el dibujo.
(desplazamientos)
1 minuto.

8. SEGUNDO CALANTAMIENTO GENERAL
EJERCICIO EXPLICACIÓN DURACIÓN
Carrera continua. Carrera continua a ritmo
medio.
5 minutos.
Rodilla
(movimiento articular).
Estiramos y flexionamos la
rodilla.
50 segundos (25 seg círculos
alternando derecha e
izquierda 25 seg moviendo la
cadera de izquierda a
derecha y viceversa).

9. Cuello
(movimiento articular).
Hacemos movimientos
semicirculares con el cuello.
10 segundos de izquierda a
derecha alternando.
Muñeca
(movimiento articular).
Hacer movimientos circulares
con la muñeca.
40 segundos ( 20 seg con cada
una alternando de izquierda a
derecha).
Codos
(movimiento articular).
Flexionar y estirar codos. 40 segundos (20 seg con cada
codo).

10. Estiramiento de gemelos
(estiramientos).
10 segundos con cada gemelo
repitiéndolo 2 veces.
Isquiotibiales
(estiramientos).
10 segundos , descansar y
repetir 2 veces.
Aductores
(estiramientos).
10 segundos ,descansar y
repetir 2 veces.

11. Costado
(estiramientos) .
10 segundos con cada lado y
repetir 2 veces.
Abdominales. Hacer abdominales acostado
en el suelo con las rodillas
flexionadas y no subir del todo.
30 abdominales haciendo
series de 10 y 10 segundos de
descanso.
Flexiones. Hacer flexiones en series de 5
con un pequeño descanso.
20 en series de 5 (10seg
descanso).

12. Skipping por detrás
(desplazamiento).
Dar con los talones en el culo
avanzando a lo ancho de la
pista.
Ir con skipping y volver
andando. Repetir 4 veces.
Skipping por delante
(desplazamiento).
Elevar las rodillas por delante
formando un ángulo de 90º
alternando izquierda y derecha
en un movimiento continuo.
Ir con skipping y volver
andando. Repetir 4 veces.
Salto a pata coja. Ir de una línea a otra de la
pista( a lo ancho) a pata coja
con la derecha y volver con la
izquierda.
Ir y volver y repetir el proceso 4
veces.

13. Carrera lateral hacia atrás
(desplazamiento).
Ir corriendo de una línea de la
pista a otra (a lo ancho) hacia
atrás y volver andando.
Ir corriendo hacia a tras y
volver andando.
Carrera lateral cruzando pies y
abriendo y cerrando brazos.
(desplazamiento).
Hacer carrera lateral cruzando
pies y abriendo y cerrando
brazos de un lado de la pista a
otro (ancho)
4 veces (con ida y vuelta).
Carrera continua suave . Carrera continua a ritmo suave. 2 minutos.

14. PRIMER CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
EJERCICIO EXPLICACIÓN DURACIÓN
Toque de dedos. Lanzamiento de la pelota hacia
arriba, recepción de dedos y se
coge.
3 minutos.
Toque de antebrazos. Lanzamiento de pelota hacia
arriba, recepción de antebrazos
y se coge.
3 minutos.

15. Toque de dedos y de
antebrazos ( combinados)
Lanzamiento de pelota hacia
arriba, recepción de
antebrazos, toque de dedos y
la coges.
3 minutos
Toque de dedos, toque de
antebrazos y remate
Tirar la pelota a la pared, recibir
de antebrazos, toque de dedos
y remate. El proceso se repite.
3 minutos
Saque por arriba Se colocan dos personas, una
en cada lado de la red, uno de
ellos saca por arriba y el otro
recibe de dedos, remata y la
pasa al otro campo. De esta
manera la pelota acaba en
manos del que saca y así
sucesivamente.
3 minutos

16. Saque por abajo. Se colocan dos personas, una
en cada lado de la red, uno de
ellos saca por abajo y el otro
recibe de antebrazos y la pasa
al otro campo de dedos. De
esta manera la pelota acaba
en manos del que saca y así
sucesivamente.
3 minutos.
Toque de dedos y remate. El jugador que va a rematar
lanza la pelota al colocador,
este la pone de dedos y el
primer jugador remata. Se
repite el proceso.
3 minutos.

17. EJERCICO EXPLICACIÓN DURACIÓN
Saque, recepción, colocación,
pase y cogerla.
Se colocan tres en un campo y en
el campo contrario un jugador. El
que está solo saca y los otros
deben de recibir, colocar y pasar
(cada jugador desempeñando la
función que le corresponde). La
pelota debe acabar en manos del
que saca.
3 minutos.
Pase en parejas. Se colocan dos jugadores, uno
enfrente del otro, a dos metros, sin
moverse. Se necesitan dos
balones, de manera que se
comienza con un toque de
antebrazos cada uno y se
mantiene las dos pelotas en el aire
sin que caigan.
3 minutos.
SEGUNDO CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

18. Movimiento. Se colocan dos jugadores, uno
a cada lado de la red. Uno de
ellos le pasa la pelota al otro
en varias direcciones, de
manera que debe desplazarse
para que la pelota no caiga.
3 minutos.
Lanzamiento hacia arriba.
Lanzar el balón hacia arriba
con toque de antebrazos o de
dedos, primero aumentando la
intensidad y luego
disminuyéndola.
3 minutos.
Uno en cada lado de la red. Se colocan una en cada lado
de la red, saltan y chocan las
manos.( Así practican el
remate).
1 minutos.

19. Uve. Se coloca uno en el centro y el
resto del equipo alrededor. El
del centro se encarga de
recibir y mandar la pelota a
cada uno de los jugadores.
3 minutos.
Carrera lateral de dedos. Se coloca un jugador en frente
de otro y se van desplazando
ambos a lo largo de la pista
tocando del balón de dedos
alternativamente.
3 minuntos.
Carrera lateral de antebrazos. Se coloca un jugador en frente
de otro y se van desplazando
ambos a lo largo de la pista
tocando del balón de
antebrazos alternativamente.
3 minutos.