El documento describe diferentes métodos interválicos para el entrenamiento de resistencia, incluyendo intervalos largos, medianos y cortos. También describe métodos de repeticiones para el entrenamiento de fuerza, potencia, hipertrofia y resistencia, variando la intensidad, duración, pausas de recuperación y número de repeticiones. Además, explica principios básicos del entrenamiento como la supercompensación, progresión, individualidad y periodización.

1. Métodos interválicos
Luis Fernando González Arango

3. Historia delos métodos interválicos
Su nombre puede serparte de la historia…

5. ENTRENAMIENTO DELA
RESISTENCIA

6. Métodos interválicos
Extensivo con
intervalos largos
Extensivo con
intervalos medianos
Intensivo con
intervalos cortos
Intensidad 75 % “duración” 70 - 75 % 75 – 80 %
Duración 8 – 15 minutos 2 – 7 minutos 15 – 60 segundos
Pausa de recuperación
120 – 130
pulsaciones x min.
120 – 130 ppm 120 ppm
Numero de repeticiones 4 – 6 6 – 9 10 – 15 - > 15
Características
Mejora de
capacidad aeróbica
Mejora cardiaca
e hipertrofia del
musculo cardiaco.
Mejora de
capacidad aeróbica
Mejora cardiaca e
hipertrofia del
musculo cardiaco.
Mejora economía
de glucógeno.
Mejora de
capacidad aeróbica -
anaeróbica
Mejora cardiaca e
hipertrofia del
musculo cardiaco.
Favorece la
tolerancia y
eliminación de lactato

7. Métodos de
repeticiones
Con
intervalos
largos
Con intervalos
medianos
Con intervalos
cortos
Con intervalos
extremadamen
te cortos
Intensidad 80 – 90 % 90 - 95 % 90 – 100 % 98 – 100 %
Duración 2 – 3 minutos
45 – 60
segundos
20 – 30
segundos
6 – 10
segundos
Pausa de
recuperación
< = 100 ppm < 100 ppm < 100 ppm
94 - 100 ppm
=120 – 180
segundos
Numero de
repeticiones
4 – 5 5 – 6 6 – 8
10 – 12
subdivididas
Características
Mejora de
capacidad
aeróbica -
anaerobica
Favorece la
tolerancia de
lactato
Favorece la
tolerancia y
eliminación de
lactato

8. > 100 %

18. INQUIETUDES…?

21. fuente: Dr Mel C. Siff y Dr Yuri Verkhoshansky. Superentrenamiento. Editorial Paidotribo
(2000)
Entrenamiento de fuerza
Carga 80-100% 1RM; 1-5 Repeticiones por serie; 4-7 Series por ejercicio; 2-6 minutos de
descanso entre series; 5-10 sg. por serie; 60-100% rapidez de repetición (% del máximo) y
de 3 a 6 sesiones por semana
Entrenamiento de potencia
Carga 70-100% 1RM; 1-5 Repeticiones por serie; 3-5 Series por ejercicio; 2-6 minutos de
descanso entre series; 4-8 sg. por serie; 90-100% rapidez de repetición (% del máximo) y de
3 a 6 sesiones por semana
Entrenamiento de hipertrofia
Carga 60-80% 1RM; 8-15 Repeticiones por serie; 4-15 Series por ejercicio; 2-5 minutos de
descanso entre series; 20-60 sg. por serie; 60-90% rapidez de repetición (% del máximo) y
de 5 a 7 sesiones por semana
Entrenamiento de resistencia
Carga 40-60% 1RM; 25-60 Repeticiones por serie; 2-4 Series por ejercicio; 1-2 minutos de
descanso entre series; 80-150 sg. por serie; 6-80% rapidez de repetición (% del máximo) y
de 8 a 14 sesiones por semana

22. Beneficios del entrenamiento de fuerza y musculación
Los ejercicios de fuerza y musculación han demostrado en numerosos estudios sus grandes
beneficios. Sobre todo incrementando la fuerza y masa muscular, evitando la pérdida de
masa propia de la edad.
El entrenamiento contra resistencias refuerza los tendones, aumentando la estabilidad de
las articulaciones, puesto que da resistencia estructural a todo el tejido conectivo,
tendones y ligamentos.
Está demostrado que los ejercicios de fuerza y musculación contra resistencias
incrementan la densidad ósea, mejorando el tono y la apariencia física y postural, y por si
fuera poco, también reducen el índice de grasa corporal.
Los ejercicios de fuerza y musculación aumentan la tolerancia a la acidosis muscular y
sanguínea y también mejoran el perfil lipídico, es decir, disminuyen el colesterol (LDL) o
colesterol malo y aumenta el colesterol (HDL), llamado colesterol bueno.
El entrenamiento de fuerza mejora el metabolismo de la glucosa, incrementado la
sensibilidad celular a la insulina.
De forma indirecta, los ejercicios de fuerza también mejoran el metabolismo basal y
reducen la presión sanguínea, si bien es cierto que funcionan mejor a nivel arterial
combinados con entrenamiento aeróbico.

23. Ejercicios de fuerza y musculación al fallo muscular
Para sacar el máximo partido al entrenamiento de fuerza, si se busca más intensidad es recomendable alcanzar el fallo muscular (solo en
algunas series), es decir, hacer repeticiones hasta que no es posible hacer una más con independencia de si se está entrenando a 1RM (a una
sola repetición máxima) o con series de muchas repeticiones.
El entrenamiento al fallo muscular ha demostrado dar mejores resultados que los ejercicios de fuerza que no agotan completamente la
capacidad del músculo de seguir trabajando.
Métodos de entrenamiento de intensidad
Existen varias técnicas para incrementar la intensidad de los ejercicios con el objetivo de aumentar la resistencia, la fuerza o el volumen
muscular.
Superseries
Las superseries son dos ejercicios del mismo grupo muscular o de grupos sinérgicos (hombro y tríceps o espalda y bíceps, por ejemplo)
seguidos, sin descansar. Se realizan tres o cuatro superseries, descansando entre ellas. Si las superseries se realizan con tres ejercicios se
denominan “Series triples”.
Series gigantes
Consisten en 3 o más ejercicios trabajando al mismo tiempo el mismo grupo muscular. Las recuperaciones entre series deben ser breves (de
entre 45 a 90 segundos), realizando la recuperación completa del grupo muscular al finalizar las series gigantes.
Series descendentes
Son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeños, de manera que se ejecute hasta el agotamiento para favorecer la
hipertrofia. La pareja descargará peso para seguir realizando repeticiones. Hacemos el máximo de repeticiones posibles con un peso
determinado, quitamos kilos y seguimos la serie hasta la fatiga.
Series descanso-pausa
Se realiza la serie incompleta (un mínimo de 5 repeticiones), descansando unos instantes, para volver a hacer 2 repeticiones más con el
mismo peso. Este proceso se puede repetir varias veces.
Repeticiones negativas
Se realizan 5 a 6 repeticiones hasta llegar al fallo muscular, un compañero ayuda a levantar de nuevo el peso pero bajareis vosotros solos
varias repeticiones más.
Repeticiones parciales
En vez de realizar las repeticiones acortando el recorrido para poder mover más peso e incrementar la intensidad.
Series de pre-agotamiento
Antes del ejercicio principal se realiza un pre-agotamiento de los músculos auxiliares relacionados, de manera que en la ejecución se llegue al
agotamiento total de todo el grupo muscular.
Flexiones 21
Es necesario realizar 7 veces media repetición inferior, 7 veces media repetición superior y 7 veces la repetición completa.

24. gimnasia y ejercicios abdominales hipopresivos
La gimnasia abdominal hipopresiva se desarrolla a través de una serie de ejercicios de contracción del diafragma en
espiración que producen una succión visceral que cambia el esquema corporal y los patrones respiratorios y
emocionales.
La presión negativa de las técnicas hipopresivas genera mensajes propioceptivos que mejoran el tono muscular y
"reprograman" la musculatura de las cavidades abdominales y pélvicas provocando unareacción tónica refleja del suelo
pélvico y la faja abdominal.
Efectos terapéuticos y estéticos de los ejercicios hipopresivos
Pérdidas de orina
Los ejercicios hipopresivos mejoran la incontinencia urinaria y problemas derivados como infecciones urinarias.
Fortalecimiento del suelo pélvico
La mejora de la musculatura pélvica mejora las relaciones sexuales, la etapa post-parto y al colocar los órganos internos
en su sitio también disminuye los prolapsos.
Lesiones de espalda y mejoras posturales y funcionales
La tracción sobre los discos inter-vertebrales protege los órganos internos y previene lumbalgias, evita pubalgias y
rectificaciones lumbares, previniendo todo tipo de hernias (inguinales, abdominales, crurales, vaginales, etc.).
Mejoras estéticas
Disminuye de forma ostensible el perímetro abdominal, la sensación de barriga hinchada y la flacidez abdominal.
Rendimiento deportivo
Mejora la conciencia corporal, incrementando la capacidad pulmonar y torácica. Es obvio que un diafragma tonificado y
más flexible mejora el rendimiento cardio-pulmonar.
Contraindicaciones
Personas con hipertensión arterial
Las apneas respiratorias pueden ser contraproducentes en cuados de hipertensión arterial.
Mujeres embarazas
Está completamente contraindicado para embarazadas. Tampoco se recomienda si se mantienen relaciones sexuales con
el objetivo de quedarse embarazada.

25. principios de entrenamiento
La mejora del rendimiento físico se fundamenta en la respuesta a una serie estímulos, adaptaciones inducidas, procesos de supercompensación y
recuperación metabólica.
El entrenamiento debe tener en cuenta estos factores para optimizar el volumen a intensidad de las cargas de entrenamiento de forma individualizada.
Principio de supercompensación
Como respuesta a una carga o estímulo y con posterioridad a la recuperación el organismo reacciona incrementado el rendimiento deportivo.
Para que el principio funcione correctamente y se puedan realizar tantos procesos de Supercompensacióncomo sea posible es determinante medir muy
bien la intensidad y periodicidad de las cargas, y por r supuesto establecer unos periodos de recuperación adecuados para que se de tiempo a la
adaptación.
Sin una selección correcta de cargas y una posterior recuperación no es posible conseguir un incremento en la capacidad funcional del organismo.
estímulo / carga > fatiga > recuperación > supercompensación > adaptación
Principio del estímulo eficaz de carga
El umbral que hay que superar para obtener una respuesta positiva después del entrenamiento varía en cada individuo.
Cuando el entrenamiento no es lo suficientemente duro y no se traspasa el umbral de Shultz-Arnodt no se consiguen adaptaciones favorables. Si los
estímulos están justo al nivel de tolerancia la mejora se produce si se repiten un número suficiente de veces.
Pero si las cargas de entrenamiento tienen demasiado volumen e intensidad y no se respetan los tiempos de recuperación el deportista se sobreentrena y
obtiene rendimientos negativos.
Principio de progresión
El principio de incremento progresivo se basa en la en el aumento gradual de volumen e intensidad de los estímulos.
La progresión del entrenamiento se basa en el aumento de la frecuencia del entrenamiento y el incremento del volumen de carga por entrenamiento.
Principio de repetición y continuidad
El incremento de cargas de entrenamiento debe tener continuidad y periodicidad para conseguir estimular la adaptación funcional.
La adaptación metabólica necesita entre 2 y 3 semanas y los cambios morfológicos de 4 a 6 semanas, pero los procesos psicomotores requieren varios
meses.
Principio de individualidad
Cada deportista responde de forma diferente a los estímulos, dependiendo de un sinfín de variables, de aquí la importancia del entrenamiento
personalizado.
Los factores que condicionan la respuesta a los estímulos son: sexo, edad, factores genéticos, nutrición, nivel de condición física, ambiente, motivación,
etc...
Principio de desarrollo multilateral
Cuando el número de conductas motrices es mayor se incrementa la aptitud para asimilar técnicas más complejas.
Principio de especialización
Una vez establecidas las cualidades físicas básicas, el deportista de alto rendimiento requiere desarrollar capacidades específicas.
Las actividades específicas originan estímulos propios que determinan alteraciones morfológicas y fisiológicas particulares de cada deporte.
Principio de periodización
El entrenamiento debe seguir unas pautas cíclicas, en estos periodos de preparación deben establecerse periodos de incremento, estabilización y
reducción de cargas.
El aumento de los estímulos debe ser gradual. Es necesario planificar las cargas generales y específicas en unidades estructurales determinadas por
microciclos, mesociclos y macrociclos para explotar al máximo los ritmos de adaptación, recuperación y desarrollo naturales del cuerpo para mejorar su
rendimiento.