El documento describe las principales capacidades físicas, incluyendo resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Explica cómo evolucionan naturalmente y cómo su entrenamiento puede mejorar el rendimiento físico. También analiza los diferentes sistemas de entrenamiento para cada capacidad, como el método natural para la resistencia y el método fraccionado para mejorar la resistencia anaeróbica.

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LAS CAPACIDADES FÍSICAS
Las capacidades físicas conforman la condición física de cada individuo.
Mediante su entrenamiento, hacen posible la mejora del rendimiento del
organismo para realizar tareas con la máxima eficacia. La condición física
dependerá de varios factores:
a) sexo, edad, altura y desarrollo corporal
b) la herencia genética
c) capacidades psíquicas o fuerza de voluntad
d) experiencia previa
e) hábitos de vida
Las capacidades físicas se dividen en dos grupos:
Capacidades físicas básicas
Capacidades coordinativas
Las capacidades físicas básicas
Son las que vamos a tratar en esta evaluación de manera general y de forma más
específica el próximo curso. Las capacidades físicas básicas están relacionadas
con el sistema locomotor (huesos, músculos y articulaciones) y sistema
cardiovascular (circulación sanguínea, corazón y pulmones). Estas capacidades
son las siguientes:
Resistencia
Fuerza
Velocidad
Flexibilidad
Las capacidades coordinativas
Las capacidades coordinativas están relacionadas fundamentalmente con la
capacidad de repuesta del sistema nervioso. Estas capacidades son, entre otras,
las siguientes:
Coordinación
Equilibrio
Ritmo
Agilidad
Habilidad, etc.
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1.
Resistencia
Es la capacidad física que permite soportar un esfuerzo durante el mayor
tiempo posible.
La resistencia evoluciona de forma natural de la siguiente manera: hasta
los 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de realizar esfuerzos
moderados y continuos. Entre 12 y 18 años el aumento no es tan significativo,
salvo que se entrene. Desde los 18 a los 22 años se alcanza el límite máximo de
la resistencia que puede mantenerse hasta los 30 años si se entrena. A partir de
los 30 años la resistencia va decreciendo pero si se entrena se puede conseguir un
aceptable nivel de resistencia. Así pues, un entrenamiento adecuado de
resistencia hace que aumente la capacidad para soportar esfuerzos prolongados
incluso después de los 30 años.
El entrenamiento de la resistencia permite retrasar la fatiga y favorece
una mejor recuperación de los esfuerzos.
Una de las principales causas por la que surge la fatiga es por la necesidad
de oxígeno, esto es, una demanda de oxígeno superior a la que nuestro
organismo nos puede proporcionar por la inspiración.
1.2 De acuerdo con esto, la resistencia se clasifica en:
Resistencia anaeróbica: es el tipo de resistencia que se necesita para un
esfuerzo que no requiere de oxígeno.
Resistencia aeróbica: es el tipo de resistencia que se necesita para un esfuerzo
que requiere oxígeno.
1.2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Hay dos métodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia.
1.2.1. Método Natural o Continuo
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Los ejercicios del Método Natural o Continuo se caracterizan por ser de
intensidad baja/media de larga duración y sin pausas. Normalmente se realizan
en el medio natural. Su objetivo fundamental es mejorar la resistencia aeróbica.
A continuación, se tratan dos de los distintos sistemas de entrenamiento del
Método Natural o Continuo.
Carrera Continua
Esfuerzo de intensidad ligera.
Ritmo constante de trabajo.
Ritmo cardíaco entre 140-160 pulsaciones/minuto.
No se produce deuda de oxígeno.
Fartlek
Es un sistema de entrenamiento de origen sueco. Sus características son similares
a la Carrera Continua. Sin embargo, el Fartlek es un ejercicio continuo con
cambios de ritmo utilizando los desniveles del medio natural.
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2.2. Método fraccionado
Los ejercicios del Método Fraccionado se caracterizan por la realización de
esfuerzos repetidos de alta intensidad con deuda de oxígeno, con pausas
para recuperar. El ritmo cardíaco oscila entre 160-180 pulsaciones/minuto. Su
objetivo fundamental es mejorar la resistencia anaeróbica. A continuación, se trata
el principal sistema de entrenamiento de este método.
Interval Training
Consiste en realizar un recorrido (normalmente de 100, 200 ó 400 m) repetidas
veces a ritmo submáximo, recuperando hasta que se tengan aproximadamente
120 pulsaciones/minuto después de haber realizado la distancia establecida.
2. Fuerza
Es la capacidad física que permite vencer una resistencia por medio de
un esfuerzo muscular. También se llama grado de tensión que los músculos
ejercen durante un esfuerzo.
La fuerza evoluciona de forma natural de la siguiente manera: hasta los 12
años, que coincide con la pubertad, hay un crecimiento mantenido de la fuerza. Se
desarrolla con mayor rapidez hasta los 18 años y sigue aumentando hasta los 25
años. A esta edad se alcanza el máximo nivel de fuerza muscular. En las personas
sedentarias se produce una atrofia muscular, ya que no se trabaja la fuerza.
El entrenamiento de la fuerza permite ejercer mayor tensión muscular para
vencer mayores resistencias. La contracción muscular puede ser de dos tipos:
Contracción muscular isotónica: tensión muscular con movimiento de la
resistencia a vencer. (F>R)
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Contracción muscular isométrica: tensión muscular sin movimiento de la
resistencia a vencer. (F<R
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La fuerza que se necesita para practicar diferentes esfuerzos no es siempre
del mismo tipo. Hay diferentes tipos de fuerza, no es lo mismo tener que vencer
una resistencia máxima que una resistencia relativamente ligera.
Cuando se realiza un movimiento con una tensión muscular al límite, la velocidad
será mínima, hablamos de fuerza lenta pues la resistencia a vencer es elevada. Si
la tensión muscular se realiza sobre una resistencia ligera la velocidad podrá
aumentar, hablamos de fuerza rápida.
Por tanto, en función del tipo de fuerza que se quiera desarrollar se utilizarán unos
sistemas de entrenamiento diferentes. No es lo mismo el entrenamiento de
fuerza de un lanzador de peso de atletismo, de un nadador de velocidad, de un
ciclista de bicicleta de montaña, de un gimnasta o de un remero.
La fuerza predomina en deportes como la halterofilia o la gimnasia
deportiva, y en actividades cotidianas como levantar una bombona de butano, por
ejemplo.
3. Velocidad
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Es la capacidad física que permite realizar movimientos o
desplazamientos con la mayor rapidez en el menor tiempo posible. Muy
importante a nivel deportivo cuyo fin es superar o desbordar al contrario con éxito
. La velocidad depende de la rapidez de contracción de los músculos
para realizar un movimiento (una carrera, un regate, una finta, etc.)
La velocidad evoluciona de forma natural de manera paralela a la evolución
de la fuerza de la siguiente manera: hasta los 12 años, que coincide con la
pubertad, hay un crecimiento mantenido de la velocidad. Se desarrolla con mayor
rapidez hasta los 20 ó 25 años. Un entrenamiento adecuado de velocidad hace
que pueda mantener esta capacidad hasta los 30 años aproximadamente.
Hay diferentes tipos de velocidad que trataremos a continuación y
ampliaremos el curso que viene:
Velocidad de reacción: Es la capacidad de dar una respuesta en forma de
movimiento a un estímulo externo (señal, etc.) en el menor tiempo posible.
Velocidad gestual: Es la capacidad de realizar un movimiento, de una parte o de
todo el cuerpo, en el menor tiempo posible.
Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia en el
menor tiempo posible. La frecuencia y la amplitud de zancada (carrera) o de
brazada (natación) son los dos factores que determinan la velocidad de
desplazamiento.
Una carrera de 100 m. en atletismo es un buen ejemplo de
esta capacidad.
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4. La flexibilidad
Es la capacidad física que permite el máximo recorrido de las
articulaciones y la mayor elasticidad de los músculos.
La flexibilidad máxima se observa en los recién nacidos y se va perdiendo
con el tiempo si no se entrena, sobre todo si se realizan ejercicios de fuerza y no
se compensan con ejercicios de flexibilidad.
Los componentes de la flexibilidad son:
Movilidad articular: Es la capacidad de las articulaciones para realizar
movimientos con gran amplitud.
Elasticidad muscular: Es la capacidad de los músculos para estirarse y volver a
su situación inicial después de un movimiento o ejercicio.
Los ejercicios de flexibilidad, comúnmente llamados estiramientos, son muy
importantes en la fase de calentamiento y de soltura, antes y después
respectivamente, del entrenamiento o de la competición.
Para mejorar la flexibilidad hay distintos métodos de entrenamiento que trataremos
el curso que viene.
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5. Conclusiones
Las mujeres tienen más flexibilidad que los hombres. Las articulaciones de las
mujeres son más laxas y permiten mayor movimiento. Además, las mujeres tienen
menos tono muscular que contribuye aún más a su flexibilidad. Los hombres al
tener mayor tono muscular tienen más fuerza y velocidad. En cuanto a la
resistencia es mayor en los hombres en general, pero a nivel de deportistas de
élite las diferencias cada vez son menores.
Es importante para todos los deportistas entrenar las capacidades físicas ya que
son una de las mejores medidas para prevenir las lesiones.
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