Este documento presenta un calentamiento genérico y específico para voleibol. El calentamiento genérico incluye movilidad articular, puesta en acción y estiramientos para preparar el cuerpo. El calentamiento específico para voleibol consiste en lanzamientos, pases, remates y ejercicios de ataque y defensa para preparar las habilidades necesarias.

1. EDUCACIÓN FÍSICA
PRESENTACIÓN DE CALENTAMIENTO
GENÉRICO Y ESPECÍFICO DE
VOLEIBOL
Claudia Pagán Cárceles, 1ºBachillerato A
19 de septiembre 2016

2. PARTE 1: CALENTAMIENTO
GENERAL
Prepara para realizar cualquier deporte
admitiendo ejercicios más específicos
dependiendo del deporte que se vaya a
realizar después.

3. I) Movilidad articular
• Para comenzar hay que preparar a nuestras
articulaciones para a la hora de la acción
evitar lesiones por movimientos bruscos
debido a un mal calentamiento (esguinces,
por ejemplo).

4. A) Tobillo.
• De pie, con ligera flexión de
rodilla y extensión de tobillo
en una pierna. Realizar
circunducciones de tobillo,
dejando apoyados los dedos
como un punto fijo y
cambiar de pierna.
10 circunducciones para
cada lado en cada tobillo.
B) Rodillas.
• De pie, con las rodillas
semiflexionadas y las manos
sobre ellas: flexo-extensión
de las mismas sin ningún
tipo de rotación.
10 flexo- extensiones.

5. C) Caderas.
• De pie, piernas abiertas a la
anchura de los hombros y
manos sobre la cintura:
realizar circunducciones de
cadera.
8 circunducciones en cada
sentido.
D) Tronco.
• De pie, piernas abiertas a la
anchura de los hombros y
realizar circunducciones de
tronco.
10 circunducciones.

6. E) Brazos.
• De pie y con las manos
entrelazadas : realizar flexión
de hombros tirando de las
manos.
10 repeticiones.
• “Molino”. Circunducción de
hombros hacia adelante y
hacia atrás.
6 en cada dirección con ambos
brazos.
F) Cuello.
Importante hacer
movimientos suaves.
• Flexo- extensión del cuello.
6 repeticiones.
• Rotación de cuello. 4
repeticiones para cada lado.
• Circunducción de cuello. 4
repeticiones para cada
sentido.
VER IMÁGENES EN LA SIGUIENTE DIAPOSITIVA

8. II) Puesta en acción.
• Nos hace aumentar la temperatura de los
músculos y que circule la sangre por los
mismos, para estirarlos a posteriori.

9. • Andar a distintos ritmos y dar pasos laterales
(3-4 min)
• Trotar suavemente (6-7 min)
• Caminar de puntillas, de talones, trotar con
extensión de caderas y flexión de rodillas
tocando con los talones los glúteos (2 min)

10. III) Estiramientos
• Preparamos los músculos para un ejercicio
más intenso. De este modo evitamos lesiones
musculares como tirones o roturas.

11. A) Piernas.
• Gemelos e isquiotibiales.
_Apoyado contra una pared sobre
los antebrazos. Una pierna estirada y
la otra flexionada adelantada y
apoyada en el suelo.
Flexionar los brazos, manteniendo
los pies apoyados en el suelo,
inclinándose hacia la pared. (15
segundos cada pierna)
_De pie, cruzar las piernas y
flexionar el tronco (15 segundos
para cada sentido).

12. • Cuádriceps. De pie, con las
piernas juntas: coger un pie
por detrás y acercarlo a los
glúteos (15 segundos cada
pierna).
• Abductores. De pie, piernas
abiertas: dejar el peso sobre
una pierna e inclinarse sobre
esta (flexionando la rodilla),
apoyando las manos en la
rodilla. La otra pierna queda
estirada. ( 15 segundos para
cada lado)
B) Tronco.
• De pie, piernas abiertas a la
altura de los hombros: Dirigir
mano derecha hacia la
izquierda (flexionando el
tronco lateralmente) por
encima de la cabeza. (15
segundos para cada lado)

13. C) Brazos.
• Brazos cruzados por detrás
de la cabeza, empujar con el
codo contrario. (15
segundos)
• Coger codo derecho con
mano izquierda y dirigirlo
hacia la izquierda alrededor
del cuello, hacia la espalda.
(15 segundos cada uno)
D) Cuello.
• Inclinar la cabeza
suavemente hacia el lateral.
(8 segundos por lateral)

14. IV) Ejercicios generales con intensidad
• Estos ejercicios terminan poniéndonos a
punto para el ejercicio. Nos sube las
pulsaciones y termina de activarnos.

15. • Dar saltos y caer de cuclillas (10
saltos)
• Saltos con rodillas extendidas (10
saltos)
• Ejercicio Burpee: salto vertical,
tocar el suelo con las manos,
flexión y vuelta a empezar (5
repeticiones)

16. PARTE 2: CALENTAMIENTO
ESPECÍFICO DE VOLEIBOL
Después de un calentamiento general, a
continuación se proponen ejercicios de
preparación específica para jugar a
voleibol.

17. E
S
T
I
R
A
M
I
E
N
T
O
S
E
S
P
E
C
Í
F
I
C
O
S

18. 1) Realizar lanzamientos con el
brazo de arriba hacia abajo. (8
lanzamientos con cada brazo)
2) A continuación, lanzamientos
de arriba hacia abajo con ambos
brazos (8 repeticiones)

19. 3)Realizar pases picados
saltando al lanzar el balón (8
repeticiones)
4) Realizar remates al medio del
campo con una mano. (8
repeticiones)

20. 5)Hacer pases empleando toque
de dedos y toque de antebrazo
(10-12 pases cada uno)
6) Posteriormente, los alumnos
deberán utilizar movimientos de
ataque y de defensa (3-4 min)

21. 7)Para concluir, se pondrán en
práctica diferentes modos de saque
de campo a campo. (8 saques)