El documento describe el entrenamiento de CrossFit, el cual consiste en ejercicios funcionales de alta intensidad que trabajan la resistencia cardiovascular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, equilibrio y precisión. El objetivo es lograr un fitness amplio y preparar el cuerpo para situaciones imprevistas. El CrossFit también ofrece beneficios mentales como mayor disciplina, motivación y reducción del estrés.

1. • Herrera Alcivar Jenny Yuliana
• Alburqueque Vargas Gieleny Alejandra
• Jacome Baque Lisbeth
• Barboto Castillo Karen Johanna
• Espinosa Añazco Stephania Elizabeth
• Delgado Paredes Genesis Mischel
• Vazquez Montoya Zoila Pilar
• Chica Corozo Jeferson Miguel
DOCENTE: ROJAS VALDES GERMAN RAFAEL
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA LA SALUD
CROSSFIT

2. El crossfit es un tipo de entrenamiento tipo militar, el cual
consiste en desarrollar potencia, ganar control del peso
corporal (por medio de la gimnasia) y realizar ejercicios
funcionales de alta intensidad para mejorar la capacidad
funcional. Este entrenamiento incluye muchos ejercicios y
movimientos diferentes, siempre variantes.
Objetivos
Desde el comienzo, el objetivo de CrossFit ha sido lograr
un fitness amplio, general e inclusivo. Nuestra intención
es crear un programa que brinde la mejor preparación a
quienes entrenan para una contingencia física;
prepararlos no sólo para lo desconocido sino también
para los imprevistos. Tras observar de manera conjunta
todas las actividades deportivas y físicas, nos
preguntamos cuáles son aquellas habilidades físicas y las
adaptaciones que permitirían lograr una ventaja de
rendimiento.

3. La fórmula de CrossFit es “movimiento funcional con constante variación y ejecutado a alta intensidad”.
Los movimientos funcionales son patrones universales de activación motriz; se realizan en una onda de
contracción desde el centro a las extremidades; son movimientos compuestos, es decir, de múltiples
articulaciones. Son movimientos locomotrices naturales, efectivos y eficientes, de objetos corporales y
externos. Pero el aspecto más importante de los movimientos funcionales es su capacidad de mover
grandes cargas en largas distancias, y hacerlo de forma rápida. En conjunto, estos tres atributos (carga,
distancia y velocidad) califican los movimientos funcionales de forma singular para producir mayor
potencia. Intensidad se define exactamente como potencia, y es la variable independiente que más se
vincula a maximizar la adaptación favorable al ejercicio.

4. Metodología
La metodología que impulsa a CrossFit es totalmente
empírica. Creemos que las afirmaciones significativas
sobre seguridad, eficacia y eficiencia, las tres facetas más
importantes e interdependientes de todo programa de
fitness, pueden respaldarse únicamente con hechos
mensurables, observables y repetibles; en otras palabras,
con datos.
Implementación
En la implementación CrossFit es, en términos simples,
un deporte; el “deporte del fitness”. Aprendimos que
aprovechar la camaradería natural, la competencia y la
diversión del deporte o del juego ofrece una intensidad
que es imposible de obtener por otros medios.
Adaptaciones
Nuestro compromiso con el fitness-basado en evidencia,
con la divulgación pública de los datos de rendimiento, el
co-desarrollo del programa en colaboración con otros
entrenadores y nuestro estatuto abierto nos han
posicionado correctamente como para acumular
importantes lecciones desde nuestro programa y así
aprender con precisión y exactitud acerca de las
adaptaciones realizadas por el programa de CrossFit.

5. ¿Cuál es el Método de CrossFit?
El método de CrossFit establece una jerarquía de esfuerzo e importancia que se
ordena de la siguiente forma:
• Nutrición - sienta las bases moleculares para la salud y para la aptitud física.
• El Acondicionamiento metabólico genera la capacidad en cada una de las tres vías
metabólicas, comenzando con la aeróbica, luego la vía glucolítica o láctica y la de los
fosfagenos o aláctica.
• Gimnasia - establece la capacidad funcional para el control del cuerpo y el rango del
movimiento.
• Levantamiento de pesas y lanzamiento - desarrolla la habilidad de controlar objetos
externos y producir potencia.
Deportes - aplica a la aptitud física en la atmósfera competitiva, con movimientos más
aleatorios y con dominio de habilidades.

6. CrossFit para fortalecer la musculatura(fuerza)
Por supuesto, definir y fortalecer los músculos es
otra gran ventaja del CrossFit. A medida que
reduces tu grasa corporal, aumenta la masa
muscular. La musculatura se fortalece .
CrossFit para bajar de peso
Entre los beneficios del CrossFit sobresale su eficacia
para bajar de peso. Con esta técnica se reduce
considerablemente el porcentaje de grasa corporal, sobre
todo si se acompaña de una alimentación sana y
equilibrada. Por ello, en caso de que busques adelgazar,
atrévete a pasar por boxes -como se denomina a los
lugares donde se practica-.

7. CrossFit para aumentar la resistencia
Dada la intensidad de este deporte, el aumento de resistencia viene de la
mano. Seguramente tu primera clase se te haga cuesta arriba, pero conforme
sigas evolucionando notarás cómo tu cuerpo resiste cada vez más y te permite
seguir incrementando tu esfuerzo y rendimiento.
Además de los anteriormente mencionados, con el CrossFit mejorarás
tu postura, tu psicomotricidad y tu figura estará más esbelta.

8. Nutrición
La receta nutricional de CrossFit es la siguiente:
• Las proteínas deben ser magras y variadas y representar alrededor del 30%
de la carga calórica total.
• Los carbohidratos deben ser principalmente hipoglucémicos y representar
alrededor del 40% de la carga calórica total.
• Las grasas deben ser principalmente monoinsaturadas y representar
alrededor del 30% de la carga calórica total.
• Las calorías deben estar entre 0,7 y 1 gramo de proteína por libra de masa
corporal magra dependiendo del nivel de actividad. El 0,7 es para cargas
moderadas de ejercicio diario y 1 es para un atleta de alto rendimiento.

9. CAPACIDADES FISICAS QUE TRABAJA EL CROSSFIT
Resistencia cardiovascular y muscular
La primera es la que nos permite trabajar, la encargada de suplir sangre a los
músculos y lo necesario para conseguir ponernos en movimiento de forma
prolongada.
La resistencia muscular es el trabajo de nuestros músculos de llevar a cabo una
acción como contraerse o estirarse para hacer tracción o empuje de forma
continuada.

10. Fuerza y flexibilidad
Aquí no especificamos que se vaya a prolongar en el tiempo, como en el caso de la resistencia muscular.
Trabajando la fuerza conseguiremos esa mayor duración también pero lo conseguiremos incluso con un
mayor estrés sobre los músculos (más carga).
En cuanto a la flexibilidad… ¿Sabes cuando tu entrenador te dice que bajes más en sentadilla, que te estires
bien antes del jerk, o que eches los hombros un pelín más atrás en el overhead squat… y tu rango de
movimiento no da? Pues eso es la flexibilidad.
Potencia y velocidad
Para todos los deportes, incluido el CossFit, la potencia es la capacidad física donde tus músculos aplican la
máxima fuerza, en el mínimo tiempo posible.
Por ejemplo, cuando subes de una sentadilla pesada y focalizas en la subida, o en un burpee con dominada ya
que en cada repe “empiezas de cero”.
Existen diferentes tipos de velocidad, pero en este caso solemos aplicarlo a realizar una acción empleando el
menor tiempo en ello. Y esto se aplica a carrera, pero también a máximos dobles de comba en un minuto.

11. Coordinación y agilidad
Cuando realizas un snacth, algunas de las instrucciones son: espalda neutra, cabeza alta, “primer tirón-
segundo tirón” nos metemos, core apretado, codos bloqueados, hombros altos… pues hacer todo eso bien,
además de ser casi imposible, es coordinación. Es decir combinar distintos patrones de movimiento en uno.
Por su parte, la agilidad permite cambiar nuestra posición y dirección corporal de una forma rápida y controlada,
esto nos aporta adaptación. Las butterfly pull ups exigen, entre otras capacidades, la agilidad de
desenvolvernos en el plano vertical aplicando una palanca casi circular.
Equilibrio y precisión
El equilibrio es nuestra destreza de permanecer estables tanto parados como en movimiento.
Y la precisión trata del control sobre un movimiento que apliquemos, ya sea con mucha o poca intensidad. Por
ejemplo, un wallball exige precisión en el lanzamiento y el balón solo pesa 9 kilos, pero también necesitamos
el máximo control sobre la barra cuando hacemos un split jerk con nuestro máximo RM.

12. Beneficios mentales del CrossFit
El CrossFit te ayudará a desarrollar tu disciplina, así como la motivación. También mejora
la concentración y consciencia mental, ya que debes focalizarte mucho en cada entrenamiento.
Reduce el estrés, aumenta la autoestima y la confianza.
Asimismo, aunque cada uno entrene de forma individual, suele practicarse en grupo. De este modo,
se crea un vínculo especial de trabajo en equipo, compañerismo y relaciones sociales con tus
compañeros de fatiga.