El documento proporciona información sobre dietas adecuadas para diferentes grupos como deportistas, adolescentes, mujeres embarazadas y niños en edad escolar. Detalla los alimentos y porciones recomendadas para cada grupo así como consideraciones generales sobre una alimentación balanceada. También incluye información sobre alimentos producidos en una región específica y platillos nutritivos y de bajo costo típicos de la zona.

1. DIETA ADECUADA PARA UN DEPORTISTA
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30
gramos de queso, o atún.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Colación a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande.
2 vasos de agua.
Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos
de queso Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-
3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogur.
2 vasos de agua.
Colación de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogur descremado, ó 1 taza de leche descremada.
Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
DIETA ADECUADA PARA UN ADOLESCENTE
Panes y almidones: La mayoría de los adolescentes necesitan de 5 a 10 porciones diarias. Una porción es más o
menos la cantidad que mencionamos a continuación.
• 1 bagel o muffin
• 2 rebanadas de pan
• 1/2 taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz
• 1 onza o 3/4 de taza de cereal seco
Frutas: La mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción es más o menos la
cantidad que mencionamos a continuación.
• 1/2 taza de fruta enlatada o jugo de frutas
• 1 fruta fresca, como una manzana, naranja, durazno o pera
• De 15 a 20 uvas
• 1-1/2 taza de arándanos o melón
Carne / Sustitutos de la carne: La mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción
es más o menos la cantidad que mencionamos a continuación.
• 1/2 taza de requesón o de queso ricota
• De 3/4 a 1 taza de frijoles secos cocidos o legumbres
• 1 huevo
• 1 onza de queso regular o bajo en grasa
• De 2 a 3 onzas de carne, pescado o aves
• De 2 a 3 cucharadas de mantequilla de maní
Leche o yogur: La mayoría de los adolescentes necesitan de 4 a 5 porciones diarias. Una porción es igual a 1 taza
de leche o yogur bajo en grasa. Si a su hijo adolescente no le gusta la leche o el yogur, en su lugar puede usarse
una onza de queso o 1/2 taza de requesón.
Vegetales: La mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 3 porciones diarias. Una porción es más o menos la
cantidad que mencionamos a continuación
• 1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos
• 2 tazas de verduras para ensalada
• 1 taza de jugo de vegetales o de tomate
• Su adolescente debería comer solamente la cantidad suficiente de alimentos para suplir su necesidad de calorías
Grasas: La mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 4 porciones diarias. Una porción es más o menos la
cantidad que mencionamos a continuación.

2. • 6 almendras o 10 maníes
• 2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para ensaladas
• 1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla
• 1 cucharada de aderezo para ensaladas
DIETA ADECUADA PARA UNA GESTANTE
El embarazo es un momento donde se necesita energía suplementaria para el crecimiento fetal, de la placenta, útero,
etc.
La mayor necesidad de principios nutritivos empieza en el 4° mes, por que en este período el feto aumenta rápidamente
de peso.
Las necesidades calóricas se incrementan por día en:
1° Trimestre 150 kcal/día
2° y 3° Trimestre 350 kcal/día
- La dieta debe ser balanceada, por lo tanto son necesarios alimentos de los 4 grupos básicos, sobre todo Leche,
carnes, vegetales verdes, amarillos y frutas.
- Si la dieta es balanceada no necesitan ingerir vitaminas y minerales, de rutina Hierro (30
> mg/día) y Ac. Fólico (5 mg/día.) para la embarazada normal (sin enfermedad)
Para las embarazadas con algún proceso viral -ej. Papiloma virus, se recomienda recibir el doble de ácido fólico (10
mg/dia)
En los casos de mujeres que están buscando quedar embarazadas se recomiendo los 6 meses previos una ingesta
de 1 > mg/día de acido fólico.
- En el último mes, disminuir alimentos del grupo 4 (harinas y derivados, azucares y aceites).
- No hacer largos períodos de ayuno. Se recomiendan 5 comidas diarias: Desayuno - Almuerzo - Merienda - Cena y 1
colación.
- Prohibido fumar en el Embarazo.
- La dieta promedio para una embarazada es de 2500 calorías diarias.
DIETA ADECUADA PARA UN NIÑO EN EDAD ESCOLAR
Lo ideal es que el niño realice 4 o 5 comidas al día, las cuales deben ser repartidas en tres comidas principales y algún
alimento ligero a media mañana y en la merienda.
En el desayuno, se recomienda fruta, cereales, como la avena, quinoa, amaranto, leche preferentemente vegetal, yogur,
frutos secos y pan integral. En el almuerzo, son recomendables los sándwichs vegetales y la fruta.
En la comida se pueden aportar alimentos, como sopas, guisados de carne o de pescado, ensalada fresca, legumbres, y
arroz o pasta integral, y alguna pieza de fruta. En la merienda son ideales las ensaladas de frutas o un yogur con frutos
secos.
Durante la cena, son aconsejables las ensaladas de vegetales o verduras cocinadas, sandwichs integrales vegetales,
tortilla francesa, pescado o carne de ave a la plancha, fruta o yogur
Si el niño tiene hambre entre estas comidas, se le debe de ofrecer principalmente fruta, la cual es buen aporte de
energía y nutrientes, como las vitaminas y minerales. Se deben de evitar los fritos, comida procesada y adicionada con
colorantes y aditivos que no poseen valores nutritivos.
La alimentación del niño debe de aportar todos lus nutrientes necesarios como frutas y verduras, con tres raciones al día,
dos raciones de lácteos al día, 4-5 raciones de legumbres a la semana; las proteínas animales, preferentemente con más
abundancia de pescado que carne, unas 5 a la semana, 2-3 huevos semanalmente; sin olvidar los cereales integrales,
preferentemente en el desayuno y las pastas sin excederse en su consumo.

3. ALIMENTOS QUE SE PRODUCEN EN LA REGIÓN
Arroz
Maíz
Camote
Yuca
Limón
Uva
Naranja
Carne de pollo
Carne de cerdo
Carne de res
Pescado
mariscos
Maíz
Algarroba
PLATOS NUTRITIVOS Y DE BAJO COSTO
ENTRADAS
 Carne aliñada
 Cebiche de carne
 Cebiche de conchas negras
 Cebiche de langostinos
 Cebiche de mero
 Carne seca
 Chicharrones de pescado o mixto
 Escabeche de pescado
 Majado de yuca
 Pescado pasado por agua caliente
 'Picau' de lisas
 Tamales verdes
 Tortillas de langostinos
SOPAS
 Aguaditos de mariscos
 Caldos de 7 carnes
 Chilcano de cangrejos
 Chupe de cangrejos
 Chupe de langosta
 Menestrón
 Sancochado
 Sopa de novios
PLATOS DE FONDO
 Arroz con chancho
 Arroz con mariscos
 Copuz -Pachamanca-
 Pavo 'horneado'
 Malarrabia
 Pepián de choclo y gallina
 Picante de mariscos
 Saltado de mariscos
 Cabrito
 Seco de chabelo
 Sudado
POSTRES
 Alfajores de maicena
 Arroz zambito
 Bueñuelos de camote
 Champuz
 Chumbeques
 Cocadas
 Compota de mangociruelo
 Compota de chirimoyas
 Dulce de membrillo y plátano
 Gofios
 Humitas dulces
 Jarabe de algarrobina
 Mazamorra de algarrobina
 Mazamorra de ocas
 Mazapanes de maíz
 Natilla
 Pastel de camote
 Quesillo de miel
BEBIDAS
 Chicha de jora
 Coctel de algarrobina
 Diamantina
 Gloriado
 Rompope
 Yupisín