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1. COCINA SANA
PARA
MANTENER
EL PESO

2. ÍNDICE
1. Introducción
2. Conceptos básicos.
2.1 La dieta equilibrada
2.2 La pirámide alimentaria
2.3 Raciones recomendadas/día
3. ¿Por qué nos engordamos?
3.1 Cómo adelgazar
4. La pasta no engorda
4.1 Falsos mitos sobre alimentación
4.2 Porqué no son efectivas las denominadas
‘dietas milagro’
5. Bibliografía

3. 1. INTRODUCCIÓN
• La alimentación es un acto voluntario
y consciente, que podemos modificar,
por el cual ingerimos alimentos para
satisfacer el apetito y el hambre.
• La nutrición es un acto involuntario e
inconsciente, que comprende los
procesos gracias a los cuales el
organismo recibe, transforma y utiliza
las sustancias de los alimentos.

4. 2. CONCEPTOS BÁSICOS
• HIDRATOS DE CARBONO
PRINCIPAL FUNCIÓN ENERGÉTICA
Cereales, legumbres, patatas, frutas y verduras
Deben representar del 55-60% de
la energía de la dieta.
• PROTEÍNAS
PRINCIPAL FUNCIÓN ESTRUCTURAL
Huevos, pescado, carne, leche y derivados,
cereales, legumbres…
Deben representar del 12 al 15%
de la energía de la dieta.

5. 2. CONCEPTOS BÁSICOS
• LÍPIDOS (GRASAS)
PRINCIPAL FUNCIÓN RESERVA ENERGÉTICA
Aceites, mantequilla, frutos secos, huevos, carne,
pescado, leche…
Deben representar el 25-30 % de
la energía de la dieta.
• AGUA
PRINCIPAL FUNCIÓN HIDRATACIÓN
Se recomienda beber 1,5 litros/día
e incluir en la dieta alimentos con
alto contenido en agua.

6. 2.1 LA DIETA EQUILIBRADA
Variada Comer de todo
Agradable Disfrutar comiendo sano
Suficiente Cantidad adecuada
Adaptada Edad, sexo y actividad

7. 2.2 LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA
Pirámide de la Alimentación Saludable (SENC, 2004)

8. 2.3 RACIONES RECOMENDADAS/DÍA
Grupos de alimentos Raciones
Farináceos 4-6
Verduras y hortalizas > 2 (mínimo 1 cruda)
Frutas > 3 (1 cítrico/día)
Lácteos 2-3
Carnes, pescado, huevos, legumbres 2
Aceite, azúcar y sal Poca cantidad

9. 3. ¿PORQUÉ ENGORDAMOS?
Simplemente…
….PORQUE, DÍA TRAS DÍA,
INGERIMOS MÁS CALORÍAS
DE LAS QUE NECESITAMOS,
Y…
… ESTE EXCESO CALÓRICO
SE ACUMULA EN FORMA DE
GRASA, QUE TRADUCIDO,
SIGNIFICA, EN FORMA DE
AUMENTO DE PESO

10. 3.1 CÓMO ADELGAZAR
Simplemente …
… HAY QUE APORTAR, DÍA
TRAS DÍA, MENOS CALORÍAS
DE LAS QUE EL ORGANISMO
NECESITA,
Y…
... NO DEJAR DE COMER, SINO
APRENDER A COMER MEJOR Y
PRACTICAR EJERCICIO FÍSICO
DE MANERA REGULAR

11. 3.1 CÓMO ADELGAZAR; FÍJATE BIEN…

12. 3.2 CÓMO ADELGAZAR; FÍJATE BIEN…

13. 3.1 CÓMO ADELGAZAR; FÍJATE BIEN…

14. 4. LA PASTA NO ENGORDA
• La pasta está formada,
básicamente, por harina de
trigo mezclada con agua.
• Según la SENC (Sociedad
Española de Nutrición
Comunitaria), una ración de
pasta son 60-80g y
sólo aporta 216-288 kcal.
• La fama de alimento calórico
se debe a las salsas con las
que se acompaña.

15. 4.1 FALSOS MITOS SOBRE ALIMENTACIÓN
• EL AGUA ENGORDA, SOBRETODO DURANTE
LAS COMIDAS
El agua NO proporciona calorías, ni antes, ni
durante ni después. Ni con gas, ni sin gas.
• COMER FRUTA DE POSTRE ENGORDA,
SOBRETODO POR EL AZÚCAR QUE CONTIENE
Las calorías son las mismas, antes o después
de las comidas.
• SUDAR ES LA MANERA MÁS FÁCIL DE
PERDER PESO
Se elimina sólo agua y no grasa.

16. 4.1. FALSOS MITOS SOBRE ALIMENTACIÓN
• NO DESAYUNAR O NO CENAR
AYUDA A PERDER PESO
Todo lo contrario. A lo que si ayuda,
es a llegar hambriento a la siguiente
comida y ‘arrasar’ con la nevera.
LO IDEAL ES HACER 5 COMIDAS AL DÍA
• LOS NERVIOS ENGORDAN
Lo que hace aumentar de peso no
es la ansiedad, sino la comida que
se ingiere para calmarla.

17. 4.2 PORQUÉ NO SON EFECTIVAS LAS
DENOMINADAS ‘DIETAS MILAGRO’
• Son dietas que prometen grandes
resultados en muy poco tiempo
• Algunos ejemplos : dieta de la
piña, dieta del Dr. Atkins, dieta de
la clínica Mayo, dieta del grupo
sanguíneo...
PERO, CUIDADO!!!!
NO SON EFECTIVAS A LARGO PLAZO PORQUE PRODUCEN
DESEQUILIBRIOS EN EL ORGANISMO QUE PUEDEN SUPONER
PROBLEMAS DE SALUD IMPORTANTES

18. 5. BIBLIOGRAFÍA
1. Duch C, Duch G. ¡Quiero más!. Barcelona: RBA
Libros, S.A.; 2007.
2. El libro blanco de la pasta. Barcelona; 2011.
3. Guía de la alimentación saludable. Madrid: Sociedad
Española de Nutrición Comunitaria; 2004.
4. Lloveras G, Serra J. Menjar, Salut i Plaer. Barcelona:
ACV Edicions; 2000.
5. Manual de Obesidad para farmacéuticos: Dietética y
farmacología. Madrid: Abbott Laboratories S. A. ;
2003.