Este documento proporciona recomendaciones sobre el calentamiento para árbitros de balonmano. Explica que el calentamiento debe durar entre 15-20 minutos e incluir ejercicios de movilidad articular, trote suave, ejercicios progresivos como saltos y carreras cortas, y estiramientos al final. También incluye un ejemplo de rutina de calentamiento típica de 12 minutos con diferentes actividades. El objetivo del calentamiento es preparar progresivamente el cuerpo para responder óptimamente al esfuerzo del part

1. FEDERACIÓN VASCA DE BALONMANO – EUSKADIKO ESKUBALOI FEDERAZIOA
COMITÉ TÉCNICO DE ÁRBITROS – EPAILEEN BATZORDE TEKNIKOA
FASE FINAL CAMPEONATO DE EUSKADI JUVENIL MASCULINA
VITORIA – GASTEIZ. 22, 23, 24 DE MARZO DE 2013
EL CALENTAMIENTO DEL
ÁRBITRO EN UN PARTIDO

2. 1. INTRODUCCIÓN
A la hora de plantearnos arbitrar un partido, hemos de tener en cuenta poner en marcha
nuestro organismo de forma progresiva. El hecho de comenzar cualquier actividad física de
forma brusca podría perjudicar la maquinaria de nuestro cuerpo. Por otro lado, es
imprescindible que el nivel de condición física del árbitro sea el adecuado para responder a las
necesidades del encuentro.
2. ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?
Conjunto de actividades o ejercicios anteriores a la actividad principal, que se realizan suave y
de forma progresiva para preparar el organismo adaptándolo para que responda de manera
óptima.
3. FACTORES A TENER EN CUENTA AL CALENTAR
A) DURACIÓN:
Debemos dedicarle un tiempo no inferior a 15’ y no superior a 20’ aprox.
B) INTENSIDAD:
Tiene que ser baja e ir aumentando durante el calentamiento
C) REPETICIONES:
Las repeticiones no deben ser excesivas
Deben oscilar entre 5 y 8 ó 10
Hacer ejercicios variados
E) PAUSAS:
Las evitaremos al máximo
No tienen que ser prolongadas
En caso de hacerlas resumir a la marcha (caminar)
Si descansamos demasiado no aumentaremos la temperatura corporal
F) PROGRESIONES:
Debemos empezar el calentamiento lento y suave para ir aumentándolo
progresivamente

3. 4. ACTIVIDADES A REALIZAR EN EL CALENTAMIENTO
Tenemos que trabajar:
1. Ejercicios globales, generales
2. Todas las partes del cuerpo
3. Insistir en lo que más se va a demandar
4. Ser consciente de la condición física personal y su situación actual, es decir,
lesiones actuales o antiguas, capacidad aeróbica...
5. CALENTAMIENTO TIPO PARA UN ÁRBITRO DE BALONMANO
3’ Movilidad articular: Movilizar todas las articulaciones desde los tobillos hasta el
cuello. Realizar movimientos que aumenten el rango de amplitud articular.
5’ Trote suave: Carrera continua cuya intensidad será baja. Intentar no correr en
círculo y mantener un ritmo continuo. Después de unos minutos de trote cambiaremos
el sentido, es decir, hacia atrás, desplazamientos laterales (un pie sigue al otro) y a pies
cruzados donde se hace notar la movilidad de la zona lumbar y la cintura pélvica.
12’ Ejercicios adaptados y progresivos:
o Trabajo estático: Pequeños saltos con pies juntos, abriendo y cerrando, delante
y detrás, intercambiando, flexiones de piernas a pies juntos. Combinación.
o Progresiones:
Carreras cortas de velocidad donde estará presente en todo momento el principio
de la progresividad. Repetirlo pero esta vez desplazándote de espaldas. Incluir el
recorrido diagonal. Combinar un largo hacia delante y otro hacia atrás.
o Variante (sin progresividad )
a) Recorrer 20 metros, 10 primeros a trote y últimos a máxima velocidad. Realizar
hacia delante y hacia atrás.
b) Idem pero introducir un cambio de orientación. Por ejemplo, empezamos hacia
delante y a la mitad cambio de orientación para correr a máxima velocidad pero
hacia atrás y viceversa.
c) Idem, pero trabajando la diagonal tras el cambio de orientación.
5’ Estiramientos: Se deben estirar todas las partes por igual e insistir en los grupos
musculares que más se van a demandar. En este caso hablamos del tren inferior:
gemelos, tibial anterior, cuadriceps, isquiotibiales...
o Los estiramientos deben ser estáticos, “nunca rebotes”.
o Cada postura debe mantenerse entre 10- 15” para que tenga el efecto buscado.
o Los estiramientos se deben realizar antes y después del partido.

4. ANEXO: ESTIRAMIENTOS