1. Instituto Universitario Asociación Cristiana de Jóvenes
La Resistencia
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Algunos conceptos…
* Ejecuciòn de un trabajo de larga duraciòn que depende de la fuerza de voluntad
* Capacidad para soportar la fatiga
* Segùn Martin (2001), “la resistencia es la capacidad para sostener un determinado rendimiento
durante el màs largo perìodo de tiempo posible”.
* Es una capacidad de la condiciòn fìsica cuyo nivel a alcanzar dependerà de lo genèticamente
heredado y del entrenamiento
* Capacidad psicofìsica de resistir el cansancio durante esfuerzos prolongados y la capacidad de
recuperaciòn despuès del esfuerzo (Weineck, 1997)
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Tipos de resistencia
Segùn la cantidad de mùsculos y regiones del cuerpo involucrados
* Local (1 miembro superior o 1 miembro inferior)
* Regional ( miembros superiores o inferiores y tòrax)
* Global (todo o casi todo el cuerpo)
Segùn el tipo de contracciòn muscular, es decir la forma como trabaja el mùsculo
* Estàtica – El mùsculo se contrae pero no se mueven los segmentos del cuerpo
* Dinàmica – Los mùsculos se contraen y se mueven los segmentos del cuerpo
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Segùn la duraciòn del ejercicio
* Corta duraciòn – 30 a 90 segundos
* Media duraciòn – 90 segundos a 3 minutos
* Larga duraciòn – Màs de 3 minutos
Segùn la fuente de energìa que se utiliza
* Aeròbica – El esfuerzo es mayor a 3 minutos y el cuerpo utiliza principalmente el oxìgeno que
ingresa y las grasas almacenadas
* Anaeròbica – El esfuerzo es menor a los 90 segundos y el cuerpo no utiliza el oxìgeno como
principal fuente de energìa, sino que utiliza los hidratos de carbono almacenados.
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Para mejorar la resistencia debemos tener en cuenta...
* Los ejercicios que utilizan grandes grupos musculares para que se contraigan de forma rítmica y
continua son los que estimulan específicamente al sistema cardiorrespiratorio. En cambio,
ejercicios que impliquen pocos y pequeños mùsculos, son menos apropiados para mejorar la
resistencia general. Las actividades que mejoran el funcionamiento cardiorrespiratorio son altas en
costo calórico y por lo tanto contribuyen a cambiar la composición del cuerpo...¡cambian grasa
por mùsculo!
* Un programa de entrenamiento de la resistencia debe iniciarse con actividades que sean
cuantificables, como caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, para tener un control estricto de la
intensidad (velocidad de desplazamiento) y la duración (tiempo, metros recorridos, etc). Se puede
mejorar la resistencia realizando un esfuerzo sin parar durante determinado tiempo o dividiendo
ese tiempo en distintas partes con pausas entre dichas fracciones.
* Los escolares grandes y adolescentes deben empezar lenta y progresivamente. El chico debe
comenzar con actividades cuya intensidad y duración le permitan disfrutar de las mismas, y a partir
de allí empezar a incluir gradualmente actividades cuya carga global sea mayor. Por lo tanto, si el
objetivo es lograr hacer un trote suave, el primer paso es recorrer buenas distancias en un nivel de
intensidad menor por ejemplo con caminatas.
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* Con respecto a la capacidad de resistencia de la poblaciòn en general, podemos decir que la
inactividad prevalece en la mayor parte de las personas; està demostrado que se mejoraría mucho
ese aspecto si los individuos con hàbitos sedentarios se volvieran cada vez más activos, gastando
de 200 a 300 kcal. en días alternativos, lo que equivale a caminar entre 6 y 8 km o correr durante
unos 3 a 5 km. Se ha comprobado que los individuos que tienen un gasto calórico cercano a las
2.000 kcal. por semana, presentan un estado de salud muy bueno en comparaciòn con
poblaciones sedentarias.
* Entre las variables que se manejan para la elaboraciòn de un programa de entrenamiento de la
resistencia están la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio, cuya combinaciòn da como
resultado, una cantidad de trabajo total, o gasto energético, suficiente para aumentar la capacidad
de funcionamiento del corazòn y los pulmones. A partir de los diez años todo niño sano puede
sostener un esfuerzo sin parar durante diez minutos aumentando un minuto por cada año màs.
* Los efectos del entrenamiento que derivan de un programa de ejercicios de resistencia son
específicos al esfuerzo realizado y a los músculos utilizados. Por ejemplo, una persona que sólo
corre, no notará grandes cambios en los brazos.
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La Flexibilidad
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Algunos conceptos…
* La flexibilidad, o movilidad, o elasticidad es la capacidad del individuo de ejecutar
movimientos con gran amplitud articular, con un estiramiento significativo de la
componente contráctil (el mùsculo)
* La flexibilidad es, según Martin y col. (2001), la capacidad para ejecutar movimientos de
forma voluntaria y orientada hacia un objetivo, con una óptima amplitud de movimiento
de las articulaciones implicadas.
* La expresión de esta capacidad depende de diversos factores:
- Sexo y edad
- Movilidad articular (determinada genéticamente)
- Coordinación inter e intramuscular (entrenable)
- Tonicidad y capacidad de relajación del músculo
- Grado de fatiga
- Hora del día
- Temperatura corporal
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Métodos de entrenamiento de la Flexibilidad
* Mètodo activo (balìstico) de estiramiento - Ejercicios gimnásticos que mejoran la
movilidad gracias al aumento del grado de contracción de los agonistas y estiramiento
simultáneo de los antagonistas.
* Método pasivo de estiramiento – Ejercicios en los cuales actúan fuerzas externas por
ejemplo mediante la ayuda de un compañero se produce un estiramiento mayor sobre
un determinado grupo muscular, aunque esto no implica un fortalecimiento de los
antagonistas. Efectuado correctamente es un método muy eficaz, no obstante presenta
grandes riesgos de lesiones si se ejecuta de manera inadecuada (a través de
estiramientos demasiado fuertes).
* Método estático de estiramiento (“stretching”) – Este método se basa en llegar muy
lentamente a una posición de estiramiento (en 5 segundos) y mantener dicha posición
(parte estática) durante 10 a 60 segundos.
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La flexibilidad en los niños y jòvenes…
- Esta capacidad se ve favorecida en las edades tempranas para su adquisición y
mantenimiento en comparaciòn con los adultos con el adulto.
Diversos estudios nos señalan a la etapa pre-puberal (9 a 11 años) como la ideal para
comenzar un entrenamiento sistematizado de la flexibilidad dado que presenta el mayor
rendimiento de esta capacidad
- La movilidad infantil podrá mantenerse a través de ejercicios generales (movimientos de
la columna vertebral, articulación del hombro y de la cadera) y ejercicios especiales de la
disciplina deportiva que sea desarrollada (fùtbol, rugby, hockey, etc)
- El estímulo de la flexibilidad en edades tempranas tiene dos objetivos primordiales: evitar
desequilibrios musculares a largo plazo y establecer las bases de una amplitud de
movimientos óptima con miras a mejorar la capacidad de rendimiento motriz y la
prevención de lesiones en edades adultas.
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Para mejorar la flexibilidad debemos tener en cuenta…
* Entender la importancia de un estiramiento regular, luego del entrenamiento de la
fuerza, la velocidad y los saltos que aumentan considerablemente el tono muscular
reduciendo la capacidad de estiramiento entre un 5 y 13 % del músculo entrenado.
* Procurar acompañar los ejercicios con una respiración regular y tranquila; evitar
durante el stretching, contener la respiración y sobre todo…¡conversar!
* Efectuar ejercicios de elongaciòn en el comienzo de la clase o entrenamiento
sosteniendo el estiramiento por màs de 8 segundos y menos de 15 segundos en todos
aquellos grupos musculares que vamos a utilizar.
* Al finalizar la clase, siempre debemos estirar los mùsculos que trabajaron, por un tiempo
superior a los 20 segundos cada uno.
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