Este documento describe los hidratos de carbono, incluyendo su definición, requerimientos diarios recomendados, metabolismo, funciones en el cuerpo, almacenamiento como glucógeno hepático y muscular, y su papel como fuente de energía durante el ejercicio de diferentes intensidades y duraciones. También discute cómo el consumo de hidratos de carbono antes y durante el ejercicio puede afectar el rendimiento deportivo.

1. Hidratos de Carbono
Nta. Karen Basfi-fer

2. Definición
Compuestos orgánicos que contienen
carbón, hidrógeno y oxígeno en varias
combinaciones.
Es uno de los Nutrientes energéticos
básicos.
Su contenido energético por gramo es
de 4 kcal.

3. Requerimientos
La National Academy of Sciences ha creado un
índice aceptable de distribución: 45 – 65% del
valor calórico total (VCT).
Aunque las cifras mas utilizadas van entre un
50-60% del VCT.
Ejemplo: si el requerimiento de energía es de 2000 kcal y calculamos el
50 % del VCT como Hidratos de Carbono.
2000 kcal x 50%= 1000 kcal
1000 kcal / 4 kcal (que son las aportadas por gramo de CHO)= 250 g de CHO

4. Metabolismo y Función
Polisacaridos, disacaridos y
monosacaridos
Enzima Fuente Efectos
Amilasa salival Glándula salival Conversión almidón
Páncreas en disacárido
A. pancreatica
Lactasa Células intestinales Lactosa en glucosa
y galactosa
Sucrasa Células intestinales Sucrosa en glucosa
y fructosa
Maltasa Células intestinales Maltosa en dos
glucosas

5. Funcionamiento tracto gastrointestinal y deporte.
Mal funcionamiento del tracto GI, puede alterar la capacidad
atlética.
Si los hidratos de carbono abandonan muy rápido el estómago,
pueden tener impacto en la absorción de agua.
Por ejemplo si un alimento tiene una muy alta concentración de
azúcares simples (fructosa) este puede ejercer un efecto
osmótico inverso a nivel intestinal y arrastrar agua desde el
sistema circulatorio a la luz intestinal.
Esto puede llevar a una sintomatología : debilidad, sudoración y
diarrea.

6. Glucosa Sanguínea: su destino depende de una
multitud de factores y el ejercicio es uno muy importante.
E
Glucosa
Glicógeno
Gra
sa

7. Depósito de energía
Fuente Cantidad en Cantidad en
gramos kcal
Glucosa 5 20
sanguínea
Glicógeno 75-100 300-400
hepático
Glicógeno 300-400 1200-1600
muscular

8. Glucógeno
El glucógeno muscular puede variar
según la masa muscular de cada
individuo.
Puede variar según su utilización con el
entrenamiento y la alimentación.

9. Glucógeno hepático
Rol: mantener glicemia estable (única fuente de energía
cerebro)
En Reposo el Hígado:
aporta 0.1-0.2 g/minuto de glucosa.
> parte viene de glucógeno hepático.
40% viene de neoglucogénesis
En Ejercicio el hígado:
Aporta 1 g/ minuto de glucosa (>75% VO2 más)
> aporte desde glucógeno almacenado, solo 10% proviene de
neoglucogénesis. Aunque esta puede aumentar en ayuno o
ejercicio prolongado.

10. Glucógeno Muscular
Forma de energía de alta disponibilidad para SU
contracción.
El contenido muscular varía entre 12 y 16 g por
kilo de músculo esquelético.
Su utilización depende de la intensidad del
ejercicio.
Fosf. Oxidativa de Acetil Co A
Baja intensidad De CHO y grasa
Si aumenta intensidad aumenta vía anaeróbica > participación
de Glucógeno muscular.

11. Vía anaeróbica
Mas rápido.
Menos eficiente: genera 2 ATP por 1
glucosa. (v/s 36 ATP/1 G)
Entonces:
En ejercicio de corta duración y alta intensidad
también se pueden agotar las reservas de glucógeno.

12. Glicemia
En Reposo la Insulina es su principal reguladora.
Promueve su captación después de ingesta y luego
estimula a la glucógeno sintetasa.
En Ejercicio: las catecolaminas reducen
secreción de insulina, pero se mantiene captación
de G por el músculo. Sin reducir la glicemia ya
que paralelamente el hígado entrega G al
plasma.

13. G
G
G
Secreción
catecolaminas insulina Glicemia
G
G
G

14. En general el ejercicio aumenta la sensibilidad a
la insulina por lo tanto transporta más G hacia el
músculo con el mismo nivel de insulina, lo que
ayuda a mantener la glicemia normal y evita caer
en hipoglicemia.
El glucagón ayuda a mantener la glicemia ya que
aumenta el índice de neoglucogénesis en el
hígado y recordemos que el hígado es el que se
encarga de mantener los niveles normales de
glicemia.
A esto ayuda también el cortisol que facilita la
fragmentación y liberación de aa musculares
como sustrato gluconeogénico.

15. Glicemia : en ejercicio
E. de alta intensidad:
> liberación hepática de G que captación muscular
de G. (glicemia puede ser un poco > que en reposo)
G G G
G
G
G
G
Glicemia

16. Glicemia : en ejercicio
E. prolongado:
Se comienza a agotar glucógeno hepático, liberación de
G se torna insuficiente respecto a su utilización:
HIPOGLICEMIA.
(sensación de fatiga, mareos, nauseas, reducción capacidad
concentración, perdida habilidades motoras, desorientación.
Hipoglicemia
Glicógeno > Utilización
G

17. Tipo de ejercicio y utilización de CHO como
fuente de Energía.
En Reposo: aportan aprox. 40% de la energía.
Ejercicio ligero: principal aportador de energía son las grasas.
Ejercicio moderado: CHO aportan alrededor de 50% de la
energía.
Ejercicio al 65-85% de capacidad máxima, los CHO son fuente
preferida de energía.
Ejercicio máximo o supramáximo: CHO aportan casi
exclusivamente ellos la energía.

18. Tipo de ejercicio y utilización de CHO como
Fuente de Energía.
En ejercicios de resistencia prolongados, requieren de
altas cantidades de CHO dietéticos previo y durante el
ejercicio.
Ejercicios de alta intensidad intermitente como fútbol,
rugby, tenis: los atletas usan en repetidas ocasiones el
glucógeno muscular almacenado en sus fibras de
contracción rápida.
Ejercicio en altura y temperaturas muy frías puede
aumentar el consumo de CHO como fuente energética.
(BURKE y FEBBRAIO)

19. Efecto del entrenamiento de resistencia sobre
metabolismo de los CHO
Aumento de GLUT 4:
Por lo tanto entrada más rápido de G hacia el músculo durante el
ejercicio.
Glucogénesis mas rápida durante la recuperación.
El músculo entrenado usa menos G en el ejercicio de baja
intensidad y mayor G en ejercicio intenso.
Aumenta la densidad de mitocondrias de célula muscular.
Aumentan enzimas oxidativas del C. Krebs. Así el músculo
mejora capacidad de oxidar CHO durante el ejercicio.
Se almacena más glucógeno en el músculo.

20. Glicógeno y fatiga central
Si ↓ glucógeno en última etapa de ejercicio
prolongado Se + la neoglucogénesis.
↓ AACR a nivel plasmático > entrada
Triptofano a cerebro aumenta serotonina
(neurotrans. Fatiga)

21. ¿Comer CHO inmediatamente antes o durante el ejercicio
mejorará la capacidad física?
En base a revisiones
algunas recomendaciones
Líquidos o sólidos
Antes o durante 1. El consumo de Glucosa,
fructosa, sucrosa,
Dieta días previos
maltodextrina inmediatamente
Antes o durante antes de los eventos de corta
Glucógeno depositado o moderada duración tiene un
efecto negativo en el
Intensidad, duración y tipo de
desempeño.
ejercicio
Condición física 2. Si los niveles de glucógeno
Tª ambiental son bajos y el ejercicio es
prolongado, la ingesta de CHO
antes del ejercicio puede
mejorar la capacidad.

22. Intensidad y duración del ejercicio
Alta intensidad / Menos de 30 minutos
Muy alta intensidad
Alta intensidad / 30-90 minutos
Alta intensidad intermitente/60-90 minutos
Alta a moderada intensidad/ más de 90 minutos

23. Alta intensidad / Menos de 30 minutos
Suplementación de CHO no mejorará la
capacidad en estas sesiones de ejercicio.
Walberg-Rankin demuestran que suplementación con
CHO 5 horas previo a una competencia, en luchadores
que por bajar de peso estuvieron con baja ingesta de
CHO, y que realizan ejercicio anaeróbico de alta
intensidad, mejoró los niveles hepáticos y musculares de
glicógeno, la utilización de G y el desempeño.

24. Muy alta intensidad
Los suplementos de CHO no mejoran la
capacidad de resistencia muscular (según número
de repeticiones de levantamiento de peso a 80%
de 10 repeticiones máximo). Aún en condiciones
de restricción de energía.

25. Alta intensidad / 30-90 minutos
En general con glicógeno hepático y
muscular adecuado no mejora la
capacidad en el ejercicio en este tiempo.
Algunas investigaciones: individuos muy entrenados que
logran ejercicio de alta intensidad de 1 hora (ciclista) han
mejorado significativamente su capacidad posterior a
ingesta de un suplemento v/s placebo. Ball

26. Alta intensidad intermitente/60-90 minutos
En ejercicios como fútbol, hockey sobre hielo
o tenis se pueden beneficiar con
suplementos de CHO tomados antes y
durante el juego.
Welsh. Mejoraría capacidad motora y disminuiría
percepción de fatiga autoinformada. Se sugiere un papel
favorecedor de la ingesta de CHO- electrolitos.

27. Alta a moderada intensidad/ más de 90 minutos
La evidencia apoya los beneficios de consumir
CHO durante sesiones de ejercicios de larga
duración si la intensidad del ejercicio es
suficientemente alta, sobre todo a partir de las
dos horas.

28. Tiempo de la ingesta de Carbohidratos
Cuatro horas o menos antes del ejercicio
Menos de una hora antes del ejercicio
Inmediatamente antes del ejercicio
Durante el ejercicio

29. Cuatro horas o menos antes del ejercicio
Para sesiones de más de 90 minutos, puede
mejorar la capacidad.
Inmediatamente antes del ejercicio
En ejercicio prolongado y de resistencia de 2 h o mas puede
retrasar la fatiga y mejorar el desempeño (con VO2 máx 60-
75%).
A este nivel de intensidad la respuesta insulínica a la
ingesta de glucosa se suprime y la secreción de adrenalina
aumenta. Así se puede inhibir la hipoglicemia reactiva.

30. Menos de una hora antes del ejercicio
Individuos propensos a hipoglicemia reactiva:
Se deben evitar ingesta de CHO 15 a 60 min. Antes del
ejercicio. (sobretodo de alto índice glicémico)
Efecto adversos:
Debilidad muscular.
Aceleración utilización de glucógeno. (se agota demasiado
rápido)
No todos los individuos hacen estas hipoglicemias
reactivas. En estos sujetos dar CHO de 15-60 min previos
al ejercicio puede dar algunos beneficios como aumento
del glicógeno muscular y hepático.

31. Durante el ejercicio
La mayor parte de la investigación de
laboratorio y de campo apoya:
Los beneficios de ingerir CHO inicialmente y a lo
largo de la actividad, se ha visto incluso cuando
se ingiere una toma de CHO tardía en una
actividad prolongada.
Se reponen niveles de G sanguínea y retrasa la
fatiga.

32. Uso de los CHO ingeridos
10 minutos
Energía
Durante el ejercicio aportan del 20-40% de la energía.
En etapas finales del ejercicio aportan 60-70%.

33. Posibles mecanismos de retraso de la fatiga
Mantenimiento de los niveles de G
sanguínea
Mantenimiento de los niveles de aa de
cadena ramificadas
Ahorro de glucógeno muscular

34. ¿Cuándo, cuánto y en que forma deben
consumirse los carbohidratos?
Maratón , esquí a campo traviesa, ciclismo de
resistencia. (fútbol)
En climas cálidos: la reposición de líquidos es
más importante que la de CHO.

35. ¿Cuándo, cuánto y en que forma deben
consumirse los carbohidratos?
Antes del Ejercicio:
Cuatro h antes del Ejercicio:
4-5 g/kg de peso. Ej: atleta 60 kg 240 g de CHO.
De cualquier forma: líquido o sólidos.
Una h antes del ejercicio:
1-2 g /kg de peso. Ej: atleta 60 kg 60-120 g de CHO.
Polímeros de glucosa o almidones.
Inmediatamente antes del ejercicio: (10 min. Antes)
Solución 40-50% con 50-60 g de polímeros de glucosa.
Polímeros comerciales, o bebidas energéticas 50 g en 240
ml de líquidos.

36. Tipo de Carbohidratos.
Glucosa, polímeros de G, fructosa, sacarosa.
Almidones solubles, alimentos con alto o bajo índice glicémico.
Al parecer no hay diferencia entre los tipos de CHO, como medios
para mejorar la capacidad de resistencia.
FRUCTOSA:
• SE ABSORBE LENTAMENTE PUEDE PROVOCAR EFECTO
OSMÓTICO DIARREA , SÍNT. Gastrointest.
• CUIDADO CON INGESRIRLO COMO FUENTE ÚNICA DE CHO.
• BEBIDAS DEPORTIVAS: CONTIENEN FRUCTOSA EN PEQUEÑAS
CONCENTRACIONES.

37. Tipo de Carbohidratos.
POLÍMERO DE GLUCOSA:
Cadenas de G mas cortas que el almidón.
Derivan de hidrólisis parcial de polisacáridos.
Rápido vaciado gástrico, muy digerible y menor efecto osmótico
que azúcares simples..
Pueden brindar G y líquidos efectivamente.
Algunos estudios han mostrado que puede oxidarse más rápido
que G y sucrosa.

38. Tipo de Carbohidratos.
LÍQUIDOS O SÓLIDOS:
Al parecer se obtienen resultados similares al consumir CHO
líquidos o sólidos.
Sin embargo en un estudio Peters, encuentra que al ingerir
durante la carrera (triatletas) CHO sólidos afecto la percepción
negativamente y esto afecto el rendimiento de dichos atletas.

40. Reposición de Carbohidratos
Ayuda a mover G sanguínea disponible
Glut 4 Hacia el músculo para sintetizar
Glut 4 Glicógeno muscular.
Glut 4
Glut 4
Glut 4
Ingesta de CHO en intervalo de 2 ejercicios prologados
mejora rendimiento de la segunda sesión.
Aquí alimentos con IG alto son sustrato preferido para una
reposición rápida de glicógeno muscular.
Para actividades repetidas de ejercicio prolongado con intervalos aprox. De 4
horas, en general se recomienda 1 g de CHO por kg inmediatamente terminada la
primera sesión y dos h antes de la segunda. También se puede ingerir durante la
segunda sesión.

41. Reposición de Carbohidratos
Si la reposición de CHO no es importante en un periodo corto con
una ingesta adecuada los depósitos se recuperan en 24 horas.
Después de un ejercicio competitivo prolongado de alta intensidad
(maratón) hay muerte muscular y esto limitará la reposición de
glicógeno.
Acá es importante el descanso muscular más alimentación alta en CHO
en aproximadamente 7 días.

42. Carga de Glicógeno
Técnica dietética, que promueve
aumento significativo en el contenido
muscular y hepático de glucógeno.
Antiguamente:
Desgaste de glicógeno (ejercicio y bajo
aporte de CHO)
Carga: poca o nula actividad y aporte de
70% VCT de CHO.

43. Técnica de super compensación

44. Técnica ampliamente utilizada por corredores de larga distancia, ciclistas y
otros atletas que han de realizar ejercicios de larga duración.
La técnica original consistía en ingerir durante 3 días una dieta muy pobre
en hidratos de carbono, que estimulaba la actividad glucógeno sintetasa
muscular, aumentando, por tanto, la síntesis de glucógeno.
A continuación se practicaba durante 3 días un entrenamiento más suave,
con una dieta muy rica en hidratos de carbono, lo que permitía alcanzar
niveles máximos de los depósitos de glucógeno muscular.

45. La técnica anterior tiene múltiples limitaciones se han desarrollado
técnicas menos agresivas, que constituyen el método o régimen
disociado o modificado.
En este caso, el atleta debe simplemente reducir la intensidad del
entrenamiento una semana antes de la competición y consumir una
dieta con un 55% de hidratos de carbono hasta 3 días antes.
A partir de ese momento el entrenamiento debe reducirse a una
actividad muy ligera, acompañada de una dieta rica en hidratos de
carbono (en torno al 65%).

46. Carga de Glicógeno
Actualmente una carga de glicógeno con alto aporte de
CHO y un reposo relativo un par de días previos ala
competencia.
Incluso otros estudios muestran que es bueno que
mantengan el entrenamiento con alto aporte de CHO,
ya que se mantienen adecuados los niveles de GLUT 4.
Evitar exceso aporte de calorías porque se pueden
exceder capacidad de depósito de glicógeno y sintetizar
grasa.

47. Bergstrom J., Hultman E.

48. Situación metabólica posterior a una sesión de
ejercicio.
Bajos depósitos de glucógeno muscular y hepático.
Incremento de catabolismo proteico.
Balance negativo de proteínas musculares.
Predisposición muscular a ingerir glucosa y sintetizar glucógeno.

49. Recomendaciones para ingesta de CHO en
deportistas que entrenan regularmente.
Situación Cantidad de carbohidratos
Recuperación inmediata: 1 a 4 h entre 1 a 1,2 g/ kg en la 1ª h y repetir varias
cada sesión de ejercicio. raciones cada h.
Recuperación para el día siguiente 5 a 7 g/ kg/ d
(entrenamiento de intensidad baja o
duración moderada)
Recuperación para el día siguiente 7 a 10 g/ kg/ d
(entrenamiento de alta intensidad o larga
duración)
Durante competencia o sesiones de > 4 h 10- 12 g /kg/ d
en días consecutivos.