Este documento presenta rutinas de ejercicios y juegos de educación física para realizar en casa con el fin de mantener una buena condición física durante la cuarentena. Incluye ejercicios como sentadillas, desplantes, ejercicios para glúteos y abdominales, así como juegos tradicionales como damas chinas, canicas y escondidas, que se recomienda hacer en familia para fomentar la integración familiar.

1. E D U C A C I O N F I S I C A.
N I V E L S E C U N D A R I A.
Rutinas de Ejercicios y Juegos de Educación
Física Para Hacer en Casa:
MAESTRO: A A R O N L E P E C H.
GRADOS: 1ro
- 2do
- 3ro

2. Esta rutina de ejercicios y juegos es para todos
los grados en el nivel secundaria.
Esta rutina de ejercicios y juegos para hacer en casa, es la forma ideal
de mantener una buena condición física y mantener la mente ocupada
durante estos días de cuarentena. Son ejercicios que pueden hacer todo
tipo de personas, ya que representan movimientos simples y fáciles de
realizar.
Estos ejercicios se realizan todos los días y en familia, con una duración
de 30 a 45 minutos. Ya que en estos momentos de contingencia la familia
estará más tiempo junta. La intención es fomentar la ejercitación física en
familia, para que juntos mantengan un buen estado físico y con ello
conserven en óptimas condiciones los diferentes grupos musculares de su
cuerpo. Todo esto acompañado siempre con una dieta saludable.
Otra de las intenciones de la clase de Educación física, es crear en ustedes
la adquisición de buenos hábitos y valores, para que los integren a su vida
cotidiana. Y se busca principalmente la integración familiar.

3. Rutinas de ejercicios para hacer en casa.
Antes de comenzar es importante tomarse un tiempo para hacer un buen
calentamiento (giros de cabeza a la derecha y luego a la izquierda, giros
de cintura derecha e izquierda, flexiones de arriba asía abajo y laterales),
y así preparar el cuerpo para realizar los ejercicios y evitar lesiones. Un
buen punto de partida son las articulaciones: hombros, codos, muñecas,
caderas, tobillos y rodillas. Esto se logra haciendo movimientos lentos y
amplios. Y, al terminar la rutina de ejercicios, es importante estirar los
grupos musculares trabajados, para evitar molestias y liberar tensiones.
1. Correr o caminar en el lugar (Paso Yogui). Elevando las rodillas lo
más cerca del pecho que se pueda simulando el estar trotando o corriendo
y alternado con un pequeño salto en su lugar (Paso Yogui), lo más ligero
posible. Tratar de sostener este movimiento entre 40/60 segundos. Y
repetirlo 3 a 4 veces.

4. 2. Sentadillas. Pararse frente a una silla, con las piernas separadas un poco
más que el ancho de las caderas, con los pies abiertos ligeramente hacia
afuera (la silla es un punto de referencia, pero sin sentarse ni apoyarse). El
ejercicio consiste en simular sentarse bajando la cadera (todo lo que se
pueda) sin que las rodillas superen la punta de los pies y sacando la cadera
hacia atrás. La espalda debe estar derecha y el pecho bien abierto. Al subir,
se deben mantener los talones bien apoyados en el piso, apretando los
glúteos y hundiendo el ombligo, antes de estirar totalmente las piernas.
Repetir el ejercicio de 15 a 20 veces. Una vez que se logre bien la técnica,
se puede hacer sin la silla. Este ejercicio se debe de hacer por 4
repeticiones.

5. 3. Desplantes. Pararse con los pies separados respetando el ancho de las
caderas. Espalda derecha y las manos a la cintura. Dar un paso largo hacia
delante, flexionando la rodilla con el tronco recto, formando un ángulo de
90 grados, controlando que la rodilla no supere la punta del pie. Volver a
la posición inicial empujando con fuerza el piso con el pie. Hacer lo mismo
con la otra pierna. Realizar el ejercicio alternando una y otra pierna. Hacer
4 series de 15 a 20 repeticiones.
Quienes deseen intensificar el trabajo pueden sumar peso en las manos
(como mancuernas o algún objeto pesado).

6. 4. Glúteos. Apoyarse de manos y rodillas, sobre una colchoneta o tapete,
teniendo en cuenta que el apoyo de las manos no supere el ancho de los
hombros y el de las rodillas el ancho de las caderas. El ejercicio consiste
en llevar una pierna hacia atrás y arriba, sin superar la altura de la cadera.
Es importante mantener la espalda derecha, sin arquear la cintura, y
teniendo en cuenta que la cabeza y el cuello continúen la línea de la
espalda. Realizar 4 series 15 a 20 veces alternando piernas.
5. Gemelos o Pantorrilla. Este ejercicio es de pie, apoyando las manos en
el respaldo de una silla o en una pared, para tener un punto de apoyo que
ayude a mantener el equilibrio. Subir la punta de los pies, controlando que
el peso del cuerpo recaiga sobre los dedos del pie. Piernas y tobillos juntos,
espalda derecha y ombligo hacia adentro. Hacer 4 series 15 o 20
repeticiones, con los pies paralelos, y otras tantas, con la punta de los pies
hacia afuera.

7. 5. Abdominales. Acostarse sobre una colchoneta boca arriba, con la
espalda bien apoyada en el suelo y las piernas flexionadas y separadas del
ancho de las caderas. Los pies deben estar muy firmes en el piso, ya que
son un importante punto de apoyo. Las manos, con los dedos
entrecruzando, estarán ubicadas en la base de la nuca, dándole apoyo a la
cabeza. Despegar la espalda hasta la altura de los omóplatos, concentrando
la fuerza entre la punta del esternón y el ombligo, sin tensionar el cuello y
sosteniendo la cabeza con las manos sin tironear. Realizar 2 o 3 series de
12 a 15 repeticiones, realizando una pausa entre serie y serie de tantos
segundos como repeticiones se hayan realizado. Un modo de respirar que
puede acompañar el ejercicio es inspirando abajo y espirando al hacer el
esfuerzo, en el momento de la flexión (elevación del tronco).

8. Juegos de E. Física para hacer en casa.
También se recomienda realizar juegos recreativos en casa, ya que por las
condiciones actuales no podemos salir fuera del hogar. Es importante
recalcar que estos juegos se deben de realizar en familia, para ayudarles a
que pasen un tiempo de calidad con la familia, y así hacer más amena y
placentera esta cuarentena. La intención es fomentar la integración
familiar, ya que en estos tiempos tan inhumanos se ha estado perdiendo.
Los juegos que recomiendo son (juegos tradicionales):
1.- Damas Chinas. Realizar en familia un tablero de dama china. Se puede
utilizar una tabla o cartulina, para las fichas se pueden usar fichas de
refresco o monedas de diferente denominación.

9. 2.- Juego de las canicas (el hoyito o el circulo)
El juego del circulo consiste en hacer un circulo de un metro de diámetro
y al centro colocar un punado de canicas. Después uno a uno pasaran a
tirar desde fuera del circulo a las canicas que están al centro, las canicas
que logre sacar del circulo serán para él, y no pierde el tiro hasta que no
deje de sacar canicas.
3.- los Pinyex (con frijolitos y una bola echa de papel si no se tiene pelota).
4.- Las Escondidas (este juego puede ser dentro o fuera de la casa si se
cuenta con bastante espacio).
5.- El juego del Uno.
6.- La Lotería.
7.- Algún video juego de baile que implique movimientos físicos.
8.- Juego de Mímica. El juego consiste en adivinar lo que el otro quiere
decir con movimientos, gestos o señales. Se escribe en un papel el nombre
de un animal, película o frase. Después algún integrante de la familia
tomara un papelito y pasara al frente de los demás para tratar de que los
demás traten de adivinar los que este les quiere decir, pero sin hablar, solo
con puros gestos o señales.

10. 9.- Juego de palabras. Estos juegos los pueden realizar los padres con
las palabras que gusten.
Ejemplo:
c e
a p r f
s i a
a a m
r n l
i a o i
t r a
o
1.- casa 2.- piano 3.- tira 4.- aire 5.- raro 6.- familia
Ya que pongan las palabras que quieren que contenga el cuadro rellenan
todos los cuadros restantes con letras al azar. Se recomienda que los
padres realicen uno cuadro y los hijos otro. Este juego lo pueden realizar
las veces que lo deseen.

11. Recordándoles que antes de toda actividad física es importante realizar
ejercicios de calentamiento, y que se debe de llevar una dieta saludable,
para que además de ayudar a bajar de peso nos ayuda a fortalecer nuestro
sistema inmunológico, reduce el colesterol malo, regula la presión
arterial y los valores de glucemia, liberando endorfinas, grandes aliadas
para sostener la rutina diaria, periódica y sistemática.