Programa de Prevención de lesiones para el LCA en baloncesto

1. Gina Marcela Cuartas Bedoya
Curso: Nivel 0 de Entrenador de Baloncesto FAB Huelva
PROGRAMA DE PREVENCIÓN
DE LESIONES
LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR (LCA)
25 DE JULIO DE 2016
MÓDULO DE ENTRENAMIENTO
Asignatura: Preparación Física

2. LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR
(LCA)
Es un ligamento ubicado en el interior de la rodilla que conecta el fémur
y la tibia, su función es dar estabilidad tanto antero-posterior y
rotacional.
Existen dos tipos de lesiones:
 POR CONTACTO: La rodilla está fija en el suelo, se encuentra un
obstáculo que viene con una velocidad (efecto barrera), se dobla
hacia adentro y gira.
 NO CONTACTO: Cambios bruscos de velocidad (con más frecuencia)
(pivotajes)
La más frecuente en nuestro deporte se producen por el segundo motivo.
MECANISMOS DE LA LESIÓN
Son las características apropiadas para la lesión de LCA:
 Velocidad
 Cambios de dirección
 Pivotaje
 Efecto masa (deportes de contacto: fútbol y rugby) impacto directo
 Desaceleraciones
¿CÓMO PREVENIR LA LESIÓN DEL LCA?
 Realizando un buen calentamiento (Antes del ejercicio)
 Finalizando el ejercicio realizando un buen estiramiento general,
intentando sobre todo incidir sobre los grupos musculares
trabajados en el ejercicio
 Usar un calzado adecuado y ajustado
 Mantener un peso adecuado y una dieta balanceada
 Fortalecer la musculatura de las piernas con ejercicios
específicos (Fuerza)

3.  Realizar ejercicios de propiocepción (Favorece al equilibrio)
 Realizar ejercicios específicos de flexibilidad
 Trabajar el control postural
¿QUÉ ES UN PROGRAMA DE PREVENCIÓN DE LESIONES?
Es un medio por el cual pre-programamos patrones de movimientos, con el
objetivo de disminuir el riesgo de sufrir una lesión sobre todo durante:
 Aterrizaje
 Pivotajes
 Cargas o alteraciones de movimientos inesperados

4. PROGRAMA DE PREVENCIÓN DE LESIONES
LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR (LCA)
Material: Conos, banco sueco, theraband, esterilla de yoga, balón
medicinal 3kg, vallas bajas, balones de baloncesto
CALENTAMIENTO
1. Movilidad articular: Desde los tobillos hasta el cuello. Tiempo:
10 segundos por cada parte del cuerpo
2. Dinámico: Realizar 5 minutos de carrera continúa alternando:
carrera frontal y carrera lateral (Ritmo medio). Tiempo: 5 min de
carrera, 1 min de descanso
3. Específico: Carrera en zig-zag: colocamos varios conos por toda
la pista en zig-zag. Con la ayuda del balón de baloncesto,
realizamos cambios de dirección por delante apoyando suavemente
la pierna antes de cada cambio, intentando que la cadera, tobillo
y rodilla se encuentren en la misma línea. Tiempo: 2 series de 5
min con 1 min de descanso entre serie y serie.

5. EJERCICIOS
 FUERZA
Trabajaremos con aquellos músculos que intervienen en el movimiento
natural de la rodilla: Cuádriceps, Tendón de la Corva, Gemelos, Glúteos.
(Lo ideal es trabajar sobre superficies inestables), al igual que es
importante trabajar sobre el control postural.
1. Cuádriceps: Realizaremos una extensión-flexión de rodilla,
aguantamos la posición de extensión. Partiendo desde la postura
de sentado sobre una superficie alta (pies colgando en el aire)
por ejemplo al borde de una mesa, camilla etc. Inicialmente, lo
haremos sin resistencia, posteriormente, le crearemos una
resistencia, utilizando la banda theraband de aproximadamente 1-2
kilos. Tiempo: 3 series de 10 Repeticiones con cada pierna. 20
segundos de descanso entre serie y serie.
2. Tendón de la Corva: Tumbado boca arriba con los pies sobre una
superficie más alta que el resto del cuerpo, levantamos la cadera
y realizamos 10 subidas y bajadas. Posteriormente, realizaremos
el mismo ejercicio, pero aguantaremos en esa posición. Tiempo: 10
repeticiones x 3 series. 10 segundos x 3 series. 30 segundos de
descanso entre serie y serie.

6. 3. Gemelos:
a. Skipping trasero en estático: Llevaremos los talones hacia
los glúteos simulando el movimiento de correr, pero sin
moverse del sitio. Tiempo: 30 Segundos x 2 series. Descanso
de 10 segundos entre serie y serie.
b. Subiremos los talones realizando la acción de empinarse,
arriba y abajo. Tiempo: 3 series de 15 repeticiones. Descanso
de 10 segundos entre serie y serie.
c. Skipping bajo (velocidad) en estático. Alternando piernas,
nos moveremos lo más rápido que podamos de un lado a otro
simulando el movimiento de correr en velocidad, pero en el
sitio. Tiempo: 30 segundos x 3 series. Descanso de 15
segundos entre serie y serie.
a. Skipping Trasero b. Ponerse de Puntillas
c. Skipping Bajo
 PLIOMETRÍA
Con la ejecución de estos ejercicios, ganaremos explosividad y reforzaremos en
caso de lesión
1. Desde una altura aproximada de 40-60 cm (Banco), y con un balón medicinal
de 3kg sujetándolo con ambas manos, nos dejaremos caer hacia el suelo
con los pies juntos y realizaremos inmediatamente un salto en frente de
la canasta levantando el balón lo más alto que podamos. Tiempo: 3 series
de 10 saltos. 30 Segundos de descanso entre serie y serie.

7.  CONTROL POSTURAL
1. Squat Jam: Salto vertical en posición básica de defensa, realizando un
aterrizaje suave flexionando las rodillas. (cayendo en sentadilla). Nos
ayudamos con un balón de baloncesto sujetándolo con ambas manos.
Variante: Realizamos el mismo ejercicio, pero realizamos un giro de
180º en el despegue. Tiempo: 3 series por 10 repeticiones en cada serie.
30 segundos de descanso entre serie y serie.
2. Saltos Laterales con Balón: Desde la posición básica de triple amenaza
de baloncesto, realizaremos saltos laterales a una pierna con balón sin
avanzar, es decir en el manteniendo la posición en el sitio moviéndonos
únicamente de lado a lado, intentando aterrizar suavemente.
 ESTIRAMIENTOS
Estamos ante la fase final del programa de prevención de lesiones, que, a
título personal, es una de las principales. Al finalizar la actividad deportiva
se recomiendan también los estiramientos con el objetivo de disminuir el tono
muscular y favorecer el riego sanguíneo.
Los ejercicios de estiramiento deben convertirse en un hábito para aquellos
que realizan actividades deportivas por todos sus beneficios, siendo uno de
los más importantes la prevención de lesiones.

8. Respetaremos los tiempos marcados, controlando el estiramiento y la postura en
todo momento y sin hacer vaivenes ni rebotes. Nunca un estiramiento tiene que
ser doloroso.
1. Gemelos: De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos
apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las
manos. flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a
nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. entonces,
adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte
inferior de la espalda. mantener en el suelo la pierna estirada, con los
dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro. Tiempo: 30
segundos con cada pierna.
2. Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos
la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia
las nalgas. Tiempo: 30 segundos con cada pierna.
3. Abductores: De pie, colocamos una pierna estirada en un escalón de forma
lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado. Tiempo: 30
Segundos con cada pierna.

9. Psoas y recto anterior: Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante,
hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en
el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la
parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de
los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el
tobillo. Tiempo: 30 Segundos con cada pierna.
4. Cuádriceps: De rodillas con las piernas juntas Apóyese en los brazos
rectos, atrás, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones
y mantenga éstos a los lados de los muslos, con la punta de los pies
dirigida hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los
glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas
se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren
hacia afuera. Tiempo: 30 Segundos.
5. Flexores: Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra
estirada, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza. Tiempo: 10
Segundos con cada pierna.