El documento recomienda mantener una dieta equilibrada comiendo alimentos variados y evitando el exceso de grasas, azúcares y sodio. Explica que los cuatro grupos principales de nutrientes son las grasas, hidratos de carbono, proteínas y vitaminas, y que es importante combinarlos de forma óptima.

2. Para mantener el organismo en el mejor estado de salud posible, los alimentos
que componen la dieta diaria deben combinarse de forma equilibrada según
sus propiedades nutritivas.
Se han realizado numerosos estudios sobre los efectos de la mayoría de los
alimentos en el funcionamiento del organismo, y gracias a ellos aumenta en los
países desarrollados la difusión de datos sobre la manera más sana de
alimentarse. En general, los científicos recomiendan como dieta equilibrada:
 comer alimentos variados, es decir, mezclar de forma equilibrada los
nutrientes y elementos que componen los alimentos.
 mantener el peso ideal.
 evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol.
 comer alimentos con suficiente almidón y fibra.
 Evitar el exceso de azúcar y sodio.
Los cuatro grupos de nutrientes y elementos que componen la mayoría de los
alimentos son las grasas, los hidratos de carbono, las proteínas y las
vitaminas. Ninguno de ellos es perjudicial en sí, siempre que se combinen de
una forma óptima para el beneficio del organismo evitando el abuso o la
carencia de cualquiera de ellos.

4. Nutrientes básicos
Los grupos de nutrientes básicos que necesita el ser humano para desarrollar y
mantener el organismo en buenas condiciones de salud son seis:
 agua.
 proteínas.
 grasas.
 hidratos de carbono.
 vitaminas y minerales.
Aunque todos ellos se encuentren en la mayoría de los alimentos que se consumen
normalmente, su proporción es desigual y ninguno los posee todos.

5. Sustancias nutritivas:
 Proteínas
 Grasas y aceites
 Hidratos de carbono
 Vitaminas y sales minerales

6. Proteínas
Forman la masa muscular, intervienen en la defensa de nuestro
cuerpo, transportan sustancias en la sangre, etc.
Las podemos encontrar por ejemplo en:
 la carne.
 el pescado.
 los huevos.
 los productos derivados de la leche.

8. Grasas & aceites
Forman la masa muscular, intervienen en la defensa de nuestro cuerpo,
transportan sustancias en la sangre, etc.
Las podemos encontrar en:
 Mantequilla & margarina
 Aceite
La proporción normal de grasas en el peso de un hombre es del 10%, y en el
de una mujer, del 20%. Si las grasas superan el 30% del peso total de una
persona, se la considera obesa, condición que contribuye a aumentar el
riesgo de que se produzcan dolencias cardíacas y vasculares de consideración.

10. Hidratos de carbono
Nos proporcionan energía aunque menos que las grasas, se
encuentran en:
 Pan
 Dulces
 Patatas
 Legumbres
 Arroz
 Pasta

12. Vitaminas & sales minerales
Intervienen en numerosos procesos necesarios para
nuestro cuerpo, como por ejemplo el funcionamiento del
sistema nervioso.
Se encuentran en:
 Frutas
 Verduras

14. Hidratación en el deporte
Mantener reservas adecuadas de agua corporal es extremadamente importante para la
regulación de la temperatura, la función cardiovascular y el rendimiento físico.
Cuando el organismo esta en reposo existen unos mecanismos que son generalmente
adecuados para conservar la temperatura constante del cuerpo alrededor de los 37ºC.
Cuando realizamos ejercicio físico la temperatura del cuerpo tiende a aumentar y entra en
juego el mecanismo de la sudoración, produciendo una pérdida de agua del organismo.
Cuando el organismo esta en reposo existen unos mecanismos que son generalmente
adecuados para conservar la temperatura constante del cuerpo alrededor de los 37ºC.
Cuando realizamos ejercicio físico la temperatura del cuerpo tiende a aumentar y entra en
juego el mecanismo de la sudoración, produciendo una pérdida de agua del organismo.
Para evitar esta pérdida se debe asegurar una adecuada hidratación antes, durante y
después del ejercicio. La sed es un mal indicador de la necesidad de beber líquidos, ya que
cuando la sed aparece las perdidas de liquido puede llegar a ser irreparables.

15. Recomendaciones:
 Elegir unas buenas condiciones climáticas como son las primeras horas del
día ó ultima hora de la tarde para la practica del ejercicio.
 Acostumbrar al organismo a ingerir pequeñas cantidades de liquido
durante el entrenamiento y la competición.
 Ingerir entre 250-500 ml. de agua 20-40 minutos antes de comenzar la
actividad (no tienen que ser de un tirón) y permanecer con esa frecuencia
de ingestión durante el ejercicio a pequeñas cantidades.
 Después del ejercicio recuperarse con una buena hidratación, no esperar
horas.