El documento proporciona información sobre una alimentación equilibrada. Explica que los alimentos se componen de macronutrientes como hidratos de carbono, proteínas y grasas, y micronutrientes como vitaminas y minerales. Describe las fuentes y funciones de estos nutrientes y recomienda una dieta basada en cereales integrales, frutas, verduras, pescado y aceite de oliva, así como evitar el exceso de calorías y grasas saturadas.

1. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Lucia Martínez Argüelles Dietista

2. ¿De qué están hechos los alimentos? MACRONUTRIENTES Son necesarios en grandes cantidades y aportan energía (kcal) *Hidratos de carbono *Proteínas *Lípidos MICRONUTRIENTES Son necesarios en pequeñas cantidades y no aportan energía (kcal) *Vitaminas *Minerales *Oligoelementos

3. HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES Azúcares de rápida asimilación *Frutas (fructosa) *Azúcar (sacarosa) *Lácteos (Lactosa) COMPLEJOS Féculas y cereales de absorción lenta *Cereales, harinas y derivados *Legumbres *Patatas Nos aportan energía (glucosa) y fibra

4. PROTEÍNAS ORÍGEN ANIMAL *Carnes y pescados *Huevos *Lácteos ORÍGEN VEGETAL *Legumbres *Frutos secos *Germinados *Tofu, seitán, tempeh Realizan la función plástica, son el material de construcción

5. LÍPIDOS O GRASAS ANIMALES Saturadas *Mantequilla y manteca (saïm) *Grasa de la carne *Yema de huevo *Lácteos Poliinsaturadas W3 *Aceites de pescado VEGETALES Monosaturadas *Aceite de oliva Poliinsaturadas W6 *Aceites de semillas Hidrogenadas *Margarinas *Grasas de uso industrial Son las reservas del organismo, forman las membranas celulares y realizan una función protectora

6. MICRONUTRIENTES VITAMINAS Liposolubles A, D, E, K Hidrosolubles C, B MINERALES Macroelementos Sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio,cloro y azúfre Microelementos Hierro, flúor , yodo, manganeso, cobalto, cobre y zinc Oligoelementos Silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno, selenio Realizan funciones reguladoras indispensables Una alimentación normal y equilibrada NO TIENE carencias de micronutrientes y NO NECESITA ser suplementada

7. ¿Cuánto de cada? Los carbohidratos son la base de la dieta y la mayor parte de ellos los tomaremos complejos. Elegiremos preferiblemente proteínas magras, reduciendo el consumo de carne roja para aumentar el de pescado y legumbres. La grasa principal de nuestra dieta es el aceite de oliva. Procuraremos evitar el consumo de grasas hidrogenadas y reducir el de saturadas. Sin olvidar una correcta ingesta de W3 (pescados)

8. 5 COMIDAS AL DÍA Es lo ideal, pero por nuestro ritmo de vida no siempre es posible Se debe tomar un desayuno compuesto al menos de: lácteo+fruta+CH complejo. Hay que esforzarse en comer verduras y hortalizas en todas las comidas principales , siendo crudas una vez al día.

9. CUANDO NO DESAYUNAMOS... *El cuerpo recurre a las “reservas”para obtener energía, estimulando así la tendencia al ahorro del organismo, lo que favorece el sobrepeso. *Baja nuestro rendimiento intelectual. Aparecen dificultades de concentración y de aprendizaje. *Se propicia la ansiedad, el decaimiento y el mal humor. *Aumenta el riesgo de padecer una hipoglucemia Todo es negociable, salvo el desayuno El desayuno debe aportar el 25% de la energía diaria

10. LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA La pirámide es una forma gráfica y fácil de representar una dieta equilibrada. Los alimentos que debemos consumir en más cantidad forman la base mientras que en la cúspide están aquellos de consumo ocasional. Además, nos señala la importancia de beber suficiente agua y de hacer ejercicio regularmente Esta pirámide está adaptada a la dieta de la población española , la elaboró la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitária) en 2004 aunque ha sido recientemente revisada.

11. ¿Por qué engordamos? GASTO ENERGÉTICO Metabolismo basal + Termogénesis + Actividad física Es lo que gasta nuestro cuerpo en mantener la tº y las funciones vitales Es el gasto de energía por consumo de alimentos Es lo que gastamos en movernos, realizar nuestras actividades diarias y hacer ejercicio

12. ¿POR QUÉ ENGORDAMOS? INGESTA ENERGÉTICA Es la energía que entra en nuestro organismo a través de los alimentos en forma de calorías *Hidratos de carbono: 4 kcal por gramo. *Proteínas: 4 kcal por gramo. *Grasas: 9 kcal por gramo. *Alcohol: 7 kcal por gramo.

13. ¿POR QUÉ ENGORDAMOS? *Si la ingesta contiene más energía de la que se gasta, ENGORDAMOS *Si la ingesta tiene la misma energía que la que se gasta, NOS MANTENEMOS *Si la ingesta contiene menos energía de la que se gasta, ADELGAZAMOS

14. *Hipertensión y diabetes: la obesidad es el principal factor de riesgo. *Hiperuricemia: ataques de gota *Cardiopatías y dislipemias: hipercolesterolemia, aterosclerosis, alto riesgo de infarto, etc *Problemas digestivos: más riesgo de lititasis biliar y de hernia de hiato EL EXCESO DE PESO NO ES SALUD *Cáncer: mayor mortalidad por cáncer de próstata y colorrectal en varones y de útero, ovario, endometrio, mama y vesícula biliar en mujeres. *Problemas respiratorios: apneas de sueño, menor capacidad pulmonar *Problemas psicológicos: depresión y falta de autoestima *Problemas urológicos y sexuales: incontinencia, impotencia, etc

15. DIETA MEDITERRÁNEA Seguro que la hemos oído nombrar montones de veces, pero ¿sabemos realmente en que consiste? La dieta mediterránea es una alimentación equilibrada basada en hortalizas, cereales y leguminosas, frutas, aceite de oliva y una preferencia por el consumo de pescado. Todos estos alimentos sabiamente combinados con el resto.

16. VAMOS A LA COMPRA ALIMENTOS DE TEMPORADA Los alimentos de temporada son más frescos, más sabrosos y más económicos. Conocerlos y consumirlos nos ayudará a adecuar nuestra dieta a las estaciones y a ir variando nuestra alimentación a lo largo del año restándole monotonía. LEER LAS ETIQUETAS La mayoría de alimentos envasados llevan información nutricional en la etiqueta, saber interpretarla nos ayudará a descartar un alimento demasiado calórico (aunque el envoltorio anuncie “Sín azúcar” , “Sin Colesterol” o “Con un 30% menos de MG”), con demasiada sal, con un perfil lipídico poco saludable (rico en grasas saturadas), etc. Ya sabemos todo lo necesario para llevar una alimentación sana, ahora hay que ir a comprarlo sin dejarse engañar.

17. INGREDIENTES A EVITAR *Grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada, manteca de cerdo, grasas animales...Preferir los que lleven aceite de oliva, de pescado, de semillas o aceites vegetales no hidrogenados (en este orden). *Azúcares añadidos (sacarosa, glucosa, dextrosa, jarabe de glucosa, jarabe de maíz...). Vigilar especialmente los zumos, postres lácteos, conservas de verdura, cereales de desayuno y panes de molde. CEREALES INTEGRALES Preferir los cereales integrales y las preparaciones que los empleen (arroz, harina, pan, pastas, galletas...). Su valor calórico es similar a la versión refinada, pero nos aportan fibra y una buena dosis de minerales y vitaminas (grupo B sobretodo) que no tienen los refinados. La mayor parte de nuestro carrito debe estar compuesto por verduras y frutas, si esto no es así, debemos revisar la compra que estamos haciendo.

19. www.dimequecomes.tk Lucia Martínez Argüelles Dietista