El documento proporciona información sobre varios alimentos fermentados y saludables como el chucrut, el tempeh y el mijo. Explica los beneficios de estos alimentos y cómo elaborar chucrut en casa de manera sencilla. También incluye recetas y usos culinarios de otros alimentos como la alfalfa germinada, las nueces de macadamia y la conserva de tomate.

1. Buenos Hábitos
1
“Cocina
Viva”

2. Chucrut
Col Fermentada
La acción de los lactobacilos fermenta la verdura y la
hace más sana y digestiva
Típica de los países de centro y este de Europa, la fermentación de la col
no solo la conserva todo el invierno, sino que la transforma en un
alimento mucho más saludable y digestivo.
La razón es que las encimas que actúan en la fermentación
provocan que las proteínas se descompongan en aminoácidos
y un buen número de hidratos de carbono se conviertan en
ácido láctico.

3. Esta predigestión de los nutrientes, convierte a la col fermentada en un
alimento vivo y permite la proliferación de microorganismos muy
beneficiosos para el tracto intestinal, como el Lactobacilus acidophilus o el
Lactobacilus plantarum.
La col actúa como desintoxicante frente a contaminantes como los
nitritos.
La mejor col fermentada es la que podemos elaborar en casa, ya que la
pasteurización, el empleo de conservantes y el uso de recipientes no
opacos, habituales en los chucruts industriales, disminuyen sus
benéficas propiedades.

4. El chucrut debería comerse crudo. Es un alimento vivo y si se cocina
pierde su valor terapéutico.
La mejor forma de tomarlo es como primer plato, solo o en ensaladas
junto a otros vegetales, queso, tofu, seitan,…

5. Menos calorías
Fermentada Cruda
Agua 90.7 90.4
Calorías 12 24
Carbohidratos 0.8 4.2
Proteínas 1.5 1.3
Grasas 0.3 0.2
Composición por 100 g.

6. Cómo hacer chucrut en casa
La elaboración de la col fermentada es muy sencilla y en el plazo de unos
pocos días, sin más requisitos que guardar una escrupulosa higiene en
todo el proceso, se obtendrá una col apetitosa y saludable.
Proceso:
La col, lavada y cortada en tiras, se pone dentro de un
recipiente de cristal o porcelana bien *apretada, con una
cucharada rasa de sal por medio litro y agua mineral hasta cubrir
por entero la hortaliza. Debe quedar bien prensado y cubierto.

7. Esta fermentación puede acompañarse de bayas de enebro, granos de uva
y hasta de una hoja entera de col de cuando en cuando.
Se cierra herméticamente y se guarda durante 15 días en un lugar oscuro,
a temperatura de 20º C. aproximadamente.
* Puede utilizarse la mano del mortero para realizar esta maniobra de apretado, muy
importante ya que esto hace que la col suelte parte de su jugo y al mismo tiempo, sacamos el
aire que pueda quedar entre los huecos. Si optamos por un tarro de cristal, debemos tener en
cuenta el reboso de líquidos de la fermentación, por ello, podemos tapar la boca del tarro con
una hoja de col que sujetaremos con una goma elástica, esto permitirá que el exceso de
líquidos salga.

8. Salsa Mahonesa sin Aceite
Además del sistema tradicional de preparar una salsa
mahonesa, existen otros métodos alternativos.
Uno de ellos consiste en elaborarla sin aceite, lo que está
especialmente indicado en algunas patologías del hígado y
la vesícula.
Para preparar esta salsa, que contiene muy pocas calorías, se
mezclan:
3 cucharadas rasas de harina de maíz o fécula de arroz con
200 ml. de agua fría.
Se hierve, se salpimenta y se deja enfriar hasta que adquiera
una consistencia espesa.
En la batidora se mezcla la masa con 2 cucharadas de vinagre
de sidra y 1 yema de huevo cruda.
Y lista para servir.

9. Para hacer más sabrosa la salsa puede añadirse 1 cucharadita de
mostaza dulce, 1 yema de huevo cocido bien picada y el zumo de
medio limón (como opción al vinagre).

10. Conserva de Tomate
Una buena manera de preservar su sabor
El sabor de los tomates en verano es inigualable, a veces son tan
abundantes que no damos abasto a consumirlos.
Una buena manera de aprovechar ese excedente y disfrutar de su
aroma y sabor todo el año, es conservarlos en casa.
Es un método muy sencillo, el resultado vale la pena y nuestro paladar
lo agradecerá.

11. Para preparar la conserva solo es necesario disponer de recipientes de
cristal herméticos y de tomates frescos y maduros.
Preparación:
Elegir los tomates bien maduros y sin desperfectos (el
alargado tipo pera es el mejor para la conserva).
Lavar y pelar los tomates. Hacer un corte en forma de cruz
en la punta del tomate.
Escaldar unos minutos hasta que la piel donde hemos
hecho el corte comience a arrugarse.
Esterilizar los envases, las arandelas de goma y las tapas
que se vayan a utilizar.

12. Una vez secos, se rellenan con los tomates bien apretados.
Lo más fácil es hacerlo con las manos, introduciendo 1 espátula
para eliminar el aire contenido.
Mezclar agua con un poco de vinagre y sal que ayudara a
conservarlos.
Introduce hojas de albahaca y laurel para aromatizarlos.
Cerrar herméticamente los envases.

13. Colocar un trapo en el fondo de una olla llena de agua fría,
añadiendo los botes que deben quedar cubiertos.
Cuando el agua comience a hervir comenzamos a contar el
tiempo:
30 a 40 minutos, si los tarros son de 1 K.
De 15 a 20 minutos si son de medio o de cuarto Kilo.

14. Dejar enfriar en el agua, luego sacar y limpiar los tarros con un paño.
Conservar en un lugar fresco y oscuro.
Una vez abierto el bote, hay que consumir rápidamente la
conserva, ya que se estropea con facilidad al no llevar
conservantes artificiales.

15. Posibilidades Culinarias
Con el tomate en conserva se pueden preparar tantas
recetas como el paladar y la imaginación nos sugiera.
Salsas.
Ensaladas o acompañamientos diferentes.
Para zumos o simplemente untándolo sobre el pan, costumbre muy
popular en Cataluña, Andalucía y Castilla.

16. El frescor de la Alfalfa
Germinada
De textura crujiente y sabor herbáceo, los brotes germinados de alfalfa
dan un toque de frescor a ensaladas, tortillas o bocadillos.
Quedan decorativos sobre cremas y canapés a los que se desea
dar un aire sofisticado.
Pero más allá de sus virtudes
culinarias, la alfalfa germinada es una
buena fuente de nutrientes, que se
hallan predigeridos y resultan, por
tanto, más fáciles de asimilar.

17. Una ración de 100 g. aporta solo 10 calorías, pero
cubre más del 15% de las necesidades mínimas
diarias de vitaminas A, C y Ácido fólico, y aporta
pequeñas dosis de calcio y potasio.
Se considera digestiva y antioxidante.
Para germinar alfalfa en casa:
Se han de dejar las semillas de remojo 4 horas.
Quitarles el agua y ponerlas dentro de un bote limpio de cristal
con la tapa agujereada, - deben ocupar un tercio de la capacidad total ya que al
germinar multiplica su volumen-.
Las aclaramos cada día bajo el grifo de agua y las escurrimos.
Germinan entre 3 a 6 días.

18. Nueces de
Macadamia
Esta cremosa nuez procede de Australia, aunque su cultivo esta
extendido por las islas de la polinesia.
También es el fruto seco más rico en grasa.
Grasas Calorías
75% 213
En una ración de 30 g.

19. Es, por tanto, una buena fuente de energía. No conviene abusar
de ella, pero tampoco hay que prescindir de su agradable sabor
mantecoso.
La mayor parte de sus grasas son monoiinsaturadas como las del
aceite de oliva o el aguacate, que ayudan a regular los triglicéridos
y a mantener la sangre fluida.
Una ración de 30 g. cubre además, el 30%
de las necesidades diarias de vitamina B1
y el 10% de las de magnesio.
Puede añadirse a pastas y arroces para
aromatizarlos o, sustituir a la almendra picada en
las salsas.

20. Mijo
Un Cereal con mucho Hierro
Alimento tradicional de África, sur del Himalaya y algunos lugares
de China donde fue considerado como planta sagrada en la
antigüedad.
El mijo es un cereal de sabor delicado que destaca por su riqueza en
fósforo, magnesio y de manera especial, en hierro.
Siendo el aporte diario recomendado de este
mineral de 12 mg. para los hombres y 18 mg.
para las mujeres.

21. Una ración de 60 g. proporciona 5,4 mg. de hierro,
es decir, la mitad y un tercio, respectivamente, de la
cantidad necesaria en ambos casos.
Su grano minúsculo, redondo y dorado se cocina en tiempo record, 20
minutos y resulta muy fácil de digerir.

22. Aromatizar
Quesos Frescos
Para potenciar el aroma y el suave sabor de los quesos
frescos se mezclan estos con distintas hierbas, especias o
frutos secos.
Para ello es necesario que el queso tenga pocos días (2 ó 3
como máximo), ya que de esta manera está lo
suficientemente compacto como para hacer bolas con él.
Éstas se recubrirán con los ingredientes deseados.
Los más adecuados:
Ajo. Cebollino. Hierbas aromáticas (orégano,
romero, estragón,…). Semillas de sésamo tostadas. Avellanas. Nueces
picadas. Granos de pimienta o guindillas machacadas.

23. El queso fresco tipo Burgos, el feta o la mozzarella entre otros, aceptan
todo tipo de hierbas aromáticas que engalanan su sabor.
Los cortamos según el uso que le queramos
dar y los bañamos en especias, hierbas y
aceite de oliva virgen extra.
Si quieres preparar tu queso fresco
aromatizado o marinado, sólo necesitarás
un tarro de cristal esterilizado, los
ingredientes y un toque de paciencia.
Estará más rico si lo dejas reposar al menos
24 horas.
En la foto aparece marinado y se han utilizado
unas hojas de albahaca, una guindilla fresca
(sin pepitas), tomates secos, pimienta de
Jamaica, pimienta rosa y verde, un ajo y sal.
Todo esto machacado en el mortero para sacar los jugos y aromas. Se
cubrió con aceite de oliva virgen extra. !Guárdalo en el frigorífico¡

24. Tempeh
Un alimento proteínico y muy digerible
Es un alimento muy popular en Indonesia desde
hace siglos.
El Tempeh se ha convertido en un ingrediente
fundamental en la cocina naturista occidental,
utilizándolo en numerosas recetas.
Se trata de un alimento fermentado a partir de
judías de soja blanca peladas, troceadas, cocidas e
inoculadas con la espora Rhizopus oligosporus.
Incubado a 32º C. de 24 a 28 horas.
El Tempeh fermenta y se obtienen laminas de
unos 15 mm. de espesor formadas por las judías
amalgamadas y recubiertas por una capa parecida
al algodón.

25. Valor Dietético
El Tempeh fresco posee un 19,5% de proteínas de buena calidad
equiparables a las de los alimentos de origen animal.
Es la fuente más importante de vitamina B12 de origen vegetal,
cubriendo 100 g. de producto el 120% de las necesidades diarias
recomendadas.
No contiene colesterol, solo posee un 7,5% de
grasas (casi todas no saturadas). Pocas calorías 175
por 100 g.
Muy fácil de asimilar ya que las grasas, proteínas e hidratos de carbono
son predigeridos durante la fermentación.
En este proceso se genera un antibiótico natural que aumenta la
resistencia frente a las infecciones intestinales.

26. Con propiedades estimulantes del crecimiento, el Tempeh contiene
un antioxidante natural que evita que se deterioren las grasas de la
soja y preserva biológicamente activa la vitamina E.

27. I nformación, cortesía del autor.
- Fotografías de la red-.
Autor y Diseño: Orlando Betancor
Profesor de Cocina - Personal Cooking Trainer – Técnico en Dietética y Nutrición - Terapeuta
Fisioenergético
Para más Información
www.elriaddelabaraka.com