Los estiramientos son ejercicios que aumentan la flexibilidad muscular y preparan los músculos para el movimiento. Realizar estiramientos de forma regular proporciona múltiples beneficios como prevenir lesiones, mejorar la coordinación, flexibilidad y circulación. Es importante calentar antes de estirar y realizar los estiramientos de manera suave y controlada sin forzar los músculos.

1. LOS ESTIRAMIENTOS
O Los estiramientos son ejercicios destinados a
aumentar la capacidad innata de elongación
muscular a fin de vencer y adaptar el reflejo
de contracción o reflejo de estiramiento.
O Gracias
a los estiramientos podemos
mantener los músculos flexibles y prepararlos
para el movimiento. Es fundamental en la
preparación
y
educación
física,
entrenamiento,
musculación
(pesas), gimnasia y en general para cualquier
actividad física.

2. BENEFICIOS
O
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O
Aumentar la flexibilidad.
Aumentar
la
extensión
de
los
movimientos.
Evitar lesiones comunes, como tirones
musculares,
torceduras,
tendinitis,
molestias en las articulaciones, etc....
Pueden ayudarnos en problemas tan
variopintos como la fascitis, síndrome
del túnel carpiano, gases, insomnio,
menstruación, ciática, estrés, dolor de
cabeza, dolor de espalda, tendinitis,
etc....
Reducir la tensión muscular y relajar el
cuerpo.
Mejorar la coordinación de movimientos.
Mejorar el conocimiento del cuerpo.
Mejorar y agilizar la circulación y la
oxigenación del músculo y por lo tanto
su recuperación.
Estirar después del ejercicio previene el
endurecimiento muscular.
Una sensación agradable.

3. CUANDO ESTIRARSE
O
Siempre al terminar de hacer
ejercicio.
O
Después de calentar, sobre todo si
el deporte que va a practicar
incluye cambios de dirección y de
velocidad,
como
el
baloncesto, snowboard, tenis o
squash.
O
En cualquier momento del día, en
el trabajo, durante el ejercicio, al
levantarse, antes de ir a la cama.
O
Estirar, al menos, 3 o 4 veces por
semana
para
mantener
la
flexibilidad.

4. CÓMO NO ESTIRARSE
O
No hacer rebotes. Los
estiramientos deben ser relajados
y graduales.
O
No estirar el músculo hasta sentir
dolor.
O
No pasarse. Si el estiramiento es
excesivo podemos producir una
contractura.
O
No aguantar la respiración durante
el estiramiento.

5. RESPIRACIÓN
O
Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
O
Si se ésta doblando hacia adelante para
estirar un músculo, se espirará mientras
se
hace
este
movimiento
y
después,
durante
el
estiramiento, respiraremos despacio.
O
No se debe cortar la respiración
mientras se mantiene la tensión del
músculo.
O
Si esta posición impide respirar con
naturalidad es que no se está relajado.
Debemos disminuir la tensión, hasta
que se pueda respirar con naturalidad.

6. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
O
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Estático: Consisten en estirar en reposo, se
estira el musculo hasta una determinada
posición y se mantiene durante 10 a 30
segundos. Implica estirar hasta el límite de lo
confortable. Es la técnica a utilizar en los
estiramientos de esta web.
Dinámico: Consisten en estirar dando impulso
pero sin exceder los límites de los estiramientos
estáticos.
Activo:
Es
un
tipo
de
estiramiento
estático, consiste en estirar usando el musculo
antagonista sin asistencia externa.
Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el
que
ejerce
una
fuerza
externa
(compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro
a estirar.
Balísitico: Es como el estiramiento dinámico
pero forzando los límites de los musculares. Se
realiza de forma rápida y con rebotes.
Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático
en el que los músculos implicados hacen fuerza
en contra del estiramiento, se tensan los
músculos implicados para reducir la tensión.
PNF
(Facilitación
neuromuscular
propioceptiva o FNP): Es una técnica
combinación de estiramiento estático e
isométrico, consiste en a) un estiramiento
estático seguido de b) una contracción
isométrica contra resistencia desde la posición
de estiramiento, a continuación tiene lugar c)
una relajación seguida de d) un nuevo
estiramiento estático que incrementa el rango de
movimiento.

7. CALENTAMIENTO:
O
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Calentar siempre antes de estirar.
El calentamiento es
fundamental, nunca se deben
estirar sin calentar.
Calentando se reduce el riesgo de
lesiones y se incrementa la
flexibilidad.
El objetivo es elevar la
temperatura corporal hasta el
punto de empezar a transpirar.
Debe durar un mínimo de 10
minutos y puede llegar hasta los
30 minutos, por lo que 15 o 20
minutos es perfecto.
Debe hacer un calentamiento con
movimientos repetitivos y suaves.
Ejemplos: andar rápido, correr
lentamente (o
estaticamente), saltar a la
comba, bicicleta, nadar o saltos.