Presentación de Actividades Físicas

1. MINISTERIO DEL P.P. PARA LA EDUCACIÓN UNIVERSITARIA
UNIVERSIDAD BICENTENARIO DE ARAGUA
CONVENIO CREATEC
VALLE DE LA PASCUA
FACILITADORA: PARTICIPANTE:
LESBIA SOLER RAFAEL A. MORALES
CI: 16.140.284
Valle de la Pascua, Febrero 2018

2. INTRODUCCION
La sociedad actual demanda, cada vez mas, la necesidad de incorporar a la cultura y a la educación aquellos conocimientos y destrezas que,
relacionados con el cuerpo y la actividad motriz, contribuyen al desarrollo personal y a la mejora de la calidad de vida. La aparición de un
creciente sedentarismo, consecuencia de los cambios, hábitos y formas de vida del hombre del siglo XXI, reclama una actividad corporal
añadida que compense las carencias motrices de sus funciones y capacidades corporales.
Es través del cuerpo y el movimiento como la persona se relaciona con el entorno. Como respuesta a
esta demanda social, en el área de Educación Física han de tenerse en cuenta las acciones educativas orientadas al cuidado del cuerpo, de la
salud, de la mejora corporal y de la utilización adecuada del ocio.
Es importante conocer que la actividad física no se basa solamente en el cuerpo y en su motricidad, también tiene que ver con la mente, y
organismo y la forma de conocerlo más y mejor, por eso se dice que es una materia físico psicológica que nos forma integralmente.

3. CALISTENIA
Si no tenemos mancuernas, barras, pesas, y no hay máquinas reales alrededor, nuestra única opción para entrenar es calistenia. La calistenia es
una metodología de entrenamiento en el cual el interés está en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y o la ganancia de
fuerza o de masa muscular. El objetivo es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio.
La calistenia es una de las ramas de entrenamiento funcional que existen. En muchas disciplinas deportivas, como en el CrossFit o en el MovNat se
realizan ejercicios de calistenia, sin que quizá nos estemos dando cuenta de ello. De hecho, son ejercicios más habituales de lo que nos podemos
imaginar, no sólo se limita a hacer dominadas en la barra de un parque.
El objetivo final de la calistenia, es ganar agilidad, fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo
adquiera una alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir la musculatura.
Se hace hincapié, no en el trabajo en sí, sino en la forma de realizarlo, pensando en cada movimiento, en los músculos que se está trabajando
adecuadamente y en si la técnica que se utiliza es perfecta. A continuación, vamos a hacer hincapié sobre los ejercicios de calistenia que existen:

4.  Sentadillas
Cuando no hay un peso y no hay máquinas, debemos de ser muy creativo con lo que hacemos para ayudar a construir músculo y
conseguir un físico agradable. Es bastante difícil conseguir un buen físico y aumentar la masa muscular sin pesas, pero se puede utilizar
la resistencia a base del entrenamiento con peso corporal.
La sentadilla sin peso, es una forma excepcional de poder ganar fuerza y potencia en nuestro tren inferior, además de que admite una
gran cantidad de variedades diferentes a la hora de entrenarla para conseguir fines diferentes.

5.  Fondos de pecho
Los fondos de pecho, es otro buen movimiento para desarrollar y fortalecer los pectorales, tríceps y los deltoides. Podremos utilizar fácilmente
dos sofás juntos o dos sillas juntas. Seamos creativo con el material que tengamos a mano, y recomiendo que aseguremos el material
adecuadamente. Una mala instalación
puede llevarnos a sufrir una lesión inmediata, así que tened cuidado con la forma en que hacemos los fondos de pecho.
 Flexiones
Las flexiones, son uno de los ejercicios más afamados dentro del mundo de la calistenia y son universalmente conocidas por todos nosotros.
Existen tipos de flexiones de diversa índole, para trabajar más los hombros, los tríceps o el pecho.

6.  Dominadas
Este es uno de los mejores constructores de masa para la parte posterior de nuestro cuerpo. Son el icono dentro de los ejercicios de calistenia,
pues la mayoría de la gente suele asociar calistenia a las dominadas.
Desarrolla los dorsales excepcionalmente, más que la mayoría de los ejercicios, y realmente se puede construir una buena vuelta.
 Hiperextensiones
Este ejercicio es bueno para fortalecer la espalda baja, al igual que hacen otros ejercicios, como el peso muerto. Una buena forma de realizar
hiperextensiones, es colocarnos el borde de una cama o una silla con alguien que tiene los pies en sólido lugar.

7.  Abdominales
Los ejercicios abdominales, suelen ser uno de los movimientos más habituales que existen en el mundo de la calistenia. Se puede entrenar una
gran variedad de estos ejercicios sin la necesidad de ningún tipo de material, siendo además, muy efectivos a la hora de congestionar y
fortalecer los músculos del Core.
 Buenos días
Los buenos días, es un ejercicio, que por norma general no es muy conocido y menos cuando se realiza con peso corporal. Aunque os sonará
por verlos en rutinas de ejercicios de fuerza, es un ejercicio importante para los asiduos a la calistenia porque, junto a las hiperextensiones, nos
ayudan a trabajar una zona complicada de estimular con el peso corporal solamente: la espalda baja.
 Flexiones de pino
Las flexiones de pino, son uno de los ejercicios más importantes para fortalecer el trapecio y los deltoides. Es un ejercicio fundamental para
formar el cuerpo de modo oportuno, pues junto a las flexiones, son el ejercicio de “tirón” o “push” más importante que hay en la calistenia;
fortalece los hombros con nuestro propio peso. Altamente recomendable.
 Fondos de tríceps
Los fondos de tríceps, al igual que ocurre con los fondos de pecho es un ejercicio indispensable dentro de los ejercicios de calistenia. Es una
variación del anterior ejercicio que nos ayuda a potenciar más nuestros tríceps que el pecho, cambiando la zona de donde se produce el agarre
y la posición del cuerpo para permitir trabajar más a los brazos.
 La bandera
Precisamente hoy, hemos publicado el artículo completo sobre cómo hacer la bandera(recomiendo que le echéis un vistazo).

8. Es uno de los ejercicios más complicados que hay dentro de esta actividad física y dominarlo no es un asunto nada fácil, aunque nada en esta
vida es imposible, y menos conseguir hacer bien la bandera.
Control de Frecuencia Cardiaca
La medición y control de la frecuencia cardiaca, tanto durante la práctica de ejercicio físico como en los momentos de reposo, aporta indicativos
muy útiles para conocer el estado de nuestra salud y conseguir un entrenamiento más eficiente. Existen diversos métodos para realizar un control
de las pulsaciones, como por ejemplo el uso de pulsímetros, que de forma muy sencilla pueden convertirse en un aliado indispensable en
nuestras rutinas de entrenamiento. A pesar de ser un indicativo indispensable en nuestro entrenamiento, todavía hay deportistas que entrenan
sin realizar un control del pulso por diversos motivos, como por ejemplo el desconocimiento de la utilidad de medir la frecuencia cardiaca, el verlo
como un acto innecesario o considerarlo un complemento orientado a deportistas de alto nivel, según explican los especialistas de la marca
BH Fitness.

9. Salud y eficiencia
Pero sobre todo existen dos grandes motivos por los que el control de las pulsaciones es importante: la salud y el entrenamiento eficiente.
La medición de la frecuencia cardiaca proporciona información importante acerca de la salud cardiovascular de un individuo. De esta manera se puede
conocer si el corazón bombea bien la sangre o si tiene alguna anomalía.
En cuanto a su utilidad antes, durante o después del ejercicio, podemos enumerar varias razones por las que cualquier deportista debe emplear una
herramienta de medida de la frecuencia cardiaca:
• Determinar la condición atlética
• Conocer la capacidad de recuperación tras la actividad
• Establecer el límite de rendimiento
• Detectar variaciones en la actividad cardiovascular
• Conocer la respuesta del cuerpo al esfuerzo

10. Resistencia Aeróbica:
Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe; hay
por tanto un equilibrio (steady state) entre el aporte y consumo de oxígeno por parte del organismo.
Esta fase donde el oxígeno es entregado en cantidad suficiente es llamada "fase aeróbica" o, más aún, "estado de equilibrio fisiológico". "Esta resistencia
está en relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias nutritivas a los músculos y
transportar hacia los puntos de eliminación los productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo". Según investigaciones, los músculos del
corredor de fondo reciben una cantidad suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la carrera permite mantener las
pulsaciones entre 120 y 130-140. Al sobrepasar este límite se produce un aumento de ácido láctico y se contrae deuda de oxígeno. Con 130 pulsaciones
por minuto es posible realizar un trabajo dinámico en equilibrio de oxígeno.
Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo sostenido cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno, como es
el caso del ciclismo de fondos.

11. Potencia Anaeróbica:
Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar,
sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state), originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo finalice. Esta situación donde el
oxígeno es insuficiente es llamada "fase anaeróbica". "Cuando más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad
de oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta
situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la necesitada), como consecuencia
de lo anterior, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el
láctico (el que produce las agujetas).
Caminata y Trotes Continuos
Trotar es una de las actividades deportivas más sencillas de realizar. Sin embargo, existen ciertos puntos que se deben conocer para hacer de este deporte
una buena oportunidad para mantenernos en forma y obtener los beneficios que esta práctica ofrece.

12. Con la llegada del sol y las vacaciones el deporte comienza a transformarse en una alternativa para conseguir la anhelada figura para este verano y es aquí
donde el trote es una buena opción dada su accesibilidad y sencillez, transformándose en una excelente alternativa para quienes acuden a las clásicas
excusas de la falta de tiempo o dinero para practicar una actividad deportiva
Intervalos Aeróbicos y Anaeróbica
 El entrenamiento de intervalo corto
El entrenamiento de intervalos utiliza la intensidad como base en el entrenamiento de los dos sistemas para cumplir los objetivos de entrenamiento.
Aumentar la intensidad mediante la velocidad, tiempo, duración o repeticiones de intervalos de trabajo o por la duración de intervalos de recuperación.

13.  El entrenamiento de intervalo largo
El entrenamiento de intervalo largo puede durar de 1 a 5 minutos de ejercicios de alta intensidad seguido por un periodo corto de recuperación,
repetido de 5 a 10 veces. Los periodos de descanso pueden durar desde 15 segundos a 2 0 3 minutos.
 Circuito de entrenamiento aeróbico
El circuito de entrenamiento aeróbico entre series es una manera de ayudar a incrementar el tejido muscular a la vez que mejorar el sistema aeróbico. El
entrenamiento aeróbico en circuitos no se enfoca en una parte del cuerpo en concreto. Por otro lado, se trata de muchos otros ejercicios que se concentran en
diferentes partes del cuerpo. Puedes realizar circuitos de entrenamiento aeróbico en intervalos de tiempo diferentes. La longitud del intervalo de cada ejercicio
varía de acuerdo a sus necesidades