El documento habla sobre la flexibilidad y la movilidad articular. Explica que la flexibilidad se refiere a la capacidad de los músculos para estirarse, mientras que la movilidad articular depende también de otras estructuras como ligamentos y tendones. Luego detalla factores que afectan la flexibilidad como la edad, sexo e inactividad, y los beneficios de mantener una buena flexibilidad como prevención de lesiones y mejor rendimiento físico. Finalmente recomienda ejercicios y estiramientos para diferentes partes

1. Prof. Willy Rivero
FLEXIBILIDAD

2. • Generalmente es utilizada como trabajo
complementario o como sistema de
relajación sin establecer objetivos de
rendimiento como se hace con otras
capacidades.

3. ¿ES LO MISMO MOVILIDAD Y
FLEXIBILIDAD?
• Movilidad articular: refiere a la movilidad de una
articulación y a la capacidad de movimiento de la
misma.
Es un término más amplio que la flexibilidad ya que
abarca fibras musculares, tendones, ligamentos,
cápsulas articulares, etc.
• Flexibilidad: Refiere a una cualidad o capacidad del
músculo.

5. FLEXIBILIDAD
• Es la capacidad de alejar los puntos de inserción
de un músculo al máximo de sus posibilidades
logrando una mayor amplitud de movimiento.
• La capacidad para realizar movimientos con la
máxima amplitud en una articulación
determinada.

6. FACTORES QUE LA DETERMINAN
• EDAD.- Los niños son mas flexibles y se va perdiendo
progresivamente luego de la adolescencia (fase sensible
de estimulación va entre 7 y 12 años).
• SEXO.- Las mujeres son mas flexibles debido a que tienen
menos tono muscular que el hombre.
• TEMPERATURA.- Clima cálido favorece los estiramientos.
Una mejor temperatura interna favorece la flexibilidad.
• HERENCIA.- La estructura ligamentosa y muscular es
hereditaria.
• Act. REALIZADAS.- Las que requieren mayor movimiento
tendrán mayor flexibilidad.

7. FACTORES QUE LA LIMITAN
• La estructura ósea puede restringir el punto límite de la amplitud.
• La grasa puede limitar la capacidad para desplazarse a través de una
amplitud de movimiento completa.
• La piel también puede ser causante de la limitación del movimiento.
(Implantes de tejidos producto de una lesión).
• Los músculos y sus tendones, suelen ser los causantes de la
limitación de la amplitud de movimiento.
• Los ligamentos y las cápsulas de la articulación tienen cierta
elasticidad; no obstante si una articulación queda inmovilizada
durante cierto periodo de tiempo, estas estructuras tienden a perder
elasticidad y de hecho se acortan.
• LESIONES.- Si nos lesionamos hay disminución de la flexibilidad y después
de sanada quedará limitada.
• INMOVILIZACION.- El estar quieto durante un tiempo prolongado repercute
negativamente sobre la extensibilidad muscular e incrementa la rigidez
muscular

8. BENEFICIOS
• Aumenta la extensión de los movimientos.
• Evita lesiones comunes, como tirones musculares,
torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc.
• Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
• Mejora la coordinación de movimientos.
• Mejora y agiliza la circulación y la oxigenación del
músculo, por lo tanto su recuperación.
• Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento
muscular.

9. BENEFICIOS
Capacidades Físicas:
• Velocidad: una buena flexibilidad puede ayudar a
corregir desbalances musculares por el entrenamiento
mismo.
• Resistencia: mejora la resistencia durante la carrera
(relajación en la fase de vuelo) y en la descontracción
post-entrenamiento.
• Fuerza: buena arquitectura muscular mejora el
desarrollo de la fuerza (principalmente la explosiva)

10. VENTAJAS
• Disminución del stress y la tensión.
• Relajación muscular.
• Alivio del dolor muscular.
• Prevención de lesiones.
• Indicador de salud.
• Efectividad del gesto deportivo.

11. TIPOS DE ENTRENAMIENTO
• 1- Activo.- aquellos que se llevan a cabo con el
esfuerzo del ejecutante.

13. CUADRICEPS / FLEXORES DE CADERA

14. GLUTEOS

15. ADDUCTORES

16. ABEDUCTORES

17. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
• 2- Pasivo.- No existe esfuerzo del ejecutante
sino que es ayudado por agentes externos (otro
compañero)

18. PECTORALES

19. TRICEPS/DORSALES

20. 3 - Dinámico: con movimientos balísticos y/o
mantenidos.
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

21. Psoas-Cuádriceps

22. Isquiotibiales

23. Aductores

24. Isquiotibiales-Aductores-
Flexores de Cadera-Esplada
Toráxica

25. Aductores-Flexores de Cadera-
Glúteos-Espalda Toráxica

26. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
4- Combinado.- Utilizados en entrenamiento de alta
competencia (streching). (10”-30” estático – 5”-6”
relajado – 10”-30” estático).

27. TIPOS DE ENTRENAMIENTO
•5 - FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva):
induce la relajación mediante la utilización de los factores
neurológicos.
3 fases:
1- Pasivo Forzado (más allá de los límites entre 10”-30”);
2- Contracción Isométrica (entre 5”-6” estiran tendón-
fascia);
3- Pasivo Forzado (más allá de los límites entre 10”-30”)

29. • No hacer rebotes, debe ser relajados y graduales.
• No estirar el músculo hasta sentir dolor.
• Controlar la respiración, siendo rítmica y lenta.
• Mantener el estiramiento sin forzar el grupo muscular.
• Mantener entre 10-15 segundos.
• Cuando hay cierta tensión muscular de forma moderada,
relajar la musculatura durante 5 segundos y posteriormente,
ampliar el rango articular aguantando el estiramiento con una
postura relajada y sostener la posición durante otros 10
segundos, parando cuando note dolor.
CÓMO ESTIRAR

30. RESPIRACIÓN:
• Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
• Si se está doblando hacia adelante para estirar un
músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y
después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
• No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la
tensión del músculo.
• Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no
se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que
se pueda respirar con naturalidad.

32. TEST PARA MEDIR LA FLEXIBILIDAD
1.Con las piernas abiertas un poco, pasar los brazos entre
las piernas e intentar tocar la marca más lejana posible.
Medir esa marca.
Objetivo: Medir de forma global la flexibilidad y elasticidad del tronco y
extremidades.

33. 2.Sentados en el suelo con las piernas abiertas, flexionar el
tronco hacia delante e intentar tocar con las manos la
marca más lejana posible.
OBJETIVO: Medir la capacidad de flexión del
tronco hacia delante.

34. 3. Boca abajo, con brazos y piernas estirados,
levantar las extremidades y medir la distancia de
manos a pies.

35. 4.Tumbados boca abajo, con los brazos estirados
sujetando un bastón, intentar levantar ésta lo máximo
posible.
5.Spagat: Abrir las piernas lateralmente. Medir de la ingle
al suelo.
6.Tumbados boca abajo, con las manos detrás de la
espalda, elevar todo lo posible el tronco del suelo; medir
desde el suelo hasta el cuello

36. HOMBROS

37. EJERCICIOS DE MOVILIDAD

38. TRONCO.
PARA LOS EJERCICIOS DE TRONCO ES DE EXTREMA
IMPORTANCIA CUIDAR LA POSTURA: ABRIR PIERNAS UN POCO
MÁS ALLÁ DEL ANCHO DE HOMBROS, FLEXIONANDO UN POCO
LAS RODILLAS Y BASCULANDO LA CADERA.

39. EJERCICIOS BÁSICOS DE FLEXIBILIDAD

40. BRAZOS

41. CADERA

42. PIERNAS