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Estilos de vida saludable y salud mental
- 1. Ciudad Saludable EDGARRAMIREZ PITA ESPECIALISTA EN MEDICINA DEPORTIVA UdeA
- 2. Elementos del diagnóstico Problemas Morbilidad y mortalidad en niños y población en general Oferta para la atención de la salud, poco articulada Deficiente atención a nivel recuperativo y de atención Potenciales causas de contaminación ambiental y pocas áreas verdes Potencialidades Experiencia exitosa en el desarrollo de programas preventivo promocionales. Promotoras de salud Trabajo de la Mesa de Comunidades Saludables Avances en el manejo de residuos sólidos y en ampliar áreas verdes con aguas residuales tratadas
- 3. Visión temática Ciudadcon salud integral para todos, sus ciudadanos viven en armonía con su ambiente, con aires, aguas y suelos limpios, con áreas verdes; la población participa activamente en el cuidado de la salud y el ambiente.
- 4. Objetivos estratégicos Lograr una salud integral para todos a través del acceso a servicios de calidad preventivo promocionales, recuperativos y de rehabilitación Lograr un ambiente saludable y sostenible a través del manejo adecuado de residuos sólidos, el incremento de áreas verdes y control de la contaminación
- 5. Buenas Prácticas deSalud y la Longevidad Estudio en el c ondado de Alameda, California 6,900 personas llenaron cuestionarios abarcantes sobre estilo de vida Se les hizo un seguimiento de 9 a 15 años para ver quiénes vivían y quiénes habían muerto . Se encontraron siete(7) prácticas básicas de salud relacionadas con la longevidad. Fuente : Breslow, Belloc – Estudio sobre Buenas Pr á ctic as de Salud
- 6. Las 7 Prácticasde Salud relacionadas con la Longevidad Dormir lo suficiente, 7 a 8 horas diarias Desayunar regularmente cada día Comer a horas regulares y evitar los bocadillos (las meriendas) Evitar el uso excesivo de alcohol No fumar Mantener el peso en un nivel saludable Hacer actividades físicas todos los días Fuente : Breslow, Belloc – Estudio sobre Buenas Pr á ctic a s de S alud
- 7. Propuesta para unavida saludable • Identificar y desarrollar un estilo de vida sana • Llegar a ser más activo físicamente • Escojer alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol • Protejer su salud consumiendo alimentos ricos en fibra
- 8. En ocho semanasusted aprenderá como: • Lograr y mantener un peso sano • Reconocer y evitar las dependencias • Enfrentar más efectivamente el estrés • Enfocar su atención en la prevención
- 9. La salud esla ventaja más valiosa que cualquier persona puede tener. Desgraciadamente, mucha gente no invierte mucho en su salud hasta que desarrolla un problema de salud serio. Si usted adopta ahora una forma de vida sana, puede reducir el riesgo de serios problemas de salud, aumentar su nivel de energía, sentirse mejor y vivir muchos años más.
- 10. La salud esla ventaja más valiosa que cualquier persona puede tener. Desgraciadamente, mucha gente no invierte mucho en su salud hasta que desarrolla un problema de salud serio, tal como un ataque cardiaco o cáncer. Si usted adopta ahora una forma de vida sana, puede reducir el riesgo de serios problemas de salud, aumentar su nivel de energía, sentirse mejor y vivir muchos años más.
- 11. Esta guía personalde la buena salud será uno de sus compañeros en su plan hacia la buena salud. Cada semana se introducirá un aspecto diverso de la buena salud.
- 12. NO AHORRES ENEL LUGAR EQUIVOCADO , NO AHORRES EN SALUD!!
- 13. El Desayuno regularProvee nutrición para el cuerpo y la mente cuando están activos y necesitan combustible Aumenta la capacidad de mantener la atención y la de aprender Ayuda a la concentración; menos accidentes Ayuda a prevenir el agotamiento al mediodía Ayuda a evitar el consumo de bocadillos menos nutritivos ( meriendas)
- 14. Com er Regular mente Evitar los Bocadillos Generalmente, los bocadillos contienen niveles altos de: Grasa, sal, azúcar y calorías Generalmente, los bocadillos tienen bajo contenido de: Minerales, vitaminas y fibra Generalmente, los bocadillos reemplazan alimentos con más nutrientes L os bocadillos pueden aumentar e l deterioro dental
- 15. Las Bebidas Alcoh ó l icas No se recomienda el consumo de alcohol El alcohol causa 100,000 muertes cada año en los EE.UU. Si usted elige beber, las Guías de Nutrición en los EEUU recomiendan: Mujeres: No más de 1 bebida por día Hombres: No más de 2 bebidas por día No debe beber nada si está tomando medicinas o durante el embarazo Fuente : USDA and USDHHS, Dietary Guidelines for Americans
- 16. Las Bebidas Alcoh ó l icas No debe beber nada si usted: Está embarazada o planea concebir Maneja un automóvil, u opera maquinaria Está tomando medicinas No puede limitarse a un consumo moderado Es un niño o adolescente Desea tener una mente clara para tomar decisiones Fuente : USDA, USDHHS, Dietary Guidelines for Americans
- 17. El Fumar yla Salud “ La causa más evitable de una muerte prematura, es el fumar.” – Inspector General de Sanidad Por cada 8 días que una persona fume, pierde un día de vida. El fumar aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, ataque del corazón, enfisema, alta presión arterial, úlceras y resfriados El fumar durante el embarazo es causa del bajo peso del bebé al nacer, además de defectos físicos y mentales
- 18. Diez Pasos parael Control de un Peso Saludable Evite las dietas intensivas. Lo ideal es una pérdida de media libra a una libra por semana. Elija alimentos bajos en grasa, evite especialmente grasas de origen animal. Limite los postres, los bocadillos(meriendas), y los alimentos con alto contenido de azúcar. Consuma más frutas y vegetales; se recomiendan 5 o más porciones al día. Elija panes y cereales integrales.
- 19. Diez Pasos parael Control de un Peso Saludable No omita ninguna comida; Esto conduce a más tarde comer demasiado. Tome un buen desayuno, un almuerzo moderado, una cena ligera y evite los bocadillos tarde en la noche. Manténgase físicamente activo por lo menos 30 minutos al día. Descanse lo suficiente y mantenga bajo control el estrés. Consiga la ayuda y el apoyo de la familia, amigos y grupos de apoyo.
- 20. Actividad Física Eneste estudio, la actividad física regular fue el mejor elemento de predicción de una larga vida. Las investigaciones demuestran que se prolonga la vida dos (2) horas aproximadamente por cada hora de ejercicio. La gente activa se enferma menos, tiene más energía, controla mejor su peso, maneja mejor el estrés y parece tener una mejor imagen de sí misma. Aún la actividad moderada y regular tiene efectos significativos para la salud y la longevidad.
- 21. Pautas para laActividad Física “ Cada adulto debe acumular 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada en la mayor ía de los días de la semana y preferiblemente en todos.”
- 22. Eli ja las Grasas Correctas
- 23. La Grasa Saturaday la Salud La grasa saturada se obtiene mayormente de grasa de animales y todo el colesterol es de origen a nimal. Las dietas bajas en grasa saturada y colesterol reducen el riesgo de: Enfermedades cardíacas Alta presión arterial Ciertos tipos de cáncer Cáncer del colon y de prostata Obesidad
- 24. Las Grasas No S aturadas y la Salud Las grasas no saturadas son esenciales para la salud, y al usa rse con moderación : Reducen el nivel d e colesterol en la sangre Ayudan a mantener un buen nivel de HDL Protegen contra enfermedades cardíacas y ataques apoplégicos Las grasas no saturadas se encuentran en las plantas, especialmente en las semillas de las plantas Grasas polinsaturadas Grasas monoinsaturadas
- 25. Grasas “Trans” yla Salud Se ha descubierto recientemente que los á cidos grasos “trans” son da ñan el oragnismo . Las g rasas trans proceden de aceites vegetales hidrogenados Se encuentran en : Margarina s ó lida Manteca vegetal Productos comerciales ho r n e ados y alimentos fritos Alimentos procesados (para que se conserven mucho tiempo )
Notas del editor
- #6 En el condado de Alameda, California, los Drs. Breslow and Belloc e studi aron a 6,900 pe rsonas tratando de encontrar alguna relación entre las buenas prácticas de salud y la longevidad. Cada persona debía tener buena salud al principio del estudio y llenar un cuestionario abarcante a fin de calificar para el mismo. Se les hizo entonces un seguimiento durante 15 años para ver quiénes vivían y quiénes habían muerto y qué prácticas de salud contribuían a esas condiciones. Breslow and Belloc encontraron siete hábitos básicos de salud que pueden estar asociados con la longevidad. De hecho, las buenas prácticas de salud fueron el elemento de predicción más importante de quiénes iban a vivir y morir. El estudio encontró que los hombres que siguieron buenas prácticas de salud vivieron de 11 a 12 años más que aquellos que no las siguieron; mientras que las mujeres vivieron, como promedio, s iete años más . Encontraron también que la persona promedio que no siguió las buenas prácticas de salud perdió cinco o más años de su vida y envejeció 20 a 30 años más pronto que aquellos que siguieron un estilo de vida saludable. Fuente : Breslow and Berkman, “Salud y Hábitos de Vida” , Estudio The Alameda County, Oxford University Press, N ueva Y ork. Breslow and Belloc, Medicina Preventiv a 1:409-421; 2:67-81; 9:469,483.
- #7 E n este estudio , Breslow and Belloc le hicieron un seguimiento a 6,900 pe rsonas que llenaron un inventario sobre estilo de vida de extensión considerable. Estas personas fueron estudiadas durante nueve años para ver quiénes vivían o morían y qué prácticas de salud estaban asociadas con estas condiciones. Encontraron que siete prácticas de salud (mencionadas arriba) eran los elementos de predicción estadísticamente más importantes en relación a la longevidad. Las prácticas de salud más altamente asociadas con la longevidad son: - Ejercicio r egular - No fumar - Consumo moderado o nulo de alcohol Se encontró que las personas que seguían seis o siete de las buenas prácticas de salud, vivían en promedio de 7 a 12 años más que aquellas que seguían de entre cero a tres de tales prácticas. Obsevaron también que el estado de salud de las personas que no practicaban un estilo de vida saludable era similar al de las personas 20 –30 años mayores que habían practicado buenos hábitos de salud. Esto ilustra el hecho de que lo importantre no es solamente cuánto se vive, sino cuán sano se está y cuán bien se va a sentir la persona durante todos los años de su vida. Fuente : Lisa Berkman, Lester Breslow, Salud y Estilo de Vida , el Alameda County Study, Oxford University Press, NY, 1983.
- #14 El desayuno es la comida más importante del día. El tomar un buen y nutritivo desayuno cada mañana es un hábito de buena salud que debe practicarse, porque en este estudio, las personas que tomaron desayuno diariamente tuvieron un índice de mortalidad menor que aquellas que no tomaron desayuno todos los días. En los Estados Unidos es muy común abstenerse del desayuno o desayunar simplemente un pan dulce y café. Entonces, más tarde en la mañana, cuando baja el nivel de azúcar, la gente busca algo para que se lo “levante”, generalmente otra vez en forma de un bocadillo y más café. Este patrón de alimentación conduce casi siempre a una pobre selección nutritiva. Las investigaciones muestran también que las personas que no desayunan tienen más accidentes en el trabajo. El grado y la duración de la atención prestada por los alumnos sufre también por causa de la falta de un desayuno nutritivo. Esto simplemente muestra que el cuerpo y la mente trabajan mejor cuando se comienza el día con alimento bueno y saludable. Este alimento proporciona combustible al cerebro y al cuerpo de manera que puedan realizar mejor su trabajo. Cuando se pasan por alto algunas comidas, el cuerpo debe levantar el nivel de azúcar (necesario para hacer funcionar el cerebro) y libera adrenalina y otras hormonas del estrés. Como se puede ver, el pasar por alto las comidas aumentará el estrés del organismo. A fin de verse y sentirse mejor, aprenda a tomar un buen desayuno diariamente. No necesita ser una comida demasiado pesada. Un desayuno que incluye cereal o pan integral, con leche o yogur bajo en grasas, además de fruta, es una forma excelente y rápida de comenzar el día.
- #15 En este estudio, se encontró que el comer bocadillos con frecuencia está relacionado con la mala salud y un aumento del índice de mortalidad. Esto se debe primordialmente al hecho de que cuando la gente toma bocadillos, elige frituras, galletas dulces, golosinas y bebidas gaseosas. Estos bocadillos típicos son altos en contenido de grasa (generalmente grasa saturada), azúcar, sal y calorías. Son también altamente refinados y bajos en fibra, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Las personas que toman bocadillos frecuentememente reemplazan con bocadillos menos nutritivos los alimentos nutritivos que se consumen en las comidas regulares. De esta manera, la relación entre el consumo frecuente de bocadillos y un alto índice de mortalidad refleja posiblemente una tendencia hacia una nutrición en general deficiente. A las personas que tienen problemas de peso, el consumo de bocadillos usualmente les añade calorías adicionales entre comidas que realmente no necesitan , además de que son la clase incorrecta de las mismas (hay una relación entre alimentos calóricamente densos y la obesidad.) Las investigaciones en el campo dental muestran que el tomar bocadillos frecuentemente es una de las causas principales de deterioro dental . E l comer a horas regulares evitando los bocadillos entre comidas es una práctica de buena salud. Si usted siente la urgencia de tomar bocadillos, elija entonces algunos que sean saludables, tales como palitos de zanahoria, tajadas de manzana o coliflor crudo.
- #16 Estas pautas en relación con el alcohol, fueron elaboradas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, La Junta de Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, como las “Pautas de Nutrición para Estadounidenses” . Estas pautas señalan lo siguiente: Las bebidas alcohólicas suplen calorías, pero pocos o ningún nutriente. El consumo de tales bebidas puede causar muchos problemas de salud, accidentes y puede llevar a la adicción (aproximadamente 14 millones de personas en los Estados unidos son adictas a las bebidas alcohólicas). No se recomienda el consumo de bebidas alcohólicas . Si los adultos eligen beber, deben hacerlo en cantidades moderadas (no más de dos bebidas para los hombres y no más de una para las mujeres). Personas que no deben consumir bebidas alcohólicas: - Mujeres embarazadas o tratando de concebir . - Personas que tienen planes de manejar o operar maquinaria. Se debe esperar por lo menos dos horas por cada bebida para que la sangre se deshaga del alcohol. El tomar café no funciona. - Personas que están tomando medicinas . - Personas que no pueden beber moderadamente . - Niños y adolescentes . Fuente : USDA and USDHHS, Dietary Guidelines for Americans [Pautas de Nutrición para Estadounidenses]
- #17 Personas que no deben consumir bebidas alcohólicas: - Mujeres embarazadas o tratando de concebir . - Personas que tienen planes de manejar o de operar maquinaria. Se debe esperar por lo mneos dos horas por cada bebida para que la sangre se deshaga del alcohol. El tomar café no funciona. - Personas que están tomando medicinas . - Personas que no pueden beber moderadamente . - Niños y adolescentes . Fuente : USDA and USDHHS, Dietary Guidelines for Americans [Pautas de Nutrición para Estadounidenses]
- #18 Practique la medicina prevent iva y no fume . El Inspector General de Sanidad en los Estado Unidos ha dicho que el fumar es la “causa individual más grande de las enfermedades que podrían evitarse” en los Estados Unidos. Los pulmones, arterias y corazón son los primeros órganos afectados al fumar. Essos efectos pueden causar serias enfermedades tales como cáncer del pulmón, enfermedades del corazón, ataque de apoplejía, alta presión arterial y enfisema. Todo mundo sabe que el fumar no es bueno para la salud y que causa terribles enfermedades; pero veamos estos datos estadísticos específicos: Más de una de cada cuatro personas muere a edad temprana si ha fumado toda la vida. Se estima que cada cigarrillo que la gente se fuma, le acorta la vida aproximadamente siete minutos. Cada día que una persona fuma cigarrillos, se acorta la vida unas tres horas. Se pierde un día de vida por cada ocho días que se fume. ¡El dejar de fumar produce dividendos! No solamente va a vivir más timepo, sino que se va a sentir mejor. La gente que deja el cigarrillo, independientemente de la edad, disminuirá su riesgo de morir y de contraer serias enfermedades. Más de 44 millones de estadounidenses han dejado de fumar, lo cual representa aproximadamente la mitad de los adultos vivientes que han fumado alguna vez. Si ellos pueden hacerlo, ¡usted también! ¡Venga a formar parte del mundo de los vivientes! Fuente : Centers for Disease Control, Cancer Facts 1993 [Centros para el control de las enfermedades, hechos sobre el cáncer] , Hope Health Letter, marzo, 1994.
- #19 Una de cada tres personas en los Estados Unidos tiene sobrepeso o es obesa. Esto se está convirtiendo en uno de los problemas de salud más serios de la nación. El peso excesivo aumenta el riesgo de: Diabetes Altos niveles de colesterol Enfermedades del corazón Alta presión arterial Ataque de apoplejía C iertos tipos de cáncer R iesgo de artritis Se estima que el exceso de grasa es responsable por más de 300,000 muertes prematuras anuales en los Estados Unidos.
- #20 La forma más efectiva de controlar la obesidad es prevenirla al animar a la gente a adoptar un estilo de vida saludable temprano en la vida. No espere hasta tener un problema de peso para empezar a cambiar sus hábitos de vida. No se recomienda seguir una dieta. Las dietas muy intensas no son efectivas a largo plazo. Se necesita un cambio en el estilo de vida a fin de lograr el control de un problema de peso a largo plazo. Si usted necesita perder peso, siga un programa razonable de actividad física, buenos hábitos de alimentación y buenas prácticas de salud. Vea las pautas presentadas. Se recomienda una pérdida de peso de media libra a una libra para un permanente y seguro control de peso. Se han cubierto brevemente en la gráfica los principios que rigen el control de peso.
- #21 E n este estudio, el nivel de actividad física fue el mejor elemento de predicción de longevidad. El Dr. Paffenbarger llevó a cabo un estudio con 16,000 ex alumnos de Harvard. Su investigación mostró que entre los ex alumnos que hacían ejercicio regularmente se presentaba solamente la mitad del promedio de muertes por causa de enfermedades del corazón, en comparación con aquellos que nunca hacían ejercicio. Determinó también que en promedio, se podía añadir dos horas a la vida de una persona por cada hora de ejercicio . ¡El ejercicio es ciertamente una buena inversión en tiempo y salud! E n un reciente artículo del Dr. Blair en la Journal of the American Medical Association , [Revista de la Asociación Médica de los EE.UU.] se muestra que el ejercicio protege contra los problemas de salud siguientes. - enfermedades del corazón — el ejercicio redujo el riesgo hasta en un 50% en más de 20 estudios. - osteoporosis — el ejercicio ayuda a los huesos a mantener su contenido de calcio - obesi dad — las personas activas pueden controlar mejor su peso - c á ncer — las personas activas tienen menos riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer - estrés — el ejercicio reduce el estrés y ayuda a las personas a enfrentar sus desafíos y a relajarse - alto nivel de azúcar en la sangre — la actividad mejora la sensibilidad hacia la insulina Las investigaciones del Dr. Blair muestran también que aun el ejercicio moderado protege contra los problemas mencionados. El cambio entre nada de ejercicio a ejercicio moderado y regular mostró un gran mejoramiento de la salud, aun más que el cambio entre ejercicio moderado, a un alto nivel de ejercicio. Es consolador pensar que cualquier ejercicio regular va a ser de beneficio. Fuentes : JAMA 262:17,1989; JAMA June 23, ‘89; New Eng. J. of Med . 314:605.
- #22 El saber la importancia y los beneficios de la actividad física debe convencerlo a usted de practicar el ejercicio. Las siguientes son algunas pautas a seguir en sus planes de actividad física: Atención : Si usted tiene problemas del corazón u otro serio problema de salud, consulte con su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio físico. Si tiene buena salud, pero no está acostumbrado al ejercicio regular, comience con actividades moderadas, tales como caminar y vaya progresando despacio, permitiéndole a su cuerpo ajustarse al ejercicio. Calentamiento y enfriamiento : Es important e entrar y salir poco a poco del ejercicio para no violentar o dañar ningún músculo. Camine o haga otros ejercicios sencillos por varios minutos para calentar o enfriar el cuerpo. Este le permite al corazón, los pulmones, coyunturas y músculos, ajustarse gradualmente y es más fácil y seguro para el cuerpo. Activi dades : Para un mejor beneficio aer óbico , elija activi dades que usen los grupos de músculos grandes, que úedan mantenerse por tiempo prolongado y que sean rítmicos por naturaleza (tales como caminar, nadar, andar en bicicleta, o danza aeróbica). Elija actividades que usted disfrute. De esa manera podrá continuar haciéndolas. Dura ción e intensi dad : Se recomienda que haga ejercicio diariamente por más de 30 minutos si es posible, o por lo menos cuatro días a la semana, para el mejoramiento de su salud. Intensi dad : Si usted se inicia apenas en el ejercicio físico, elija actividades moderadas. Una vez que se haya acostumbrado a la actividad física regular y desee mejorar su nivel de aptitud física, aumente el tiempo de actividad física (30-60 minutos por cada sesión) o incluya actividades más vigorosas en días alternos (vea el cuadro siguiente). Fortalecimiento o estiramiento : Para un programa equilibrado de acondicionamiento físico, haga también ejercicios de fortalecimiento y estiramiento dos o tres veces por semana. Fuente : Cent ros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de los Deportes, JAMA, Vol . 273, No. 5.
- #23 Esta es una ilustración del extremo de una arteria que está obstruida más de la mitad con exceso de colesterol. Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol y contribuyen a esta enfermedad.
- #24 Las dietas altas en colesterol y grasas saturadas son particularmente dañinas para el corazón y las arterias. Estas dietas están también asociadas con un alto riesgo de alta presión arterial, cáncer del colon, cáncer del pecho, cáncer rectal y cáncer en la próstata. Referenc ia : World Cancer Research Fund, and the American Institute for Cancer Research [Fondo mundial para la investigación del cáncer] , Food, Nutrition, and the Prevention of Cancer: a global perspective [Alimento, nutrición y la prevención del cáncer: una perspectiva global] , p. 384, 1997.
- #25 Las grasas insaturadas son esenciales para la salud y, cuando se usan con moderación, ayudan de hecho a reducir el nivel de colesterol de la sangre y el riesgo de las enfermedades coronarias. La mejor manera de obtener esas grasas en la dieta es a través de los alimentos en que se encuentran en forma natural, tales como nueces, aguacate, semillas, harina de linaza, mantequillas de oleaginosas (las no hidrogenadas), tahini [mantequilla de ajonjolí) frijol de soya, germen de trigo, etc. Las investigaciones actuales muestran que el total de consumo de grasa (mayormente insaturada) debe ser de menos del 30% del total de calorías (un 25 % es una meta saludable). El mantener moderado el consumo de grasa (aproximadamente el 25% de las calorías) provee la oportunidad de consumir más frutas, vegetales y granos integrales que protegen la salud, sin exceder el límite de calorías de la persona para lograr un peso saludable.
- #26 Cuando se hidrogenizan los aceites vegetales, algunas de las grasas insturadas se transforman en trans isómeros. Aparentemente los ácidos grasos “trans” dañan las paredes de las arterias en forma similar a como lo hacen las grasas saturadas y tal vez hasta sean más dañinos. A fin de reducir en la dieta los ácidos grasos “trans”, tarte de eliminar o reducir el consumo de cualquier alimento que contenga aceites vegetales “parcialmente hidrogenados”. Se encuentran especialmente en la margarina, mantequilla, manteca vegetal, alimentos procesados y productos horneados que usan tales grasas hidrogenadas.