Este documento proporciona recomendaciones para aumentar el consumo de fibra dietética. Explica que comer 20-35 gramos de fibra al día puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. Ofrece nueve pasos prácticos como comer más frutas, verduras, granos enteros y legumbres, beber jugos de frutas y verduras, y reducir alimentos refinados.

1. CONSUMA SUFICIENTE FIBRA

2. CONSIDERACIONES
 Es importante para la buena salud comer
alimentos altos en fibras.
 Bajan el riesgo de Cáncer, los niveles de
colesterol en la sangre y previenen
enfermedades cardíacas.
 Ayuda a regularizar los niveles de azúcar y
por lo tanto previene.

4. 20 A 35 GRAMOS DE FIBRA DIARIO
 La fibra solamente se
encuentra en alimentos
de origen vegetal (frutas,
vegetales,legumbres,
granos enteros y nueces.
 No hay nada de fibra en
los alimentos de origen
animal ni en los azucares
refinados o grasas.

5. NUEVE PASOS PRÁCTICOS PARA AUMENTAR
SU COMSUMO DIARIO DE FIBRA

6. DEFINICIÓN DE PORCIÓN
 Porción de alimento es una parte separada de
otra mayor, y se puede entender como la
cantidad, que comiendo o bebiendo un número
determinado de porciones de una vianda,
diariamente, le permitiría a una persona
satisfacer las necesidades nutricionales
aportadas por dicho alimento. Con este
concepto, pueden considerarse porciones de
otros alimentos o "porciones intercambiables "
aquellas que al ser equivalentes, pueden ser
sustituídas entre si.

7. DEFINICIÓN DE PORCIÓN
 El concepto de porción de alimento que
surgió hace unos años en el tratamiento
dietético de los diabéticos se ha comprobado
que también es útil a la hora de considerar
las cantidades de los alimentos de una dieta
normal. Habitualmente, se utilizan utensilios
y apreciaciones caseras para su medición, lo
que facilita su comprensión.

8. 1.- COMA MAS FRUTA
 La fruta en buena fuente de fibra , baja en
grasa y calorías.
 Coma de 2 a 4 porciones de fruta al día
 Kiwi, fresas, melón, uvas, manzanas,
plátanos , naranja, ensalada de frutas con
leche o yogurt.

10. 2. COMA MAS VEGETALES
 Los adultos debemos comer entre 3 a 5
porciones al día.
 Cómalos frescos, cocidos al vapor u
horneados, incluya varios tipos y colores.

12. 3. COMA MÁS GRANOS ENTEROS
 El consumo regulares de panes integrales y
cereales, puede reducir el riesgo de
enfermedades cardíacas y cáncer.
 Cuando se refinan los granos se pierden la
mayoría de sus beneficios.

14. 4. COMA MÁS LEGUMBRES
 Las legumbres (chícharos, frijoles, lentejas y
garbanzo, etc) son fuente importante de fibra
y proteínas; y por lo tanto una alternativa a la
carne

16. ELIJA BEBIDAS PURAS DE FRUTAS Y VERDURAS
 Las bebidas gaseosas no tiene ningun tipo
de fibra (ni porque digan que tiene pulpa)
 Elija bebidas 100 porciento de fruta o
verduras, mejor hecha en casa.

18. 6. COMA NUECES Y SEMILLAS
 Las nueces y semillas son fuentes
concentradas de calorías, pero lo son
también altas en fibra y proteína.
 Cómalas con moderación.

20. 7. COMA MENOS ALIMENTOS REFINADOS
 El reducir alimentos refinados (azúcares,
productos de harina blanca, arroz blanco,,
cereales refinados, bocadillos, bebidas
gaseosas), aumentará el consumo de fibra.
 En el proceso de refinación se pierden la
mayoría de fibra

22. 8. LEA LAS ETIQUETAS EN LOS PAQUETES
 Todos los alimentos empaquetados tienen la
lista de los gramos de fibra y nutrientes que
contiene.
 Aprenda a ser buen lector y elija la mejor
opción.

24. 9. LLEVE LA CUENTA
 Lleve el registro diario y semanal de cuanta
fibra consume.
 Sea usted mismo su propio juez.