Este documento presenta una dieta para elevar la masa muscular que consiste en cinco comidas principales: un desayuno con pan integral, tomate, plátano y leche de soja que proporciona 22 gr de proteína y 70 gr de carbohidratos; un licuado después del entrenamiento con proteína en polvo, espinacas, plátano y coco que contiene 40 gr de proteína; una comida con lentejas, arroz, patata, verduras y ensalada que aporta 40 gr de proteína y más de 100 gr de carbo

1. CATEDRATICO: MTRO. XAVIER GARCIA
ALUMNO: JOSÉ MANUEL MARTÍNEZ LEÓN
NOVIEMBRE 2014

2. DIETA PARA ELEVAR MASA MUSCULAR
– Desayuno
-4 Tostadas de pan integral con tomate triturado con ajo, aceite, sal y un puñado de nueces.
-1 plátano.
-300ml de leche de soja.
En este desayuno tenemos 22gr de proteína y 70gr de carbohidratos aproximadamente, además
de ácidos grasos esenciales de las nueces.
– Después de entrenar
licuado de proteínas con:
-1 vaso de agua.
-4 cucharadas bien llenas de proteína de soja, guisante, arroz o cáñamo en polvo.
-Un puñado de espinacas.
-Una cucharada bien llena de coco rallado.
-1 plátano o 2 de los grandes.
Este licuado contiene 40gr de proteína, 20-40 gr de carbohidratos, y ácidos grasos esenciales
procedentes del coco. Además, las espinacas contienen glutamina, la cual nos ayudará a recuperar
de forma más eficaz la musculatura y nos proporciona más fuerza para los entrenamientos.

3. – Comida
-Un plato de 150 gr de lentejas y 150gr de arroz con 1 patata mediana, zanahoria, y cebolla cocida.
-Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, aguacate y, si se puede, germinados.
-Una o dos rodajas de piña o papaya (no mezclar nunca una fruta con otra).
Esta comida contiene 40 gr de proteína, más de 100gr de carbohidratos, y muchas vitaminas y
minerales, sobre todo si añadimos los germinados.
– Merienda
-40 -50gr de frutos secos (cacahuetes, anadanos, nueces, avellana)
-Una pieza de fruta.
Esta comida contiene 10 gr de proteína, más los carbohidratos y vitaminas de la fruta y grasas de
los frutos secos.

4. – CENA
-Un plato de 150gr de pasta y 150gr de carnita, , más verduras y salsa de tomate.
-Ensalada variada.
-Una o dos rodajas de piña o papaya (no mezclar nunca una fruta con otra).
Esta cena contiene 45 gr de proteína, más de 100gr de carbohidratos y vitaminas y minerales.