Este documento proporciona información sobre las diferentes vitaminas, incluyendo sus funciones principales, fuentes alimenticias y posibles deficiencias. Describe las vitaminas A, B1-B12, C, D y E, señalando sus papeles en la visión, metabolismo, crecimiento, inmunidad y otros procesos corporales. Las principales fuentes alimenticias mencionadas incluyen hígado, pescado, mariscos, frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos.

1. Las Vitaminas
Papel fundamental en la nutrición
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2. Vitaminas
Vitamina A
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B5
Vitamina B6
Vitamina B9
Vitamina B12
Vitamina C
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
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3. Vitamina A
• Es esencial para la visión (especialmente la visión nocturna).
• El crecimiento y desarrollo – está relacionada con la regulación genética de la formación,
programación y comunicación de las células y tejidos necesaria para la reproducción y el
correcto desarrollo del embrión en el útero.
• La función inmunitaria – ayuda a proteger contra infecciones al asegurar la efectividad de las
barreras mecánicas (p. ej., la piel) y aumentar la producción y eficacia de las células
protectoras (p. ej., linfocitos);
• Los órganos reproductores femeninos y masculinos.
• La fuente alimenticia más rica en vitamina A preformada es el hígado; también se hallan
cantidades considerables en la yema de huevo, la leche entera, la mantequilla y el queso. Los
carotenoides provitamina A (p. ej., betacaroteno) se encuentran en las zanahorias, verduras
amarillas y de hoja verde oscuro (p. ej., espinacas, brócoli), calabaza, albaricoques, melón y
aceite de palma.
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4. Vitamina B1
• La vitamina B1 o tiamina es la principal protagonista de la síntesis y metabolización de los
hidratos de carbono, ya que las enzimas que participan de este proceso requieren de la
vitamina B para llevarlo a cabo. Es por eso, que entre las funciones de la vitamina b1 la
propiedad que más destaca es la de mantener nivelados los niveles de energía de nuestro
cuerpo.
• La tiamina también influye en cuestiones relacionadas a la visión y a la salud ocular, es por
eso que su deficiencia también puede causar enfermedades como el glaucoma.
• En el reino animal, podemos encontrar tiamina en todos los cortes de carnes tanto vacunas,
como en el pollo, en el pescado y hasta en el cerdo. Si tuviésemos que elegir los cortes que
tengan mayor cantidad de vitamina b1, los recomendados serían los cortes de carne de cerdo
y el hígado de ternera, ambos presentan una cantidad más que razonable de esta vitamina.
• Por otro lado, en el mundo vegetal las mejores fuentes de tiamina son los frutos secos, los
cereales integrales y sus derivados, guisantes, naranjas, papas, coles de Bruselas, espárragos.
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5. Vitamina B2
• La vitamina b2 es muy necesaria en el proceso de la creación de enzimas que luego ayudarán
en la liberación de energía que contienen las grasas, los carbohidratos y las proteínas que
ingerimos con los alimentos. Gracias a este proceso, la riboflavina le proporciona la energía
necesaria a las células del organismo para que puedan funcionar.
• También es de suma importancia para el crecimiento, para la reproducción celular y para la
generación de glóbulos rojos sanos. La vitamina b2 se encarga de mantener la salud y
fortaleza de las uñas, el cabello y también la piel.
• Dentro de las fuentes de origen animal, los alimentos que mayor cantidad
de riboflavinatienen en su composición son la leche y sus derivados. Además tambien la
podemos encontrar en varios tipos de carnes, como las de ternera, cerdo, cordero y los
pescados. Una buena fuente de vitamina b2 también puede ser el hígado o las vísceras de los
animales.
• Dentro de los vegetales, podemos encontrar riboflavina en las espinacas, los espárragos, los
maníes, aguacates, paltas, levaduras, hongos, germen de trigo y cereales integrales.
Recuerden que si el cereal está refinado, pierde toda su cantidad de vitamina b2.
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6. Vitamina B3
• La vitamina B3, también conocida como niacina, es una vitamina esencial. Esta vitamina es
necesaria para el procesamiento de grasa corporal, reducir los niveles de colesterol y regular
los niveles de azúcar en sangre. Una deficiencia de niacina puede conducir a la pelagra, una
enfermedad caracterizada por diarrea, dermatitis, demencia, inflamación de la
boca, amnesia, delirios y si no se administra el tratamiento, la muerte. Incluso una leve
deficiencia de niacina puede causar irritabilidad, falta de concentración, ansiedad, fatiga,
inquietud, apatía y depresión.
• El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas, y es
un alimento rico en las vitaminas B1, B2, B6 y B12 y por supuesto, en la vitamina B3.
Las anchoas en conserva son el pescado que más vitamina B3 proporciona. El atún, elpez
espada, la caballa y el esturión son también pescados con alto contenido en niacina.
• El hígado de cualquier animal contiene una gran cantidad de vitamina B3. A menudo, lo
comemos en forma de paté o preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas aromáticas. El
hígado de cordero es el hígado que más niacina proporciona.
• La ternera y el pollo son otras carnes con gran contenido de vitamina B3.
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7. Vitamina B5
• La vitamina B5 o también conocida como ácido pantoténico, es una vitamina esencial.
Nuestro cuerpo la necesita para llevar a cabo los procesos celulares y el mantenimiento
óptimo de grasa. La deficiencia de la vitamina B5, cuando ocurre, por lo general se observa
en forma de irritabilidad, fatiga, apatía,adormecimiento, parestesia y calambres musculares.
También puede conducir a una mayor sensibilidad a la insulina o a la hipoglucemia.
• El hígado de cualquier animal contiene una gran cantidad de vitamina B5. El hígado de
pollo es el hígado que más cantidad de vitamina B5 nos proporciona.
• El caviar no es un alimento tan caro como la gente piensa y es una gran fuente de
hierro, proteínas y vitamina B12, además de vitamina B5.
• El queso, a pesar de ser un alimento rico en colesterol, también es una buena fuente de
calcio, proteínas, vitamina B2 y vitamina B12. La cantidad de vitamina B5 en el queso
depende del tipo y variedad.
• El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas, y es
un alimento rico en vitaminas B1, B2, B3, B6 y B12. El salmón es el pescado con más cantidad
de vitamina B5.
• Otros alimentos ricos en vitamina B5 son la yema de huevo y los productos lácteos.
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8. Vitamina B6
• La vitamina B6, también conocida como piridoxina, piridoxal o piridoxamina es una vitamina
soluble en agua necesaria para el buen mantenimiento del metabolismo de células rojas de la
sangre, el sistema nervioso, el sistema inmune y muchas otras funciones corporales. Con el
tiempo, una deficiencia de vitamina B6 puede conducir a la inflamación de la piel
(dermatitis), a la depresión, confusión, convulsiones e incluso a la anemia.
• El pescado es un alimento saludable para el corazón y una buena fuente de proteínas.
El atún de aleta amarilla es el pescado que más vitamina B6 proporciona. Le siguen muy de
cerca el salmón y el bacalao.
• El salvado de trigo y de arroz son los alimentos con más vitamina B6. Como tal, es
importante comer alimentos integrales como el arroz integral y pan integral que todavía
contienen el salvado que se ha sacado de sus homólogos refinados.
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9. Vitamina B9
• La vitamina B9, más comúnmente conocido como folato o ácido fólico, es una vitamina
soluble en agua que es parte de la familia de las vitaminas B. Las vitaminas del grupo B
ayudan a la función suprarrenal y a mantener un sistema nervioso sano además de ser
necesarias para los procesos metabólicos. El folato se encuentra de forma natural en los
alimentos, mientras que el ácido fólico es la forma sintética del folato.
• Las espinacas, verduras y legumbres son buenas fuentes de vitamina B9. También lo son los
productos fortificados como el zumo de naranja y algunos productos horneados y cereales.
Otras fuentes naturales de folato incluyen espárragos, plátanos, melones, limones, legumbres
y levaduras.
• La absorción de ácido fólico suplementario se reduce ligeramente cuando se toma con
alimentos.
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10. Vitamina B12
• La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es la vitamina más grande y compleja
actualmente conocida por el hombre. Una ligera deficiencia de vitamina B12puede conducir
a estados de anemia, fatiga, manía y depresión, mientras que una deficiencia a largo plazo
puede causar daños permanentes en el cerebro y el sistema nervioso central.
• El marisco es una gran fuente de vitamina B12 y se puede comer crudo, cocido al horno, al
vapor, frito o en sopa. Además de ser una buena fuente de vitamina B12, el marisco es una
buena fuente de zinc, cobre y hierro. Las almejas son el marisco que más vitamina B12
contiene. Los mejillones y las ostras son también buenas fuentes de vitamina B12.
• El pulpo es un plato popular en cocina la mediterránea, japonesa y hawaiana. El pulpo es un
alimento rico en vitamina B12. El pulpo cocido proporciona el doble de vitamina B12 que el
pulpo crudo.
• Como ya hemos dicho anteriormente, no existen alimentos de origen vegetal que sean
buenas fuentes de vitamina B12 de forma natural. Por ese motivo, los vegetarianos y los
veganos se encuentran en el grupo de riesgo de deficiencia de B12.
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11. Vitamina D
• La vitamina D es una vitamina esencial, necesaria en nuestro organismo para la correcta
absorción del calcio, el desarrollo de los huesos, el control del crecimiento celular, el
funcionamiento neuromuscular, la función inmune y reducir las inflamaciones. Una
deficiencia de vitamina D puede llevar al raquitismo, una enfermedad en la que los huesos
no se desarrollan adecuadamente.
• Los beneficios para la salud que la vitamina D nos aporta son una reducción del riesgo de
padecer osteoporosis y un menor riesgo de desarrollar cáncer.
• La vitamina D se encuentra naturalmente en los aceites de pescado, el los pescados grasos y
en menor medida en el hígado de vaca, queso, yema de huevo y ciertas setas. La vitamina D
también se produce de forma natural por el cuerpo cuando nos exponemos a los rayos
solares. Además, la vitamina D está contenida en muchos alimentos tales como la leche y
el zumo de naranja. El aceite de hígado de bacalao ha sido un suplemento popular durante
muchos años y naturalmente, contiene altos niveles de vitamina A y vitamina D.
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12. Vitamina C
• La vitamina C, es un nutriente imprescindible en los primates superiores y también algunas
otras especies. La vitamina C es esencial para algunas reacciones metabólicas de plantas y
animales y se crea por la mayoría de organismos a excepción de los seres humanos.
• Las propiedades de la vitamina C la convierten en el antioxidante ideal, por lo que es vital
para evitar el envejecimiento prematuro y proteger la membrana de los vasos sanguíneos.
• Los beneficios de la vitamina C como antioxidante también previene enfermedades
degenerativas propias de la tercera edad como el Alzheimer y la arteriosclerosis, así como
también previene de la mutación celular que provoca el cáncer.
• Alimentos ricos en vitamina C son: bayas rojas, kiwi, pimiento rojo y verde, tomates,
espinaca, y los zumos hechos de guayaba, toronja, naranja y limón.
• Otros alimentos con mucha vitamina C son: brócoli, fresas, pimientos verdes, coles de
Bruselas y melón.
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13. Vitamina E
• La vitamina E, también denominada Tocoferol es una vitamina liposoluble que ingresa al
organismo a través de una gran cantidad de alimentos. Tiene funciones muy importantes en
el organismo como la fertilidad y la formación de tejidos.
• A diferencia de la Vitamina C y la Vitamina B, que son hidrosolubles, la vitamina E no es
destruida en el proceso de cocción, aunque sí sufre degradación por congelamiento. Esto
permite que el ingreso de la vitamina sea mayor y más duradero en el organismo.
• La vitamina E principalmente la encontramos en alimentos de origen vegetal, aunque
también la podemos encontrar en algunos alimentos de origen animal como la yema de
huevo. Las semillas de girasol son una excelente opción para picar entre horas o como
guarnición de ensaladas y sopas. Las almendras se pueden comer crudas, pero también se
puede encontrar como mantequilla de almendras y leche de almendras. Las aceitunas verdes
son una buena fuente de vitamina E.
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14. Vitamina K
• La vitamina K es una vitamina esencial necesaria para la modificación de proteínas y de la
coagulación de la sangre. También es conocida como fitomenadiona o vitamina
antihemorrágica. Estudios recientes sugieren que la vitamina K puede desempeñar un papel
en eltratamiento de la osteoporosis y la enfermedad de Alzheimer. El consumo de altos
niveles de vitamina K pueden ayudar a protegernos contra el cáncer y de enfermedades del
corazón.
• La vitamina K en alimentos de origen animal la podemos encontrar en el hígado, laleche,
los yogures, la yema del huevo, los aceites de hígado de pescado, la mantequilla, la mayoría
de los quesos y en las carnes como el cordero, la ternera y el pollo.
• Las verduras de hojas verdes son una buena fuente de vitamina K, además de una
buena fuente de calcio. La col es la verdura que más vitamina K contiene. A ésta le sigue el
diente de león, el berro, las espinacas, las hojas de nabo, las hojas de mostaza, las hojas
de remolacha, las acelgas, el brócoli, la achicoria y la lechuga.
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