Los adolescentes requieren una dieta equilibrada rica en calorías, nutrientes y fibra para apoyar su crecimiento y desarrollo. Deben consumir carbohidratos (45-65% de calorías), proteínas (15-25%) y grasas saludables (25-35%), evitando los alimentos con calorías vacías. Es esencial que los adolescentes incluyan una variedad de alimentos saludables y limites aquellos altos en azúcares y grasas saturadas para mantener un peso adecuado y una buena salud.

1. DIETA SALUDABLE
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2. Alimentación saludable para niños y adolescentes
• La adolescencia es un momento de crecimiento y cambio. Los
adolescentes necesitan más calorías y nutrientes que cualquier
otro grupo etario para apoyar el crecimiento de su cuerpo. Sin
embargo, la mayoría de los adolescentes comen demasiados
alimentos de calorías vacías y tienen deficiencia de muchos
nutrientes importantes.
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3. Calorías adecuadas
• Los adolescentes necesitan muchas calorías para soportar el
rápido crecimiento que ocurre durante este momento y para
impulsar sus ocupadas vidas. La cantidad de calorías que
necesita un adolescente varía según la edad, el sexo y el nivel
de actividad. La mayoría de las niñas adolescentes necesitan
aproximadamente 2.200 calorías al día, mientras que la
mayoría de los adolescentes varones necesitan de 2.500 a
3.000 calorías al día.
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4. • Con el trabajo escolar, los deportes y otras actividades, los adolescentes con
frecuencia están tan ocupados que no tienen tiempo de comer alimentos
equilibrados que proporcionen las calorías y nutrientes que necesitan. Sin
embargo, sigue siendo sencillo consumir calorías en exceso, especialmente
cuando se toman malas decisiones alimentarias. Con el tiempo, esto puede ser
causa de sobrepeso y obesidad. La cantidad de calorías que necesita las
adquiere cuando:
# Se le proporciona una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los
grupos alimenticios diferentes.
# Se le limitan los alimentos que sean altos en azúcar agregada o grasa, pero
que proporcionan poco de otra cosa (por ej., barras de dulce, papas fritas,
pasteles, galletas, donas y refresco regular).
# Se le sirven porciones razonables y luego se le permite que se sirvan más si
aún tiene hambre (servir demasiada comida estimula el consumo en exceso).
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5. CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son la principal
fuente de energía para un adolescente.
Aproximadamente del 45% al 65% de
sus calorías deberían provenir de los
carbohidratos. Los alimentos sanos
ricos en carbohidratos son granos
enteros, frutas, verduras y leche.
Limitar los alimentos que sean altos en
harina refinada o azúcar agregada,
como el pan blanco, galletas de granos
no integrales, galletas dulces, jugo y
refresco.
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6. Proteínas
El adolescente necesita proteína para crecer,
reparar y formar sus músculos.
Aproximadamente del 15% al 25% de las
calorías del adolescente deberían provenir de
las proteínas. Las aves, carnes magras,
mariscos, huevos, soja, legumbres y
productos lácteos semi descremados y
descremados son fuentes adecuadas.
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7. Grasas
Los adolescentes necesitan entre 25% y
35% de sus calorías como grasa. La
grasa de los alimentos proporciona los
ácidos grasos esenciales que son
necesarios para un crecimiento
adecuado. Asimismo, ayuda a
transportar las vitaminas A, D, E y K
solubles en grasa y a mantener la piel
sana. El consumo de grasa del
adolescente debe provenir
principalmente de grasas saludables,
como las que se encuentran en aceites
vegetales (por ej., aceite de canola y
oliva), nueces, paltas, aceitunas y
pescados grasos (por ej., salmón,
sardinas y atún).
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8. Vitaminas y minerales
Los estudios demuestran que muchos
adolescentes, especialmente las niñas,
no consumen todas las vitaminas y
minerales que necesitan.
Dentro de las vitaminas se encuentran:
calcio, ácido fólico, hierro, zinc, vitaminas
A, D y E y magnesio.
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9. Fibras
La mayoría de los adolescentes no
consumen suficiente fibra. Las dietas altas
en fibra tienden a ser más bajas en calorías
totales, grasa y colesterol que las dietas
que son bajas en fibra. Además, los
estudios demuestran que un alto consumo
de fibra puede ayudar a prevenir
cardiopatías y algunos tipos de cáncer. La
fibra también puede ayudar a prevenir
el estreñimiento y aumentar la sensación de
saciedad después de una comida. Para
asegurarse que el adolescente esté
consumiendo suficiente fibra, enséñele a
elegir granos enteros en lugar de granos
refinados y anímelo a comer abundantes
frutas y verduras.
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